To normalne, że po porodzie ma się depresję poporodową. Jednak dla 10 do 20 procent nowych matek smutek zamienia się w poważniejszy stan zwany depresją poporodową (PPD). Depresja poporodowa zagraża Twojemu zdrowiu i dobremu samopoczuciu dziecka i zwykle wymaga profesjonalnego leczenia. Chociaż przyczyny depresji poporodowej są obecnie nieznane, może to być związane ze zmianami hormonalnymi, których doświadczają kobiety w czasie ciąży i po jej zakończeniu. Na szczęście istnieje kilka kroków, które możesz podjąć, aby zminimalizować szanse rozwoju tego schorzenia. Utrzymywanie rozsądnych oczekiwań, utrzymywanie zdrowych nawyków i szukanie wsparcia może pomóc Ci zachować zdrowie i szczęście po urodzeniu dziecka.
Kroki
Metoda 1 z 3: Ustalenie zdrowych oczekiwań
Krok 1. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby dowiedzieć się więcej o PPD
Najlepszym sposobem zapobiegania PPD jest ścisła współpraca z lekarzem. Mogą ocenić ryzyko wystąpienia zaburzenia i pomóc zdiagnozować stan, jeśli pojawią się objawy.
- Typowe objawy depresji poporodowej, na które należy zwrócić uwagę, obejmują uporczywy niski nastrój, poczucie beznadziejności lub winy, częsty płacz oraz uczucie drażliwości lub złości.
- Jeśli jesteś w grupie wysokiego ryzyka rozwoju PPD, Twój lekarz może chcieć rozpocząć leczenie antydepresantami lub porozmawiać o terapii przed porodem.
Krok 2. Dowiedz się, czego oczekiwać jako nowa matka
Na początku tej nowej podróży pomocne może być czytanie blogów, sprawdzanie książek lub zasięganie porady innych matek. Te zasoby mogą pomóc Ci dowiedzieć się, czego się spodziewać, jeśli chodzi o poród i opiekę nad dzieckiem.
- Szukaj rozsądnych źródeł. Unikaj wszelkich porad, które popychają Cię do perfekcjonizmu lub powodują, że przyjmujesz niezdrowe nawyki.
- Poproś swojego lekarza o dobre zasoby do sprawdzenia, które odpowiednio przygotują Cię bez zwiększania stresu.
Krok 3. Ustal realistyczne oczekiwania
Twoja codzienna rutyna ulegnie zmianie po urodzeniu dziecka, więc zachowaj elastyczność i realizuj swoje oczekiwania. Unikaj podejmowania niepotrzebnych zobowiązań i deleguj zadania innym, kiedy tylko możesz. Nadaj priorytet najważniejszym zadaniom, zamiast oczekiwać, że zrobisz wszystko. To nie czas na stresowanie się drobiazgami, takimi jak nie zamieciona podłoga.
- Zrób co tydzień listę swoich obowiązkowych zadań. Może to obejmować zadania, które należy wykonać, takie jak pranie, czyszczenie butelek i innych materiałów oraz sprzątanie domu.
- Następnie utwórz kolejną listę rzeczy do zrobienia. Ta lista może zawierać wszelkie zadania, które najlepiej byłoby wykonać w ciągu tygodnia. Jeśli nie masz czasu na ich ukończenie, nie przejmuj się.
Krok 4. Zachowaj perspektywę
Opieka nad noworodkiem może wydawać się przerażająca i przytłaczająca, ale Twoje dziecko szybko dorośnie. Jeśli bezsenne noce, kolki lub hormony sprawiają, że czujesz się teraz przytłoczony, pamiętaj, że nadchodzą łatwiejsze dni.
Metoda 2 z 3: Utrzymywanie stresu w zatoce
Krok 1. Śpij, kiedy możesz
Uczyń odpoczynek jednym z najważniejszych priorytetów w ciągu kilku tygodni po porodzie. Śpij, gdy dziecko śpi i poproś partnera lub członka rodziny, aby obserwował dziecko od czasu do czasu, abyś mogła odpocząć.
Młode mamy, które nie śpią wystarczająco dużo, częściej mają problemy ze zdrowiem psychicznym lub emocjonalnym
Krok 2. Dobrze się odżywiaj
Odżywcza dieta może pomóc w utrzymaniu stabilnego nastroju i zapobiegać objawom PPD. Jedz dużo warzyw, owoców, produktów pełnoziarnistych i białka. Utrzymuj nawodnienie, pijąc codziennie osiem szklanek wody. Unikaj przetworzonych cukrów i alkoholu, które mogą powodować wahania nastroju.
- Wiele kobiet decyduje się na kontynuację przyjmowania witamin prenatalnych po porodzie, zwłaszcza jeśli karmią piersią. Zapytaj swojego lekarza, jakie witaminy lub suplementy powinieneś przyjmować.
- Zjedz 5-7 porcji chudego białka, 3 porcje produktów mlecznych bogatych w wapń, 3 porcje owoców, 3 porcje tłuszczów nienasyconych i 6-8 porcji płatków zbożowych, pieczywa i zbóż.
