Czekanie na wyniki egzaminu to koszmar, zwłaszcza jeśli nie jesteś pewien, czy dobrze sobie poradziłeś. Jeśli jesteś zestresowany po zdaniu egzaminów, nie martw się! Są kroki, które możesz podjąć, aby się uspokoić, zmniejszyć stres i żyć dalej.
Kroki
Część 1 z 2: Uspokajanie i zwalczanie stresu
Krok 1. Weź kilka głębokich oddechów
Stres i niepokój wywołują reakcję organizmu „walcz lub uciekaj”, zalewając go adrenaliną i sprawiając, że oddech jest płytki i szybki. Walcz z tą reakcją na stres, wykonując kilka uspokajających, głębokich oddechów.
- Połóż jedną rękę na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu, poniżej klatki piersiowej. Podczas wdechu powinieneś poczuć, jak twój brzuch rozszerza się wraz z klatką piersiową.
- Wdychaj powoli przez nos. Spróbuj zrobić wdech licząc do 4.
- Wstrzymaj oddech na 1-2 sekundy. Powoli wypuść oddech przez usta.
- Powtarzaj ten proces 6-10 razy na minutę przez dziesięć minut.
Krok 2. Spróbuj progresywnej relaksacji mięśni
Progresywna relaksacja mięśni lub PMR może być bardzo pomocna w uwalnianiu napięcia i stresu. Kiedy jesteś zestresowany, twoje ciało napina się, czego możesz nawet nie zdawać sobie sprawy, gdy jesteś niespokojny. PMR uczy, jak świadomie napinać, a następnie rozluźniać mięśnie w grupach od stóp do głów. Kiedy już to opanujesz, jest to pomocny sposób na zmuszenie ciała do lekkiego relaksu.
- Znajdź spokojne miejsce wolne od zakłóceń, jeśli możesz. Poluzuj obcisłe ubranie i weź kilka głębokich oddechów.
- Zacznij od mięśni twarzy, zaczynając od czoła. Podnieś brwi tak wysoko, jak się da, i utrzymuj to napięcie przez 5 sekund. Zwolnij napięcie. Zmarszcz brwi tak mocno, jak potrafisz, przez 5 sekund, a następnie zwolnij. Ciesz się uczuciem relaksu przez 15 sekund.
- Przenieś się do ust. Zaciskaj je tak mocno, jak możesz przez 5 sekund, a następnie rozluźnij napięcie. Uśmiechaj się jak najszerzej przez 5 sekund, a następnie uwolnij napięcie. Ponownie ciesz się odprężającym uczuciem przez 15 sekund. Chcesz się dowiedzieć, jak naprawdę czujesz się „zrelaksowany” i „napięty”.
- Kontynuuj utrzymywanie napięcia w każdej grupie mięśniowej przez 5 sekund, rozluźniając i rozluźniając przez 15 sekund inne grupy mięśni: szyję, ramiona, ramiona, klatkę piersiową, brzuch, pośladki, uda, podudzia i stopy.
- Jeśli nie masz czasu na PMR całego ciała, skup się na mięśniach twarzy, ponieważ mogą one utrzymywać niewiarygodną ilość napięcia.
Krok 3. Staraj się nie zagłębiać egzaminu zaraz po nim
Niektórym pociesza się rozmowa z przyjaciółmi o tym, co napisali, podczas gdy innym o wiele lepiej jest w ogóle nie mówić o egzaminie. Jednak dogłębne przeanalizowanie egzaminu, bez względu na to, jak kuszące jest to zrobienie, tylko sprawi, że będziesz się martwić o odpowiedzi, których nie możesz zmienić i niepotrzebnie Cię stresuje.
- Przechodzenie do egzaminu zaraz po nim jest również złym pomysłem, ponieważ twój mózg nie działa dobrze w stresujących warunkach. Prawdopodobnie nie będziesz myślał tak jasno i racjonalnie o swoich wynikach zaraz po stresującym egzaminie, jak po chwili ochłody. Prawdopodobnie poczujesz się znacznie gorzej niż w rzeczywistości.
- Nie przeglądaj swoich notatek w poszukiwaniu odpowiedzi na egzamin. Nie możesz teraz zmienić tego, co napisałeś.
- Jeśli zaczniesz czepiać się małej części egzaminu, zatrzymaj się i spójrz na wszystko z odpowiedniej perspektywy. Tylko w najrzadszych przypadkach jeden mały błąd oznacza różnicę między zaliczeniem a porażką.
Krok 4. Zrób trochę ćwiczeń
Możesz nie mieć ochoty chodzić na siłownię lub biegać bezpośrednio po egzaminie, ale umiarkowana aktywność fizyczna to świetny sposób na zmniejszenie stresu! Ćwiczenia wytwarzają endorfiny, które są naturalnymi środkami przeciwbólowymi, które poprawiają nastrój. Jeśli jesteś zestresowany egzaminem, spróbuj ćwiczeń aerobowych, takich jak bieganie, pływanie, jazda na rowerze, a nawet szybki spacer.
