Niezależnie od tego, czy cierpisz na bezsenność, czy po prostu czujesz się przytłoczony stresem dnia codziennego, zasypianie może nie być tak proste, jak położenie się i zamknięcie oczu. Zbyt wiele rozproszeń i stresujących myśli może przeszkadzać w zapewnieniu ciału odpoczynku, którego potrzebuje. Hipnoza może pomóc w uwolnieniu się od rozpraszających myśli i może być wykonana z profesjonalistą lub samodzielnie w domu. Większość ekspertów zaleca połączenie relaksu, skupienia uwagi, sugestii i wyobraźni, aby osiągnąć stan hipnozy. Poniższy przewodnik przeprowadzi Cię przez te kroki i zaoferuje dodatkowe wskazówki dotyczące stylu życia, które pomogą Ci się zrelaksować i przejść w kojący stan snu.
Kroki
Część 1 z 3: Uspokajanie umysłu
Krok 1. Rozgość się
Zanim zaczniesz zasypiać, musisz czuć się komfortowo, aby twój umysł nie był skupiony na twoim najbliższym otoczeniu. Kiedy szykujesz się do snu, noś luźne, wygodne ubrania. Obcisłe lub zwężające się elementy odzieży mogą cię rozpraszać lub powodować dyskomfort. Następnie znajdź wygodne miejsce. Jeśli nie jesteś jeszcze gotowy do pójścia spać, znajdź wygodną pozycję, taką jak siedzenie ze skrzyżowanymi nogami na poduszce kanapy. Jeśli leżysz w łóżku, połóż się w pozycji, w której czujesz się najbardziej komfortowo.
Musisz upewnić się, że znajdziesz pozycję, która jest najbardziej relaksująca. To pierwszy krok w kierunku odprężenia umysłu i ciała
Krok 2. Przygotuj swoje środowisko
Twoje ciało jest najlepiej przygotowane do snu, gdy jest ciemno. Dzieje się tak, ponieważ naturalny hormon snu, melatonina, jest wytwarzany w ciemności. Gdy szykujesz się do spania, wyłącz wszystkie jasne światła. Staraj się unikać elementów rozpraszających, takich jak telewizory, urządzenia przenośne, telefony czy ekrany komputerów.
Pomaga to nie tylko w produkcji melatoniny, ale także pomaga zrelaksować oczy i mózg
Krok 3. Czy relaksujące czynności przed snem
Jednym z najlepszych sposobów na oczyszczenie umysłu i przygotowanie się do snu jest wykonywanie relaksujących czynności przed snem. Te czynności obejmują czytanie, medytację lub rozwiązywanie zagadek słownych. Te zajęcia pomagają okiełznać twój umysł i rozluźnić zmartwienia związane z dniem. Możesz skupić się zamiast na postaciach w swojej książce lub odpowiedzi na następną wskazówkę do krzyżówki.
- Staraj się unikać oglądania telewizji przed snem. Może cię nadmiernie stymulować i bawić się poziomami melatoniny.
- Badania wykazały, że podejmowanie relaksujących czynności przed snem, takich jak skoncentrowane oddychanie, może pomóc zwalczyć te niespokojne myśli.
Część 2 z 3: Zasypianie z autohipnozą
Krok 1. Pozwól swoim myślom odpłynąć
Możesz pomóc sobie zasnąć dzięki autohipnozie. Jest to metoda, w której skupiasz się na sobie, swoim oddechu i wewnętrznych procesach myślowych, aby ukołysać się do snu. Na początek spróbuj rozluźnić ciało, ale nie martw się, że spróbujesz wyłączyć swój umysł. Pozwól swoim myślom dryfować, jakby były na przenośniku taśmowym – uwzględnij je, a następnie pozwól im przejść.
- Często rzeczy, które przychodzą na myśl w nocy, wydają się o wiele większe i bardziej niepokojące. Ta faza snu nazywana jest fazą myślenia. Jest to punkt w cyklu snu, w którym skupiasz się na powtarzaniu wszystkiego, co ci się przydarzyło w ciągu dnia lub spędzasz zbyt dużo czasu na myśleniu o tym, co nadejdzie.
- Jeśli masz trudności z uwolnieniem się od myśli, skup się bardziej na rozluźnieniu każdej części ciała. Relaks w końcu nadejdzie.
Krok 2. Rozluźnij napięcie w swoim ciele
Zacznij od palców stóp i przesuń się w górę na czubek głowy. Poruszaj lub wyginaj każdy palec, aby mieć świadomość tego, jak się czują, gdy są aktywne. Teraz rozluźnij palce u nóg i uwolnij wszelkie odczuwane napięcie. Spraw, aby twoje palce u nóg i stóp wiotczały bez żadnego nacisku lub wywieranej energii.
