Jak zasnąć i pozostać w stanie snu: 15 kroków (ze zdjęciami)

Spisu treści:

Jak zasnąć i pozostać w stanie snu: 15 kroków (ze zdjęciami)
Jak zasnąć i pozostać w stanie snu: 15 kroków (ze zdjęciami)

Wideo: Jak zasnąć i pozostać w stanie snu: 15 kroków (ze zdjęciami)

Wideo: Jak zasnąć i pozostać w stanie snu: 15 kroków (ze zdjęciami)
Wideo: Jak zasnąć w 60 sekund | Proste hacki nasenne 💤 | Przewodnik po głębokim śnie 2024, Marsz
Anonim

Sen jest istotną częścią zachowania szczęścia i zdrowia, ale dla wielu osób jakość snu może być nieuchwytna, co wpływa na ich nastrój i zdolność do funkcjonowania. Jeśli masz trudności z zasypianiem i utrzymaniem snu, ustalenie spójnej rutyny nocnej i zarządzanie czynnikami, które mogą zakłócić sen, może być kluczem do spokojnego snu.

Kroki

Metoda 1 z 2: Ustalenie rutyny nocnej

1365249 3
1365249 3

Krok 1. Stwórz wygodną przestrzeń sypialni

Jeśli twoja sypialnia nie jest wygodna, prawdopodobnie nie będziesz chciał lub nie mógł spać. Zapewnienie komfortowego otoczenia może pomóc szybko zasnąć i dobrze się wyspać.

  • Usuń komputery, telewizor i wszelkie prace z pokoju. To może cię stymulować i stresować.
  • Pozbądź się wszystkiego, co emituje znaczne światło lub hałas.
  • Możesz łatwiej zasnąć, jeśli masz wygodny materac, poduszki i pościel. Upewnij się, że Twój materac nie jest za stary, a prześcieradła są czyste i nie są zbyt ciasno wsunięte do łóżka.
Idź spać na czas Krok 6
Idź spać na czas Krok 6

Krok 2. Miej ustaloną porę spania

W większość dni, w tym w weekendy, pora snu powinna być taka sama. Pomaga to regulować rytm dobowy lub zegar biologiczny i może ułatwić zasypianie i zasypianie.

  • Ustal rozsądną porę snu na podstawie takich czynników, jak ćwiczenia i dieta. Twoje ciało zwykle potrzebuje dwóch do trzech godzin, aby przejść do trybu snu po ciężkich lub energicznych aktywnościach.
  • Najlepszym sposobem na regulację rytmu dobowego jest pójście spać i budzenie się o tej samej porze każdego dnia.
  • Trzymaj się tego harmonogramu tak bardzo, jak to możliwe i dostosuj go, jeśli to konieczne.
Zrelaksuj się w łóżku Krok 14
Zrelaksuj się w łóżku Krok 14

Krok 3. Przełącz się w tryb snu

Po długim dniu aktywności Twój organizm potrzebuje trochę czasu na uspokojenie. Odpoczynek co najmniej godzinę przed ustaloną porą snu może pomóc Ci się zrelaksować i zasnąć.

  • Nie używaj elektroniki ani urządzeń na co najmniej godzinę przed pójściem spać. Ich światło, obrazy i treść mogą stymulować Twój mózg, utrudniając zasypianie.
  • Przygaś światła w całym domu. Światło uniemożliwia pełne odprężenie, a ciemniejszy pokój może wywołać senność i zasygnalizować mózgowi i ciału, że nadszedł czas na sen.
Zrelaksuj się w łóżku Krok 2
Zrelaksuj się w łóżku Krok 2

Krok 4. Wykonaj kojący rytuał przed snem

Ostatnim elementem wieczornego wyciszenia powinno być odbycie rytuału tuż przed snem. Możesz wykonywać dowolne czynności, które pomogą Ci się zrelaksować i przygotować do pójścia do łóżka.

