Chociaż nie ma nic złego w każdym rodzaju emocji, niektóre z nich mogą prowadzić do znacznego niepokoju, gdy są pozostawione bez kontroli. Na szczęście istnieje wiele technik zdrowia psychicznego, których możesz użyć, oraz zmiany stylu życia, które możesz wprowadzić, aby kontrolować i przezwyciężać te negatywne uczucia.
Kroki
Metoda 1 z 6: Ponowne skupienie umysłu i ciała
Krok 1. Zauważ, kiedy czujesz, że emocje od ciebie uciekają
Pierwszym krokiem do uzyskania kontroli nad emocjami jest rozpoznanie, kiedy wymknęły się spod kontroli. Zadaj sobie pytanie, jakie to uczucie fizycznie i psychicznie, a następnie pracuj nad zidentyfikowaniem tego w danej chwili. Łapanie emocji, gdy zaczynają się kręcić, wymaga uważności i świadomego, racjonalnego myślenia; tylko samo rozpoznanie zacznie cię uziemiać w chwili obecnej.
- Możesz doświadczyć reakcji fizycznych, takich jak przyspieszone tętno, napięte mięśnie i szybki lub płytki oddech.
- Mentalnie możesz zacząć tracić koncentrację, czuć się niespokojny, spanikowany lub przytłoczony lub czuć, że nie możesz kontrolować swoich myśli.
- Zwolnij i skup się na jednym elemencie reakcji organizmu na raz. Na przykład, jeśli nagle poczujesz niepokój, zauważ, jak to jest w twoim ciele: „Moje serce bije bardzo szybko. Moje dłonie są spocone. Uznaj i zaakceptuj te uczucia takimi, jakie są, zamiast je oceniać.
Krok 2. Oddychaj głęboko, aby się uspokoić
Kiedy emocje uciekają od Ciebie, Twój oddech również często wymyka się spod kontroli, potęgując uczucie stresu i niepokoju. Odetnij tę spiralę, kiedy poczujesz, że to się dzieje, biorąc kilka głębokich oddechów, aby uspokoić umysł i ciało. Jeśli możesz, wypróbuj celową technikę głębokiego oddychania, aby uzyskać najskuteczniejsze rozwiązanie.
- Aby wypróbować tę technikę, najpierw połóż jedną rękę na klatce piersiowej, a drugą poniżej klatki piersiowej. Wykonaj powolny i głęboki wdech przez nos licząc do 4. Poczuj, jak płuca i brzuch rozszerzają się, gdy wypełniasz je powietrzem.
- Wstrzymaj oddech na 1 lub 2 sekundy, a następnie powoli wypuść oddech przez usta. Celuj w 6-10 głębokich oddechów na minutę.
- Jeśli pełne liczenie na 4 jest dla Ciebie trudne, możesz zacząć od liczenia do 2 i ćwiczyć dalej. Po prostu postaraj się, aby twój oddech był tak głęboki i równy, jak tylko możesz.
Krok 3. Skoncentruj się na doznaniach fizycznych, aby wyśrodkować umysł
Utrata kontroli nad emocjami może często towarzyszyć utracie siebie i miejsca; pogrążasz się w swoich emocjach i tracisz świadomość tego, gdzie jesteś. Aby temu przeciwdziałać, zmuś się do zauważenia rzeczy bezpośrednio wokół ciebie lub doznań fizycznych, których doświadczasz.
- Ćwiczenia uziemiające wykorzystują większość lub wszystkie 5 zmysłów, aby pomóc Ci zakorzenić się w chwili obecnej. Mówienie na głos jest szczególnie ważne, ponieważ odciąga Twój mózg od emocji. Powrót do swojego ciała i skupienie się na chwili obecnej może pomóc ci ugruntować i zatrzymać twoją spiralę emocjonalną.