Wykazano, że regularne ćwiczenia aerobowe zmniejszają ogólne uczucie stresu i napięcia, poprawiają sen i poprawiają nastrój. Nawet jeśli nie jesteś wielkim fanem ćwiczeń, regularne przyjmowanie ich pomoże ci poczuć się lepiej
Krok 5. Zrób coś przyjemnego, aby się zrelaksować
Niezależnie od wyników powinieneś uczcić fakt, że ciężko pracowałeś nad swoimi egzaminami. Nagradzaj siebie, robiąc coś, co sprawia Ci przyjemność. Jeśli możesz to zrobić z przyjaciółmi, tym lepiej.
Badania wykazały, że spędzanie czasu z przyjaciółmi i bliskimi to doskonały sposób na pozbycie się stresu oraz promowanie poczucia spokoju i dobrego samopoczucia. Jedno z badań wykazało nawet, że spędzanie czasu z osobą, którą uważasz za „najlepszego przyjaciela”, obniża poziom kortyzolu, hormonu stresu, w twoim ciele. Zaplanuj wyjście z kolegami lub zobaczenie rodziny po egzaminach
Krok 6. Zrób coś, co cię rozśmieszy
Śmiech to naprawdę najlepsze lekarstwo. Uwalnia endorfiny, które sprawiają, że czujesz się szczęśliwy, a nawet może zwiększyć zdolność organizmu do tolerowania bólu fizycznego.
Idź obejrzeć zabawny film. Oglądaj swój ulubiony program komediowy. Poszukaj zdjęć śmiesznych kotów w Internecie. Cokolwiek Cię rozśmiesza, pomoże Ci uporać się ze stresem po egzaminie
Część 2 z 2: Myślenie pozytywne
Krok 1. Unikaj ruminacji
„Ruminowanie” to pętla „pobitego rekordu”, w której myślisz w kółko o tym samym, nie mając nic do dodania do myśli. Często zdarza się ruminować o takich rzeczach jak egzaminy, ale musisz pamiętać, że martwienie się o nie po fakcie nie przyniesie żadnego efektu poza stresem. Oto kilka sposobów na przerwanie tej błędnej pętli myślowej:
- Zamiast tego spróbuj rozwiązać problem. Martwienie się o to, czy wypadłeś źle na egzaminach, nie może zmienić tego, jak radziłeś sobie w przeszłości. Może to jednak uniemożliwić ci dobre wyniki w przyszłości. Jeśli martwisz się, jak Ci poszło, spróbuj wskazać kilka konkretnych rzeczy, które możesz zrobić na następnym egzaminie, który zdasz. Dzięki temu możesz skupić się na pozytywnych działaniach na przyszłość.
- Dowiedz się, o co naprawdę się martwisz. Często stres związany z egzaminami jest w rzeczywistości stresem związanym z czymś innym, na przykład oblaniem kursu lub obawą, że będziesz wyglądać głupio. Zidentyfikowanie swojego prawdziwego strachu pomoże ci się z nim zmierzyć – i uświadomić sobie, że poradzisz sobie z nim.
- Zaplanuj „przerwę w zmartwieniu”. Poświęć 20-30 minut na zajęcie się egzaminem. Często pomocne jest wyznaczenie sobie zaplanowanego czasu na uznanie negatywnych myśli, zamiast próbować je po prostu ignorować. Ustaw minutnik i oddaj się swoim zmartwieniom. Gdy czas minie, przejdź do czegoś pozytywnego i produktywnego.
Krok 2. Upewnij się, że wiesz, kiedy jest dzień wyników
Zwykle wyniki egzaminów są zbierane na uczelni lub w szkole, ale niektóre uniwersytety oferują usługę sprawdzania wyników online.
- Jeśli nie ma Cię w dniu wyników, upewnij się, że umówiłeś się na przesłanie wyników do domu lub na adres, pod którym będziesz mieszkać.
- Nie obsesyjnie sprawdzaj wyników, jeśli są one dostępne online. Odświeżanie przeglądarki co 5 minut nie przyspieszy wyników, ale może zwiększyć poziom stresu i zmartwień.
Krok 3. Spędź czas z pozytywnymi ludźmi
Badania wykazały, że ludzie „łapią” emocje tak łatwo, jak my przeziębiamy się. Jeśli będziesz spędzać czas tylko z osobami, które również są zestresowane wynikami egzaminów, nie będziesz w stanie ukoić własnych nerwów.
Spróbuj spotykać się z ludźmi, którzy dobrze radzą sobie ze stresem. Nie rozmawiaj o egzaminach ani o zmartwieniach, kiedy jesteście razem. Zamiast tego skup się na pozytywnym myśleniu i zabawie ze sobą
Krok 4. Przypomnij sobie o swoich mocnych stronach
Ludzki mózg ma silne negatywne nastawienie, co oznacza, że generalnie skupiamy się bardziej na negatywnych rzeczach i pozwalamy, aby pozytywne rzeczy prześlizgnęły się obok nas. Identyfikacja i przypominanie sobie o swoich mocnych stronach pomoże ci zwalczyć to uprzedzenie, aby upewnić się, że oddajesz sobie uczciwy strzał.