  • Rutyna przed snem sprzyja relaksowi i może pomóc szybciej zasnąć. Może również zmniejszyć lęk, który może powodować bezsenność.
  • Wybierz formę rozrywki, którą możesz robić w przyciemnionym świetle i która Cię nie pobudza. Na przykład przeczytaj książkę lub czasopismo lub delikatnie pogłaszcz swojego zwierzaka.
  • Ciepła kąpiel może być relaksująca i powodować senność.
Użyj olejków eterycznych Krok 16
Użyj olejków eterycznych Krok 16

Krok 5. Masuj się olejkami eterycznymi

Chociaż nie ma dowodów naukowych potwierdzających stosowanie olejków eterycznych w celu wspomagania snu, niektórzy twierdzą, że mogą one być korzystne. Masowanie olejków eterycznych w miejscach takich jak stopy i skronie może pomóc w zasypianiu.

  • Najlepsze olejki na sen to rumianek, lawenda, majeranek, wetyweria i waleriana.
  • Rozcieńcz olejek eteryczny olejem nośnikowym, aby zminimalizować ryzyko poparzenia skóry. Przykładami różnych olejów nośnikowych są: olej ze słodkich migdałów, olej z pestek moreli, olej z awokado, oliwa z oliwek i olej sezamowy.
  • Wiele olejków eterycznych można uzyskać w postaci herbaty. Większość firm sprzedaje herbaty, takie jak rumianek, lawenda i waleriana.
Bądź zdrowy Krok 25
Bądź zdrowy Krok 25

Krok 6. Weź pomoc w zasypianiu

Jeśli jesteś senny i nie możesz zasnąć, weź naturalny środek nasenny, taki jak melatonina lub inny dostępny bez recepty środek nasenny. To może szybko zasnąć i pomóc ci przespać całą noc. Powinno to być jednak rozwiązanie tymczasowe. Nadal ważne jest, aby znaleźć przyczynę problemu ze snem i bezpośrednio go leczyć.

  • Istnieją dowody kliniczne, że przyjmowanie hormonu melatoniny może pomóc w regulacji cyklu snu i czuwania i łagodnie skrócić czas potrzebny do zaśnięcia. Melatonina może powodować łagodne skutki uboczne, takie jak ból głowy i senność w ciągu dnia.
  • Chociaż istnieje niewiele dowodów klinicznych na poparcie tego, suplementy walerianowe mogą pomóc ci zasnąć i pozostać w stanie uśpienia. Dodatkową korzyścią jest to, że Valerian nie powoduje żadnych skutków ubocznych.
Toaleta Trenuj kota Krok 1
Toaleta Trenuj kota Krok 1

Krok 7. Idź do łazienki

Korzystanie z łazienki przed pójściem spać może pomóc Ci zasnąć, zapewniając opróżnienie pęcherza i jelit. To dodatkowo może pomóc zminimalizować ryzyko, że obudzisz się w środku nocy, ponieważ musisz skorzystać z łazienki.

  • Upewnij się, że nie pijesz zbyt dużo mniej więcej godzinę przed snem.
  • Nie zmuszaj się do korzystania z łazienki, jeśli jej nie potrzebujesz.
Relaks w łóżku Krok 15
Relaks w łóżku Krok 15

Krok 8. Stosuj relaksację całego ciała

Przebieg ćwiczenia relaksacyjnego może rozluźnić całe ciało. To z kolei może pomóc Ci zasnąć i zasnąć, wprowadzając swoje ciało w stan prawdziwego relaksu.

Napinaj każdą z grup mięśni przez pięć sekund, zaczynając od stóp, a kończąc na głowie. Zwolnij każdą grupę po pięciu sekundach i weź głęboki oddech, jeśli to konieczne

Idź spać na czas Krok 13
Idź spać na czas Krok 13

Krok 9. Idź do łóżka bez względu na wszystko

Nawet jeśli nie jesteś zmęczony, kładź się do łóżka o tej samej porze każdego wieczoru. Wsunięcie się do wygodnego łóżka może pomóc Ci się zrelaksować i zasnąć, a także pomaga utrzymać rytm dobowy.

