Większość zdrowych ludzi doświadcza szerokiej gamy emocji. Emocje obejmują uczucia takie jak szczęście, smutek, gniew i podekscytowanie i mogą się różnić od skrajnych do łagodnych. Czasami ludzie mają problemy z regulowaniem nasilenia swoich emocji. Czasami jest to wynikiem zaburzenia osobowości lub dysregulacji emocjonalnej, ale często te zmienne emocje są wynikiem niezaspokojonych potrzeb w twoim umyśle lub ciele. Świadomość swoich emocji i dbanie o siebie psychicznie i fizycznie pomoże Ci radzić sobie z fluktuacjami emocji.
Kroki
Metoda 1 z 3: Znajdowanie sposobów na mentalne zrównoważenie emocji
Krok 1. Rozpoznaj, jak wygląda reakcja emocjonalna
Fizyczny aspekt reakcji emocjonalnej charakteryzuje się zmianą oddychania, tętna, przepływu krwi i napięcia mięśni. Ta reakcja jest reakcją na myśl lub wydarzenie i towarzyszy jej uczucie emocjonalne. Bądź świadomy swojego ciała i zauważ, kiedy te cechy zaczynają się zmieniać. Wskazuje to, że reagujesz emocjonalnie i pozwala odpowiednio moderować odpowiedź.
Jeśli idziesz ulicą i widzisz kogoś, z kim wolisz nie rozmawiać, możesz zauważyć, że twoje serce zaczyna bić szybciej lub wstrzymujesz oddech, dopóki nie przejdzie obok. Są to oznaki, że reagujesz emocjonalnie na sytuację
Krok 2. Przeanalizuj, co powoduje, że reagujesz emocjonalnie
Jeśli zauważysz, że często reagujesz emocjonalnie, zapisz lub zapisz rzeczy, które prowadzą do takiej reakcji. W ten sposób możesz zacząć rozpoznawać wzorce i być przygotowanym, gdy wejdziesz w sytuację, która spowoduje, że staniesz się emocjonalny.
Na przykład wiele osób emocjonuje się koniecznością publicznego przemawiania. Zrozumienie swojej emocjonalnej reakcji na wystąpienia publiczne pozwoli ci lepiej się przygotować, gdy wiesz, że będziesz musiał porozmawiać na spotkaniu lub przemówić do tłumu
Krok 3. Określ, co czujesz
Kiedy już rozpoznasz, że reagujesz emocjonalnie, musisz określić, jakich emocji doświadczasz. Gniew, niepokój, szczęście itp. są emocjami, ale skutkują różnymi działaniami. Wiedza, jakie emocje kojarzą Ci się z określoną myślą lub wydarzeniem, może pomóc Ci skuteczniej zarządzać emocjami.
Zadaj sobie pytanie „Co teraz czuję?” Jeśli nie wiesz, jak to opisać, zacznij przeglądać listę emocji „Czy jestem szczęśliwy? Czy jestem smutny? Czy jestem zły?”
Krok 4. Ćwicz uważność
Uważność jest obecna w tym, co teraz robisz. Jeśli ćwiczysz bycie w pełni skupionym na bieżących działaniach, twój umysł będzie mniej błądził. Proste sposoby na bycie uważnym obejmują chodzenie bez celu, delektowanie się tym, co jesz i pijesz, głębokie oddychanie i medytację.
Uważność nie oznacza osądzania ani martwienia się o teraźniejszość. To także nie myślenie o przeszłości lub przyszłości
Krok 5. Zmień swój sposób myślenia
Pozytywne nastawienie ma kluczowe znaczenie dla posiadania pozytywnych emocji. Na Twój sposób myślenia mogą wpływać Twoje myśli, środowisko i działania. Otaczaj się pozytywnymi ludźmi, szukaj pozytywnych mediów, jedz zdrową dietę i ćwicz, aby zachować pozytywne nastawienie. Unikaj złych wiadomości, negatywnych przyjaciół i objadania się niezdrową żywnością lub narkotykami.
