6 sposobów na naturalne obniżenie ciśnienia krwi

2024 Autor: Louis Wesley | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-16 12:58

Wysokie ciśnienie krwi (nadciśnienie) sprawia, że serce pracuje ciężej, aby pompować krew, więc może to być niebezpieczny stan. Nieleczona zwiększa ryzyko chorób serca, udaru, zastoinowej niewydolności serca, chorób nerek i innych schorzeń. Na szczęście możesz obniżyć ciśnienie krwi poprzez zmniejszenie spożycia sodu, zdrową dietę, ćwiczenia i poprawę technik radzenia sobie ze stresem. Pamiętaj, aby regularnie odwiedzać lekarza, aby monitorować swój stan, zwłaszcza jeśli podejrzewasz, że leki mogą powodować wysokie ciśnienie krwi lub jeśli ciśnienie krwi utrzymuje się na wysokim poziomie.

Kroki

Metoda 1 z 6: Zmniejszenie spożycia sodu

Krok 1. Staraj się spożywać mniej niż 1500 mg sodu dziennie

W niektóre dni możesz mieć trudności z utrzymaniem tego celu, ale w żadnym wypadku nie powinieneś spożywać więcej niż 2300 mg sodu dziennie. Odpowiada to 1 łyżeczce (5 g) soli kuchennej.

• Sól kuchenna zawiera 40% wagowo sodu, co odpowiada około łyżeczki soli.
• Staraj się unikać pokarmów zawierających więcej niż 200 mg sodu na porcję.
• Ogólnie rzecz biorąc, przetworzona żywność o długim okresie przydatności do spożycia ma wyższą zawartość sodu niż żywność świeża lub na bazie roślin.
• Użyj narzędzia do śledzenia żywności, takiego jak MyFitnessPal, aby rejestrować spożycie sodu.

Krok 2. Wypróbuj dietę DASH, aby zarządzać spożyciem sodu

Dieta Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) została opracowana w celu zapobiegania lub leczenia nadciśnienia (wysokiego ciśnienia krwi). Na tej diecie staraj się jeść 4-5 porcji świeżych owoców, 4-5 porcji świeżych warzyw, 2-3 porcje niskotłuszczowego nabiału, 6 lub mniej porcji chudego mięsa, ryb lub drobiu oraz 6-8 porcje pełnych ziaren każdego dnia.

Ogranicz spożycie tłuszczów i słodyczy

Krok 3. Do doprawiania potraw używaj przypraw zamiast soli

Jeśli wykażesz się kreatywnością w dodawaniu przypraw i dodatków smakowych do dania, możesz zmniejszyć spożycie soli i przypraw o wysokim stężeniu sodu. Niektóre przykłady alternatyw o niskiej zawartości sodu obejmują:

• Zioła:

  bazylia, liść laurowy, kolendra, koperek, pietruszka, szałwia, rozmaryn i tymianek, estragon, majeranek.

• Przyprawy:

  cynamon, goździki, curry w proszku, imbir, muszkatołowiec i gałka muszkatołowa.

• Przyprawy:

  szczypiorek, czosnek, cytryna, cebula suszona lub siekana, drożdże odżywcze i ocet.

Krok 4. Wybierz żywność z etykietami „niskosodowymi”

Jednak nie wszystkie oznaczenia „niskosodowe” oznaczają, że nie ma sodu ani jego niskiego poziomu. Na przykład żywność oznaczona jako „o zredukowanej zawartości sodu” niekoniecznie ma niską zawartość sodu, ale ma po prostu mniej sodu niż kiedyś. Oto lista powszechnych oświadczeń dotyczących sodu i ich znaczenia:

• Bez sodu lub bez soli:

  każda porcja zawiera maksymalnie 5 mg sodu.

• Bardzo niski poziom sodu: każda porcja zawiera od 6 do 35 mg sodu.

• Niska zawartość sodu:

  każda porcja zawiera od 36 do 140 mg sodu.