- Na przykład rozejrzyj się i opisz głośno, co widzisz. Posłuchaj wszelkich dźwięków, które możesz usłyszeć, i wypowiadaj je również na głos. Zwróć uwagę na zapachy w okolicy i sprawdź, czy możesz spróbować czegoś na języku. Możesz powiedzieć: „Dywan i ściany mają różne odcienie niebieskiego, a grafika na ścianie jest abstrakcyjna z błękitami, czerwieniami, szarościami i bielą. Czuję zapach kawy parzonej w pokoju socjalnym, a także zapach starych teczek na dokumenty”.
- Zwróć uwagę na to, jak to jest siedzieć na krześle lub trzymać kubek z kawą. Zwróć uwagę na to, jak się czujesz w ubraniu, czy jakieś mięśnie są obolałe lub napięte. Możesz skupić się na czymś tak prostym, jak ręce na kolanach.
- Zaparz filiżankę gorącej herbaty i skup się na odczuciu jej picia w tym momencie. Jak się czuje filiżanka? Jak to pachnie? Jak to smakuje? Opisz to sobie na głos.
- Opisz obraz na głos, podając jak najwięcej szczegółów.
- Noś mieszankę olejków eterycznych, aby powąchać, gdy czujesz się zestresowany. Daj się pochłonąć zapachowi i mów głośno o tym, co w nim lubisz.
Krok 4. Rozluźnij mięśnie, aby rozładować napięcie fizyczne i psychiczne
Zrób skan swojego ciała i zobacz, gdzie utrzymujesz stres, a następnie zmuś się do rozluźnienia tego obszaru. Rozprostuj ręce, rozluźnij ramiona i uwolnij napięcie z nóg. Odwróć szyję i potrząśnij palcami. Uwolnienie napięcia fizycznego może znacznie przyczynić się do uspokojenia umysłu.
Jeśli masz problemy z rozluźnieniem ciała, wypróbuj metodę progresywną relaksacji mięśni lub PMR. Będziesz systematycznie napinać i rozluźniać mięśnie w grupach, zaczynając od palców u nóg i pracując w górę. Sięganie do ustalonej metody, takiej jak ta, może być przydatne, gdy nie możesz skupić się na znalezieniu określonych obszarów napięcia
Krok 5. Wizualizuj siebie w spokojnym, bezpiecznym miejscu
Wybierz miejsce, prawdziwe lub wyimaginowane, które uważasz za spokojne i kojące. Zamknij oczy i wyobraź sobie to, tworząc jak najwięcej szczegółów, oddychając powoli i równomiernie. Rozładuj napięcie w swoim ciele, a spokój bezpiecznego miejsca wyciszy Twoje myśli i emocje.
- Twoim bezpiecznym miejscem może być plaża, spa, świątynia lub sypialnia – każde miejsce, w którym czujesz się bezpiecznie i zrelaksowany. Pomyśl o dźwiękach, które tam usłyszysz, rzeczach, które zobaczysz, a nawet zapachach i fakturach.
- Jeśli nie możesz zamknąć oczu lub całkowicie wyobrazić sobie bezpiecznego miejsca, spróbuj szybko je sobie wyobrazić. Przypomnij sobie to spokojne, skupione uczucie i weź kilka głębokich, cichych oddechów.
- Jeśli doświadczasz negatywnej emocji podczas wizualizacji, wyobraź sobie ją jako fizyczny obiekt, który możesz usunąć ze swojego bezpiecznego miejsca. Na przykład stres może być kamykiem, który możesz wyrzucić, wyobrażając sobie, jak stres opuszcza twoje ciało, gdy to robisz.
Krok 6. Stwórz własną „Happy Book” lub „Joy Box”
Wypełnij go szczęśliwymi wspomnieniami, takimi jak zdjęcia i pamiątki, takie jak odcinek biletu na ulubiony koncert. Wydrukuj inspirujące cytaty, które chcesz dodać do swojej książki lub pudełka. Dołącz listę wdzięczności lub dziennik, a także przedmioty, które uważasz za pocieszające Twoje pudełko może na przykład zawierać zabawną książkę, kilka cukierków, fajny kubek i pudełko herbaty. Wyciągnij książkę lub pudełko, gdy czujesz się emocjonalny.
