Stres jest częstym skutkiem ubocznym niepokoju lub niepokoju. Kiedy coś nie idzie dobrze lub coś jest nie tak, możesz zacząć odczuwać stres. Jeśli czujesz się zestresowany, możesz zrobić kilka rzeczy, aby szybko się zrelaksować. W obliczu długotrwałego stresu w swoim życiu możesz zastosować różne strategie, aby zmniejszyć stres i zachować spokój.
Kroki
Część 1 z 2: Szybka redukcja stresu
Krok 1. Weź kilka głębokich oddechów
Głębokie oddychanie może aktywować uspokajającą reakcję organizmu. Są to oddechy, które rozszerzają brzuch podczas wdechu. Podczas wydechu wyobraź sobie, jak stres opuszcza twoje ciało. Ściskanie czegoś takiego jak piłka stresowa w rytm oddechu może pomóc Ci skoncentrować się na rytmie.
- Jeśli stres jest wysoki i masz problemy ze spowolnieniem oddychania, spróbuj stawiać opór, aby spowolnić proces oddychania. Zaciśnij usta, zaciśnij gardło lub oddychaj przez inny przedmiot, taki jak słomka, aby zmniejszyć ilość napływającego i wypływającego powietrza. To zmusi cię do spowolnienia oddechu, aby uzyskać potrzebne powietrze.
- Jeśli masz trochę więcej czasu (to znaczy nie otaczają Cię inne osoby oczekujące czegoś od razu), możesz poświęcić trochę więcej czasu na prawidłowe oddychanie. Znajdź wygodną pozycję, siedząc, stojąc, a nawet leżąc, jeśli to możliwe. Oddychaj delikatnie i regularnie, wdech przez nos i wydech przez usta. Powtarzaj przez trzy do pięciu minut. Koncentrując się na swoich działaniach, możesz przestać myśleć o tym, co Cię stresuje.
Krok 2. Uśmiechnij się
Nawet udawane szczęście może sprawić, że poczujesz się szczęśliwy. Uśmiech na twarzy, nawet głupkowaty uśmieszek, a trudno będzie pozostać tak zestresowanym.
Rozluźnienie czoła, zwłaszcza obszaru między brwiami, to kolejny dobry mięsień twarzy, który można zmusić do mniej stresującej pozycji. Zmarszczona lub ściągnięta brew jest powszechną oznaką złości lub stresu, więc zmuszanie jej do stanu zrelaksowania może pomóc zmniejszyć te uczucia
Krok 3. Masuj napięte obszary
Wiele razy możesz odczuwać stres w określonych częściach ciała. Zdarza się to często, jeśli stres wiąże się z twoim zdrowiem fizycznym, ale także w przypadku, gdy stres wynika z zamartwiania się. Delikatny masaż w niektórych obszarach może również pomóc Ci się uspokoić.
- Znajdź obszar swojego ciała, który jest napięty i delikatnie go masuj, aby złagodzić napięcie.
- Jeśli nie czujesz się komfortowo podczas masażu, rozważ wizytę u profesjonalnego masażysty.
Krok 4. Słuchaj muzyki
Słuchanie ulubionej muzyki również może pomóc ci się uspokoić. Powolna, cicha muzyka klasyczna jest ogólnie najlepsza, chociaż zawsze dobrze jest znaleźć coś, co lubisz. Jeśli heavy metal lub arena rock pomagają rozładować napięcie i zignorować stres, zrób to.
- Trzymaj w pobliżu płyty CD lub odtwarzacz muzyki i postaraj się go włączyć, jeśli poczujesz się zestresowany. Nabierz nawyku słuchania muzyki podczas jazdy samochodem, chodzenia lub robienia czegokolwiek, co nie wymaga komunikowania się z innymi.
- Śpiewanie może być również dobrym sposobem na zaangażowanie mózgu w coś innego niż stres. Jeśli nie masz muzyki do śpiewania, nucenie ulubionej melodii lub po prostu śpiewanie na głos bez muzyki może działać równie dobrze. Pamiętaj tylko, aby zwracać uwagę na otoczenie i starać się nie śpiewać tak głośno w biurze, aby rozpraszać innych.
Krok 5. Spróbuj aromaterapii
Chociaż aromaterapia nie jest sprawdzoną metodą łagodzenia stresu, niektóre badania wykazały, że aromaterapia może mieć znaczący wpływ na stres. Jeśli uważasz, że aromaterapia jest pomocna, może zapewnić Ci inną opcję redukcji stresu. Spróbuj trzymać w pobliżu kilka relaksujących olejków eterycznych do wdychania, gdy czujesz się zestresowany.