• Lekki lub lite w sodzie:

  każda porcja zawiera 50% zawartości sodu w regularnej wersji. Niektóre z tych produktów mogą nadal mieć wysoką zawartość sodu.

• Zmniejszony lub mniej sodu:

  każda porcja zawiera 75% ilości sodu w regularnej wersji. Niektóre z tych produktów mogą nadal mieć wysoką zawartość sodu.

• Niesolone lub bez dodatku soli:

  podczas przetwarzania żywności, która zwykle zawiera sól, nie dodano soli. Niektóre z tych produktów mogą nadal mieć wysoką zawartość sodu.

Krok 5. Zastąp żywność o wysokiej zawartości sodu opcjami o niższej zawartości sodu

Często można znaleźć opcje o niższej zawartości sodu dla niektórych produktów spożywczych, które nie zmieniają smaku, tekstury ani okresu przydatności do spożycia. Na przykład groszek konserwowy i mrożony można stosować zamiennie w większości przepisów. Jednak groszek w puszkach ma 3 razy więcej sodu niż groszek mrożony.

• Ogólnie rzecz biorąc, przetworzona żywność zawiera więcej sodu niż jej świeża wersja.
• Ogólnie rzecz biorąc, żywność o długim okresie przydatności do spożycia zawiera więcej sodu niż ich odpowiedniki o krótszym okresie przydatności do spożycia.
• Restauracje rzadko wiedzą dokładnie, ile sodu lub soli znajduje się w naczyniu. Dowiedz się, jak samodzielnie przygotować danie lub sprawdź zawartość sodu w składnikach.

Krok 6. Znajdź alternatywne opcje przekąsek do swoich ulubionych słonych przekąsek

Przekąski są wrogami większości diet o niskiej zawartości sodu, zwłaszcza słonych przekąsek. Jeśli lubisz przekąski, spróbuj jeść różne smaki z mniejszą zawartością sodu lub przygotuj własne, zdrowsze wersje ulubionej przekąski.

• Włącz owoce i warzywa jako przekąski. Jeśli lubisz chrupać chrupiące przekąski, spróbuj marchewki. Jeśli lubisz słodkie przekąski, spróbuj jabłek lub śliwek.
• Spróbuj zdrowych przekąsek, które są pełne smaku. Na przykład mrożone jagody świetnie sprawdzają się latem, zwłaszcza w jogurcie.
• Wypróbuj niesłoną wersję przekąski lub przygotuj ją w domu. Na przykład orzechy są często dostępne w postaci niesolonej. Podobnie popcorn zrobiony od podstaw bez soli ma znacznie niższą zawartość sodu niż popcorn kupiony w sklepie.

Krok 7. Ograniczaj sód stopniowo, jeśli walczysz

Zmiany następują powoli, wolniej się je zauważa, a jeszcze wolniej staje się Twoim domyślnym stylem życia. Kluczem jest stworzenie dla siebie osiągalnych, realistycznych oczekiwań. Idź w tempie, w którym jesteś pewny.

• Wytnij żywność pojedynczo. Jeśli Twoja dieta jest bogata w sól i sód, przejście na dietę ubogą w sól i sód może zająć kilka tygodni, a może nawet kilka miesięcy, zanim będziesz zadowolony i przyzwyczajony do tych zmian.
• Zarządzaj zachciankami. Jeśli zbyt szybko wytniesz zbyt wiele pokarmów lub przestaniesz spożywać produkty, do których przyzwyczaiło się twoje ciało, prawdopodobnie poczujesz ochotę na to jedzenie. Staraj się jeść zdrowszą wersję jedzenia, ale w razie potrzeby zdecyduj się na zjedzenie rozsądnej porcji, aby zaspokoić swoje pragnienie.