Możesz także stworzyć cyfrową wersję swojej szczęśliwej książki ze zdjęciami, memami, inspirującymi cytatami, gifami itp., które sprawią, że poczujesz się dobrze
Metoda 2 z 6: Konfrontacja ze swoimi uczuciami
Krok 1. Zidentyfikuj, jakie są twoje rzeczywiste emocje
Nauka określania i nazywania emocji może dać ci kontrolę nad nimi, gdy poczujesz, że szaleją. Weź kilka głębokich oddechów, a następnie zmuś się do patrzenia prosto na to, co czujesz, nawet jeśli jest to bolesne. Następnie zadaj sobie pytanie, jakie jest źródło tej emocji i czy jest to ukrywanie czegoś innego, z czym boisz się skonfrontować.
- Zadaj sobie na przykład pytanie, co tak bardzo stresuje zdawanie ważnego egzaminu. Może to mieć duży wpływ na twoją przyszłość lub czujesz, że musisz zrobić dobrze, aby zaimponować swojej rodzinie. U podstaw twoich nerwów może leżeć obawa, że miłość twojej rodziny zależy od twojego sukcesu.
- Nazywanie emocji jest w rzeczywistości umiejętnością, której być może nie nauczyłeś się. Na szczęście możesz użyć ćwiczeń z Dialektycznej Terapii Behawioralnej (DBT), aby nauczyć się nazywać swoje emocje. Oto świetne ćwiczenie do wypróbowania:
- Pamiętaj, że żadna emocja nie jest „zła”. Mówienie sobie, żebyś czegoś nie czuł, jest sposobem na zranienie siebie jeszcze bardziej. Zamiast tego zauważ emocje bez osądzania. Zaakceptuj, że emocja jest naturalna i daj się odczuć.
- Wyobraź sobie swoje emocje jako postać, która je posiada. Następnie prześledź emocję z powrotem do jej pierwotnej przyczyny.
- Zidentyfikowanie i nazwanie prawdziwych uczuć kryjących się za twoim emocjonalnym zamętem daje ci kontrolę nad nimi. Teraz, kiedy potrafisz określić, czym jest emocja, wiesz, że to tylko uczucie i nie musi mieć nad tobą żadnej realnej władzy.
Krok 2. Daj sobie pozwolenie na przepracowanie emocji
Butelkowanie lub ignorowanie emocji nie sprawi, że znikną. Będą bulgotać i wynurzać się później, więc ważne jest, abyś pozwolił sobie poczuć swoje emocje. Nie musisz jednak nad nimi rozmyślać. Zamiast tego odłóż blok czasu, na przykład 15-30 minut, aby wydobyć emocje.
- Na przykład możesz zadzwonić do przyjaciela, aby dać upust lub zapisać swoje myśli w dzienniku.
- Jeśli czujesz się zdenerwowany, możesz płakać w samotności.
- Jeśli czujesz emocje w swoim ciele, na przykład złość, stres lub zazdrość, być może będziesz musiał zrobić coś fizycznego, aby to rozwiązać. Możesz wybrać się na krótki spacer lub ćwiczyć jogę.
Krok 3. Zastanów się, co możesz zrobić, aby rozwiązać tę sytuację
Czasami możesz czuć się poza kontrolą emocjonalnie, ponieważ nie widzisz, jak kontrolować sytuację wokół siebie. Może to prowadzić do „przeżuwania”, „przerwanego zapisu” pętli myślowej, w której masz obsesję na punkcie negatywnej myśli lub uczucia w bezproduktywny, zwykle niejasny sposób. Przerwij ten cykl, skupiając się na jakichkolwiek szczegółach sytuacji, którą możesz rozwiązać.
- Zamiast rozmyślać o problemach w pracy, myśląc: „Dlaczego jestem taki zły w swojej pracy?”, zrób listę rzeczy, którymi możesz się zająć. Możesz porozmawiać ze swoim szefem o tym, jak zwiększyć swoją produktywność, poprosić kogoś bardziej doświadczonego o pomoc lub zacząć wypróbowywać różne techniki radzenia sobie ze stresem.