Jeśli nie jesteś w stanie zasnąć w ciągu 20 minut, wstań na kilka minut i zrób coś relaksującego, jak słuchanie muzyki lub czytanie w przyciemnionym świetle. Spróbuj ponownie zasnąć po 20 minutach, powtarzając ten schemat, aż będziesz w stanie upaść

Metoda 2 z 2: Optymalizacja snu

Zainstaluj żaluzje drewniane Krok 16
Zainstaluj żaluzje drewniane Krok 16

Krok 1. Zablokuj światło

Tak jak światło może stymulować mózg i utrudniać zasypianie, może również utrudniać zasypianie przez całą noc. Zablokuj wszelkie źródła światła, które mogą powodować bezsenność.

  • Zamknij rolety, żaluzje lub zasłony w swojej sypialni.
  • Noszenie maski do spania lub nakładanie na oczy innego środka pomocniczego, takiego jak poszewka na poduszkę, może blokować światło.
  • Wyłącz wszelką elektronikę lub urządzenia, aby nie emitowały żadnego światła, które może Cię obudzić.
Unikaj spania i ziewania w ciągu dnia Krok 2
Unikaj spania i ziewania w ciągu dnia Krok 2

Krok 2. Wycisz dźwięki

Niepokojące dźwięki mogą nie tylko uniemożliwić zasypianie, ale także wywołać bezsenność. Wycisz wszelkie dźwięki, które mogą zakłócić Twój sen.

  • Wyłącz funkcje dźwięku i wibracji elektroniki i urządzeń.
  • Noś zatyczki do uszu, aby zablokować hałas.
  • Posłuchaj białego szumu. Dźwięki otoczenia, takie jak wentylator lub głośnik odtwarzający dźwięki oceanu, mogą zasypiać i tłumić uciążliwe odgłosy.
  • Umieść dywany w swoim pokoju, aby wytłumić hałas.
Ćwiczenie Krok 18
Ćwiczenie Krok 18

Krok 3. Ćwicz wcześnie

Ćwiczenia zwiększają temperaturę ciała i ciśnienie krwi, a organizm potrzebuje czasu, aby się z tego obniżyć. Zacznij ćwiczyć wcześnie rano, co daje podwójną korzyść: pomaga zasnąć i zasnąć.

  • Ćwicz co najmniej trzy godziny przed rozpoczęciem odpoczynku. Pomoże to w powrocie temperatury i poziomu kortyzolu do normy.
  • Dodatkowa korzyść z ćwiczeń o poranku: metabolizm twojego organizmu jest nieco wyższy przez cały dzień, więc spalasz więcej kalorii w ciągu dnia niż normalnie.
1365249 7
1365249 7

Krok 4. Ogranicz kofeinę i alkohol

Kofeina i alkohol to dwie główne przyczyny bezsenności. Ogranicz spożycie obu i spożywaj je tylko na długo przed rozpoczęciem odpoczynku i pójściem spać.

  • Nie pij napojów z kofeiną po południu.
  • Ogranicz się do nie więcej niż jednego napoju alkoholowego co najmniej cztery godziny przed snem.
Przestań jeść w nocy Krok 3
Przestań jeść w nocy Krok 3

Krok 5. Zjedz wczesny i lekki wieczorny posiłek

Skończ zjedzenie obiadu na kilka godzin przed pójściem spać. Ciężkie, późne i pikantne posiłki mogą powodować niestrawność i bezsenność.

  • Zjedz co najmniej trzy godziny przed snem.
  • Unikaj ciężkich lub bardzo ostrych posiłków, które mogą powodować niestrawność, która prowadzi do częstych wycieczek do łazienki.
  • Zjedz lekką przekąskę, taką jak jogurt lub ser sznurkowy, jeśli jesteś głodny przed snem.
Idź spać na czas Krok 5
Idź spać na czas Krok 5

Krok 6. Unikaj drzemki

Wiele osób lubi ucinać sobie drzemkę w ciągu dnia, aby nabrać sił. Chociaż drzemki mogą być świetne, mogą również powodować bezsenność. Jeśli masz problemy z zasypianiem, zmniejsz lub przestań drzemać w ciągu dnia.

Zalecana: