Czasami radzenie sobie z emocjami może być przytłaczające. Kiedy życie jest gorączkowe lub stresujące, łatwo jest poddać się uczuciu złości lub depresji. Będziesz jednak bardziej produktywny i poczujesz się lepiej, jeśli nauczysz się zarządzać swoimi emocjami. Istnieją sposoby, aby zmienić swoje nastawienie i otoczenie, aby lepiej radzić sobie z szeroką gamą uczuć.
Kroki
Metoda 1 z 3: Znajdowanie mechanizmów radzenia sobie
Krok 1. Zrozum swoje potrzeby emocjonalne
Aby zarządzać swoimi emocjami, musisz je w pełni zrozumieć. Każdy z nas ma pewne potrzeby emocjonalne, które są tak samo ważne jak potrzeby fizyczne. Poświęć trochę czasu na sporządzenie spisu potrzeb emocjonalnych, które są dla Ciebie najważniejsze.
Na przykład, niektóre ważne potrzeby emocjonalne to poczucie kontroli, poczucie szacunku i poczucie komfortu. Jeśli twój mózg czuje, że jedna z tych potrzeb nie jest zaspokajana, może to wywołać negatywne emocje
Krok 2. Poznaj swoje wyzwalacze
W ciągu dnia normalne jest przeżywanie szerokiej gamy emocji. Kiedy sprawy nie idą po twojej myśli, bardzo często odczuwasz złość lub irytację. Kluczem jest umiejętność zarządzania emocjami tak, aby nie wpływały negatywnie na Twoje codzienne życie. Znajomość rzeczy, które wywołują negatywne emocje, jest ważną częścią pozostawania pod kontrolą.
- Kiedy twój mózg czuje, że stracił lub został pozbawiony czegoś, czego potrzebuje, najczęstszymi emocjami są gniew, strach lub smutek. Potrzeby nie są złe, ale ważne jest, aby zrozumieć swoje potrzeby i jak nimi zarządzać.
- Może twój szef skrytykował cię za niechlujną pracę nad projektem. Możesz czuć, że nie jesteś szanowany, ponieważ spędziłeś miesiące na tworzeniu świetnego produktu. Twoja początkowa reakcja jest prawdopodobnie bardzo negatywna. Zwróć na to uwagę i pamiętaj, że brak szacunku jest jednym z wyzwalaczy.
Krok 3. Zmień koncentrację
Kiedy poznasz swoje wyzwalacze, możesz to wykorzystać na swoją korzyść. Kiedy wiesz, że coś wywołuje negatywną emocję, spróbuj odwrócić uwagę od tej osoby lub sytuacji. Zamiast tego skup się na czymś pozytywnym, aby pomóc Ci odzyskać spokój.
- Być może uczucie braku kontroli jest jednym z twoich wyzwalaczy. Kiedy stoisz w korku i spóźniasz się, prawdopodobnie odczuwasz frustrację i złość. Spróbuj zmienić swoje skupienie. Włącz ulubioną płytę CD lub pobierz ciekawy podcast na taką właśnie okazję. Przenieś koncentrację z ruchu ulicznego na słuchanie czegoś, co lubisz.
- Wielu z nas jest wobec siebie bardzo krytycznych. Jeśli czujesz się wściekły na siebie, że nie chodzisz na siłownię przez cały tydzień, zmień koncentrację. Zamiast tego pogratuluj sobie zaległości w wykonywaniu bardzo potrzebnych prac domowych.
Krok 4. Uspokój się
Kiedy doświadczasz bardzo silnych emocji, racjonalne myślenie i działanie może być trudne. Kiedy jesteś zły lub przestraszony, twoje ciało przechodzi w tryb ucieczki lub walki, co może spowodować, że zareagujesz emocjonalnie zamiast logicznie. Ten rodzaj reakcji na ogół nie jest pomocny w sytuacjach zawodowych lub towarzyskich, dlatego ważne jest, aby nauczyć się uspokajać, gdy doświadczasz negatywnych emocji.
- Weź głęboki oddech. Skupienie się na oddychaniu nie tylko zmieni koncentrację, ale pomoże ci się uspokoić fizycznie i emocjonalnie.
- Zrób powolny wdech przez pięć zliczeń, a następnie wydychaj powoli przez dwa zliczenia. Powtarzaj to przez kilka minut lub tak długo, jak to konieczne.
- Zrób coś powtarzalnego. Powtarzanie może uspokoić nerwy. Spróbuj chodzić, a nawet rytmicznie tupać stopami.
Krok 5. Zrób sobie przerwę
Silne emocje mogą powodować impulsywne działanie. Dotyczy to zarówno pozytywnych, jak i negatywnych uczuć, takich jak skrajny smutek czy szczęście. Dobrym sposobem na zarządzanie emocjami jest zrobienie sobie przerwy przed podjęciem działania, gdy odczuwasz intensywne emocje.
- Odsuń się od sytuacji. Jeśli jesteś na napiętym spotkaniu w pracy, zasugeruj, aby wszyscy zrobili pięciominutową przerwę na przegrupowanie się.
- Jeśli prowadzisz gorącą dyskusję ze swoim partnerem, uspokój się przed podjęciem decyzji. Powiedz, że przed kontynuowaniem rozmowy musisz zrobić szybki spacer po bloku.
Metoda 2 z 3: Dokonywanie pozytywnych zmian
Krok 1. Wybierz inną odpowiedź
Możesz dokonać wielu zmian w swoim życiu i ogólnej perspektywie. Poświęć trochę czasu na zastanowienie się, co pomogłoby Ci lepiej zarządzać emocjami. Jest prawdopodobne, że znalezienie innego sposobu reagowania w trudnych sytuacjach będzie wysoko na twojej liście priorytetów.
- Po zidentyfikowaniu wyzwalaczy możesz pracować nad znalezieniem bardziej pozytywnych sposobów reagowania na te wyzwalacze. Na przykład, może zazwyczaj podnosisz głos, gdy Twoje dziecko narzeka na jedzenie brokułów na obiad. Następnym razem, gdy tak się stanie, aktywnie zdecyduj, aby zachować neutralny ton.
- Może wybuchasz płaczem, kiedy jesteś krytykowany. Kiedy poczujesz nadchodzące łzy, weź głęboki oddech i spokojnie wyrażaj swoje frustracje.
Krok 2. Zmień swoje środowisko
Małe zmiany mogą mieć duży wpływ na twoje zdrowie emocjonalne. Spróbuj zmienić swoją przestrzeń życiową, aby była bardziej uspokajająca. Na przykład spróbuj kupić świeże kwiaty i umieścić je w swoim salonie. Spójrz na nie i pomyśl uspokajające myśli, gdy czujesz się zestresowany.
- Jeśli twoje negatywne emocje wynikają z poczucia braku kontroli, spróbuj zorganizować swoją przestrzeń do pracy. Pozbycie się bałaganu może sprawić, że poczujesz się na górze.
- Spróbuj dodać więcej światła. Światło naturalne i sztuczne może pomóc złagodzić niepokój. Więc otwórz zasłony i dodaj do swoich lamp kilka żarówek o większej mocy.
Krok 3. Bądź zdrowy
Utrzymanie sprawności fizycznej może przynieść pozytywne korzyści dla Twojego zdrowia emocjonalnego. Ćwiczenia mogą poprawić nastrój i zmniejszyć stres, co pomoże Ci zachować kontrolę nad emocjami. Celuj w 30 minut aktywności fizycznej przez większość dni w tygodniu.
- Wybierz aktywność, którą lubisz. Jeśli zawsze chciałeś nauczyć się grać w tenisa, weź lekcje lub dołącz do ligi dla początkujących.
- Dodaj więcej witaminy B12 do swojej diety. Wykazano, że ta witamina poprawia samopoczucie emocjonalne. Poszukaj łososia, kurczaka i chudej wołowiny, aby dodać je do swoich obiadów.