- Pracuj nad akceptacją rzeczy, których nie możesz rozwiązać własnymi wysiłkami. Porzucenie idei, że musisz „naprawić” lub „kontrolować” każdy element sytuacji, jest sposobem na uwolnienie się od stresu i emocjonalnego zamieszania.
Krok 4. Zdecyduj, jak iść naprzód w najlepszy możliwy sposób
Kiedy jesteś gotowy do podjęcia decyzji, upewnij się, że jest to świadomy wybór, a nie reakcja na inną, konkurencyjną emocję. Zastanów się, jak chcesz rozwiązać tę sytuację i dlaczego. Jakie twoje wartości reprezentuje ta odpowiedź? Czy to też ma sens racjonalnie?
- Zastanów się, jakie są twoje zasady moralne. Jaki ma być wynik tej sytuacji? Z jakiej decyzji byłbyś najbardziej dumny? Następnie zadaj sobie pytanie, który kierunek działania najprawdopodobniej przyniesie pożądany rezultat.
- Na przykład, jeśli ktoś cię obraża, nie możesz nic zrobić, zareagować agresywnie lub stanowczo powiedzieć im, aby przestali. Zadaj sobie pytanie, jak chcesz, aby ta sytuacja się skończyła i jak się tam dostać bez narażania rzeczy, w które wierzysz.
Metoda 3 z 6: Reaguj na emocje w zdrowy sposób
Krok 1. Naucz się rozpoznawać obronność zarówno u siebie, jak i u innych
Defensywność nie tylko prowadzi do wymykających się spod kontroli emocji, ale także sprawia, że ludzie postrzegają Cię jako zbyt emocjonalnego. Możesz czuć się defensywnie, jeśli czujesz się zestresowany, sfrustrowany lub osobiście zaatakowany. Jednak ważne jest, aby słuchać opinii innych, zwłaszcza jeśli są one konstruktywne, bez brania ich do siebie. Możesz poradzić sobie z defensywnością, zmniejszając zagrożenie w sytuacji i pozostając ciekawym myśli innych. Oto oznaki defensywy:
- Odmowa wysłuchania negatywnych opinii
- Usprawiedliwianie niepowodzeń
- Przekazywanie winy
- Krzyżując ramiona, aby odciąć się od ludzi
- Uśmiechanie się i kiwanie głową, aby osoba przestała mówić
- Wymień powody, dla których masz rację bez rozmawiania z innymi
- Ignorowanie opinii innych osób
- Używanie sarkazmu lub krytyki innych w celu odwrócenia uwagi od krytyki na swój temat
Krok 2. Podejmij środki ostrożności przed wyzwalaczami emocjonalnymi
Twoje wyzwalacze to działania, ludzie, miejsca, rzeczy lub wydarzenia, które konsekwentnie wywołują w tobie określone emocje. Gdy poznasz wyzwalacze, możesz je zaplanować i przygotować się psychicznie.
Załóżmy na przykład, że twoja siostra denerwuje cię za każdym razem, gdy ją widzisz. Przed następnym spotkaniem rodzinnym możesz zająć się relaksującą samoopieką przed wyjazdem, a następnie zaplanować, jak będziesz robić sobie przerwy w ciągu dnia od swojej siostry. Możesz planować z innym krewnym, aby coś zrobić, lub możesz zaplanować wyjście i odebrać danie. Ogranicz czas, który z nią spędzasz, i w razie potrzeby zaplanuj wcześniejszy wyjazd
Krok 3. Nie rób nic, jeśli ktoś próbuje cię sfrustrować
Jeśli możesz powiedzieć, że ktoś cię niepokoi tylko po to, by cię poderwać, weź głęboki oddech i zachowaj spokój. Mów spokojnie i nie pozwól, by do ciebie dotarły. Kiedy zachowasz spokój, osoba, która cię podnieca, stanie się sfrustrowana i ostatecznie przestanie.
