Lęk to zdrowa i normalna emocja, którą każdy odczuwa od czasu do czasu. Lęk może jednak objawiać się zaburzeniem psychicznym, które zmniejsza twoją zdolność radzenia sobie z tymi uczuciami niepokoju. Próbując go przezwyciężyć, nie powinieneś próbować eliminować uczucia niepokoju, ale powinieneś dążyć do rozwinięcia swoich mechanizmów radzenia sobie, gdy odczuwasz niepokój. Umiejętność radzenia sobie z niespokojnymi myślami jest kluczem do ich przezwyciężenia. Nie pozwól, aby lęk cię definiował, ponieważ może prowadzić do długotrwałej depresji, która jest jeszcze poważniejszym problemem ze zdrowiem psychicznym.
Kroki
Metoda 1 z 3: Badanie lęku
Krok 1. Zrozum i przyznaj, że jesteś niespokojny
Nie zaczynaj się o to bić ani nie mów sobie nieprzydatnych rzeczy, takich jak „Nigdy nie będę w stanie się z tego wydostać” lub „Jestem niezdolny”. Zrozum, że możesz to przezwyciężyć i to zrobisz.
Krok 2. Zidentyfikuj źródło swojego niepokoju
Niezależnie od tego, czy masz atak paniki, czy nagły atak niepokoju i strachu, ważne jest, aby ustalić, co powoduje Twój niepokój. Czy coś w twoim środowisku jest głównym źródłem? Czy możliwym nieszczęściem jest pochodzenie? Czy przyczyną jest zbliżająca się aktywność, spotkanie lub wydarzenie? O wiele łatwiej poradzisz sobie ze strachem, gdy masz jasność co do tego, co to jest.
Krok 3. Sprawdź, czy Twoje zmartwienie jest możliwe do rozwiązania
Jeśli wiesz, jaki jest twój strach, następnym krokiem jest ustalenie, czy jest to coś, z czym możesz sobie poradzić, czy coś, z czym poradzi sobie tylko czas (lub twoja wyobraźnia). Jeśli twój strach jest w dużej mierze wyobraźnią lub nie możesz sobie z nim teraz poradzić, podejmij świadomy wysiłek, aby wyrzucić go ze swojego umysłu. Jeśli twoje zmartwienie jest czymś, z czym musisz się uporać, podejmij kroki, aby opracować kierunek działania.
- Co możesz zrobić, aby zmniejszyć ten strach lub zmartwienie?
- Czy to długoterminowa czy krótkoterminowa poprawka?
- Co mogę zrobić, aby zapobiec ponownemu zmartwieniu lub strachowi?
Krok 4. Rozważ najgorsze
Jeśli twój strach pochłania umysł, poświęć chwilę, aby pomyśleć o uczciwej i absolutnie gorszej rzeczy, która może się w jego wyniku wydarzyć. Być może przygotowujesz się do wielkiej prezentacji i zaczynasz panikować. Zatrzymaj się i pomyśl „co najgorszego może się wydarzyć?” Bez względu na to, jak kreatywna może być twoja reakcja, krytyczne myślenie doprowadzi do stwierdzenia, że jeśli tak się stanie, istnieje kilka zakończeń, z którymi nie można sobie poradzić w rozsądny sposób.
Krok 5. Zaakceptuj niepewność
Może być trudno przestać się martwić, gdy nigdy nie masz pewności, jak potoczy się scenariusz. W tym momencie ważne jest, aby po prostu zaakceptować wszechobecny fakt niepewności. Nie wiemy, jak coś się potoczy ani jaki może być koniec; zamartwianie się nieznanym jest niepotrzebnym źródłem strachu, którego można uniknąć poprzez zwykłą akceptację przypadku.
Krok 6. Rozważ wykorzystanie swojego zmartwienia
Martwisz się z jakiegoś powodu - lęk jest reakcją strachu na rzeczywisty lub wyimaginowany scenariusz. Problemy pojawiają się, gdy zaczynamy martwić się rzeczami, które w rzeczywistości nie stanowią dla nas zagrożenia. Pomyśl więc o celu swojego zmartwienia. Czy to jest pomocne? Jeśli boisz się uzasadnionej niebezpiecznej sytuacji, Twoje zmartwienie jest dobrze wykorzystywane. Jeśli jednak niepokoisz się bez celu, to twoje zmartwienie ma w tobie to, co najlepsze. Pamiętanie, że może pomóc ci zejść z niepokoju.
Jeśli uważasz, że martwienie się jest przydatne, ale nadal przejmuje kontrolę nad twoim życiem, spróbuj każdego dnia zarezerwować określoną porę jako czas na zmartwienie. Następnie, jeśli zaczniesz się martwić poza tym czasem, zapisz to, o czym myślisz, w notatniku lub w telefonie
Metoda 2 z 3: Unikanie zniekształceń poznawczych
Krok 1. Skoncentruj się zarówno na pozytywach, jak i negatywach
Kiedy martwisz się o coś, niezwykle łatwo może być dostrzeżenie tylko negatywnych aspektów tego. Podobnie jak w przypadku wszystkich rzeczy, musi być również pozytywny aspekt twojej pełnej strachu sytuacji. Nie skupiaj się na jednym negatywnym wydarzeniu, jednocześnie całkowicie ignorując inne powiązane pozytywne wydarzenia.