Krok 4. Prowadź dziennik
Pisanie w dzienniku przynosi wiele korzyści dla zdrowia psychicznego. Zapisywanie swoich doświadczeń i reakcji może pomóc ci nauczyć się identyfikować wyzwalacze emocjonalne. Może również pomóc ci dostrzec wzorce w twoich reakcjach, co pozwoli ci zastanowić się, jak zmodyfikować te zachowania. Prowadzenie dziennika może również zmniejszyć stres i niepokój.
- Postaraj się codziennie pisać w swoim dzienniku. Poświęć co najmniej pięć minut na zapisanie wszystkiego, co masz na myśli.
- Pod koniec każdego tygodnia przeczytaj swoje ostatnie wpisy. Zastanów się nad wszystkim, co ważne, co wydarzyło się w twoim życiu.
Krok 5. Porozmawiaj o swoich uczuciach
Zarządzanie emocjami nie oznacza, że musisz ignorować lub tłumić swoje uczucia. To normalne i zdrowe odczuwanie szerokiej gamy emocji. Naucz się wyrażać te uczucia w zdrowy sposób. Mówienie o swoich emocjach jest bardzo produktywne.
- Spróbuj porozmawiać z przyjaciółmi lub rodziną. Dobrym pomysłem jest, aby Twoi bliscy wiedzieli, jak się czujesz. Spróbuj powiedzieć: „Byłem ostatnio bardzo zestresowany. Czy masz czas, żeby ze mną porozmawiać?”
- Podczas rozmowy bądź spokojny i racjonalny. W porządku jest wyrażanie złości lub frustracji, ale rób to bez krzyku.
Krok 6. Poradź sobie z hormonami
Hormony mogą powodować znaczne wahania nastroju, a także są związane z wieloma emocjami, takimi jak smutek, drażliwość, a nawet depresja. Kobiety zwykle borykają się z wieloma emocjami związanymi z hormonami podczas ciąży, menopauzy i menstruacji. Śledź swoje emocje, aby dowiedzieć się, czy są one związane z okresami przepływu hormonów.
- Aby poradzić sobie z tymi intensywnymi emocjami, możesz zrobić kilka rzeczy, aby spróbować uregulować swój nastrój. Jedz zdrową żywność i ćwicz. Endorfiny pomogą.
- Porozmawiaj z lekarzem o lekach. Na przykład, jeśli masz do czynienia z ciężkim PMS, pomocne mogą być leki.
Krok 7. Zajmij się płaczem
Jeśli masz skłonność do niespodziewanych łez, może to mieć negatywny wpływ na Twoje codzienne życie. Często nieprzewidywalny płacz jest związany z hormonami. Ale jest to również objaw lęku. Płacz niekoniecznie jest złą rzeczą. To sposób twojego ciała na uwalnianie emocji.
- Kiedy płaczesz, nie zmuszaj się do zatrzymania się. Próba zablokowania emocji w ten sposób może zająć dużo niepotrzebnej energii.
- Zamiast tego postaraj się, aby łzy nigdy się nie zaczęły. Podejmij pozytywne kroki, aby zarządzać swoimi emocjami, takie jak prowadzenie dziennika i medytacja.
Metoda 3 z 3: Zrozumienie swoich emocji
Krok 1. Uznaj swoje uczucia
Radzenie sobie z emocjami może być trudne, ponieważ mogą się one szybko zmieniać. Ale ważne jest, aby pozwolić sobie na doświadczanie swoich emocji, ponieważ tłumienie ich może powodować stres. Kiedy doświadczasz emocji, zidentyfikuj ją i uznaj.
- Na przykład, jeśli czujesz się zdenerwowany, zadaj sobie pytanie: „Czego się boję?” Zidentyfikowanie i potwierdzenie problemu może pomóc w ustaleniu, jak sobie z nim poradzić.
- Nie ma nic złego w odczuwaniu negatywnych emocji. Jeśli jesteś sfrustrowany, ponieważ nie dostałeś awansu w pracy, to normalne. Wykorzystaj tę emocję jako motywację, aby znaleźć nowy sposób stawiania sobie wyzwań.
