Jeśli masz cukrzycę, jest również bardziej prawdopodobne, że zachorujesz na choroby serca. Na szczęście możesz zwykle zachować zdrowe serce i zmniejszyć ryzyko chorób serca dzięki połączeniu diety i ćwiczeń. Musisz także kontrolować cukrzycę, ponieważ zbyt dużo cukru we krwi może uszkodzić naczynia krwionośne i wywierać nacisk na serce. Być może będziesz musiał dokonać pewnych trudnych zmian w swoim stylu życia, ale możesz również postrzegać to jako okazję do przejęcia kontroli i poprawy ogólnego stanu zdrowia poprzez dokonywanie dobrych wyborów.
Kroki
Metoda 1 z 3: Zarządzanie cukrzycą
Krok 1. Codziennie sprawdzaj poziom glukozy we krwi
Sprawdź, czy Twoje leki, dieta i ćwiczenia utrzymują poziom cukru we krwi pod kontrolą dzięki codziennym testom. Twój lekarz może zalecić częstsze sprawdzanie poziomu cukru we krwi, zwłaszcza jeśli niedawno zdiagnozowano u Ciebie cukrzycę.
- Prowadź dziennik wyników badań poziomu cukru we krwi. Zapisz datę i godzinę, kiedy testowałeś swoje poziomy. Możesz również dołączyć informacje o tym, jak się czujesz i o wszelkich innych czynnościach, które wykonywałeś w ciągu dnia lub bezpośrednio przed badaniem.
- Porównuj swoje poziomy z dnia na dzień. Jeśli zauważysz jakiekolwiek znaczące zmiany, możesz spojrzeć na to, co zrobiłeś inaczej, co mogło wpłynąć na poziom cukru we krwi.
- Jeśli poziom cukru we krwi jest dobrze kontrolowany, a poziom cukru we krwi na czczo wynosi 80-100 mg/dl, a HbA1C poniżej 7%, może nie być konieczne codzienne badanie poziomu cukru we krwi. Nie ma żadnych korzyści z codziennego sprawdzania poziomu cukru we krwi, który jest pod kontrolą.
Wskazówka:
Twój lekarz może mieć wstępnie wydrukowane dzienniki cukru we krwi do wykorzystania. Istnieją również aplikacje na smartfony, z których możesz korzystać, jeśli czujesz się bardziej komfortowo. Możesz także ustawić przypomnienia do testowania na swoim smartfonie.
Krok 2. Prowadź dziennik żywności, aby śledzić, jak jedzenie wpływa na twoje ciało
Wraz z dziennikami poziomu cukru we krwi zapisz wszystko, co jesz i pijesz w ciągu dnia, w tym przekąski. Uwzględnij czas, w którym zjadłeś i przybliżoną ilość tego, co zjadłeś.
- Istnieją aplikacje na smartfony z dziennikiem żywności, z których możesz korzystać. Wiele z tych aplikacji jest powiązanych z programami odchudzania i może wymagać miesięcznej subskrypcji. Jednak niektóre są bezpłatne. Możesz zapytać swojego lekarza lub dietetyka (jeśli go masz), czy mają konkretną aplikację, którą poleciliby.
- Aplikacje zazwyczaj automatycznie obliczają kalorie i inne składniki odżywcze w jedzeniu. W przeciwnym razie musiałbyś wyszukać informacje o wartościach odżywczych i samodzielnie wykonać te obliczenia.
- Jako diabetyk musisz trzymać się diety niskowęglowodanowej, takiej jak 45 g węglowodanów na posiłek dla kobiet i 60 g węglowodanów na posiłek dla mężczyzn. Upewnij się, że wybierasz węglowodany złożone o wysokiej zawartości błonnika, a nie proste, rafinowane cukry.
Wskazówka:
Sprawdź poziom cukru we krwi przed jedzeniem. Następnie sprawdź ponownie godzinę do półtorej godziny po jedzeniu. Dzięki temu dowiesz się, jak Twój poziom cukru we krwi reaguje na określone pokarmy, które spożywałeś.