Lawenda została wykorzystana w badaniach aromaterapii i wydaje się, że zmniejsza stres. Spróbuj nosić balsam o zapachu lawendy lub dodać kilka kropli olejku lawendowego na brzeg rękawa, aby móc go pachnieć przez cały dzień
Krok 6. Ćwicz
Pocenie się to dobry sposób na uwolnienie się od napięcia fizycznego. Ćwiczenia powodują, że organizm uwalnia endorfiny, które są naturalnymi środkami przeciwbólowymi. Ćwiczenia mogą również ułatwić zasypianie w nocy, co może również pomóc w zmniejszeniu poziomu stresu.
Postaraj się popracować przez kilka minut ćwiczeń, gdy czujesz się zestresowany, lub poświęć trochę czasu każdego dnia na aktywność fizyczną. Na przykład możesz wybrać się na energiczny spacer po okolicy, pojeździć na rowerze lub poćwiczyć na siłowni zaraz po wyjściu z pracy
Krok 7. Znajdź rozproszenie
Stwierdzono, że rozpraszanie się jest również skuteczne w zmniejszaniu stresu w niektórych sytuacjach. Jeśli czujesz się zestresowany, spróbuj znaleźć sposób na odwrócenie uwagi na chwilę.
Czasami proste obowiązki, takie jak zmywanie naczyń, porządkowanie szafy lub cokolwiek innego, co wymaga Twojej koncentracji, może pomóc oderwać myśli od rzeczy, które Cię stresują. To pozwoli Ci się zrelaksować i odświeżyć
Krok 8. Zdrzemnij się
Brak wystarczającej ilości snu może przyczyniać się do stresu, a także może nasilać objawy innych zaburzeń psychicznych. Dlatego ważne jest, aby upewnić się, że dobrze się wysypiasz, a okazjonalna drzemka może pomóc. Istnieje wiele firm, które pozwalają swoim pracownikom na drzemkę, a nawet zapewniają im przestrzeń.
- Znajdź ciche, wygodne miejsce, które możesz zaciemnić tak, jak to tylko możliwe. Dowiedz się, jak długo zamierzasz drzemać. 10-30 minut jest dobre na regenerującą drzemkę, ale możesz chcieć trochę dłużej, jeśli jesteś naprawdę zmęczony. Ustaw alarm i upewnij się, że gdy się włączy, wstaniesz i wrócisz do pracy. Nie zapomnij zablokować sobie trochę czasu na zaśnięcie przed ustawieniem alarmu.
- Jeśli jesteś w pracy i nie czujesz się komfortowo, rozważ drzemkę w samochodzie lub powrót do domu na drzemkę podczas lunchu, jeśli masz czas. Możesz trzymać w samochodzie maskę do spania, która blokuje światło z zewnątrz, a może nawet odtwarzać kojącą muzykę klasyczną z radia samochodowego.
Część 2 z 2: Zmniejszanie stresu w swoim życiu
Krok 1. Zidentyfikuj rzeczy, które powodują stres
Martwienie się o coś może być zdrowe, przypominać o czymś, co trzeba zrobić. Zrozum, że twój stres to twoje ciało wysyłające ci wiadomość i zastanów się, co musisz zrobić, aby rozwiązać jego przyczyny.
- Czasami stres jest oznaką negatywnych sytuacji w twoim życiu. Mogą pochodzić z toksycznych przyjaźni lub kłopotów w pracy. Może to być również stres wywołany zbyt dużą ilością negatywnych substancji, takich jak alkohol, kofeina lub niezdrowe jedzenie. Zidentyfikowanie tych stresów może pomóc w rozwiązaniu ich poprzez zmianę zachowania.
- Twój stres może być również wynikiem zniekształceń poznawczych, w których nieprawidłowo interpretujesz otaczający Cię świat. Spróbuj powstrzymać negatywne myśli i zmienić negatywne wzorce myślowe, takie jak katastrofizacja (myślenie tylko o najgorszym scenariuszu) lub filtrowanie (gdzie ignorujesz potencjalne dobre aspekty i skupiasz się na negatywnych). Uznanie, że popełniasz te błędy, może pomóc Ci znaleźć sposoby na pokonanie ich i uspokojenie stresu.
Krok 2. Zrób listę rzeczy do zrobienia
Przeliterowanie wszystkich rzeczy, które musisz zrobić, może pomóc skupić twój umysł na tym, co tam jest, i być może dać ci znać, że jest mniej, niż początkowo się obawiałeś. Dodatkowo, gdy osiągniesz pewne rzeczy, będziesz mógł je skreślić z listy, co zawsze jest dobre.
Możliwe, że twoja lista rzeczy do zrobienia jest zbyt długa, że zauważysz na niej więcej rzeczy, niż masz czasu na wykonanie. To może wyjaśnić twoje warunki pracy i dać ci powody do odrzucenia sprawy. Twoim pierwszym obowiązkiem jest własne zdrowie i czas, a jeśli nie masz na coś czasu, dobrze o tym wiedzieć i odmówić dodatkowym zadaniom
Krok 3. Śpij regularnie
Brak wystarczającej ilości snu w nocy może przyczyniać się do stresu, ale wystarczająca ilość snu w nocy może pomóc w uspokojeniu się w ciągu dnia. Może to być spowodowane tym, że wystarczająca ilość snu może korzystnie wpłynąć na twoje zdrowie emocjonalne.