- Kiedy poczujesz się gotowy, aby się z nimi zmierzyć, najpierw spokojnie powiedz im, co czujesz. Powiedz coś w stylu: „Jestem sfrustrowany, gdy czuję, że tylko próbujesz mnie podnieść”.
- Następnie zajmij się daną kwestią i poproś ich o przemyślenia na ten temat, a następnie słuchaj i odpowiadaj na to, co mówią. Na przykład możesz powiedzieć: „Porozmawiajmy tutaj o problemie, który polega na próbie ukończenia tego projektu na czas. Jakie masz pomysły?
Krok 4. Zrelaksuj się, jeśli czujesz się zły lub zdenerwowany
Jeśli poczujesz złość, możesz zacisnąć i napiąć szczęki. Wykonanie kilku głębokich oddechów i rozluźnienie mięśni to łatwy i skuteczny sposób na osłabienie silnych uczuć, które mogą powstrzymać Cię przed zrobieniem czegoś, czego możesz później żałować.
Krok 5. Spróbuj zrobić coś przeciwnego niż normalnie
Jeśli czujesz, że reagujesz na silne emocje w typowy dla siebie sposób, zatrzymaj się. Poświęć chwilę i zastanów się, co by się stało, gdybyś spróbował odwrotnej reakcji niż zwykle. Jak zmieni się wynik? Jeśli będzie to pozytywne lub produktywne, wypróbuj tę nową metodę zamiast starej.
- Na przykład możesz się niepokoić, gdy twój małżonek regularnie nie zmywa naczyń. Zamiast wszczynać kłótnię, rzuć sobie wyzwanie, aby samemu zmywać naczynia, a następnie grzecznie zapytaj współmałżonka, czy mogliby pomóc.
- Jeśli wydaje się to trudne, zacznij od zmiany jednej małej rzeczy na raz. Zamiast krzyczeć na współmałżonka, bardziej neutralnym głosem powiedz mu, jak się czujesz. Jeśli to nadal jest zbyt trudne, odejdź i zrób sobie 5-minutową przerwę. W końcu możesz pracować nad zmianą swojej reakcji na dobre.
Krok 6. Usuń się z sytuacji, która generuje negatywne uczucia
Czasami najlepszą reakcją jest odejście i całkowite unikanie wyzwalaczy. Jeśli daną sytuację można stosunkowo łatwo przerobić i nie krzywdząc innych, zrób wszystko, co w twojej mocy, aby pozbyć się z niej siebie i swoich negatywnych uczuć.
Na przykład, jeśli jesteś w pracy komitetu, który obejmuje osoby, które nie są skupione, możesz się denerwować, biorąc udział w spotkaniach. Jedną ze strategii radzenia sobie z tą frustracją jest poproszenie o przeniesienie do innej komisji
Metoda 4 z 6: Pewna i asertywna komunikacja
Krok 1. Wyrażaj uczucia bezpośrednio i pewnie
Nauka asertywnego komunikowania się to sposób na wyrażanie i kontrolowanie swoich emocji podczas wprowadzania zmian w niepożądanej sytuacji. Można powiedzieć, że wyrażasz swoją opinię lub odmawiać rzeczom, które sprawiają, że czujesz się niekomfortowo lub po prostu nie masz czasu, o ile robisz to wyraźnie i taktownie.
Na przykład, jeśli przyjaciel zaprosi cię na przyjęcie, możesz powiedzieć: „Dziękuję, że o mnie pomyślałeś! Jednak naprawdę nie lubię dużych tłumów, więc tym razem zdam. Może zamiast tego spotkamy się na kawę? To pozwala ci wyrazić swoje uczucia zamiast zatrzymywać je w sobie i pozwalać im kontrolować cię
Krok 2. Używaj stwierdzeń „ja”, aby wyrazić swój punkt widzenia bez obwiniania innych
Ten rodzaj komunikacji pomaga wyrażać emocje bez obwiniania i umniejszania innych. Zanim wypowiesz zdanie, które może zostać uznane za obwiniające lub osądzające, powstrzymaj się i zmień je w obserwację lub wypowiedź.