Krok 6. Ćwicz techniki relaksacyjne
Relaks zmniejszy tętno i ciśnienie krwi, pozwoli ci oddychać głębiej i zmniejszy napięcie mięśni. Innymi słowy, relaksacja jest odwrotnością reakcji emocjonalnej w twoim ciele. Aby zarządzać emocjami, naucz się relaksować. Sposoby relaksu obejmują uważność, ćwiczenia, medytację, wyobrażenia z przewodnikiem, jogę, masaże i głębokie oddychanie.
Metoda 2 z 3: Dbanie o swoje ciało
Krok 1. Wysypiaj się
Wiele osób nie śpi każdej nocy. Prowadzi to do zmęczenia i zmęczenia, które sprawiają, że radzenie sobie ze stresem i emocjami jest trudnym zadaniem. Aby lepiej spać, należy kłaść się spać i budzić się o tej samej porze każdego dnia, w ciągu dnia wystawiać się jak najwięcej na działanie promieni słonecznych, unikać ekranów i świateł w nocy, dużo ćwiczyć i zdrowo się odżywiać. Unikaj kofeiny i nikotyny, które zakłócają rytm snu.
- Dokładna ilość snu, jakiej będziesz potrzebować, różni się w zależności od osoby, ale większość ludzi ma od siedmiu do dziewięciu godzin na dobę.
- Zapisz, ile godzin przesypiasz w nocy, korzystając z dziennika lub aplikacji do śledzenia snu. W dni, kiedy czujesz się wypoczęty i spokojny, sprawdź, ile godzin przespałeś. Z biegiem czasu będziesz w stanie określić, ile godzin potrzebujesz, aby następnego dnia czuć się dobrze.
Krok 2. Jedz zbilansowaną dietę
Jedzenie, które jesz, odgrywa ogromną rolę w twoim nastroju. Wykazano, że posiadanie odpowiedniej ilości składników odżywczych i wody poprawia nastrój. Z drugiej strony okazuje się, że zbyt dużo kofeiny i cukru negatywnie wpływa na twój nastrój. Codziennie jedz dużo świeżych owoców i warzyw, pij dużo wody i unikaj przetworzonej i nadmiernie słodzonej żywności. Postaraj się uzyskać dużo błonnika, białka i zdrowych tłuszczów.
Krok 3. Ćwicz regularnie
Ćwiczenia uwalniają hormony znane jako endorfiny. Wykazano, że endorfiny poprawiają nastrój i mają pozytywny wpływ na stan emocjonalny. Ćwicz codziennie, nawet jeśli możesz zrobić tylko umiarkowaną ilość. Bieganie, spacery, joga i ćwiczenia oporowe to dobry sposób na zwiększenie energii i zarządzanie emocjami. Większość ekspertów zaleca umiarkowany poziom ćwiczeń zamiast zbytniego naciskania na siebie. Jeśli nie ćwiczysz, powinieneś zacząć ćwiczyć.
- Jeśli wykonujesz umiarkowaną ilość ćwiczeń, będziesz w stanie prowadzić rozmowę bez łapania oddechu, ale mówienie będzie nieco trudniejsze.
- Jeśli nie ćwiczysz już regularnie, zacznij trochę spacerować każdego dnia. Spaceruj w górę iw dół ulicy lub wokół bloku. Z biegiem czasu powoli zwiększaj odległość, którą idziesz.
Krok 4. Unikaj alkoholu, tytoniu i innych narkotyków
Twoje ciało zależy od substancji chemicznych znanych jako hormony i neuroprzekaźniki, które regulują twoje emocje. Narkotyki (legalne lub nielegalne) to substancje chemiczne, które zakłócają działanie tych hormonów i neuroprzekaźników. Zakłócenia utrudniają ciału i mózgowi regulowanie myśli i emocji, a w niektórych przypadkach możesz nawet uzależnić się od przyjmowanego leku.
Krok 5. Skoncentruj się na oddychaniu
Wdychaj przez nos i wydychaj przez usta. Twój brzuch powinien unosić się i opadać wraz z oddechem, a klatka piersiowa powinna pozostać względnie nieruchoma. Oddychaj powoli i głęboko i staraj się zachować rytm.