Metoda 2 z 6: Prawidłowe odżywianie

Krok 1. Jedz 2, 300-3, 400 mg potasu każdego dnia, aby zrównoważyć poziom sodu

Potas przeciwdziała skutkom sodu. Jedz pokarmy zawierające wysoki poziom potasu, takie jak owoce i warzywa, lub stosuj suplementy witaminowe i mineralne. Niektóre przykłady pokarmów bogatych w potas to:

• Rodzynki (1/2 szklanki): 618 mg
• Sok pomarańczowy (1 szklanka): 496 mg
• Banany: 422 mg
• Szpinak (2 filiżanki): 334 mg

Krok 2. Uzyskaj więcej witaminy D, aby obniżyć ciśnienie krwi

Witamina D może pomóc obniżyć ciśnienie krwi, szczególnie zimą, kiedy nie jesteś wystawiony na tak dużo słońca. Dołącz witaminę D przez:

• Trochę słońca. Kiedy Twoja naga skóra jest wystawiona na działanie promieni słonecznych, promienie ultrafioletowe B pomagają organizmowi wytwarzać witaminę D.
• Jedzenie ryb takich jak łosoś, pstrąg, makrela, tuńczyk lub węgorz. Ryby są również doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, które są korzystne dla zdrowia serca.
• Spożywanie produktów mlecznych wzbogaconych witaminą D, takich jak niskotłuszczowy jogurt i mleko. Unikaj jednak sera, który ma wyższą zawartość tłuszczu i sodu.

Krok 3. Zwiększ spożycie selera, ponieważ może to poprawić przepływ krwi

Jedzenie 4 łodyg selera dziennie może pomóc w obniżeniu ciśnienia krwi. Fitochemikalia zawarte w selerze, zwane ftalanami, mogą obniżać ciśnienie krwi, rozluźniając tkanki w ścianach tętnic, co zwiększa przepływ krwi. Więc posiekaj i zjedz 1 szklankę selera na zdrową przekąskę każdego dnia.

Krok 4. Spożywaj mniej kofeiny, ponieważ może pogorszyć nadciśnienie

Kofeina może zwiększać ciśnienie krwi u osób, które rzadko spożywają kofeinę, a zwłaszcza u osób, u których zdiagnozowano już nadciśnienie. Kofeina powoduje duży skok sztywności tętnic, powodując mocniejsze pompowanie serca, co zwiększa ciśnienie krwi.

Aby sprawdzić, czy kofeina wpływa na ciśnienie krwi, wypij napój z kofeiną i sprawdź ciśnienie krwi w ciągu 30 minut. Jeśli twoje ciśnienie krwi wzrosło o 5 do 10 mmHg, to prawdopodobnie kofeina powoduje wzrost ciśnienia krwi. Potwierdź to z lekarzem

Krok 5. Pij mniej alkoholu, ponieważ podnosi ciśnienie krwi

Picie alkoholu może tymczasowo podnieść ciśnienie krwi. Długotrwałe intensywne spożywanie alkoholu może mieć trwały wpływ na ciśnienie krwi, więc ogranicz spożycie alkoholu.

• Różni ludzie mają różne limity alkoholu. Zapytaj swojego lekarza, ile powinieneś pić.
• Pij napoje alkoholowe o niższej zawartości sodu i soli niż inne.

Krok 6. Prowadź dziennik żywności, aby wiedzieć, co jesz

Dzięki temu będziesz bardziej świadomy spożywanego jedzenia. Użyj aplikacji lub długopisu i papieru, aby rejestrować ilości oraz rodzaj spożywanych pokarmów. Możesz być zaskoczony tym, ile lub mało jednego jedzenia jesz.

• Zapisz wszystko, co jesz, ile i kiedy jesz.
• Po utrzymywaniu tego dziennika żywności przez około tydzień przejrzyj swoje wpisy i sprawdź, czy jesteś zadowolony z tego, co jesz.
• Jeśli są jakieś posiłki, przekąski lub produkty żywnościowe, które Twoim zdaniem powinieneś wyciąć, zrób to.
• Prowadź dziennik żywności i wykorzystuj go jako źródło informacji o swojej diecie.