Na przykład, zamiast mówić „Nie dbasz o mnie”, możesz spróbować: „Czułem się zraniony, kiedy nie oddzwoniłeś do mnie, kiedy powiedziałeś, że to zrobisz. Co się stało?”
Krok 3. Zaproś innych do podzielenia się swoimi poglądami
Żadna sytuacja nie ma tylko jednej strony. Poproszenie innych o podzielenie się swoimi przemyśleniami może pomóc ci zrozumieć ich perspektywę i stworzyć równy dialog. Aktywne słuchanie może również pomóc wyciszyć własne emocje, dając Ci kontrolę nad nimi i umieszczając Cię w odpowiedniej mentalnej przestrzeni, aby wykorzystać ich pomysły.
Kiedy na przykład dzielisz się swoją opinią, dodaj coś w stylu: „Jakie są twoje przemyślenia na ten temat?”
Krok 4. Unikaj osądów, takich jak „powinien” i „powinien”
” Te stwierdzenia są obwiniające i mogą prowadzić do uczucia frustracji i złości, że rzeczy nie są takie, jak chcesz. Kiedy zauważysz, że używasz „powinien”, „powinien” lub innych oczekujących słów lub fraz, zatrzymaj się i pamiętaj, że nic i nikt nie jest doskonały. Zmierz się z niedoskonałością i zaakceptuj rzeczy takimi, jakimi są teraz.
- Na przykład, zamiast myśleć „Mój partner nigdy nie powinien ranić moich uczuć”, możesz spróbować przypomnieć sobie, że to nie było osobiste i że oboje popełniacie błędy.
- Jeśli zdajesz sobie sprawę, że jesteś dla siebie surowy, okazuj sobie życzliwość i współczucie. Na przykład, jeśli myślisz coś w stylu „Powinienem więcej się uczyć do tego testu. Poniosę porażkę”, zmień to na „Nauczyłam się ciężko i jestem tak przygotowana, jak tylko mogłam. Bez względu na to, co się stanie, nic mi nie będzie.
Metoda 5 z 6: Tworzenie uspokajających czynności fizycznych
Krok 1. Ćwicz regularnie, aby się zrelaksować i wypuścić parę
Ćwiczenia, zwłaszcza spokojne i powtarzalne ćwiczenia, takie jak pływanie, spacery lub bieganie, mogą pomóc uspokoić umysł i zmysły. Możesz również spróbować ćwiczeń takich jak joga czy pilates, które skupiają się na wyciszeniu umysłu poprzez ćwiczenia kojące, rozciągające i techniki oddechowe.
Krok 2. Zaangażuj różne zmysły w nowy sposób, aby uspokoić swoje ciało
Pielęgnuj koncentrację na pięknie i spokojnym docenianiu otaczającego Cię świata, aby pracować w codziennej rutynie dbania o siebie. To skupienie się na wdzięczności i zmysłach fizycznych może również pomóc ci się uspokoić w momencie, gdy czujesz się zestresowany lub tracisz kontrolę. Eksperymentuj z kilkoma różnymi technikami, takimi jak:
- Słuchanie kojącej muzyki.
- Głaskanie psa lub kota. Oprócz skupienia zmysłów, badania wykazały, że regularna interakcja z ukochanym zwierzakiem może zmniejszyć depresję.
- Wybierasz się na spokojny spacer, skupiając się na pięknie swojego otoczenia.
- Ciepła kąpiel lub gorący prysznic. Ciepło fizyczne odpręża i uspokaja większość ludzi.
- Zjedz swoje ulubione jedzenie i delektuj się smakiem.
Krok 3. Spróbuj kojącego samodotyku
Aby się rozwijać, ludzie potrzebują czułego dotyku. Pozytywny dotyk uwalnia oksytocynę, potężny hormon, który poprawia nastrój, łagodzi stres i sprawia, że czujesz się związany z innymi. Techniki, które mogą pomóc Ci się zrelaksować w emocjonalnym momencie, obejmują:
- Kładąc rękę na sercu. Poczuj bicie serca, unoszenie się i opadanie klatki piersiowej oraz ciepło skóry. Powtórz sobie kilka pozytywnych słów, takich jak „Jestem godny miłości” lub „Jestem dobry”.