Krok 3. Zrób test HbA1c co najmniej dwa razy w roku
Test HbA1c mierzy średni poziom glukozy we krwi w okresie 3 miesięcy. Twój lekarz pobiera krew i wysyła ją do laboratorium do analizy. Ogólnie rzecz biorąc, chcesz, aby Twój poziom HbA1C był poniżej 7%. Jednak lekarz może wyznaczyć Ci inny cel w zależności od ogólnego stanu zdrowia i kondycji fizycznej.
- Twój lekarz może chcieć sprawdzać HbA1c częściej niż dwa razy w roku, jeśli masz trudności z osiągnięciem celów leczenia.
- Test HbA1C pomaga lekarzowi monitorować leczenie cukrzycy i w razie potrzeby dostosować cele lub leczenie.
Krok 4. Zażywaj leki, aby chronić swoje serce
W zależności od ogólnego stanu zdrowia lekarz może przepisać leki, które pomogą Ci osiągnąć cele związane z poziomem glukozy we krwi, ciśnieniem krwi i cholesterolem. Dodatkowe leki mogą zostać przepisane, jeśli masz większe ryzyko zawału serca lub udaru mózgu.
- Większość osób z cukrzycą dąży do ciśnienia krwi poniżej 140/90 mm Hg. Twój lekarz może wyznaczyć Ci inny cel lub przepisać leki obniżające ciśnienie krwi, jeśli jest ono zbyt wysokie.
- Twój lekarz decyduje, jakie wartości cholesterolu powinny być oparte na ogólnym stanie zdrowia i kondycji fizycznej. Możesz przepisać statyny, aby obniżyć poziom cholesterolu, szczególnie jeśli masz ponad 40 lat.
- Jeśli przyjmujesz nowszy lek na cukrzycę, może on również pomóc chronić Twoje serce. Na przykład leki SGLT2, takie jak Invokana, Farxiga i Jardiance.
Metoda 2 z 3: Dokonywanie zdrowych wyborów żywieniowych
Krok 1. Skup się na świeżych owocach i warzywach
Aby zachować zdrowe serce, gdy masz cukrzycę, staraj się „zjeść tęczę” przy każdym posiłku. Umieść na swoim talerzu owoce i warzywa w różnych kolorach, aby niemal automatycznie stworzyć zdrowy dla serca posiłek.
Głęboko wybarwione owoce i warzywa są najlepsze dla twojego serca. Pomyśl o warzywach, takich jak szpinak i marchew, lub owocach, takich jak brzoskwinie i jagody
Ostrzeżenie:
Chociaż owoce i warzywa są ważne, trzymaj się z dala od soków owocowych, które mogły zawierać cukry. Owoce i warzywa w puszkach lub mrożone mogą również zawierać dodatek cukru lub sodu, których należy unikać.
Krok 2. Włącz do swojej diety produkty pełnoziarniste bogate w błonnik
Jeśli uważasz, że nie możesz żyć bez chleba i makaronu, wybierz zdrowe dla serca produkty pełnoziarniste zamiast przetworzonego białego chleba i makaronu. Makaron pełnoziarnisty, pieczywo pełnoziarniste i kukurydza to smaczne i sycące opcje.
Jeśli jesteś przyzwyczajony do jedzenia płatków śniadaniowych, zamień je na płatki owsiane z dodatkiem przypraw lub owoców. Używaj świeżych owoców, jeśli wolisz coś słodkiego, zamiast dodawać cukier
Krok 3. Jedz niesmażone ryby co najmniej dwa razy w tygodniu
Ryby bogate w kwasy tłuszczowe Omega-3, takie jak łosoś, pstrąg jeziorny, makrela i śledź, są niesamowicie dobre dla serca. Upewnij się, że grillujesz, obsmażasz na patelni, pieczesz lub podpiekasz rybę, zamiast ją smażyć.
Ryby można również mieszać z innymi potrawami. Na przykład możesz zmieszać łososia lub tuńczyka z makaronem pełnoziarnistym i zakończyć świeżym pesto lub lekkim sosem. Unikaj jednak ciężkich sosów na bazie śmietany, które zawierają więcej tłuszczów nasyconych
Krok 4. Wybierz chude źródła białka
Być może słyszałeś, że czerwone mięso nie jest dobre dla twojego serca, ale to nie jest do końca prawda. Chude kawałki, takie jak polędwica i polędwica, w małych porcjach (aby utrzymać poziom cholesterolu poniżej 300 mg) są w porządku, aby jeść raz w tygodniu. Jednak większość mięsa powinna stanowić kurczak lub indyk.
Upewnij się, że usuniesz skórę z kurczaka lub indyka, zanim go zjesz. Drób jest najbardziej zdrowy na serce, gdy jest grillowany lub pieczony, a nie smażony
Krok 5. Zbierz zbiór zdrowych dla serca przepisów
Jeśli lubisz gotować, może się okazać, że najtrudniejszą częścią nowej diety jest to, że nie możesz już przygotowywać posiłków, które ćwiczyłeś do perfekcji. Na szczęście istnieje wiele zdrowych dla serca książek z przepisami, z którymi możesz eksperymentować. Wiele z nich skupia się na zdrowych dla serca odmianach klasycznych pokarmów zapewniających komfort.
American Heart Association ma wiele zdrowych dla serca przepisów specjalnie dla osób z cukrzycą, które można pobrać bezpłatnie. Wejdź na https://recipes.heart.org/en i przejrzyj kolekcje lub wyszukaj swoje ulubione składniki
Metoda 3 z 3: Prowadzenie aktywnego stylu życia
Krok 1. Wyznacz sobie cel, aby stracić co najmniej 7% masy ciała
Utrata zaledwie 7% masy ciała zmniejsza ryzyko cukrzycy o połowę. Osiągnięcie prawidłowej wagi wywiera mniejszy nacisk na serce, a także łagodzi objawy cukrzycy.
- Dietetyk lub dietetyk może pomóc w opracowaniu planu odchudzania, który pomoże Ci schudnąć i utrzymać odpowiednią wagę. Możesz zapytać swojego lekarza, czy jest ktoś, kogo poleciliby.
- Możesz również sprawdzić aplikacje na smartfony z programów odchudzających, ale upewnij się, że koncentrują się na cukrzycy. Podczas gdy większość wymaga miesięcznej subskrypcji, kilka oferuje ograniczoną wersję za darmo. Możesz również wypróbować aplikację za darmo przez ograniczony czas (zwykle mniej niż 30 dni).
- Zważ się codziennie mniej więcej o tej samej porze (najlepiej zaraz po przebudzeniu). Dzięki temu będziesz koncentrować się na swoim celu, gdy próbujesz schudnąć.
Krok 2. Wykonuj ćwiczenia aerobowe o umiarkowanej intensywności co najmniej 150 minut tygodniowo
Jeśli nigdy wcześniej tak naprawdę nie ćwiczyłeś, wyrażenie takie jak „umiarkowana intensywność” może brzmieć onieśmielająco. Ale tak naprawdę to tylko szybki spacer. Wyznacz sobie cel, aby być aktywnym fizycznie przez co najmniej 30 minut dziennie.
- Nie musisz robić całych 30 minut na raz. Możesz mieć 15-minutową sesję ćwiczeń rano i kolejną po południu.
- Jeśli prowadziłeś względnie siedzący tryb życia, być może będziesz musiał pracować do celu 30 minut. Zacznij od ćwiczeń przez 5 minut, odpocznij przez godzinę, a następnie spróbuj kolejnych 5 minut.
- Jeśli masz problemy ze stawami, możesz również spróbować pływać lub jeździć na rowerze (na rowerze stacjonarnym), które są stosunkowo mało obciążającymi sposobami na ćwiczenia aerobowe, których potrzebujesz.
Wskazówka:
Poproś przyjaciela lub członka rodziny, aby ćwiczył z tobą. Mogą Cię zmotywować i sprawić, że będziesz odpowiedzialny.