Metoda 3 z 6: Ćwiczenia dla dobrego zdrowia

Krok 1. Stwórz rutynę ćwiczeń z pomocą swojego lekarza

Opracuj schemat ćwiczeń, który pasuje do Twojego stylu życia, harmonogramu i problemów z ciśnieniem krwi. Ważne jest, aby stworzyć realistyczny plan ćwiczeń, ponieważ ciśnienie krwi prawdopodobnie ponownie wzrośnie, jeśli przestaniesz ćwiczyć.

• Twój lekarz będzie w stanie określić docelową wagę i rozmiar Twojego ciała, co może być celem, do którego należy dążyć. Ciało noszące dodatkową wagę dodatkowo obciąża serce i naczynia krwionośne, więc utrata wagi często pomaga utrzymać i kontrolować ciśnienie krwi.
• Nie poddawaj się. Jeśli to pomoże, pomyśl o swoich ćwiczeniach jak o recepcie: lekarz nakazał spacerować przez X minut, tak jak lekarz może zalecić ci zażycie pigułki.
• Bądź szczery w kwestii swojego harmonogramu, stylu życia i motywacji. Czy naprawdę masz czas na spacer 40 minut? Czy stać Cię na wykupienie karnetu na siłownię? Jeśli nie, istnieje wiele innych sposobów na aktywną aktywność za darmo, które zajmują niewiele czasu i miejsca. Zapytaj, czy twój lekarz wie, co inni pacjenci uznali za skuteczne.

Krok 2. Wykonuj codzienne obowiązki każdego dnia, aby zwiększyć poziom aktywności

Możesz nie zdawać sobie z tego sprawy, ale wykonywanie codziennych czynności i poruszanie się po domu to ważne sposoby na zachowanie aktywności. Większość prac domowych może być fizycznie energiczna, jak:

• Robić pranie.

  Noszenie ciężkich koszy z ubraniami oraz chodzenie i wstawanie lekko ćwiczy twoje ciało.

• Zamiatanie i mycie.

  Chodzisz dookoła, pchając ciężar rękoma.

• Wykonywanie prac w ogrodzie lub na podwórku.

  W zależności od czynności możesz sadzić, grabić liście, zbierać gałęzie lub wyrywać uparte chwasty.

• Mycie samochodu.

  Mycie samochodu wymaga siły i wytrzymałości ramion.

• Przenoszenie mebli.

  Pokój w twoim domu może wymagać mini-przeróbki lub możesz potrzebować wyczyszczenia podłogi pod kanapą. Zachowaj jednak ostrożność podczas przenoszenia ciężkich przedmiotów i unikaj uszkodzeń ciała.

• Ręczne zmywanie naczyń.

  Zmywanie naczyń na stojąco nie spala dużo kalorii, ale może zmniejszyć dodatkowy ciężar. Nawet ładowanie i rozładowywanie zmywarki liczy się jako ćwiczenie.

Krok 3. Wykonuj zabawne zajęcia z innymi

Ćwiczenia mogą być zabawne i satysfakcjonujące, jeśli połączysz je z zabawnymi zajęciami, które możesz wykonywać z przyjaciółmi, rodziną lub w grupach.

• Pomyśl o dołączeniu do grup ćwiczeniowych, fitness lub sportowych. Na przykład często można znaleźć obozy szkoleniowe, zajęcia jogi lub spacerowiczów i biegaczy, którzy rutynowo spotykają się w parkach. Tam możesz poznać nowych ludzi o podobnych celach, aby zmotywować Cię do aktywności.
• Znajdź znajomego fitness. Większość ludzi uważa, że ściślej trzymają się swojego harmonogramu ćwiczeń, gdy mają partnera lub kumpla, który również próbuje ćwiczyć. Możesz spróbować znaleźć kogoś, kto chce biegać w mniej więcej tym samym czasie i tempie.

Krok 4. Użyj stóp, aby przejść z miejsca na miejsce

Jeśli to możliwe, staraj się chodzić, biegać lub jeździć rowerem do określonych miejsc zamiast jeździć samochodem, jechać ruchomymi schodami lub jeździć windą.

