Zasypianie może być szczególnie trudne, jeśli jesteś niewidomy lub niedowidzący. Jeśli Ty lub ktoś, kogo znasz, jest niedowidzący lub niewidomy i ma problemy z zasypianiem, powinieneś umówić się na wizytę u lekarza. Specjalista medyczny może zdiagnozować podstawowe schorzenia, które mogą wpływać na zdolność zasypiania osoby niewidomej lub niedowidzącej. Po wykluczeniu przyczyn medycznych możesz wprowadzić zmiany w zachowaniu, które ułatwią Ci zasypianie.
Kroki
Metoda 1 z 2: Badanie opcji medycznych w celu rozwiązania problemów ze snem
Krok 1. Porozmawiaj z lekarzem
Jeśli jesteś osobą niewidomą lub niedowidzącą, która ma problemy z zasypianiem, umów się na wizytę u lekarza. Poproś swojego lekarza, aby zbadał Cię pod kątem Non-24, zaburzenia snu, które często dotyka osoby niedowidzące i niewidome.
- Non-24 to zaburzenie, które wpływa na cykle snu i czuwania i jest powszechne u osób niewidomych.
- Osoby z non-24 mają problemy z zasypianiem i snem w nocy, a także ekstremalną potrzebę drzemki w ciągu dnia.
- Bezpośrednie interwencje medyczne dla Non-24 obejmują fototerapię i lek tasimelteon, który jest również nazywany Hetlioz.
Krok 2. Spróbuj brać melatoninę
Wiele osób niedowidzących i niewidomych zakłóciło cykle snu i czuwania z powodu ich niezdolności do wyczuwania światła. Codzienne przyjmowanie suplementu melatoniny jest obiecującą strategią terapeutyczną dla wielu pacjentów. Porozmawiaj ze swoim lekarzem na temat stosowania melatoniny, aby regulować cykle snu i czuwania i pomagać w zasypianiu.
Krok 3. Zajmij się leżącym u podstaw lękiem lub depresją
Doświadczanie niepokoju w nocy może utrudniać zasypianie, a osoby, które doświadczają bezsenności, są bardziej narażone na depresję. Jeśli uważasz, że Twój lęk lub depresja wpływa na zdolność zasypiania, umów się na wizytę do specjalisty zdrowia psychicznego, który może leczyć Twój lęk za pomocą terapii i/lub leków.
Leczenie lęku i depresji może obejmować terapię poznawczo-behawioralną, medytację, leki zmniejszające lęk i leki przeciwdepresyjne
Krok 4. Rozważ fototerapię
Dopóki komórki wychwytujące światło w siatkówce są przynajmniej częściowo sprawne, zastosowanie terapii jasnym światłem może być korzystne. Ten rodzaj terapii pomaga regulować kolejki wewnętrzne, które pomagają dyktować cykle snu. Porozmawiaj ze swoim lekarzem lub lokalnym lekarzem, aby uzyskać więcej informacji.
Metoda 2 z 2: Wprowadzanie zmian behawioralnych
Krok 1. Przestrzegaj ścisłego harmonogramu snu/budzenia
Możesz pomóc w regulowaniu cykli snu i czuwania, przestrzegając harmonogramu snu. Upewnij się, że kładziesz się spać o tej samej porze każdego wieczoru i budzisz się o tej samej porze każdego ranka. Kładąc się spać o tej samej porze każdej nocy, możesz łatwiej zasnąć.
Krok 2. Stwórz relaksujący rytuał przed snem
Łatwiej będzie zasnąć w nocy, jeśli będziesz zrelaksowany, gdy kładziesz się do łóżka. Spróbuj stworzyć rytuał przed snem, który pozwoli Ci się zrelaksować i staraj się angażować w ten rytuał każdej nocy. Na przykład możesz wziąć ciepłą kąpiel, poczytać lub posłuchać muzyki.
Krok 3. Ćwicz regularnie
Ruch jest ważną częścią zasypiania w nocy. Jest to szczególnie ważne dla osób niewidomych lub niedowidzących. Staraj się codziennie ćwiczyć przez co najmniej trzydzieści minut. Może to obejmować delikatne spacery, pływanie, taniec lub jakąkolwiek aktywność fizyczną, którą lubisz.
- Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń koniecznie porozmawiaj ze swoim lekarzem.
- Staraj się ćwiczyć rano lub po południu. Staraj się unikać ćwiczeń późnym wieczorem lub tuż przed snem, ponieważ niektóre dowody sugerują, że może to mieć wpływ na sen.
Krok 4. Unikaj kofeiny po południu i wieczorem
Spożywanie kofeiny zbyt późno w ciągu dnia może utrudniać zasypianie w nocy. Postaraj się ograniczyć ogólne spożycie kofeiny. Jeśli spożywasz kofeinę, spróbuj to zrobić przed południem i nigdy przed snem.
Uważaj na ukryte źródła kofeiny, w tym niektóre leki, herbaty i pokarmy
Krok 5. Ogranicz spożycie alkoholu
Alkohol może mieć wpływ na zdolność zasypiania i zasypiania, zwłaszcza jeśli jest spożywany zbyt przed snem. Jeśli spożywasz alkohol, ogranicz spożycie do jednego drinka. Powinieneś również spróbować wypić napój przynajmniej godzinę przed snem, ponieważ metabolizm jednej jednostki alkoholu zajmuje organizmowi średnio godzinę.
Krok 6. Nie jedz ani nie pij tuż przed snem
Jeśli zjesz późny obiad lub zjesz przekąski bogate w węglowodany, cukry lub białko tuż przed snem, może to zakłócić Twój sen. Spróbuj zjeść wieczorny posiłek kilka godzin przed snem. Należy również unikać przekąsek zawierających węglowodany lub białka tuż przed snem.
Jeśli musisz jeść później z innych powodów, wybierz małe, bogate w składniki odżywcze, niskoenergetyczne produkty, takie jak warzywa, orzechy, awokado lub jabłka
Krok 7. Staraj się unikać drzemki
Drzemka w ciągu dnia może utrudnić zasypianie w nocy. Może to być szczególnie uciążliwe dla osób niewidomych lub niedowidzących, których cykl snu i czuwania może już nie być zsynchronizowany. Spróbuj ograniczyć lub całkowicie wyeliminować drzemki.
- Jeśli potrzebujesz drzemki, spróbuj ograniczyć drzemki do 20 minut.
- Jeśli kładziesz się spać około 22:00, Twoja drzemka powinna rozpocząć się nie później niż o 14:00.
- Jeśli kładziesz się spać około północy, twoja drzemka powinna rozpocząć się nie później niż o 15:00.
