Powitanie dziecka w swoim życiu wiąże się z wyzwaniami, bez względu na to, jak bardzo je kochasz. Depresja poporodowa zaraz po porodzie jest stosunkowo normalna, ale jeśli smutek nasila się i trwa dłużej niż kilka tygodni, możesz mieć depresję poporodową. Ta depresja i lęk mogą powodować, że myślisz i czujesz się negatywnie o sobie i swoim dziecku. Na szczęście istnieją sposoby na pokonanie tych negatywnych myśli i emocji, a jednocześnie stworzenie dla siebie zdrowego stylu życia, który pomoże Ci przezwyciężyć ten stan.
Kroki
Metoda 1 z 4: Tworzenie szczęśliwszego stylu życia dla siebie
Krok 1. Nie próbuj być supermamą
Przypomnij sobie, że jesteś tylko człowiekiem – nie możesz robić wszystkiego przez cały czas. Możesz jednak nadal być wspaniałą mamą, będąc zwyczajną, kochającą mamą. Nie denerwuj się ani nie czuj się winny, jeśli popełnisz błąd – wszyscy popełniają błędy.
Jeśli zaczniesz czuć się winny lub zdenerwowany popełnionym błędem lub czymś, co się wydarzyło, przypomnij sobie rzeczy, które ostatnio zrobiłeś lub osiągnąłeś. Przeniesienie uwagi na coś pozytywnego może pomóc w walce z depresją i lękiem
Krok 2. Jedz zbilansowaną dietę
Po urodzeniu dziecka ważne jest, aby stosować zbilansowaną dietę, ponieważ może brakować Ci niektórych składników odżywczych. Porozmawiaj z lekarzem o tym, jakich witamin i minerałów możesz mieć niedobory. Staraj się stosować zbilansowaną dietę, która obejmuje:
- Chude białko.
- Świeże owoce i warzywa.
- Niskotłuszczowe produkty mleczne.
- Węglowodany złożone.
- Tłuszcze nienasycone.
Krok 3. Staraj się ćwiczyć co najmniej trzy razy w tygodniu
Ważne jest, aby powoli wracać do ćwiczeń, zamiast wracać do treningu przed maratonem. Twoje ćwiczenia mogą być tak proste, jak zabranie dziecka na półgodzinny spacer.
Staraj się ćwiczyć co najmniej trzy razy w tygodniu, ponieważ podczas ćwiczeń twoje ciało uwalnia endorfiny, które mogą zarówno cię uszczęśliwić, jak i złagodzić odczuwany stres
Krok 4. Ćwicz ćwiczenia oddechowe, jeśli zaczniesz odczuwać niepokój
Kiedy tylko poczujesz panikę lub niepokój, weź trochę wody, usiądź i skup się na oddychaniu. Usuń wszystko inne z głowy i po prostu skup się na oddechu wpływającym i wypływającym z ciała. Możesz także ćwiczyć ćwiczenia oddechowe, takie jak:
- Wdychaj powoli przez 10 sekund, wstrzymuj na chwilę oddech, a następnie powoli wypuszczaj powietrze przez kolejne 10 sekund. Powinieneś liczyć sekundy w swojej głowie, robiąc to. Powtarzaj ten proces, aż poczujesz się spokojniejszy.
- Autohipnoza może pomóc w radzeniu sobie z niektórymi lękami. Połóż się w cichym miejscu i rozluźnij różne grupy mięśni w swoim ciele, zaczynając od palców stóp i przechodząc do głowy. Kiedy to robisz, pozwól swoim myślom pojawić się, ale potem uwolnij je, abyś pozostał w stanie zrelaksowanym.