Jedna prosta różnica, taka jak codzienne chodzenie po schodach zamiast windy, może pomóc utrzymać wagę w ryzach

Krok 5. Bądź kreatywny podczas wykonywania codziennych ćwiczeń

Istnieje nieskończenie wiele sposobów na ćwiczenia poza chodzeniem i bieganiem. Weź udział w zajęciach tańca lub aerobiku, dołącz do lokalnej lub firmowej drużyny sportowej lub zacznij ćwiczyć jogę i pilates w domu. Jeśli nie znalazłeś jeszcze odpowiedniego schematu i harmonogramu, rozejrzyj się w Internecie lub w lokalnej społeczności w poszukiwaniu zajęć i poproś znajomych i rodzinę o sugestie. W końcu znajdziesz odpowiedni rodzaj ćwiczeń, ale może minąć trochę czasu, zanim zdecydujesz, co lubisz najbardziej.

Na przykład, możesz wykorzystać plac zabaw jako siłownię zamiast chodzić na siłownię fitness. Możesz ćwiczyć, wchodząc po zjeżdżalniach, wisząc na drabinkach lub wspinając się na platformy. Upewnij się jednak, że nie przeszkadzasz dzieciom w zabawie na placu zabaw. Korzystaj z parku we wczesnych godzinach porannych, w ciągu dnia szkolnego lub późno w nocy, kiedy dzieci są najmniej skłonne do przebywania w parku

Metoda 4 z 6: Radzenie sobie ze stresem

Krok 1. Uzyskaj wsparcie, które pomoże Ci radzić sobie ze stresem

Zmiana stylu życia jest trudna i zajmuje dużo czasu, więc próba obniżenia ciśnienia krwi może powodować stres. Jednak stres podnosi również ciśnienie krwi, dlatego ważne jest, aby w razie potrzeby sięgnąć po wsparcie i pomoc. Wsparcie ze strony rodziny, przyjaciół, miejsca pracy i przestrzeni życiowej może pomóc w radzeniu sobie ze stresem i ciśnieniem krwi.

• Poproś przyjaciół i rodzinę o wsparcie. Aby odnieść sukces, potrzebujesz pomocy innych wokół siebie. Zdrowe odżywianie i ćwiczenia mogą stać się zabawnymi zajęciami towarzyskimi, a zachęcanie lub robienie tego z osobą wspierającą może pomóc w zmniejszeniu stresu. Może również pomóc wzmocnić relacje z kimkolwiek, z kim zdecydujesz się podzielić tę zmianę stylu życia.
• Dołącz do grupy wsparcia. Wiele grup wsparcia kontaktuje ze sobą innych pacjentów z nadciśnieniem. Zapytaj swojego lekarza lub pielęgniarkę, czy wokół ciebie jest grupa.
• Uzyskaj profesjonalną pomoc. Zmiany zdrowotne, społeczne i styl życia mogą być czasami bardzo trudne. Skontaktuj się z psychologiem lub terapeutą w Twojej okolicy, jeśli dotyczy.

Krok 2. Ćwicz wdzięczność, aby poczuć się lepiej

Wyrażanie wdzięczności może pomóc obniżyć poziom stresu. Wielu wierzy, że istnieje związek między skupieniem się na tym, za co jesteś wdzięczny, a mniejszym stresem w życiu.

• Pomyśl o 3 rzeczach, za które jesteś wdzięczny każdego dnia. Możesz to zrobić przed pójściem spać, na kolację lub w połowie dnia. Możesz to zrobić na głos i z innymi lub tylko w głowie dla siebie.
• Podziękuj ludziom. Gdy ktoś zrobił dla ciebie coś miłego, powiedzenie mu, że go doceniasz, może nie tylko sprawić, że inni poczują się dobrze, ale także ty.
• Powiedz swoim bliskim, dlaczego ich kochasz. Pokazywanie ludziom, że Ci zależy i jesteś im wdzięczny, może sprawić, że będziesz mniej zestresowany. Ponadto Twoi bliscy częściej reagują pozytywnie, a Twój związek będzie mniej stresujący.