- Przytulanie się. Skrzyżuj ręce na klatce piersiowej i połóż dłonie na ramionach, mocno ściskając. Powtórz pozytywne zdanie, takie jak „Kocham siebie”.
- Ułóż twarz w dłonie, jak dla dziecka lub bliskiej osoby i pogłaszcz ją palcami. Powtórz do siebie kilka słów życzliwości, na przykład „Jestem piękna. Jestem miły."
Krok 4. Praktykuj medytację
Medytacja to świetny sposób na złagodzenie lęku i depresji, jednocześnie poprawiając zdolność radzenia sobie ze stresem. Regularna medytacja uważności może również pomóc w regulowaniu emocji. Możesz wziąć udział w zajęciach, skorzystać z medytacji prowadzonej online lub samodzielnie nauczyć się medytacji uważności.
- Usiądź prosto w wygodnym, cichym miejscu. Wykonuj głębokie, oczyszczające oddechy i skup się na jednym elemencie oddechu, takim jak dźwięk lub rozszerzanie się płuc, gdy wypełniasz je powietrzem.
- Rozwiń swoje skupienie, aby objąć resztę swojego ciała. Zauważ, czego doświadczają twoje inne zmysły. Staraj się nie osądzać ani nie skupiać się zbytnio na jednym doznaniu.
- Zaakceptuj każdą myśl i odczucie, gdy się pojawiają i uznaj każdą bez osądzania, mówiąc do siebie: „Mam myśl, że swędzi mnie nos”. Jeśli zauważysz, że twoja koncentracja słabnie, skup swoją uwagę na oddychaniu.
Krok 5. Ćwicz powtarzanie sobie samopotwierdzających mantr
Podstawową zasadą uważności jest akceptowanie doświadczenia chwili obecnej bez oporu i osądzania. Łatwiej to powiedzieć niż zrobić, ale przekonasz się, że gdy ćwiczysz techniki uważności, staną się one nowymi „nawykami”, które przyswaja twój mózg. Kiedy jesteś w trudnej sytuacji, powtórz sobie kilka zwrotów wspierających, takich jak:
- Nie zawsze będę się tak czuł, a to uczucie minie.
- Moje myśli i uczucia nie są faktami.
- Nie muszę działać na moje emocje.
- W tej chwili czuję się dobrze, chociaż jest to niewygodne.
- Emocje przychodzą i odchodzą, a ja byłem w stanie przez to przejść w przeszłości.
Metoda 6 z 6: Praca na rzecz długoterminowego pokoju
Krok 1. Zmierz się z korzeniami swojego emocjonalnego zamieszania, abyś mógł go ominąć
Jeśli doświadczasz chronicznego braku kontroli emocjonalnej, spróbuj zagłębić się w swoją osobistą historię, aby znaleźć jej źródła. Wiedza, skąd pochodzi twój emocjonalny zamęt, może pomóc ci dowiedzieć się, jak to zaakceptować i wyleczyć się z niego.
- Pomyśl o tym, jak rozwiązywano konflikty w Twojej rodzinie, gdy dorastałeś. Czy twoi rodzice okazywali lub ukrywali swoje emocje? Czy pewne emocje były „zakazane”? Jakie emocje są dla Ciebie najbardziej nieprzyjemne i jak poradziła sobie z nimi Twoja rodzina?
- Możesz także pomyśleć o punktach zwrotnych w swoim życiu, takich jak rozwód, śmierć lub poważna zmiana, taka jak przeprowadzka do domu lub utrata pracy. Jakie emocje czułeś i jak na nie zareagowałeś?