Krok 5. Odpocznij, kiedy możesz
Kiedy cierpisz na lęk poporodowy i depresję, sen może być dla Ciebie trudny, szczególnie jeśli dziecko budzi się w nocy. Pomimo tych wyzwań ważne jest, abyś starał się spać co najmniej osiem godzin w ciągu nocy i dnia. Wystarczający odpoczynek pomoże ci być w stanie
Krok 6. Spędź trochę czasu na słońcu
Kiedy poziom witaminy D spadnie poniżej normalnego poziomu, możesz wpaść w depresję i łatwiej odczuwać niepokój, dlatego ważne jest, aby codziennie przyjmować witaminę D, której potrzebujesz. Jednym z najskuteczniejszych sposobów na to jest spędzanie czasu na słońcu. Kiedy światło słoneczne zostaje wchłonięte przez skórę, organizm wytwarza witaminę D.
Wyjdź na wycieczkę w świetle dziennym. Poświęć trochę czasu na prace w ogrodzie lub zabierz dziecko na spacer (ale pamiętaj, aby chronić dziecko przed słońcem)
Metoda 2 z 4: Radzenie sobie z negatywnymi emocjami
Krok 1. Wyraź swoje emocje komuś, komu ufasz
Tłumienie emocji może pogorszyć twój stan, zamiast sprawić, że po prostu znikną. Z tego powodu ważne jest, aby porozmawiać z kimś o tym, przez co przechodzisz. Rozmowa z kimś innym może również pomóc ci spojrzeć na swoje emocje z obiektywnego punktu widzenia. Poświęć trochę czasu na rozmowę z:
- Twój małżonek. Ważne jest, aby twój partner wiedział, przez co przechodzisz, aby mógł ci pomóc najlepiej jak potrafi.
- Członek rodziny, który przeszedł poród.
- Przyjaciel, z którym czujesz się komfortowo i wiesz, że nie będziesz oceniany.
- Terapeuta. Jeśli czujesz, że rozmowa z rodziną lub przyjaciółmi nie przyniosła Ci potrzebnego komfortu, umów się na wizytę u terapeuty. Jeśli nie wiesz, do którego terapeuty się udać, poproś lekarza o zalecenie.
Krok 2. Prowadź dziennik emocji
Prowadzenie dziennika emocji może pomóc ci dostrzec, że twoje emocje są raczej ulotne niż trwałe. Kiedy zaczynasz odczuwać niepokój, smutek, złość lub inną emocję, zapisz ją i szczegóły, które się z nią wiążą. Dzięki temu będziesz w stanie śledzić, co wywołuje Twój lęk lub depresję, i pomoże Ci pomyśleć o tym, jak chciałbyś radzić sobie z tymi emocjami w przyszłości. W szczególności zapisz:
- Zapisz, jakie emocje odczuwałeś.
- Oceń intensywność swoich emocji od 0% do 100%.
- Napisz, co wywołało emocje.
- Śledź swoją reakcję na emocje.
- Zastanów się, jaką odpowiedź chciałbyś otrzymać w przyszłości.
Krok 3. Dołącz do grupy wsparcia
Czasami przebywanie z kobietami, które doświadczają tych samych rzeczy, co ty, może być doświadczeniem otwierającym oczy, które może dać ci wgląd we własny stan. Jako grupy wsparcia, kobiety, które przeszły lub mają obecnie depresję poporodową i lęki, mogą dzielić się tym, przez co przechodzą z kobietami, które doświadczyły tego samego.
Porozmawiaj ze swoim lekarzem o grupach wsparcia w Twojej okolicy
Krok 4. Poświęć czas na robienie rzeczy, które sprawiają Ci przyjemność i sprawiają Ci radość
Poświęcenie trochę czasu „ja” na skupienie się na czynnościach, które lubisz, może zapewnić bardzo potrzebną przerwę od negatywnych myśli lub uczuć. Zrób coś relaksującego poza domem i poświęć czas na przemyślenie swoich emocji, życia i zdrowia. Zastanów się, za co jesteś wdzięczny.