- Kontynuuj tę rutynę dla reszty ciała, napinając, a następnie uwalniając napięcie w każdym mięśniu w całym ciele. Poruszaj się w górę całego ciała, skupiając się na stopach, kostkach, dolnych nogach, kolanach, górnych nogach, biodrach, plecach, przodzie, barkach, palcach, dłoniach, przedramionach, łokciach, ramionach, szyi, tyłach głowy, szczęka, twarz, usta, oczy i uszy.
- Nazywa się to relaksacją progresywną i pomaga wejść w bardziej podświadomy, zrelaksowany stan.
Krok 3. Oddychaj głęboko
Kiedy twoje ciało jest zrelaksowane, możesz rozpocząć ćwiczenia oddechowe. Upewnij się, że masz zamknięte oczy. Wciągaj długie, głębokie wdechy. Wydychaj powoli i poczuj powietrze opuszczające płuca. Skoncentruj się na klatce piersiowej i na tym, jak oddechy opuszczają twoje ciało. Pozwól swojemu umysłowi w pełni skoncentrować się na oddechu, gdy powietrze powoli wchodzi i wychodzi z twojego ciała.
- Otwórz usta i rozluźnij mięśnie szczęki. Nie zmuszaj oddechu. Po prostu pozwól, aby Twój oddech był kontynuowany łatwo, bez wysiłku i komfortowo.
- Poczuj, jak twoje ciało rozluźnia się w materacu, gdy powietrze wpływa i wylatuje z każdym oddechem. Efekty hipnozy powinny być podobne do głębokiej medytacji, która jest poczuciem oderwania się od ciała fizycznego, zniekształceniem czasu i przytłaczającym poczuciem euforii.
Krok 4. Wizualizuj relaksujące miejsce
Kiedy już zrelaksujesz swoje ciało i odzyskasz kontrolę nad oddechem, musisz rozpocząć fazę snu fantazji. Aby to zrobić, pomyśl o najbardziej relaksującym miejscu lub scenariuszu, jaki możesz wymyślić. Może to być plaża w środku lata, pole golfowe w piękny dzień, przytulne ognisko w górach lub hamak na werandzie domu z dzieciństwa. Zanurz się w swoim relaksującym miejscu, skupiając na nim całą swoją uwagę.
- Przypomnij sobie, jak to się czuje, pachnie lub brzmi. Im bardziej rozwiniesz swój obraz, tym bardziej się zrelaksujesz. Wymyśl scenariusze tego, co tam robisz, wypełniając inne osoby, które mogą się tam znajdować, jakie jedzenie możesz zjeść, jakie dźwięki możesz usłyszeć lub jakiekolwiek inne nastroje związane z lokalizacją.
- Może również pomóc mentalnie przejść przez sekwencję wydarzeń, na przykład wyobrażać sobie, co robiłeś w ciągu dnia lub wyobrażać sobie kroki, które wykonujesz, gdy myjesz zęby.
- Badania wykazały, że skupienie się na obrazie w mózgu zmniejsza fale beta i zwiększa fale alfa i theta, powodując uczucie relaksu i senności.
Krok 5. Wybierz mantrę
Jeśli masz trudności z wizualizacją określonego miejsca, możesz zamiast tego stworzyć wewnętrzną mantrę, która pomoże ci zasnąć. Wypróbuj kojące zwroty, takie jak spokojny, spokojny, sen lub piękny, spokojny, głęboki sen. Wypowiadaj mantrę przy każdym wydechu, skupiając uwagę na znaczeniu słów.
- Wykazano, że relaksacja i sugestia kontrolują aktywność w wysoce zlokalizowanych obszarach mózgu, umożliwiając skuteczne przeprogramowanie wzorców myślowych. W takim przypadku zmniejszasz stresujące myśli, jednocześnie zwiększając relaksujące myśli przed snem.
- Ludzki mózg jest niezwykle podatny na sugestie, a powtarzanie twierdzącej frazy może mieć trwały wpływ na twoją podświadomość.
Krok 6. Zrób nagranie hipnozy
Jeśli żadna z tych opcji nie działa, spróbuj zrobić dla siebie taśmę hipnotyczną. Zapamiętywanie wszystkich tych kroków może być trudne, jeśli dopiero zaczynasz, a zatrzymanie się, aby sprawdzić to, co przegapiłeś, może wyrwać Cię z relaksującej chwili. Nagraj siebie mówiącego powyższą medytację z przewodnikiem. Spróbuj poeksperymentować z różnymi sugestiami i obrazami, tworząc różne nagrania dla różnych scenariuszy i mantr. Uwzględnij swoje pozytywne lub twierdzące zdania, abyś mógł je usłyszeć i pamiętaj, aby je wypowiedzieć, gdy odpływasz.