Krok 3. Dowiedz się, co wywołuje stres

Dla wielu osób zdarzają się pewne rzeczy, które powodują stres. Niektórzy ludzie uważają, że pomocne jest rozpoznanie z góry, jakie wydarzenia, rzeczy lub ludzie powodują u nich stres (tzw. „wyzwalacz stresu”) i wycofanie się z sytuacji.

• Stwórz listę sytuacji, w których jesteś zestresowany lub co Cię stresuje.
• Zidentyfikuj powtarzające się lub ważne czynniki: „moja teściowa” lub „kiedy jest 22:00, a ja mam jeszcze naczynia do zrobienia”.
• Zdecyduj, jak chcesz radzić sobie w takich sytuacjach, aby uniknąć stresu. Często ludziom pomaga wymyślenie powodu lub sposobu usprawiedliwienia się lub sposobów komunikowania się z innymi o ich stresie w danej sytuacji.
• Spróbuj rozpoznać, kiedy wydarzą się stresujące wydarzenia, takie jak szukanie znaków ostrzegawczych. Chcesz być wystarczająco dobry, aby móc przewidywać stres i podejmować działania, aby uniknąć stresu. Na przykład, jeśli jesteś zestresowany, gdy masz jeszcze posiłki do zrobienia późno w nocy, możesz uniknąć wyzwalania stresu, decydując się na zmywanie naczyń zaraz po powrocie do domu. Ewentualnie możesz poprosić kogoś, kto z Tobą mieszka, aby wcześniej zmywał naczynia.

Krok 4. Znajdź czas na relaks

Łatwo jest próbować zrobić zbyt wiele rzeczy i przepracować się. Jeśli nie poświęcisz czasu tylko na relaks, możesz zwiększyć poziom stresu. Upewnij się, że odpoczywasz w ciągu dnia, aby poradzić sobie ze stresem i ciśnieniem krwi.

• Zrób coś uspokajającego, co lubisz. Może to obejmować czytanie, oglądanie telewizji, jogę, oglądanie wystaw sklepowych, spacery lub rozwiązywanie krzyżówek.
• Nic nie robić. Niektórzy uważają medytację i skoncentrowane oddychanie za niezwykle relaksujące. Niektórzy twierdzą również, że medytacja pomaga kontrolować ich emocje i myśli.

Krok 5. Bądź z ludźmi, których lubisz

Twoje życie towarzyskie jest niezwykle ważne dla Twojego szczęścia i zdrowia. Spędzaj czas z ludźmi, których lubisz, aby dobrze się bawić i odstresować. Niezależnie od aktywności spędzanie czasu z przyjaciółmi może pomóc Ci się zrelaksować.

Bycie samemu lub utknięcie w jednym środowisku może zamknąć twoją perspektywę na wiele rzeczy. Otwarcie się na nowe zajęcia i spędzanie czasu poza miejscem, w którym zwykle się znajduje, może dać nowe spojrzenie na życie i zmniejszyć stres

Krok 6. Unikaj palenia papierosów, ponieważ powoduje to wzrost ciśnienia krwi

Palenie papierosa podnosi ciśnienie krwi na kilka minut, a palenie jest również bardzo szkodliwe dla ogólnego stanu zdrowia. Jeśli palisz papierosy, twoje ciało będzie ogólnie mniej przygotowane do utrzymania zdrowia, a także doświadczysz skoków ciśnienia krwi. Wiele osób pali papierosy, aby radzić sobie ze stresem, dlatego ważne jest, aby znaleźć alternatywny lek przeciwstresowy.

• Palenie papierosów może prowadzić do komplikacji zdrowotnych, które również powodują stres i ograniczają Twój styl życia.
• Papierosy są drogie, aw niektórych rejonach są mocno opodatkowane. Mogą powodować stres finansowy u niektórych osób z napiętymi budżetami.
• W niektórych kulturach i miastach istnieje społeczne piętno przeciwko paleniu papierosów. Odpychanie się od znajomych lub współpracowników za palenie może powodować stres.