Wykonuj czynności, które sprawią, że poczujesz się spełniony, na przykład wędrówka lub sadzenie kwiatów. Zachowaj to osiągnięcie w swoich myślach, jeśli później znów zaczniesz czuć się przygnębiony lub niespokojny
Krok 5. Staraj się nie izolować
Trzymanie się z dala od dziecka, partnera, przyjaciół i rodziny może wydawać się wszystkim, co chcesz zrobić, ale musisz przezwyciężyć te uczucia. Odizolowanie się tylko pogorszy twój stan, a także pogorszy twoje zdrowie fizyczne. Zamiast tego spędź czas sam na sam z dzieckiem, partnerem i bliskimi przyjaciółmi lub rodziną.
Poświęcenie czasu na prawdziwe zaangażowanie się z kimś innym może pomóc ci poczuć się bardziej sobą
Krok 6. Spróbuj rozpoznać, że jesteś wspaniałą matką
Chociaż depresja i lęk mogą sprawić, że poczujesz się, jakbyś nie była najlepszą matką, musisz przezwyciężyć te myśli. Przypomnij sobie, że stworzyłaś piękne dziecko, które kochasz i któremu chcesz dać świat.
- Zostaw karteczki samoprzylepne na lustrze w łazience lub w pobliżu łóżka, gdzie przypomnisz sobie, że jesteś wspaniałą matką.
- Poświęć chwile, w których możesz myśleć negatywnie, na przykład, jeśli musisz iść do swojego dziecka, ponieważ obudziło się w środku nocy, i zamiast tego pomyśl: „Jestem wspaniałą mamą, że jestem tutaj, trzymając moje dziecko o drugiej w nocy, śpiewając mu kołysanka”.
Metoda 3 z 4: Analiza swoich negatywnych myśli
Krok 1. Rozpoznaj swoje negatywne myśli
W sercu depresji poporodowej i lęku leżą negatywne myśli. Kiedy wystarczająco często myślisz o niezdrowych myślach, mogą one stać się automatyczne, a nawet wygodne. Aby przezwyciężyć swój stan poporodowy, najpierw musisz przezwyciężyć te negatywne myśli, a sposobem na to jest rozpoznanie, że je masz. Istnieje wiele różnych rodzajów negatywnych myśli. Najczęstsze z depresji poporodowej to:
- Myślenie „wszystko albo nic” oznacza widzenie rzeczy w kategoriach czarno-białych. Na przykład, jeśli twoje wyniki nie są doskonałe, postrzegasz siebie jako całkowitą porażkę.
- Nadmierna generalizacja oznacza postrzeganie pojedynczego negatywnego wydarzenia jako niekończącego się wzorca porażki.
- Filtr mentalny oznacza skupienie się na negatywnym szczególe i skupienie się na nim.
- Dyskwalifikacja pozytywnych oznacza odrzucenie pozytywnych doświadczeń, tak jakby się nie wydarzyły.
- Rozumowanie emocjonalne oznacza wiarę w to, że negatywne emocje, które odczuwasz, odzwierciedlają rzeczywistość, podczas gdy w rzeczywistości mogą nie być.
- Stwierdzenia „powinny” występują wtedy, gdy pojawia się poczucie winy, ponieważ nie zrobiłeś czegoś, co uważasz, że „powinieneś” zrobić.
- Personalizacja ma miejsce wtedy, gdy postrzegasz siebie jako przyczynę zdarzenia, które w rzeczywistości było poza twoją kontrolą.
