Właściwe utrzymanie układu krążenia, w tym serca i naczyń krwionośnych, jest jedną z najlepszych rzeczy, które możesz zrobić dla swojego ciała. Dobre zdrowie układu krążenia pomoże zapobiegać całej gamie potencjalnych problemów, takich jak nadciśnienie, miażdżyca, zawał serca i niewydolność serca, a także korzystnie wpływa na ogólny stan zdrowia. Istnieje wiele wyborów dotyczących diety, ćwiczeń i stylu życia, których możesz dokonać, aby utrzymać układ sercowo-naczyniowy tak zdrowy, jak to tylko możliwe.
Kroki
Metoda 1 z 3: Przestrzeganie zdrowej diety
Krok 1. Niech warzywa i owoce będą centralnym elementem swojej diety
Codzienne spożywanie różnorodnych owoców i warzyw jest dobre dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego. Są bogate w witaminy (zwłaszcza witaminy A, C i E, które oczyszczają organizm z toksycznych metabolitów tlenu), minerały i błonnik. Są również niskokaloryczne i niezdrowe tłuszcze.
- Staraj się wypełniać co najmniej połowę talerza warzywami i owocami do każdego posiłku, co odpowiada około 4-5 porcjom każdego dnia.
- Różne kolory wskazują na różne składniki odżywcze, więc codziennie jedz różnorodną różnorodność owoców i warzyw.
Krok 2. Jedz drób i ryby zamiast czerwonego mięsa
Drób i ryby mają znacznie mniej tłuszczów nasyconych zwiększających poziom cholesterolu niż czerwone mięso, takie jak wołowina i wieprzowina. Ponadto wiele rodzajów ryb, zwłaszcza łosoś, pstrąg i śledź, zawiera wielonienasycone kwasy tłuszczowe Omega-3, które pomagają wzmocnić mięsień sercowy.
- Usuń skórę i odetnij nadmiar tłuszczu z drobiu i ryb, a następnie upiecz lub grilluj zamiast smażyć.
- Staraj się spożywać około 2-3 porcje chudego mięsa (każda porcja ma wielkość talii kart) dziennie.
- Jeśli nie jesz mięsa, pozyskuj białko ze źródeł takich jak fasola, groch, soczewica i tofu.
Krok 3. Wybierz niskotłuszczowe produkty mleczne i dodaj więcej orzechów do swojej diety
Te pokarmy zawierają niski poziom tłuszczów nasyconych i tłuszczów trans, które zwiększają złogi cholesterolu w naczyniach krwionośnych.
- Jeśli jesz nabiał, wybierz opcje takie jak mleko o niskiej zawartości tłuszczu i jogurt.
- Orzechy są doskonałym źródłem zdrowych tłuszczów. Wybierz jednak niesolone orzechy, aby kontrolować spożycie sodu.
- Staraj się spożywać około 2-3 porcje niskotłuszczowego nabiału i dwie porcje zdrowych tłuszczów dziennie.
Krok 4. Zmniejsz lub wyeliminuj produkty wysokotłuszczowe, wysokokaloryczne i ubogie w składniki odżywcze
Przetworzona żywność, fast food i słodkie napoje zwykle mają niewielką wartość odżywczą, ale zawierają dużo kalorii, sodu, niezdrowych tłuszczów i dodanych cukrów. Im mniej tych pokarmów jesz, tym lepiej.
- Twój procent kalorii pochodzących z tłuszczów nasyconych powinien generalnie wynosić nie więcej niż 5-6%, a procent z tłuszczów trans powinien być jak najbliższy zeru. Porozmawiaj ze swoim lekarzem i dietetykiem na temat swoich konkretnych celów.
- Możesz łatwiej jeść zdrowo, jeśli przygotowujesz posiłki w domu, zamiast jeść poza domem lub kupować w drodze.
Krok 5. Zarządzaj spożyciem sodu, aby zmniejszyć ryzyko nadciśnienia
Sód sprawia, że organizm zatrzymuje wodę, co z kolei podnosi ciśnienie krwi. Wysokie ciśnienie krwi zwiększa ryzyko miażdżycy (gromadzenie się płytki nazębnej w tętnicach), co zmniejsza dopływ tlenu i krwi do serca.
- Postępuj zgodnie z zaleceniami lekarza dotyczącymi spożycia sodu. Mogą poprosić cię o zmniejszenie spożycia sodu do 1500 mg/dzień lub przynajmniej zmniejszenie dziennego spożycia o 1000 mg/dzień.
- Chociaż powinieneś ograniczyć ilość soli dodawanej do żywności, przetworzona żywność jest największym źródłem sodu w diecie większości ludzi.
Krok 6. Ogranicz spożycie alkoholu lub całkowicie go unikaj
Jeśli pijesz więcej niż jeden napój alkoholowy dziennie (jako kobieta) lub 1-2 dziennie (jako mężczyzna), zwiększasz ryzyko problemów sercowo-naczyniowych, takich jak wysokie ciśnienie krwi, arytmia, niewydolność serca i udar. Nadmierne spożycie alkoholu może również prowadzić do alkoholizmu, otyłości i innych negatywnych konsekwencji zdrowotnych.
- Chociaż mogłeś słyszeć o potencjalnych korzyściach zdrowotnych płynących z picia czerwonego wina, istnieją ograniczone dowody na bezpośrednią korelację. Ponadto większość, jeśli nie wszystkie z tych korzyści, można uzyskać, stosując zdrową dla serca dietę i regularnie ćwicząc.
- Jeden drink to 12 uncji (350 ml) piwa lub 4 uncje (120 ml) wina.
Krok 7. Uzyskaj poradę od swojego lekarza lub dietetyka
Ryzyko wystąpienia problemów z sercem jest znacznie niższe u pacjentów stosujących dietę zdrową dla serca. Dieta zdrowa dla serca zawiera 25-30 gramów błonnika dziennie, witamin i minerałów oraz mniej kalorii i tłuszczu, zwłaszcza tłuszczów nasyconych i tłuszczów trans. Chociaż powyższe zalecenia są dobrym punktem wyjścia, najlepiej zasięgnąć porady lekarza.
- Współpracując z ekspertami, możesz dostosować swoje zapotrzebowanie na kalorie i składniki odżywcze do indywidualnych okoliczności i stylu życia.
- Jeśli masz schorzenie wymagające specjalnego postępowania dietetycznego, takie jak cukrzyca, poproś lekarza lub dietetyka, aby wprowadzić odpowiednie zmiany w idealnej diecie.
Metoda 2 z 3: Prowadzenie aktywnego i zdrowego stylu życia
Krok 1. Utrzymuj tygodniowy program 75-150 minut ćwiczeń aerobowych
Częste ćwiczenia aerobowe pomagają zapobiegać miażdżycy, tym samym znacznie zmniejszając ryzyko niedokrwienia (niedostatecznego dopływu krwi do serca) i zawału serca. Porozmawiaj ze swoim lekarzem o odpowiednim programie ćwiczeń dla Ciebie, który może obejmować jeden z następujących:
- 150 minut aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności tygodniowo – na przykład szybki spacer przez pół godziny dziennie przez 5 dni w tygodniu.
- 75 minut na tydzień intensywnej, aerobowej aktywności fizycznej – na przykład bieganie przez 15 minut dziennie przez 5 dni w tygodniu.
- Połączenie umiarkowanych i energicznych ćwiczeń aerobowych.
Wskazówka:
Możesz nawet zostać „weekendowym wojownikiem” i wykonać wszystkie ćwiczenia w 1 lub 2 dni. Może to zmniejszyć ryzyko śmiertelności o 30%.
Krok 2. Dodaj różnorodność do swojego programu ćwiczeń
Trzymanie się programu ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej lub intensywnej intensywności przez 3 miesiące zmniejszy ryzyko zawału serca. Aby uzyskać dalsze korzyści, kontynuuj program i dodaj inne elementy do schematu ćwiczeń.
- Oprócz chodzenia i biegania możesz także wykonywać takie czynności, jak ćwiczenia rozciągające (w celu zwiększenia przepływu krwi), pływanie, taniec, jazda na rowerze i joga.
- Porozmawiaj z lekarzem o wykonywaniu treningów siłowych 3 razy w tygodniu.
Krok 3. Schudnij w zdrowy sposób, jeśli zaleci to lekarz
Otyłość wiąże się ze zwiększonym ryzykiem problemów sercowo-naczyniowych. Otyłość przyczynia się również do nadciśnienia i cukrzycy, które są czynnikami ryzyka miażdżycy i choroby niedokrwiennej serca.
- Skonsultuj się z lekarzem w sprawie aktualnej wagi i wszelkich celów związanych z odchudzaniem. Jeśli Twój Wskaźnik Masy Ciała (BMI) wynosi powyżej 25 lub Twój lekarz zalecił schemat odchudzania z innych powodów, zastosuj zdrowe podejście do odchudzania poprzez dietę i ćwiczenia.
- Jeśli masz już zdrową wagę, pracuj nad jej utrzymaniem poprzez zdrową dietę, ćwiczenia i wybór stylu życia.
Krok 4. Nie zaczynaj palić i rzuć palenie, jeśli palisz
Palenie jest bardzo poważnym czynnikiem ryzyka chorób serca. Palenie uszkadza również płuca i powoduje choroby płuc, takie jak POChP (przewlekła obturacyjna choroba płuc) i rak płuc. Dlatego jeśli jesteś palaczem, porozmawiaj ze swoim lekarzem o swoim planie rzucenia palenia i czasie jego osiągnięcia.
- Zdecyduj się na dzień rzucenia palenia; stamtąd stopniowo zmniejszaj liczbę wypalanych papierosów, aż spadniesz do zera.
- Ogłoś rodzinie i przyjaciołom, że zdecydowałeś się rzucić palenie, aby mogli wspierać Cię w całym procesie.
- Twój lekarz może zalecić zamienniki nikotyny, w tym plastry nikotynowe i dziąsła nikotynowe lub inne terapie, które pomogą Ci rzucić palenie.
Krok 5. Kontroluj swój cholesterol dzięki wyborom stylu życia i lekom
Prawdopodobnie będziesz mieć zdrowy poziom cholesterolu, jeśli będziesz zdrowo odżywiać się, regularnie ćwiczyć i dokonywać innych wyborów dotyczących zdrowego stylu życia, takich jak niepalenie i ograniczanie spożycia alkoholu. Jeśli jednak lekarz stwierdzi, że potrzebujesz dodatkowej pomocy w obniżeniu poziomu cholesterolu, weź wszystkie przepisane leki zgodnie z zaleceniami.
- Ogólnie rzecz biorąc, dorosły powinien mieć ogólny poziom cholesterolu poniżej 200 mg/dl. Skonsultuj się jednak z lekarzem w sprawie idealnego poziomu cholesterolu w danych okolicznościach.
- Wysoki poziom cholesterolu jest istotnym czynnikiem ryzyka chorób serca i zawałów serca.
- W razie potrzeby lekarz może przepisać statynę, ezetymib lub inne leki obniżające poziom cholesterolu.
Krok 6. Utrzymuj zdrowe ciśnienie krwi, aby chronić swoje serce
Odczyt ciśnienia krwi mierzy siłę nacisku krwi na ściany naczyń krwionośnych. Jeśli masz podwyższone ciśnienie krwi, jesteś bardziej narażony na szereg problemów sercowo-naczyniowych, w tym zawał serca i udar.
- Zdrowa dieta, regularne ćwiczenia i dokonywanie wyborów dotyczących zdrowego stylu życia (takich jak niepalenie) często mogą utrzymać ciśnienie krwi na zdrowym poziomie – co zwykle uważa się za odczyt poniżej 120/80 mm Hg.
- Jeśli lekarz zaleci leki pomagające obniżyć ciśnienie krwi, może przepisać leki moczopędne, inhibitory ACE, ARB, blokery kanału wapniowego i / lub inne kategorie leków.
Życie proste Amerykańskiego Towarzystwa Kardiologicznego 7
1. Bądź aktywny
2. Jedz lepiej
3. Schudnij
4. Kontroluj poziom cholesterolu
5. Zarządzaj ciśnieniem krwi
6. Zmniejsz poziom cukru we krwi
7. Rzuć palenie
Metoda 3 z 3: Zarządzanie poziomem stresu
Krok 1. Spisz listę stresorów w Twoim życiu
Twoje źródła stresu mogą być związane z Twoją pracą, życiem rodzinnym, kręgiem znajomych, korkami, wydarzeniami na świecie lub wieloma innymi rzeczami. Stworzenie listy wszystkiego, co sprawia, że czujesz się zestresowany, to pierwszy krok w kierunku przezwyciężenia nadmiernego stresu.
Nadmierny stres może zwiększyć ciśnienie krwi, co jest bramą do innych problemów sercowo-naczyniowych. Ponadto stres może prowadzić do podejmowania niezdrowych wyborów dotyczących stylu życia jako mechanizmu radzenia sobie
Krok 2. Oceń, jak obecnie radzisz sobie ze stresem
Zwróć uwagę, czy radzisz sobie ze stresem w niezdrowy sposób, na przykład: palenie, picie alkoholu w nadmiarze, objadanie się, zażywanie nielegalnych narkotyków, walka z innymi lub samookaleczanie. Porozmawiaj z lekarzem o odpowiednich środkach radzenia sobie ze stresem w Twojej indywidualnej sytuacji.
Krok 3. Jeśli to możliwe, unikaj przyczyn stresu
Spójrz na swoją listę stresu i zdecyduj, których stresujących sytuacji lub osób można uniknąć. Na przykład, jeśli współpracownik w sąsiednim boksie denerwuje Cię bezgranicznie, poproś o przeniesienie do innego miejsca w biurze.
Jeśli nie możesz całkowicie uniknąć stresu, po prostu skrócenie tego, jak bardzo lub jak długo musisz sobie z nim radzić, przyniesie korzyści. Korzystne może być na przykład ograniczenie interakcji z problematycznym sąsiadem
Krok 4. Zmień stresor, jeśli nie można tego uniknąć
Nie podnoś rąk i poddawaj się, jeśli nie możesz uniknąć stresu. Zamiast tego bardzo dokładnie zastanów się nad tymi stresującymi sytuacjami, koncentrując się na subtelnych zmianach, które możesz wprowadzić, aby zmniejszyć poziom stresu.
Na przykład, jeśli przygotowujesz się do testu, a współlokator przeszkadza ci, rozmawiając przez telefon, zajmij się problemem, a nie tylko stresem. Po prostu poproś go, aby przestał mówić: „Ben, czy mógłbyś odebrać to wezwanie w poczekalni? Naprawdę muszę się uczyć do tego testu. Dziękuję!"
Krok 5. Przystosuj się do stresorów, których nie można zmienić
Jeśli sytuacji nie da się uniknąć lub zmienić, nadal możesz zmienić swoją reakcję na sytuację. Może to obejmować zmianę oczekiwań wobec innych ludzi, spojrzenie na sprawy z szerszej perspektywy lub znalezienie pozytywnych aspektów sytuacji.
- Na przykład, jeśli sporny charakter współczesnej polityki powoduje stres, skoncentruj swoją energię na znalezieniu oznak wspólnej płaszczyzny i współpracy – znajdziesz je, jeśli wystarczająco mocno poszukasz!
- Jeśli chcesz być na bieżąco, ale wieczorne wiadomości powodują, że czujesz stres przez całą noc, spróbuj przestawić się na otrzymywanie wiadomości rano.
Krok 6. Zaakceptuj stresor, jeśli nie masz innej alternatywy
Próba kontrolowania niekontrolowanego nigdy nie jest korzystna. Jeśli czegoś na twojej liście stresu nie da się uniknąć lub zmienić i nie możesz nic zrobić, aby dostosować się do sytuacji, powinieneś zaakceptować sytuację taką, jaka jest, zamiast walczyć w wojnie, której nie możesz wygrać.
- Na przykład, jeśli ukochana osoba zmaga się z zagrażającą życiu chorobą, twoim jedynym wyborem jest zaakceptowanie rzeczywistości stresującej sytuacji.
- Rozważ wizytę u psychiatry lub psychologa, jeśli potrzebujesz dodatkowej pomocy w radzeniu sobie ze stresem. Porozmawiaj o tym z lekarzem.
Porady
- Dobry przepływ krwi jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania mózgu i transportu tlenu do ważnych narządów w ciele. Ponieważ serce jest pompą utrzymującą krążenie krwi, ważne jest, aby utrzymać silne serce.
- Porozmawiaj z lekarzem o przyjmowaniu specjalnych środków żywieniowych, jeśli jesteś podatny na anemię. Tlen wiąże się z hemoglobiną, aby mógł być przenoszony w krwiobiegu, więc obniżony poziom hemoglobiny (znany jako anemia) powoduje obniżony poziom tlenu we krwi. Możesz zapobiec anemii, jedząc pokarmy zawierające wystarczającą ilość żelaza, witaminy B12 i kwasu foliowego.
- Weź beta-blokery, jeśli są przepisane, aby zmniejszyć tętno. Beta-blokery to leki, które zakłócają współczulny układ nerwowy, blokując receptory beta obecne w organizmie, w tym w sercu. Powodują obniżenie tętna, a co za tym idzie zmniejszenie zapotrzebowania mięśnia sercowego na tlen.
- Weź azotany na ból w klatce piersiowej, jeśli są ci przepisane. Azotany są stosowane w leczeniu pacjentów z bólem w klatce piersiowej z powodu choroby wieńcowej od ponad 100 lat. Azotany działają poprzez rozszerzenie żył i tętnic organizmu, w tym tętnic wieńcowych.
- Stosuj blokery kanału wapniowego, jeśli są przepisane, aby poprawić czynność tętnic. Leki te działają poprzez rozluźnienie ścian mięśniowych tętnic, w tym naczyń wieńcowych. Rozluźnienie tętnicy wieńcowej zwiększy jej średnicę, umożliwiając jej doprowadzenie większej ilości krwi i tlenu do mięśnia sercowego.
Ostrzeżenia
- Przy słabym krążeniu nie tylko upośledzony jest przepływ krwi, pogarszając jej ukrwienie, ale także serce. Oba mają negatywne konsekwencje i mogą prowadzić do różnych problemów zdrowotnych.
- Słabe krążenie może prowadzić bezpośrednio do zawału serca, udaru mózgu, choroby oczu, choroby nerek i chromania przestankowego (ból lub osłabienie mięśni nóg, które pojawia się i znika po aktywności takiej jak chodzenie).
- Lecz wszelkie schorzenia, które narażają Cię na zwiększone ryzyko chorób serca. Nie zwlekaj ani nie ignoruj zaleceń lekarza dotyczących leczenia jakichkolwiek schorzeń, które są czynnikami ryzyka chorób serca. Zamiast tego bądź proaktywny w kwestii leczenia i wszelkich zmian stylu życia, które należy wprowadzić.