Krok 2. Zmierz się z przekonaniami i wzorcami opartymi na strachu lub irracjonalności
Ustalenie, skąd bierze się twój emocjonalny zamęt, daje ci moc do konfrontacji i przezwyciężenia przekonań, które je powodują. Cofnij się o krok i obiektywnie zidentyfikuj negatywne przekonania, takie jak strach lub nieadekwatność. Co powoduje te toksyczne uczucia? Co możesz zrobić, aby się z nimi skonfrontować i przezwyciężyć?
- Na przykład poczucie, że nie jest się wystarczająco dobrym, może objawiać się jako „dyskwalifikowanie pozytywnego” myślenia: jeśli ktoś mówi o tobie coś dobrego, nie liczy się to, ale jeśli powie coś złego o tobie, „wiedziałeś o tym od samego początku. " Zmierz się z tym, zauważając wszystkie rzeczy, które robisz dobrze w swoim życiu.
- Zamieszanie emocjonalne spowodowane strachem może objawiać się tendencją do wyciągania pochopnych wniosków, gdy dokonujesz negatywnej oceny, mimo że nie ma na to żadnych faktów. Zmierz się z tym sposobem myślenia, zatrzymując się na każdym kroku i badając dowody na swoje wnioski.
- Bez względu na to, jakie inne złożone negatywne emocje odkryjesz, możesz rzucić wyzwanie prawie wszystkim, zadając sobie pytanie, czym jest bezstronna prawda i okazując sobie współczucie.
Krok 3. Uruchom dziennik, aby ćwiczyć autorefleksję
Prowadzenie dziennika o swoich emocjach może pomóc ci nauczyć się rozpoznawać swoje uczucia. Pomoże ci również nauczyć się rozpoznawać, co może wywoływać określone emocje, i pomoże rozpoznać pomocne i nieprzydatne sposoby radzenia sobie z nimi.
- Użyj swojego dziennika, aby rozpoznać swoje emocje, dać upust rzeczom, z którymi czujesz się źle, okazywać sobie współczucie, myśleć o przyczynach pewnych reakcji emocjonalnych oraz przejmować odpowiedzialność i kontrolować swoje uczucia.
- Zadaj sobie pytania w swoich wpisach do dziennika, takie jak: Jak się teraz czuję? Czy uważam, że wydarzyło się coś, co sprowokowało tę reakcję? Czego potrzebuję, kiedy tak się czuję? Czy wcześniej tak się czułem?
Krok 4. Przekształć negatywne myśli w pozytywne
Uczenie się, jak być bardziej pozytywnym w swoich poglądach, wymaga czasu i praktyki, ale może również zwiększyć twoją odporność na niepewne lub przykre emocje i doświadczenia. Pod koniec każdego dnia zapisz 1 lub 2 pozytywne rzeczy, które się wydarzyły, nawet jeśli była to po prostu dobra piosenka, którą usłyszałeś w radiu lub zabawny żart.
- Przećwicz zastępowanie stałych stwierdzeń elastycznymi. Na przykład, jeśli jesteś zestresowany egzaminem, możesz założyć, że nauka nie ma sensu, ponieważ i tak nie zdasz egzaminu.
- Zamiast zakładać, że nie możesz się poprawić, przeformułuj swoje myśli na coś w stylu: „Zrobię dodatkowe fiszki i dołączę do grupy badawczej. Może nie zdam egzaminu, ale będę wiedział, że zrobiłem co w mojej mocy. Patrzenie na to doświadczenie jako na coś, co można zmienić przy niewielkim wysiłku, zwiększa szanse na sukces.
Krok 5. Szukaj profesjonalnej pomocy
Czasami możesz starać się jak najlepiej kontrolować swoje emocje i nadal czuć się przez nie przytłoczony. Praca z licencjonowanym specjalistą ds. zdrowia psychicznego może pomóc Ci odkryć nieprzydatne reakcje emocjonalne i nauczyć się nowych, zdrowych sposobów przetwarzania swoich uczuć.
Trudności w regulowaniu emocji mogą czasami wskazywać na poważniejszy problem, taki jak przemoc lub trauma z przeszłości, lub mogą być oznaką zaburzenia, takiego jak depresja
Wideo - Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą być udostępniane YouTube
