Większość z nas od czasu do czasu zastanawia się nad swoim wyglądem. Niestety społeczeństwo kładzie duży nacisk na ideę „piękna”. Telewizja i filmy, czasopisma i książki oraz tysiące produktów i reklam – wszystko to podkreśla, że jest jeden „ideał”, który trzeba spełnić, aby być „pięknym”. Te nierealistyczne i wykluczające standardy wcześnie zakorzeniają się w naszych umysłach. Badania naukowe wykazały, że 50% dziewcząt w wieku od 3 do 6 lat martwi się, że są „grube”, a prawie jedna trzecia zmieniłaby swój wygląd fizyczny, gdyby mogła. Jednak kilka badań naukowych wykazało również, że „piękno” jest wysoce subiektywne i osobiste. To naprawdę jest w oku patrzącego. Nie ma jednego sposobu na bycie piękną. Uczenie się akceptowania siebie i pewności siebie, wewnątrz i na zewnątrz, pomoże Ci czuć się pięknie każdego dnia. A badania wykazały, że kiedy czujesz się piękna, inni prawdopodobnie też tak się czują!
Kroki
Metoda 1 z 3: Naucz się akceptować siebie
Krok 1. Okaż sobie współczucie
Nasze pozory mogą być źródłem ogromnego wstydu i emocjonalnego bólu. Czasami ten wstyd może uniemożliwić ci zobaczenie swojego prawdziwego piękna, ponieważ utknąłeś w kręgu poczucia, że jesteś niegodny, niegodny miłości, niezasłużony lub nieodpowiedni. Jeśli inni osądzali cię zgodnie ze sztucznymi standardami społeczeństwa, możesz również czuć się upokorzony lub zawstydzony. Okazywanie sobie współczucia jest antidotum na wstyd wynikający z bycia osądzanym przez innych (lub osądzaniem samego siebie). Oto kilka ćwiczeń, które możesz wykonać, aby zacząć budować swoje współczucie:
- Pomyśl o wstydliwym doświadczeniu lub starej ranie z przeszłości. Wyobraź sobie, co chciałbyś, żeby ktoś ci w tym momencie powiedział. Jakie słowa chciałbyś usłyszeć? Zapisz te słowa.
- Następnie wyobraź sobie, że słowa na papierze wypowiada do ciebie ktoś, kogo kochasz, podziwiasz lub cenisz. Może to być drogi przyjaciel, a nawet duchowa postać. Usłysz, jak ta osoba wypowiada te słowa, i pozwól jej się zagłębić. Zwróć uwagę na emocje, których doświadczasz, gdy słyszysz te słowa. Co czujesz?
- Poćwicz wypowiadanie tych słów lub fraz na głos. Skoncentruj się na swoim oddechu i pozwól, aby słowa dotarły do Ciebie, gdy głęboko oddychasz. Zwróć uwagę na swoje emocje, gdy słyszysz, jak wypowiadasz te słowa.
Krok 2. Zastanów się, jak potraktowałbyś przyjaciela
Czasami jesteśmy o wiele bardziej surowi dla siebie, niż kiedykolwiek bylibyśmy dla kogokolwiek innego. Pomyśl o tym, jak rozmawiałbyś z przyjacielem, który starał się poczuć piękną. Co byś mu powiedział lub jej? Spróbuj okazywać sobie tę samą dobroć.
- Wyobraź sobie, że twój przyjaciel przyszedł do ciebie i wyraził, że źle się czuje ze swoim wyglądem. Co byś powiedział? Jak byś odpowiedział? Zapisz je.
- Pomyśl o krytyce lub uczuciach, które masz na temat własnego piękna. Jak reagujesz na siebie w takich sytuacjach? Zapisz je.
- Porównaj te dwa. Czy jest jakaś różnica? Jeśli tak, dlaczego myślisz, że tak jest? Co motywuje twoje reakcje wobec innych? Co motywuje twoje reakcje na siebie?
- Zapisz kilka sposobów, w jakie możesz zmienić swoje reakcje na własne zmagania, aby były bardziej życzliwe i wyrozumiałe.