Spróbuj zrobić listę rzeczy, o których wiesz, że dobrze sobie radzisz, i rzeczy, co do których możesz być pozytywnie nastawiony. Na przykład, jeśli uważnie przestudiowałeś i poprawiłeś, uznaj to za mocną stronę
Krok 5. Pamiętaj, że nie możesz kontrolować wyników swoich działań
Wszystko, co możesz zrobić, to kontrolować swoje działania. Zrobiłeś to, ciężko pracując i zdając egzaminy. Reszta nie zależy od ciebie. Porzucenie potrzeby kontrolowania wyników – czego nie można zrobić – może być niezwykle pomocne w zmniejszeniu stresu.
Krok 6. Sformułuj i zapisz trzy plany:
Plan A, Plan B i Plan C. Sformułowanie planu pierwszego wyboru i kilku planów tworzenia kopii zapasowych pomoże Ci poczuć się przygotowanym, bez względu na wyniki. Przygotuj Plan A, jeśli poradzisz sobie na egzaminach tak samo lub lepiej niż potrzebujesz. Zrób Plan B na wypadek, gdyby poszło gorzej niż oczekiwano, ale nie strasznie. Przygotuj Plan C na wypadek, gdyby najgorsze naprawdę się wydarzyło.
- Na przykład, jeśli właśnie ukończyłeś egzaminy GCSE i chcesz przejść do szóstej klasy, plan A będzie polegał na przejściu do szóstej klasy. Plan B może polegać na dalszym przejściu do szóstej klasy, ale uczęszczaniu na różne kursy z niższymi wymaganiami wstępnymi. Plan C może polegać na próbie znalezienia pracy w niepełnym wymiarze godzin podczas organizowania powtórek.
- Jeśli egzamin dotyczy jednego kursu, a nie czegoś takiego jak GCSE, plan A może polegać na kontynuowaniu innych wymaganych kursów uniwersyteckich. Plan B może polegać na sprawdzeniu, czy możesz ponownie przystąpić do egzaminu lub uzupełnić ocenę dodatkowymi punktami. Plan C może polegać na ponownym podjęciu kursu po odbyciu korepetycji lub ukończeniu kursu wyrównawczego.
- Powinieneś również przedyskutować ten plan z rodzicami i przyjaciółmi, aby uzyskać obiektywny pogląd na sprawy – czasami, gdy jesteś zdenerwowany lub zdenerwowany, możesz zacząć dokonywać głupich i nielogicznych wyborów!
- Rozważenie najgorszego scenariusza może w rzeczywistości pomóc ci pozbyć się stresu, jeśli zrobisz to racjonalnie. Pomyśl o najgorszej rzeczy, jaka może się wydarzyć. Poradzisz sobie, naprawdę? Odpowiedź będzie prawie powszechnie brzmiała „tak”.
Krok 7. Zaplanuj świętowanie pojawienia się wyników
Zaplanowanie czegoś przyjemnego na dzień wyników da ci coś, na co możesz czekać, zamiast tylko bać się tego dnia.
Krok 8. Zorganizuj się na następny semestr
Po odprężeniu i świętowaniu zacznij porządkować i porządkować notatki, książki lub dokumenty, które będziesz musiał przygotować na kolejny semestr akademicki. Nie tylko odciągnie Cię to od oczekiwania na wyniki egzaminu, ale także sprawi, że nie będziesz mieć żadnej paniki w ostatniej chwili przed rozpoczęciem kolejnego semestru.
Pamiętaj jednak, aby zrobić sobie całkowitą przerwę od zajęć szkolnych, zanim do niej wrócisz. Daj swojemu mózgowi czas na odświeżenie się, w przeciwnym razie możesz zmierzyć się z wypaleniem
Krok 9. Otwórz swoje wyniki na własnych warunkach
Niektórzy ludzie lubią otwierać swoje wyniki przed znajomymi, inni wolą mieć przy sobie rodziców, podczas gdy inni wolą znaleźć spokojne miejsce, w którym mogą sami poradzić sobie z wynikami. Nie pozwól nikomu popychać Cię do ich otwarcia w innym czasie i miejscu niż to, w którym czujesz się komfortowo.
- Upewnij się, że rzeczywiście stawiasz czoła swoim wynikom, nawet jeśli spodziewasz się, że będą nieprzyjemne. To naturalne, że ludzie chcą uniknąć nieprzyjemnych doświadczeń, ale musisz wiedzieć, jak wypadłeś na egzaminach. Nie daj się zwlekać ze strachu.
- Jeśli naprawdę nie możesz samodzielnie otworzyć swoich wyników, poproś kogoś innego, aby zrobił to za Ciebie i podzielił się z Tobą wynikami. Czasami pomocne może być podzielenie się doświadczeniem z przyjacielem.
Wideo - Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą być udostępniane YouTube
Porady
- Pamiętaj, że wszyscy są zestresowani wynikami egzaminów.
- Pamiętaj, że Twoje życie i zdrowie są ważniejsze niż egzamin, którego później możesz nawet nie zapamiętać.