Metoda 5 z 6: Trzymanie się zmiany stylu życia

Krok 1. Zrób osiągalne cele

Tworzenie trudnych celów i nieosiąganie ich może powodować zniechęcenie. Rozmawiając ze swoim lekarzem lub pracownikiem służby zdrowia, możesz wymyślić wykonalny plan i się go trzymać. Jeśli Twoje potrzeby ulegną zmianie w czasie, odpowiednio dostosuj swój plan.

Częstym błędem osób, które decydują się na zmianę stylu życia lub nawyków, jest oczekiwanie zbyt wiele, zbyt szybko, a następnie zniechęcenie, gdy ich oczekiwania nie zostaną spełnione. Pomyśl realistycznie o tym, jakie zmiany możesz wprowadzić i w jakich ramach czasowych. Użyj liczb, aby obliczyć kalorie, spożycie sodu, godziny ćwiczeń lub odpoczynku i tak dalej, jeśli to możliwe

Krok 2. Znajdź kogoś, kto dokona zmian razem z Tobą

Jedzenie jest z natury rzeczy towarzyską, a lekkie ćwiczenia mogą być świetnym zajęciem towarzyskim. Poproś rodzinę i przyjaciół, aby dokonali z Tobą pewnych zmian w stylu życia, aby zmiana wydawała się bardziej realna.

• Nawet jeśli rodzina i przyjaciele nie chcą jeść tego samego jedzenia lub ćwiczyć w takiej samej ilości jak ty, nadal mogą wspierać twoje decyzje i zachęcać cię do chodzenia na siłownię lub spożywania określonych posiłków.
• Zacznij od zmian, które są najłatwiejsze dla wszystkich. Na przykład dodanie świeżych owoców do diety każdego człowieka jest łatwiejsze niż całkowite wyeliminowanie określonej żywności. Lub zacznij od lekkich spacerów po okolicy, zanim poprosisz przyjaciół lub rodzinę o pójście na maratony lub na siłownię.
• Poproś osoby, którym ufasz i z którymi czujesz się komfortowo, o wsparcie. Może sprawić, że zmiana stylu życia będzie mniej stresująca, jeśli ludzie, którzy Cię wspierają, są pozytywni, zachęcający i nie oceniający.

Krok 3. Bądź odpowiedzialny

Aby zmiany stylu życia się utrzymały, musisz ponosić odpowiedzialność. Jednym ze sposobów, w jaki możesz to zrobić, jest powiedzenie przyjacielowi, do jakich celów będziesz dążyć, i poproszenie go, aby upewnił się, że je zrealizujesz. Dla niektórych samo powiedzenie komuś, że planujesz coś osiągnąć, jest wystarczająco dobrym planem awaryjnym. Mówiąc komuś, jakie są twoje cele, stajesz się odpowiedzialny przed tą osobą. Nie chcesz ich zawieść, nie realizując swoich celów, i chcesz sprawić, by byli dumni, ciężko pracując, aby je osiągnąć.

Możesz także ponieść negatywne konsekwencje za niewykonanie swoich celów. Na przykład, jeśli palisz regularnie, możesz powiedzieć sobie, że za każdego wypalanego papierosa musisz włożyć pieniądze do słoika i przekazać je na cele charytatywne lub organizacje, które pomagają rzucić palenie. Możesz też powiedzieć sobie: „Pracuję nad zdrowszą dietą. Jeśli oszukuję i zjem niezdrowe przekąski po obiedzie, następnego dnia muszę zwiększyć aktywność fizyczną”

Krok 4. Miej wiarę w swoją ciężką pracę

Trwała zmiana zachowania jest trudna do wdrożenia i nie nastąpi w ciągu dnia, tygodnia, a nawet miesięcy. Nadejdą dni, w których nie będziesz chciał się zdrowo odżywiać lub nie będziesz ćwiczyć. Ważne jest, aby pamiętać, że liczy się każdy najmniejszy szczegół. Ciężka praca i uczciwa relacja z ciałem zaprocentują w przyszłości, nawet jeśli w tej chwili tak nie wygląda.