- Badania sugerują, że ludzie mają tendencję do wybierania przyjaciół, których uważamy za atrakcyjnych w jakiś sposób. Pomyśl o tym, co uważasz za piękne w ludziach, których kochasz. Może się okazać, że twój standard piękna dla twoich przyjaciół jest o wiele bardziej inkluzywny niż standard, którego się trzymasz.
Krok 3. Zmierz się z samokrytyką
Badania wykazały, że samokrytyka może powodować lęk i depresję. Możesz czuć się niezadowolony z siebie, ponieważ porównujesz się do sztucznych standardów społeczeństwa lub dlatego, że zostałeś osądzony przez innych i czujesz się zawstydzony. Im więcej ćwiczysz w kwestionowaniu niepomocnych lub samokrytycznych myśli, tym bardziej będziesz czuł się komfortowo akceptując siebie takim, jakim jesteś.
- Ludzki mózg ma złą tendencję do skupiania się na negatywnych doświadczeniach i informacjach, przez co pozytywne rzeczy prześlizgują się przez nas. Następnym razem, gdy twój wewnętrzny krytyk powie ci, że nie jesteś wystarczająco „_”, pamiętaj, że twój mózg nie zawsze mówi prawdę. Prawdopodobnie przeoczyłeś wiele pozytywnych rzeczy w tobie, aby złapać coś negatywnego, co może nawet nie być prawdą.
- Na przykład możesz doświadczyć krytycznej myśli, takiej jak „Poddaję się. Nigdy nie będę chudszy niż jestem. Nawet próbować nie ma sensu.
- Istnieje kilka sposobów radzenia sobie z tego typu myślami. Na przykład możesz zbadać, dlaczego odczuwasz potrzebę chudnięcia. Czy to ze względów zdrowotnych, na które zgodziliście się ze swoim lekarzem? A może dlatego, że porównujesz się do czyjegoś standardu urody? Pamiętaj, że nikt inny nie może Ci powiedzieć, jak „powinnaś” wyglądać.
- Możesz także poszukać pozytywów na swój temat, aby zakwestionować te negatywne myśli. Na przykład: „Nigdy się nie poddam. Być może nie schudnę, ale będę ćwiczył, aby pozostać silnym i uprawiać sporty, które lubię”.
- Możesz także wyznaczyć sobie nowe cele, które okażą ci życzliwość i akceptację. Na przykład: „Nie lubię chodzić na siłownię, ale lubię chodzić na spacery w mojej okolicy. Nie muszę ćwiczyć tak, jak mówi społeczeństwo. Zrobię to, co mnie uszczęśliwi”.
Krok 4. Ćwicz uważną świadomość swoich myśli
Pomocnym sposobem radzenia sobie z myślami o samoocenie jest pamiętanie, że są to tylko myśli. Niekoniecznie są „prawdziwe”. Próba walki z negatywnymi myślami nie zawsze działa. W rzeczywistości możesz mieć obsesję na punkcie negatywnej myśli, próbując „pozbyć się jej”. Możesz nawet osądzać siebie za to, że nie jesteś w stanie przestać myśleć o tych myślach. Zamiast tego spróbuj przyznać, że te myśli pojawiły się, a następnie przyznaj, że te myśli nie są faktami.
- Na przykład: „Doświadczam teraz myśli, że nie jestem piękna. To tylko myśl. To nie jest fakt. Nie mogę kontrolować tych myśli, ale nie muszę im wierzyć”.
- Praktykowanie medytacji może również pomóc ci stać się bardziej świadomym swoich myśli. Możesz nauczyć się akceptować je w tej chwili bez osądzania. Medytacja uważności i medytacja miłującej dobroci to dobre typy na początek. Badania wykazały, że medytacja może zmienić sposób, w jaki mózg reaguje na stresory.
Krok 5. Skoncentruj się na pozytywach
Otaczanie się stereotypami piękna może narazić Cię na poznawcze zniekształcenie „filtrowania”, w którym skupiasz się tylko na rzeczach, których w sobie nie lubisz. Zmierz się z tym zniekształceniem w swoim myśleniu, robiąc z tego grę: za każdym razem, gdy myślisz o czymś negatywnym o sobie, natychmiast znajdź coś pozytywnego, aby temu przeciwdziałać. Pomocne może być powiedzenie tych pozytywnych rzeczy do lustra, co pomoże ci zaakceptować to, co mówisz, jako prawdziwe.