Metoda 3 z 3: Uzyskiwanie niezbędnej pomocy
Krok 1. Rozpoznaj oznaki problemu medycznego
Większość ludzi doświadcza szerokiej gamy emocji. Czasami obejmuje to nawet doświadczanie emocji w skrajnym stopniu, ale może to być problematyczne, gdy doświadczasz jednej skrajności (gniewu, depresji, szczęścia) niezależnie od sytuacji lub często podskakujesz między skrajnościami. Jeśli nie jesteś w stanie kontrolować tego, jak zachowujesz się w odpowiedzi na emocję, jest to uważane za brak kontroli impulsów. Jeśli twoje emocje często się zmieniają lub brakuje ci kontroli impulsów, powinieneś udać się do lekarza.
Na przykład wiele osób wpada w złość, ale jeśli nie możesz powstrzymać się przed biciem lub krzyczeniem na kogoś w przypływie wściekłości, wykazujesz brak kontroli impulsów
Krok 2. Porozmawiaj z lekarzem
Nie możesz zdiagnozować u siebie zaburzeń osobowości lub dysregulacji emocjonalnej, ani przyjaciel lub członek rodziny nie może zdiagnozować Ciebie. Kryteria tych schorzeń są specyficzne i może je zdiagnozować wyłącznie specjalista ds. zdrowia psychicznego. Jeśli Twoje emocje wpływają na jakość Twojego życia, umów się na wizytę u lekarza lub specjalisty od zdrowia psychicznego.
Krok 3. Spróbuj porady
Poradnictwo to dobry sposób na wyrażenie swoich emocji. Możesz także otrzymać informację zwrotną i wsparcie. Większość porad dotyczących warunków emocjonalnych będzie koncentrować się na nauczeniu Cię sposobów radzenia sobie z emocjami i zapewni miejsce do ćwiczenia technik, takich jak głębokie oddychanie.
Krok 4. Rozważ leki
Czasami brak równowagi emocjonalnej należy rozwiązać za pomocą leków, które pomagają regulować chemikalia w mózgu. Jeśli poradnictwo i samoregulacja zawiodą, możesz rozważyć rozmowę z lekarzem na temat leku. Zawsze postępuj zgodnie z zaleceniami lekarza dotyczącymi leków i nigdy nie próbuj samoleczenia. Zapytaj znajomych lub rodzinę o rekomendacje, jeśli nie jesteś pewien, jak znaleźć dobrego doradcę.
Krok 5. Znajdź osobisty system wsparcia
Osobisty system wsparcia da ci miejsce, w którym możesz się odwrócić, gdy twoje emocje są przytłaczające. Zaufani przyjaciele i członkowie rodziny mają kluczowe znaczenie dla zdrowego, zrównoważonego życia. Jeśli brakuje ci tego rodzaju wsparcia, powinieneś sięgnąć i poznać nowych przyjaciół i zacząć budować ten system wsparcia dla siebie.
Porady
- Jeśli zmagasz się z emocjami związanymi z ostatnim wydarzeniem, porozmawiaj z przyjaciółmi lub członkami rodziny o wsparcie.
- Ćwicz dobrą higienę (regularnie umyć prysznic, myć zęby itp.). Poprawia to Twoją pewność siebie, co ma pozytywny wpływ na Twoje emocje.
Ostrzeżenia
- Nigdy nie próbuj samoleczenia swoich problemów emocjonalnych.
- Jeśli masz myśli lub skłonności do zranienia siebie lub kogoś innego, natychmiast zwróć się o pomoc do specjalisty zdrowia psychicznego. Jeśli jest to nagły wypadek, zadzwoń na infolinię kryzysową. W USA zadzwoń pod numer 1-800-273-8255. W Wielkiej Brytanii zadzwoń pod numer 0 8 457909090. W Kanadzie zadzwoń pod numer 1-833-456-4566. W Australii zadzwoń pod numer 131114.