Krok 2. Rozpraw się ze smutkiem
Smutek jest powszechną emocją i od czasu do czasu odczuwanie go w ten sposób jest całkowicie normalne. Jeśli twój smutek trwa tylko dzień lub dwa, to jest zdrowe. Jeśli doświadczasz przedłużających się napadów smutku, dobrym pomysłem jest skontaktowanie się z lekarzem lub specjalistą zdrowia psychicznego.
- Jeśli czujesz się przygnębiony, możesz nie mieć ochoty na kontakty towarzyskie. Jednak izolacja może zwiększyć uczucie smutku. Spróbuj zrobić coś takiego jak załatwianie sprawunków lub robienie pedicure. Nie będziesz musiał poświęcać dużo energii emocjonalnej, ale uzyskasz kontakt z ludźmi.
- Spróbuj zająć się projektem. Odwrócisz swój umysł od tego, co Cię niepokoi, a poczucie spełnienia poprawi Ci nastrój. To świetny czas, aby zająć się albumem zdjęć, który chciałeś uporządkować.
Krok 3. Zastanów się
Po zidentyfikowaniu swoich uczuć poświęć trochę czasu na zastanowienie się, co powoduje te emocje. Jeśli jesteś zły na swojego partnera, że nie odłożył prania, zadaj sobie pytanie, czy istnieje głębszy problem. Czy naprawdę jesteś zdenerwowany, ponieważ czujesz, że twoje prośby nie są wysłuchane?
Kiedy doświadczasz intensywnych emocji, zastanów się nad ich przyczyną. Możesz użyć swojego dziennika, aby pomóc ci śledzić swoje emocje
Krok 4. Ćwicz samoopiekę
Samoopieka to proces upewniania się, że wszystkie Twoje potrzeby są zaspokojone. Jest to niezwykle ważne dla twojego zdrowia emocjonalnego. Praktykowanie samoopieki może być tak proste, jak upewnienie się, że dajesz sobie czas na robienie rzeczy, które lubisz, na przykład czytanie każdego rozdziału książki.
- Dbaj o siebie, pielęgnując te relacje, które są dla Ciebie ważne. Nawet gdy jesteś zajęty, daj sobie czas na przerwę i zabawę z przyjaciółmi.
- Daj sobie pozwolenie na robienie czegoś dla siebie każdego dnia. To może być tak proste, jak poczęstowanie się kawałkiem ciemnej czekolady po obiedzie.
Krok 5. Znajdź system wsparcia
Aby móc w pełni zarządzać swoimi emocjami, potrzebny jest system wsparcia. System wsparcia jest niezbędny dla dobrego samopoczucia emocjonalnego. Kiedy masz do czynienia ze stresem lub innymi intensywnymi emocjami, upewnij się, że masz przyjaciela lub członka rodziny, z którym możesz porozmawiać.
Korzystaj z technologii. Jeśli mieszkasz daleko od rodziny, poświęć czas na rozmowę przez telefon lub czat wideo
Krok 6. Rozważ poradnictwo
Rozmowa ze specjalistą ds. zdrowia psychicznego to świetny sposób na przetwarzanie emocji i nauczenie się radzenia sobie z nimi. Jeśli Twoje emocje przeszkadzają Ci w codziennym życiu, powinieneś rozważyć skorzystanie z pomocy profesjonalisty. Na przykład, jeśli twój smutek powoduje, że wzywasz chorego do pracy lub nie radzisz sobie z prostymi zadaniami, możesz potrzebować pomocy.
- Jeśli Twoje emocje powodują, że znieważasz innych werbalnie lub regularnie czujesz się poza kontrolą, profesjonalista może pomóc Ci wprowadzić zmiany.
- Poproś swojego lekarza, aby zalecił doradcę. Możesz również poprosić o radę zaufanego przyjaciela lub członka rodziny.
Porady
- Stres może być czasami trudny do opanowania, ale zawsze staraj się znaleźć przynajmniej kilka przerw dziennie, aby zadbać o siebie.
- Nie pozwól innym ludziom mówić ci, jak masz się czuć. Pamiętaj, że Twoje emocje są ważne.