- Na przykład, jeśli doświadczysz myśli „Uch, moje zęby są takie krzywe”, zatrzymaj się i znajdź coś pozytywnego: „Mam piękny uśmiech, który może pokazać, kiedy jestem szczęśliwy i zachęcić innych”.
- Czasami poczucie winy i osąd, z jakim spotykamy się ze strony świata, mogą utrudniać nam znalezienie w sobie czegoś pięknego. Jeśli tak jest w Twoim przypadku, spróbuj zacząć od skoncentrowania się na niesamowitych rzeczach, które może zrobić Twoje ciało. Uprawiasz sport, podnosisz ciężary, tańczysz, biegasz, śmiejesz się, oddychasz? Czy możesz kogoś przytulić, zaśpiewać piosenkę, ugotować posiłek? Docenianie swojego ciała za to, co może dla ciebie zrobić, może ułatwić znalezienie rzeczy, które w nim lubisz.
Krok 6. Zrób listę samooceny
Ponieważ nasze mózgi wykonują tak dobrą robotę skupiania się na negatywach, aktywnie przeciwdziałaj tej tendencji, przechowując listę pozytywnych rzeczy na swój temat. Poświęcenie czasu na uznanie i zapisanie rzeczy, które lubisz w sobie, pomoże „przechować” je w mózgu, abyś mógł je później zapamiętać. Kiedy przechodzisz przez trudny okres, wyjmij swoją listę samooceny i zastanów się nad wieloma rzeczami, które sprawiają, że jesteś piękna. Oto kilka pytań na początek:
- Co lubisz w sobie i swoim życiu?
- Jakie umiejętności lub zdolności cenisz?
- Co inni Ci komplementują?
- Co lubisz w swoim dzisiejszym wyglądzie?
- Jaki miałeś dzisiaj sukces?
- W czym dzisiaj uważasz, że jest piękne?
- Z jakiego aspektu siebie jesteś dumny?
- Co uważasz za pięknego w tym, jak wpływasz na innych?
Krok 7. Napisz sobie list przebaczenia
Uczenie się wybaczania sobie ma kluczowe znaczenie w leczeniu ran z przeszłości, które mogą uniemożliwiać dostrzeżenie swojej prawdziwej wartości. Może popełniłeś błąd w swojej przeszłości, za który wciąż siebie osądzasz. Może czujesz się winny z powodu doświadczenia, które przeszło twoje młodsze ja. Cokolwiek to jest, wybaczenie sobie przeszłości może pomóc ci iść naprzód.
- Zidentyfikuj doświadczenie, które sprawia, że czujesz się winny lub smutny. Zaadresuj swój list do swojego młodszego ja o tym doświadczeniu.
- W swoim liście używaj miłych, kochających słów. Mów do siebie tak, jakbyś rozmawiał z przyjacielem lub ukochaną osobą, która zmaga się z poczuciem winy.
- Przypomnij swojemu młodszemu ja, że błędy to okazja do nauki, a nie rzeczy, które na zawsze zrujnują twoje życie.
- Zaplanuj, w jaki sposób wykorzystasz to przeszłe doświadczenie, aby rozwijać się w przyszłości.
Metoda 2 z 3: Rozwijanie pewności siebie
Krok 1. Kwestionuj standardy piękna
Ponieważ każdego dnia jesteśmy bombardowani obrazami tego, co „powinno” oznaczać piękno, łatwo jest zaakceptować te stereotypowe definicje jako prawdziwe. Pamiętaj, że te definicje są wąskie, sztuczne i wykluczające: zbyt często „piękny” oznacza wysoki, biały, szczupły i młody. Nie musisz akceptować niczyich standardów. Nauczenie się rozpoznawać, jak sztuczne i nierealistyczne są te zewnętrzne standardy, może pomóc ci rozpoznać, że jesteś piękna bez względu na to, co mówią inni.
- Standardy piękna promowane przez konsumowane przez nas media mają na nas bardzo realny wpływ. Badania wykazały, że narażenie na nierealistyczne przedstawienia ciał prowadzi do nasilenia objawów depresyjnych i niezadowolenia z wyglądu.