Spróbuj zrobić listę pozytywnych rzeczy, na których możesz się skupić, zamiast się martwić. Następnie, gdy zaczniesz odczuwać niepokój, wybierz jedną z rzeczy z tej listy, aby zamiast tego pomyśleć
Krok 2. Unikaj myślenia w kategoriach „wszystko albo nic
" Bez względu na to, jaka sytuacja ma się pogorszyć, jest mało prawdopodobne, że wynik będzie całkowicie czarny lub biały. Nie pozwól sobie ignorować szarych obszarów i przesadzać z czymś. Na przykład zakładając, że jeśli nie zostaniesz przyjęty na konkretną uczelnię, jesteś totalną porażką i nikt cię nie zechce. Ten typ myślenia jest powszechny w przypadku lęku, ale jest też całkowicie irracjonalny.
Krok 3. Nie doprowadzaj do katastrofy
Jeśli twój strach dotyczy czegoś, co nie jest niebezpieczne, a być może nawet wymyślone, jednym z niezawodnych sposobów, aby go pogorszyć, jest przekształcenie go w katastrofę. Jeśli obawiasz się lotu samolotem i przy pierwszych oznakach turbulencji zamieniasz to w katastrofę, pogarszasz swój niepokój. Zobacz każdą sytuację taką, jaka jest naprawdę, a nie jaka może być.
Krok 4. Staraj się nie wyciągać pochopnych wniosków
Jeśli brakuje ci faktów i nie doświadczyłeś jeszcze swojego zmartwienia lub strachu, to wyciąganie pochopnych wniosków na temat tego, co może się wydarzyć, nic ci nie da. Jeśli masz przed sobą niepewność, możesz zmniejszyć swój niepokój, uświadamiając sobie (i przyznając), że nie wiesz, co może się wydarzyć. Rozważ wszystkie możliwe wyniki, zamiast przeskakiwać do najbardziej chorobliwego lub mało prawdopodobnego.
Krok 5. Nie pozwól emocjom kontrolować Twojego rozumowania
Kiedy jesteś przestraszony i niespokojny, łatwo jest pozwolić emocjom stanąć na drodze logiki. Twoje emocje właśnie to zrobią i sprawią, że będziesz myślał, że jesteś w większym niebezpieczeństwie niż w rzeczywistości. Nie pozwól, aby strach przekonał cię, że jesteś w niebezpieczeństwie, chyba że naprawdę jesteś. To samo dotyczy wszystkich negatywnych emocji związanych z lękiem, w tym stresu, poczucia winy i zażenowania.
Krok 6. Unikaj robienia wszystkiego osobistego
Kiedy pojawia się niepokój, nie pozwól, aby zmusił cię do wzięcia winy za sytuację, na którą nie masz wpływu. Jeśli jesteś niespokojny i przestraszony z powodu włamania do twojego domu, łatwo możesz wziąć to do siebie i obwiniać się za włamanie. Ten rodzaj myślenia jest jednak nielogiczny i sprawi, że poczujesz się gorzej. Jeśli nie zaprosiłeś złodziei świadomie do swojego domu, nie możesz być pociągnięty do odpowiedzialności za rabunki, których dokonali.
Metoda 3 z 3: Wypróbowanie sprawdzonych reduktorów lęku
Krok 1. Oddychaj głęboko
Kiedy zaczynasz się niepokoić, twój oddech przyspiesza, co zmniejsza ilość tlenu, jaką dostaje twój mózg. Utrudnia to jasne myślenie i logiczne rozumowanie. Poświęć chwilę, aby skupić się na robieniu głębokich oddechów brzuchem. Wdychaj przez 4 sekundy, wstrzymaj oddech na 4 sekundy, a następnie zwolnij go na 4 sekundy. Robienie tego przez 1-2 minuty powinno szybko uspokoić nerwy. Jeśli nie wiesz, skąd powinieneś oddychać, połóż ręce na brzuchu. Poczuj, jak podnosi się i opada, kiedy oddychasz.
Krok 2. Poświęć trochę czasu na ćwiczenia
Niezależnie od tego, czy właśnie pojawił się niepokój, czy jesteś chronicznie niespokojny, ćwiczenia z pewnością pomogą. Aktywność fizyczna uwalnia endorfiny, które zwiększają szczęście i redukują kortyzol – hormon wytwarzający stres. Jak tylko poczujesz niepokój, idź ćwiczyć lub iść na spacer. Oprócz natychmiastowego leczenia, regularne ćwiczenia z czasem zmniejszą odczuwany przez Ciebie niepokój.