Krok 3. Rzuć palenie, jeśli jesteś palaczem
Palenie zwęża naczynia krwionośne, co powoduje, że serce pompuje mocniej i może prowadzić do wysokiego ciśnienia krwi. Jeśli poważnie myślisz o poprawie swojego zdrowia, rzucenie palenia powinno być Twoim najwyższym priorytetem. Jeśli rzucisz palenie, poprawi się Twój poziom glukozy we krwi, ciśnienie krwi i poziom cholesterolu. Twój lekarz może nawet odstawić niektóre z przyjmowanych leków.
- Porozmawiaj z lekarzem o chęci rzucenia palenia. Pomogą ci ustalić plan. Większość palaczy, którzy są gotowi rzucić palenie, spędza kilka tygodni na ograniczaniu lub racjonowaniu palenia przed całkowitym rzuceniem. Ustal datę, kiedy planujesz rzucić palenie na dobre i powiedz jak największej liczbie przyjaciół i członków rodziny. Daj im znać, że potrzebujesz ich pomocy.
- Istnieją leki na receptę, które mogą ułatwić rzucenie palenia. Zapytaj swojego lekarza, czy któryś z nich może być dla Ciebie odpowiedni.
Krok 4. Każdego dnia spędzaj więcej czasu na ruchu niż na siedzeniu
Aktywność jest kluczem do utrzymania zdrowego serca. Włącz aktywność do swojego dnia, kiedy tylko możesz, aby spędzać większość czasu w ruchu. Możesz również zauważyć, że łatwiej zasypiasz i śpisz spokojniej, gdy jesteś aktywny przez cały dzień.
- Jeśli masz stosunkowo siedzącą pracę biurową, dowiedz się, czy możesz pracować przy stojącym biurku lub zamienić krzesło na piłkę do ćwiczeń.
- Pracuj przez cały dzień, parkując dalej od drzwi, chodząc po schodach zamiast do windy lub spacerując podczas rozmowy przez telefon. Te małe wybuchy aktywności z czasem będą miały duże znaczenie.
Krok 5. Pij wodę przez cały dzień, aby pozostać nawodnionym
Utrzymywanie odpowiedniego nawodnienia jest ważne dla każdego, ale jest to szczególnie ważne, jeśli masz cukrzycę. Właściwe nawodnienie pomaga lepiej kontrolować poziom glukozy we krwi. Prawidłowe nawodnienie jest również niezbędne dla sprawnego funkcjonowania serca.
- Aby obliczyć, ile wody musisz wypić dziennie, pomnóż swoją wagę przez 0,5. Rezultatem jest ilość uncji wody, którą powinieneś wypić każdego dnia. Na przykład, jeśli ważysz 200 funtów, musiałbyś wypić 100 uncji wody (między 8 a 9 12-uncjowych szklanek). Aby osiągnąć swój cel, wypij jedną szklankę wody o pojemności 12 uncji co godzinę, gdy nie śpisz.
- Pamiętaj, że to tylko podstawa. Po ćwiczeniach będziesz musiał pić więcej wody. Będziesz także potrzebować więcej wody, jeśli pijesz napoje odwadniające, takie jak kawa czy alkohol.
Krok 6. Naucz się strategii radzenia sobie ze stresem
Nie możesz wyeliminować stresu ze swojego życia, ale możesz nabrać nawyków, które pomogą Ci skuteczniej sobie z nim radzić. Pozwalanie sobie na ciągłe stresowanie wywiera duży nacisk na twoje serce.
- Jeśli zacząłeś ćwiczyć, samo to może pomóc Ci radzić sobie ze stresem. Ćwiczenia uwalniają hormony dobrego samopoczucia, które poprawiają nastrój.
- Tai chi i joga mogą pomóc Ci się zrelaksować i lepiej radzić sobie ze stresem. Możesz również włączyć te czynności do swojego planu ćwiczeń, aby poprawić równowagę i elastyczność.
- Spróbuj medytować lub prowadzić dziennik przez kilka minut dziennie, aby poprawić koncentrację i pomóc ci się skoncentrować.