Krok 3. Utrzymuj rutynę ćwiczeń
Ćwiczenia zwiększają poziom endorfin, co poprawia nastrój i pomaga zrównoważyć hormony. Staraj się codziennie wykonywać co najmniej 30 minut delikatnej aktywności. Dobre opcje obejmują zabranie dziecka na spacer w wózku, wykonanie kilku pozycji jogi lub powrót do rutyny na siłowni.
- Aktywne matki mają niższy wskaźnik depresji poporodowej niż te, które prowadzą siedzący tryb życia.
- Trzymaj się zajęć o niewielkim wpływie, takich jak spacery, joga, pływanie, lekkie treningi i treningi aerobowe o niewielkim wpływie.
- Nie próbuj wykonywać ćwiczeń ab, takich jak brzuszki, dopóki twoje mięśnie nie zostaną całkowicie wyleczone po ciąży i porodzie. Porozmawiaj z lekarzem, zanim zwiększysz swoje treningi.
Krok 4. Poświęć sobie czas na praktykowanie samoopieki
Twoja nowa tożsamość mamy nie oznacza, że musisz przestać robić rzeczy, które lubisz. Wydziel trochę czasu dziennie lub tygodniowo na hobby lub relaks. Możesz poprosić swojego partnera, współrodzica lub bliskiego przyjaciela lub członka rodziny i zaopiekować się dzieckiem przez kilka godzin każdego tygodnia, aby mieć trochę czasu dla siebie.
- Wykorzystaj ten czas na dbanie o siebie lub robienie rzeczy, które lubisz. Praca nad kreatywnym projektem lub spotkanie z przyjacielem przy kawie może nadać Twojemu życiu bardzo potrzebnej równowagi. Inne opcje mogą obejmować czynności takie jak medytacja, pisanie w dzienniku lub kojąca kąpiel.
- Zaopatrz się w pudełeczko z mydłami, kulami do kąpieli, ulubionym lakierem do paznokci, świecami, artykułami artystycznymi lub ekscytującą książką do wykorzystania w wyjątkowym czasie.
Metoda 3 z 3: Uzyskiwanie wsparcia
Krok 1. Porozmawiaj ze swoim partnerem
Jeśli masz partnera, powinien być twoją pierwszą linią wsparcia. Wyrób nawyk otwartego komunikowania się z nimi, zaczynając przed porodem. Daj im znać, jak się czujesz i co mogą zrobić, aby Ci pomóc.
- Upewnij się, że Twój partner wie, jak rozpoznać depresję poporodową. W ten sposób, jeśli rozwiniesz PPD, będą w stanie to rozpoznać i pomóc Ci uzyskać potrzebne wsparcie.
- Ty i Twój partner możecie uznać za pomocne dzielenie się ze sobą swoimi obawami dotyczącymi rodzicielstwa. Będziecie w stanie wspierać się nawzajem najskuteczniej, gdy wasze uczucia wyjdą na jaw.
Krok 2. Poproś przyjaciół i rodzinę o pomoc
Nie ma wstydu prosić o pomoc, gdy masz nowe dziecko. W rzeczywistości Twoi przyjaciele i rodzina prawdopodobnie chętnie Ci pomogą.
Skontaktuj się ze swoją siecią wsparcia i daj im znać, czego potrzebujesz, niezależnie od tego, czy oznacza to pomoc w obowiązkach domowych, zdrowy posiłek, czy trochę czasu dla siebie
Krok 3. Dołącz do grupy rodziców
Grupy rodzicielskie to świetna okazja, aby zadawać pytania, rozmawiać o swoich obawach i uczyć się na doświadczeniach innych rodziców. Pocieszające może być spędzanie czasu z ludźmi, którzy rozumieją problemy, przez które przechodzisz. Wychodzenie z domu i poznawanie nowych ludzi również poprawi Twój nastrój.
Krok 4. Poinformuj lekarza, jeśli podejrzewasz, że masz PPD
Jeśli podejrzewasz, że możesz mieć PPD, jak najszybciej skontaktuj się z lekarzem. Bądź szczery w odniesieniu do objawów, których doświadczasz, ponieważ dokładna diagnoza to jedyny sposób na skuteczne leczenie choroby.
- Możesz powiedzieć: „Moje małżeństwo było trudne w czasie mojej ciąży. Teraz nie jadłem ani nie spałem. Naprawdę martwię się, że mogę mieć depresję poporodową”.
- Nie wstydź się szukać pomocy. PPD jest powszechny, a twój lekarz nie oceni cię negatywnie za to, że go masz. W rzeczywistości uzyskanie pomocy jest odpowiedzialną rzeczą.
- Jeśli uważasz, że masz PPD, dobrze jest poinformować o tym swojego partnera lub członka rodziny. Mogą pomóc Ci uzyskać profesjonalną pomoc, jeśli masz trudności z skontaktowaniem się z lekarzem.
- Zasięgnij również pomocy psychiatry. Podczas leczenia PPD będziesz musiał współpracować ze specjalistą ds. zdrowia psychicznego. Poproś swojego lekarza o skierowanie.