Krok 3. Medytuj lub módl się
Świadome oderwanie myśli od stresora i skupienie ich na czymś spokojnym ogromnie zmniejszy Twój niepokój i strach. Kiedy zaczną uderzać niespokojne myśli, wycofaj się do wewnątrz i powtarzaj sobie pozytywną mantrę lub módl się. Skoncentruj się całkowicie na tym, a w końcu twój lęk sam zniknie.
Krok 4. Zachowaj zdrową dietę
Chociaż łączenie lęku z tym, co zjadłeś na śniadanie, może wydawać się głupie, jedzenie, które spożywasz, ma duży wpływ na funkcjonowanie psychiczne. Badania wykazały korelację między niezdrowym odżywianiem a wysokim lękiem i stresem. Postaraj się włączyć do swojej codziennej diety więcej owoców, warzyw i produktów pełnoziarnistych. Przetestuj się, aby upewnić się, że nie masz żadnych alergii pokarmowych, które mogą również wywoływać Twój niepokój – częste doświadczenie.
Krok 5. Weź suplement magnezu
Magnez działa w twoim ciele, aby zmniejszyć skutki lęku od regularnych zmartwień po ataki paniki. Jeśli masz niedobór magnezu, możesz być bardziej niespokojny niż powinieneś. Kup suplement magnezu z lokalnego sklepu ze zdrową żywnością i sprawdź, czy poprawia nastrój.
Krok 6. Wypróbuj środek ziołowy
Nie musisz polegać wyłącznie na lekach wypełnionych chemikaliami, aby złagodzić swój niepokój. Zamiast tego wypróbuj całkowicie naturalny środek ziołowy. Wiele badań naukowych wykazało silną korelację między zmniejszeniem lęku a przyjmowaniem suplementów z dziurawca, korzenia kozłka i rumianku. Wypróbuj jeden z tych suplementów przed wyruszeniem na cięższe leki.
Krok 7. Odwiedź terapeutę
Jeśli twój niepokój jest tak silny, że nie możesz go przezwyciężyć, nie ma wstydu pójście do profesjonalisty. W ten sam sposób, w jaki nie kwestionujesz inteligencji wizyty u lekarza z powodu urazu, podobnie zdrowe jest pójście do psychologa w celu uzyskania dobrego samopoczucia emocjonalnego i psychicznego. Jeśli doświadczasz chronicznego lęku lub nawracających ataków paniki, możesz mieć diagnozę psychiatryczną, którą można łatwo rozwiązać za pomocą specjalistycznej terapii lub leków.
Porozmawiaj z lekarzem o różnych rodzajach leków stosowanych w leczeniu lęku. SSRI i SNRI są lekami przeciwdepresyjnymi, czasami przepisywanymi na stany lękowe; SSRI pomagają zwiększyć serotoninę, podczas gdy SNRI zwiększają poziom noradrenaliny i serotoniny. Inne leki stosowane w leczeniu lęku to benzodiazepiny i beta-blokery
Więcej pomocy dotyczącej niepokoju
Przykładowe techniki medytacji
Przykładowe sposoby radzenia sobie ze stresem
Przykładowy wpis do dziennika stresu
Wideo - Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą być udostępniane YouTube
Porady
- Wypróbuj wszystkie proste środki przed zażyciem tabletek antystresowych. Rozpoczęcie na nich zawsze jest łatwe, ale prawie niemożliwe do zatrzymania.
- Znajdź coś, co cię uszczęśliwia, na przykład książkę, program telewizyjny, film lub piosenkę. Kiedykolwiek czujesz się niespokojny, słuchaj, czytaj lub oglądaj tę rzecz.
- Unikaj napojów bogatych w kofeinę, ponieważ stymulują one Twój system i powodują większy stres zamiast relaksu.
- Możesz zastosować olejek lawendowy, aby rozluźnić i zaniepokoić nerwy. Tylko jedna kropla w pobliżu twoich płatów czyni cuda.
Ostrzeżenia
- Nawet najlżejsze tabletki należy spożywać dopiero po konsultacji z lekarzem, aby „unikać konfliktów” z innymi lekami.
- Środki te nie zastępują pomocy medycznej, mogą pomóc w łagodnych problemach. W przypadku ciężkich ataków fobii należy skonsultować się z lekarzem. Duża presja niepokoju i stresu może mieć niebezpieczny wpływ na układ nerwowy i ciśnienie krwi. Jeśli fobia nie zostanie wyleczona na czas, może prowadzić do poważnych problemów, zakłopotania społecznego i braku pewności siebie w radzeniu sobie z sytuacjami.
- Jeśli te sugestie nie pomagają, a zdenerwowanie nadal odbija się w zachowaniu osoby na spotkaniach towarzyskich. Wtedy być może jest to jakiś rodzaj zaburzenia lękowego, który wymaga leczenia medycznego, a nie zwykłego zmartwienia.