Słuchaj swojej taśmy, próbując zasnąć. Badania sugerują, że słuchanie nagrania, które zachęca słuchacza do „głębszego snu”, może poprawić spokój i głęboki sen
Krok 7. Ćwicz
Te czynności, choć brzmią łatwo, nie zadziałają z dnia na dzień. Przyzwyczajenie się do technik relaksacyjnych może zająć trochę czasu, więc nie martw się, jeśli nie zadziałają od razu. Z czasem będziesz w tym coraz lepszy. Im więcej myślisz o swoim relaksującym miejscu, tym bardziej będzie ono realistyczne.
- Po pewnym czasie prawdopodobnie odkryjesz, że możesz łatwiej zasnąć i lepiej spać każdej nocy.
- Możesz wypróbować te same techniki, jeśli masz problemy z przebudzeniem się w środku nocy. Mogą pomóc ci zasnąć równie łatwo, jak mogą pomóc ci zasnąć na początku nocy.
Część 3 z 3: Podążanie za dobrymi nawykami snu
Krok 1. Unikaj spożywania kofeiny, cukru i alkoholu
Kofeina jest środkiem pobudzającym, który utrzymuje się w organizmie długo po spożyciu posiłku lub napoju. Unikaj napojów, takich jak kawa, napoje gazowane i herbata z kofeiną, jeśli jest późne popołudnie lub wieczór. Unikaj również jedzenia czekolady lub czegokolwiek ze składnikami zawierającymi kofeinę. Cukier jest jednym ze sposobów, aby nie zasnąć, więc unikaj jego jedzenia.
Pamiętaj, że nawet napoje bezkofeinowe mogą zawierać niewielką ilość kofeiny
Krok 2. Jedz lżej i wcześniej
Kiedy twój wieczorny posiłek jest wypełniony ciężkimi pokarmami, twój układ trawienny będzie ciężko pracował, aby wszystko przetworzyć. Unikaj spożywania dużych, bogatych w białko pokarmów pod koniec dnia. Spowoduje to, że twoje ciało będzie musiało dłużej trawić rzeczy, ponieważ jest tak dużo jedzenia.
- Aby uzyskać najlepsze wyniki, postaraj się nie jeść niczego w ciągu 1-2 godzin przed snem.
- Jeśli często musisz chodzić do łazienki, powinieneś również zmniejszyć ilość wypijanych płynów przed snem.
Krok 3. Zrozum, jak ćwiczenia wpływają na Twój sen
Ćwiczenia przed snem są ogólnie uważane za nieszkodliwe w cyklu snu. Jeśli jednak nie wiesz na pewno, jak ćwiczenia wpływają na Twoją zdolność do spania, najlepiej wykonywać treningi na kilka godzin przed pójściem spać. Unikaj biegania, ćwiczeń cardio o wysokiej intensywności i innych ważnych ćwiczeń w godzinach poprzedzających porę snu.
Jeśli planujesz wykonywać ćwiczenia wieczorne, zmniejsz ich wpływ, na przykład jogę lub chodzenie
Krok 4. Ustal ustalony czas snu
Twoje ciało pracuje według harmonogramów i rytmów. Jeśli nie możesz zasnąć w nocy, powinieneś starać się kłaść spać każdej nocy o tej samej lub podobnej porze. Posiadanie ustalonej wieczornej rutyny i chodzenie do łóżka o tej samej porze każdej nocy może pomóc Twojemu ciału i umysłowi rozpoznać, że nadszedł czas, aby przygotować się do snu.
Będzie to jeszcze bardziej przydatne, jeśli w tym samym czasie wykonasz podobną czynność, taką jak czytanie lub rozwiązywanie krzyżówek. Będzie to sygnał, że szykujesz się do snu
Porady
- Skontaktuj się z lekarzem. Zaburzenia snu są czasami objawem problemów medycznych, takich jak bezdech senny. W przypadku tych warunków najlepiej skonsultować się z lekarzem w sprawie właściwego postępowania.
- Jeśli masz problemy z hałasami w nocy, włącz relaksującą muzykę lub dźwięki otoczenia. Nagrane dźwięki i instrumenty mają pomóc wywołać medytacyjny stan umysłu i ciała. Odtwarzaj muzykę w tle podczas snu. Twój umysł wkrótce nauczy się kojarzyć muzykę ze snem.
- Unikaj leków lub alkoholu. Używanie narkotyków lub alkoholu może przyspieszyć zaśnięcie, ale te chemikalia zazwyczaj powodują lżejszy, mniej spokojny cykl snu, który może mieć szkodliwy wpływ na ciało i mózg. Narkotyki i alkohol mogą również prowadzić do uzależnienia i uzależnienia.
- Używaj zatyczek do uszu. Jeśli wolisz ciszę podczas zasypiania, noszenie zatyczek do uszu może pomóc w zamaskowaniu wszelkich zakłóceń, które mogą wystąpić podczas snu.