Krok 2. Zrób listę negatywnych myśli, które masz
Dzięki temu będziesz mógł spojrzeć na swoje negatywne myśli w bardziej obiektywny sposób. Miej przy sobie bloczek papieru, a kiedy zdasz sobie sprawę, że myślisz negatywnie, zapisz, co myślałeś, a także co sprawiło, że pomyślałeś negatywną myśl. Na przykład:
Jeśli zorientujesz się, że myślisz: „Nie mogę nic zrobić dobrze, bo moje dziecko nie przestaje płakać”, zapisz to w swoim notesie. Powinieneś również zapisać, co sprawiło, że pomyślałeś o tej myśli, na przykład Twoje dziecko śpi, a potem zaczyna nagle płakać
Krok 3. Spójrz na dowody, które dowodzą, że twoja negatywna myśl jest błędna
Czasami nie możemy zobaczyć czegoś, co jest tuż przed nami, ponieważ jesteśmy zbyt skupieni na czymś w naszych głowach. Tak jest w przypadku depresji i lęku poporodowego. Spróbuj oddzielić się od negatywnych myśli i pomyśl o pozytywnych rzeczach i osiągnięciach, które osiągnąłeś. Na przykład:
Jeśli twoja negatywna myśl brzmi: „Nie mogę nic zrobić dobrze”, pomyśl o czymś dużym, takim jak fakt, że stworzyłeś piękne dziecko, lub czymś małym, jak fakt, że z powodzeniem karmiłeś swoje dziecko dziś rano
Krok 4. Mów do siebie tak, jakbyś rozmawiał z przyjacielem
Zamiast poniżać się w surowy, potępiający sposób, mów do siebie w taki sam sposób, w jaki rozmawiasz z przyjacielem. Nie odciąłbyś przyjaciela i powiedział jej, że robi wszystko źle. Skoncentrujesz się na pozytywnych rzeczach, które zrobiła, komplementujesz ją i okazujesz jej życzliwość. W ten sposób musisz się leczyć, jeśli zamierzasz wyzdrowieć po stanie poporodowym.
Krok 5. Rozważ inne czynniki, które mogą prowadzić do sytuacji, która spowodowała, że masz negatywne myśli
Zamiast automatycznie obwiniać się za problemy, rozważ wszystkie inne czynniki, które mogą mieć wpływ na sytuację. Robiąc to, zdasz sobie sprawę, że nie jesteś odpowiedzialny za wszystkie nieszczęścia w swoim życiu. Na przykład:
- Jeśli Twoje dziecko śpi i budzi się w środku nocy, nie myśl: „Jestem złą matką, bo nie mogę uśpić mojego dziecka przez całą noc”. Zamiast tego pomyśl o powodach, dla których Twoje dziecko mogło się obudzić. Czy on jest głodny? Czy przestraszył go głośny hałas?
- To nie Twoja wina, że Twoje dziecko się obudziło, ale Twoim obowiązkiem jest przywrócenie go spać poprzez ustalenie, czego potrzebuje.
Metoda 4 z 4: Poszukiwanie terapii i porady medycznej
Krok 1. Porozmawiaj z profesjonalistą o tym, przez co przechodzisz
W niektórych przypadkach rozmowa z przyjaciółmi i rodziną, prowadzenie dziennika emocji i myśli oraz zmiana stylu życia nie wystarczy. W takich przypadkach powinieneś rozważyć skorzystanie z pomocy profesjonalisty.
- Terapeuta pomoże ci porozmawiać o twoich emocjach i pomoże ci stworzyć strategie radzenia sobie z depresją i lękiem.
- Doradca małżeński może ci pomóc w uzyskaniu potrzebnego wsparcia. Czasami depresja poporodowa i lęki mogą być spowodowane poczuciem braku wsparcia ze strony partnera.
Krok 2. Omów terapię hormonalną z lekarzem
Kiedy rodzisz, twoje hormony zostają całkowicie wyrzucone. Czasami terapia hormonalna może pomóc zrównoważyć poziom hormonów, szczególnie tych zawierających estrogen. Jednak istnieją pewne komplikacje, które mogą wystąpić podczas terapii hormonalnej, więc zawsze mądrze jest porozmawiać z lekarzem o szczegółowej terapii.
Terapię estrogenową można stosować w połączeniu z lekami przeciwdepresyjnymi
Krok 3. Weź antydepresanty, jeśli twoja depresja i lęk się nasiliły
Jeśli okaże się, że nie jesteś w stanie zadbać o siebie lub swoje dziecko, niezwykle ważne jest, abyś zwrócił się o pomoc medyczną. Jedną z opcji leczenia, którą może zasugerować lekarz, jest przyjmowanie leków przeciwdepresyjnych.