- Poszukaj w Internecie „awarii magazynów Photoshopa” lub „modelowania aerografem”, aby zobaczyć, ile z tych ideałów piękna jest w całości wyprodukowanych. Nawet supermodelki nie mogą dostosować się do tych standardów piękna bez zmian.
Krok 2. Prowadź dziennik
Prowadzenie dziennika może pomóc w zidentyfikowaniu nieprzydatnych wzorców myślenia. Pamiętaj, że stres i niepokój mogą wpływać na to, jak widzisz i doświadczasz siebie, więc możesz doświadczać więcej negatywnych myśli, gdy jesteś zestresowany lub niespokojny. Zapisz, kiedy zmagasz się z negatywnymi myślami lub uczuciami dotyczącymi swojego wyglądu. Bądź tak konkretny, jak to tylko możliwe. Oto kilka pytań, które mogą Ci pomóc:
- Jaką myśl lub uczucie miałeś?
- Co robiłeś lub na czym się skupiałeś, kiedy miałeś tę myśl lub uczucie?
- Co wydarzyło się tuż przed i tuż po tej myśli lub uczuciu?
- Jak myślisz, dlaczego miałeś tę myśl lub uczucie?
- Jak myślisz, jak możesz inaczej zareagować na tę myśl lub odczucie w przyszłości?
Krok 3. Ćwicz aktywną wdzięczność
Wdzięczność to coś więcej niż uczucie, to nawyk. Badania wykazały, że ludzie, którzy rutynowo praktykują wdzięczność w swoim codziennym życiu, są szczęśliwsi i bardziej optymistyczni niż ludzie, którzy tego nie robią. Skoncentruj się na pozytywnych rzeczach w swoim życiu, aby zbudować pewność siebie.
- Uznaj i zastanów się nad pozytywnymi chwilami. Twój mózg łatwo zignorować pozytywne informacje, ponieważ zawsze poluje na negatywne rzeczy. Następnym razem, gdy przyjaciel skomplementuje cię lub poczujesz się świetnie ze sobą, poświęć chwilę na zatrzymanie się i delektowanie się tym doświadczeniem.
- Skoncentruj się na tym, jak się czujesz, gdy zauważasz te pozytywne chwile. Jakich zmysłów używasz? Jak czuje się twoje ciało? O czym myślisz? Zastanowienie się nad tymi aspektami może pomóc ci później silniej zapamiętać pozytywny moment.
Krok 4. Ubierz się na sukces
Ludzie zbyt często czują się niepewnie, a nawet wstydzą się swojego ciała. Może się okazać, że ubierasz się w określony sposób, aby ukryć obszary, które cię zawstydzają, lub ponieważ uważasz, że nie „zasługujesz” na ubieranie się w określony sposób. Możesz ulec pokusie, aby poczekać, aż uzyskasz „idealne” ciało, zanim kupisz atrakcyjne ubrania. Te działania niszczą twoją pewność siebie. Kupuj ubrania, które pasują do Twojego ciała, tak jak jest. Noś ubrania, które sprawią, że poczujesz się piękna, niezależnie od tego, co mówi jakikolwiek zewnętrzny standard.
- Badania wykazały, że to, co nosisz, może wpływać na Twoją pewność siebie. Na przykład jedno z badań wykazało, że ludzie, którzy nosili fartuch laboratoryjny podczas wykonywania prostego zadania naukowego, byli bardziej pewni siebie i osiągali lepsze wyniki niż ci, którzy nie nosili płaszcza – mimo że było to dokładnie to samo zadanie! Jeśli czujesz się atrakcyjnie i pewnie w swoich ubraniach, inni też to zauważą.
- To, jak się ubierasz, wpływa na to, jak się czujesz. Na przykład aktorzy często mówią, że ich kostiumy pomagają im odkryć swoje postacie. Ubierz się dla „charakteru”, jakim chcesz być.
- Znajdź ubrania, które pasują do Twojego ciała. Badania wykazały, że kiedy ludzie noszą dobrze dopasowane ubrania, inni częściej postrzegają je jako atrakcyjne.
- Noś to, co cię uszczęśliwia. Jeśli lubisz robić makijaż, zrób to! Jeśli czujesz się najlepiej, gdy masz na sobie wygodne spodnie dresowe, zrób to!
Krok 5. Zadbaj o swoje ciało
Twoje ciało nie musi dostosowywać się do niczyich standardów. Zastanów się nad swoją motywacją do tego, jak jesz i dbaj o siebie. Staraj się unikać robienia rzeczy, ponieważ czujesz, że „powinieneś” spełniać standardy społeczne. Dobre odżywianie, ćwiczenia i rozwijanie dobrych nawyków mogą pomóc Ci czuć się pięknie, przypominając, że szanujesz siebie, ponieważ warto się o Ciebie troszczyć.
- Ćwiczenie. Ćwiczenia uwalniają naturalne, poprawiające nastrój substancje chemiczne zwane endorfinami. Regularne umiarkowane ćwiczenia – bieganie, pływanie, a nawet ogrodnictwo – mogą również sprawić, że poczujesz się bardziej energiczny i pozytywny. Po prostu nie podchodź do tego z myślą o „naprawieniu się” lub możesz spowodować więcej psychicznego zranienia niż pożytku. Przypomnij sobie, że dbasz o swoje zdrowie, bo kochasz siebie.
- Jeść dobrze. To, jak jesz, może faktycznie wpłynąć na twój nastrój. Pamiętaj, aby włączyć do swojej diety dużo świeżych warzyw, owoców, produktów pełnoziarnistych i chudego białka. Jeśli zauważysz, że po zjedzeniu czegoś nie czujesz się dobrze ze sobą, zastanów się dlaczego. Możesz chcieć unikać tego jedzenia lub możesz chcieć nauczyć się nowych sposobów reagowania na nie. I pamiętaj: wszystko z umiarem, także z umiarem. Jeśli naprawdę masz ochotę na kawałek ciasta brzoskwiniowego, możesz się zafundować.
- Rozpieszczaj się. Weź gorącą kąpiel, idź na manicure, zrób masaż. Doceń, że warto cię dobrze traktować.
- Dobrze się wyspać. Kiedy nie śpisz dobrze, możesz doświadczać objawów, takich jak lęk, depresja, otyłość i drażliwość. Poświęć trochę czasu na sen, którego potrzebuje twoje ciało.
Metoda 3 z 3: Ćwiczenie z innymi ludźmi
Krok 1. Otaczaj się troskliwymi ludźmi
Ludzie są bardzo podatni na „zarażenie emocjonalne”, które ma miejsce, gdy wychwytujemy emocje osób wokół nas i zaczynamy odczuwać to samo. Innymi słowy, prawdopodobnie czujesz się tak samo, jak czują się ludzie wokół ciebie. Naukowcy odkryli, że wsparcie, współczucie i życzliwość ze strony innych wpływają na nasz mózg i samopoczucie. Otaczaj się przyjaciółmi i bliskimi, którzy wspierają się nawzajem i nie oceniają innych na podstawie płytkich i sztucznych pomysłów.
Poproś o przytulenie! Nawiązywanie fizycznego kontaktu z ludźmi, których kochasz, uwalnia oksytocynę, silny hormon wiążący, który może również poprawić nastrój
Krok 2. Powiedz innym, kiedy twoje uczucia są zranione
Niektórzy ludzie mogą robić krzywdzące komentarze na temat twojego wyglądu, nawet nie zdając sobie sprawy, że byli niemili. Inni mogą mówić krzywdzące rzeczy z powodu własnej niepewności. Stań w obronie siebie, gdy takie rzeczy się wydarzą. Spokojnie powiedz drugiej osobie, jak zraniła twoje uczucia i poproś ją, aby przestała. Jeśli nie, unikaj tej osoby. Nie musisz znosić osądów lub nieżyczliwości ze strony innych.