- Pamiętaj, że osiem godzin snu na noc jest uważane za idealne nie tylko dla twojego zdrowia, ale także dla złagodzenia stresu w nocy. Niektórzy ludzie potrzebują jednak trochę więcej lub mniej.
- Pozbawienie się snu może pogorszyć poziom stresu, więc upewnij się, że sen jest dla Ciebie priorytetem. Idź spać o tej samej porze każdego wieczoru i opracuj rutynę przed snem, aby ułatwić ci zasypianie i pozostawanie we śnie.
Krok 4. Wypróbuj kilka technik relaksacyjnych
Korzystanie z technik relaksacyjnych może zmniejszyć wpływ stresu na umysł i ciało oraz pomóc w uzyskaniu poczucia spokoju. Techniki relaksacyjne odrywają twój umysł od innych zmartwień, zwracając uwagę na własne ciało. Istnieje kilka powszechnych technik relaksacyjnych i wszystkie mogą pomóc w zmniejszeniu stresu. Wybierz ten, który najbardziej Ci odpowiada.
- Relaksacja autogeniczna. Odnosi się to do skupienia się na czymś, co pochodzi od ciebie. Pomyśl o przedmiocie lub powtórz mantrę w swoim umyśle. Powinno to być miejsce, przedmiot, pomysł lub wypowiedź, która daje trochę szczęścia i pozwala się zrelaksować. Myśląc o tej innej rzeczy, odwracasz uwagę od stresu
- Postępująca relaksacja mięśni. To ćwiczenie polega na powolnym zaciskaniu i rozluźnianiu mięśni ciała. Napinaj się przez około 5 sekund, a następnie zrelaksuj się przez 30, myśląc nie tylko o poruszaniu mięśniami, ale także o tym, jak się czujesz, gdy są rozluźnione. Może pomóc zacząć od jednej części ciała, na przykład u stóp, i wspinać się w górę ciała, kolejno napinając i rozluźniając wszystkie mięśnie.
- Wyobrażanie sobie. Wiąże się to z tworzeniem mentalnych obrazów, które zabiorą twój umysł w relaksujące miejsce. Kiedy wizualizujesz, pomyśl o tym, jak różne zmysły odbierają miejsce, do którego się udałeś. Na przykład, jeśli wizualizujesz siebie na plaży, dołącz myśli o odgłosach rozbijających się fal i dotyku piasku między palcami stóp.
Krok 5. Daj sobie czas na zmartwienie
Zaplanuj trochę czasu w ciągu dnia lub tygodnia, może 30 minut, aby martwić się stresującymi rzeczami, z którymi się borykasz. W ten sposób, jeśli zaczniesz czuć się zestresowany podczas pracy nad czymś, możesz łatwo powiedzieć sobie, że nie czas na to i skupić się na tym, co musisz zrobić.
W czasie zmartwień spróbuj wykorzystać rozwiązywanie problemów, aby znaleźć rozwiązania niektórych zmartwień, które możesz kontrolować. Na przykład, jeśli twój szef jest zły i apodyktyczny, możesz zdecydować się na szukanie nowej pracy. Jeśli martwisz się problemami, których nie możesz kontrolować, poszukaj sposobów na zmniejszenie stresu
Krok 6. Ćwicz zachowanie spokoju poprzez stawianie się w stresujących sytuacjach
Najlepszym sposobem na poprawę czegokolwiek jest praktyka. Znajdź rzeczy, które Cię stresują, na przykład wykonywanie pewnych prac lub czekanie w długich kolejkach. Od czasu do czasu świadomie wybieraj te rzeczy i praktykuj w tym czasie sposoby na relaks. To może przygotować cię na czasy, w których nie jesteś gotowy na takie sytuacje, trenując twój umysł i ciało, jak właściwie reagować.
Krok 7. Skonsultuj się z doradcą lub terapeutą
Jeśli stres i niepokój okazują się zbyt silne i nie jesteś w stanie skutecznie się uspokoić, ani w tej chwili, ani w ogóle, rozważ rozmowę ze specjalistą ds. zdrowia psychicznego. Czasami rozmowa z przeszkoloną osobą może pomóc ci przebrnąć przez rzeczy, które powodują stres w sposób, którego nie możesz zrobić sam.
Wideo - Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą być udostępniane YouTube
Porady
- Nie bój się wziąć wolnego czasu, aby zrobić coś z przyjaciółmi lub samemu. Twoje problemy będą nadal istnieć, gdy wrócisz, ale będziesz odświeżony i naładowany energią, aby się nimi zająć.
- Chociaż czasami dobrze jest pomóc sobie zrelaksować się od czasu do czasu przy drinku, uważaj, aby nie uzależnić się od alkoholu lub twardszych substancji, aby znaleźć relaks.