• Przypomnij sobie o swoich celach i motywacjach.
• Poproś przyjaciół i rodzinę, aby pomogli ci wzmocnić twoje zasady i cele, nawet jeśli nie masz motywacji.
• Na początku napisz listę powodów, dla których to robisz lub celów, które masz nadzieję osiągnąć. Przeczytaj tę listę ponownie, gdy poczujesz brak motywacji.

Metoda 6 z 6: Kiedy szukać pomocy medycznej?

Krok 1. Skontaktuj się z lekarzem, aby sprawdzić ciśnienie krwi zgodnie z zaleceniami

Po zdiagnozowaniu nadciśnienia musisz monitorować odczyty ciśnienia krwi. Regularnie odwiedzaj swojego lekarza, aby upewnić się, że robisz dobre postępy. Zapytaj swojego lekarza, jak często musisz się sprawdzać.

• Pomiędzy wizytami lekarskimi możesz sprawdzić ciśnienie krwi w lokalnej aptece lub za pomocą domowego zestawu do pomiaru ciśnienia krwi.
• Twój lekarz może upewnić się, że Twój styl życia i zmiany w diecie działają.

Krok 2. Skonsultuj się z lekarzem, jeśli leki mogą powodować nadciśnienie

Niektóre leki mogą powodować wysokie ciśnienie krwi. Jeśli lek powoduje nadciśnienie, lekarz może zmienić lek lub pomóc w radzeniu sobie z tym skutkiem ubocznym. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby dowiedzieć się, czy Twoje leki są problemem i co możesz zrobić, aby poprawić swoje zdrowie.

Na przykład pigułki antykoncepcyjne, leki przeciwbólowe, niektóre leki przeciwdepresyjne i dostępne bez recepty leki na przeziębienie mogą podnieść ciśnienie krwi

Krok 3. Współpracuj z lekarzem, aby stworzyć dla Ciebie plan leczenia

Porozmawiaj z lekarzem o tym, co powoduje nadciśnienie i co musisz zmienić. Prawdopodobnie zalecą rozpoczęcie od zmian diety i stylu życia. Następnie pomogą ci monitorować twój stan, aby upewnić się, że wracasz do zdrowia.

Z czasem może być konieczna zmiana planu leczenia

Krok 4. Zapytaj o leki, jeśli masz wysokie ciśnienie krwi

Możesz kontrolować ciśnienie krwi, przestrzegając diety i zmian stylu życia. Jednak nie zawsze jest to możliwe. Może być konieczne zażywanie leków obniżających ciśnienie krwi. Zapytaj swojego lekarza o możliwości leczenia.

Istnieje kilka różnych metod leczenia nadciśnienia, w zależności od Twoich potrzeb. Twój lekarz wyjaśni Ci każdą opcję leczenia i pomoże Ci zdecydować, która z nich jest dla Ciebie odpowiednia

Porady

• Porozmawiaj ze swoim lekarzem o wszelkich problemach zdrowotnych.
• Znajdź to, co działa najlepiej dla Ciebie. To twoje ciało, zdrowie i życie. Kluczem do długoterminowej zmiany zachowania jest znalezienie rutyny, która działa dla Ciebie.
• Nie zniechęcaj się niepowodzeniami lub błędami. Każdy od czasu do czasu ma niepowodzenia, a ważne jest, abyś był zdeterminowany i nadal próbował.

Ostrzeżenia

• Nawadniaj się i pij wystarczającą ilość wody.
• Twoje ciśnienie krwi może nie spaść wystarczająco tylko dzięki naturalnym metodom. Skonsultuj się z lekarzem, aby zapytać, czy konieczne są leki.
• Jeśli czujesz się oszołomiony, oszołomiony lub zawroty głowy, skontaktuj się ze służbami ratunkowymi lub lekarzem pierwszego kontaktu.