Znęcanie się nad swoim wyglądem jest niestety powszechne. Jeśli jesteś ofiarą nękania, nękania, przemocy lub innego obraźliwego zachowania, zgłoś to odpowiedniemu przedstawicielowi władzy, na przykład doradcy szkolnemu lub przedstawicielowi HR w miejscu pracy
Krok 3. Poproś o wsparcie
Chociaż nie potrzebujesz niczyjej walidacji, aby być piękną, wysłuchanie miłości i wsparcia od ludzi, którym ufasz i kochasz, może być pomocne. Porozmawiaj z zaufanym przyjacielem lub ukochaną osobą o tym, jak się czujesz. Zapytaj, czy miał podobne doświadczenie. Możecie się wspierać i zachęcać.
Krok 4. Okazuj życzliwość innym
Okazywanie współczucia innym może pomóc ci poczuć się szczęśliwszym i zdrowszym. Następnym razem, gdy poczujesz się przygnębiony swoim wyglądem, postaraj się powiedzieć coś miłego komuś innemu. Powiedz im, co chciałbyś usłyszeć. Okazywanie życzliwości innym może również pomóc w rozszerzeniu jej na siebie.
Jak się okazuje, piękno naprawdę jest takie, jak piękno. Badania wykazały, że ludzie życzliwi są częściej oceniani jako atrakcyjni fizycznie niż ludzie niemili. Inne badania wykazały, że ludzie, którzy wydają się być empatyczni, są częściej oceniani jako atrakcyjni seksualnie
Krok 5. Sfałszuj to
Jeśli czekasz, by przeżyć swoje życie, aż „poczujesz się” piękna, możesz czekać bardzo długo. Twój mózg mógł być bardzo dobry w przekonywaniu cię, że te krytyki i osądy są prawdziwe. Ćwicz zachowywanie się tak, jakbyś już czuła się piękna. Okazuje się, że faktycznie można „udawać, aż się uda”.
- Na przykład, jeśli martwisz się o wygląd swojego ciała, kup coś, co chciałbyś nosić, ale nie czujesz się w tym pewnie. Noś to gdzieś. Powtarzaj sobie pozytywne zdanie, takie jak „Jestem silna i piękna. Ten strój podkreśla moje naturalne piękno i czuję się dobrze.”
- Sprawdź, jak się czujesz. Jakie to uczucie powiedzieć sobie, że jesteś wystarczająco dobry? Czy podobało Ci się to doświadczenie?
- Spójrz na reakcje innych. Być może spodziewałeś się krytyki, a nawet katastrofy. I z pewnością jest możliwe, że niektórzy cię osądzą. Jednak możesz być zaskoczony, gdy stwierdzisz, że kiedy mówisz sobie, że jesteś wart miłości i akceptacji, inni też często cię zaakceptują.
Krok 6. Porozmawiaj z terapeutą
Czasami presja, by dostosować się do społecznych standardów piękna, może spowodować głębokie rany. Może również wywoływać choroby, takie jak zaburzenia odżywiania. Jeśli zmagasz się z negatywnym myśleniem o sobie, doradca lub terapeuta może Ci pomóc, ucząc Cię, jak zwalczać te nieprzydatne sposoby myślenia i znajdować sposoby na zdrowe i szczęśliwe życie.
- Wzrasta liczba zaburzeń odżywiania, na które cierpi nawet 30 milionów ludzi w USA. Jeśli czujesz się nieatrakcyjny lub niezadowolony ze swojego wyglądu, możesz być bardziej narażony na rozwój zaburzeń odżywiania. Zaburzenia odżywiania to ciężkie schorzenia wymagające leczenia.
- Jeśli często odczuwasz depresję, poczucie winy z powodu jedzenia lub swojego wyglądu, uczucie „otyłości”, uczucie niemożności kontrolowania tego, co jesz, obsesję na punkcie rodzaju lub ilości spożywanego pokarmu lub obawę, że przytyjesz, poszukaj natychmiastowa pomoc specjalisty zdrowia psychicznego.
Porady
- Pamiętaj, że społeczne standardy piękna są nierealistyczne i nikt nie może ich osiągnąć, nawet aktorzy i supermodelki. Nie oceniaj siebie według standardów innych osób.
- Zostaw sobie w domu małe „notatki miłosne”. Napisz pozytywne frazy na karteczkach samoprzylepnych i zostaw je na lustrze, na szafce, na wezgłowiu – gdziekolwiek możesz je zobaczyć przez cały dzień.
