Kiedy dochodzisz do siebie po nałogu, istnieje wiele różnych opcji leczenia, które mogą pomóc w wyzdrowieniu. Prowadzenie dziennika to dobry sposób na śledzenie emocji, wyzwalaczy uzależnień i stresujących sytuacji. Możesz go również użyć, aby pomóc ci opracować plany, które pomogą ci radzić sobie z emocjami i identyfikować oznaki nawrotu, więc prowadzenie dziennika jest doskonałym dodatkiem do twojego planu powrotu do zdrowia.
Kroki
Metoda 1 z 4: Rozpoznawanie emocji podczas pisania
Krok 1. Zidentyfikuj problem
Możesz używać swojego dziennika, aby śledzić wyzwania w twoim życiu i ich wpływ na ciebie. Jeśli masz wolny dzień, zacznij od opisania tego, co cię niepokoi.
- Zadaj sobie pytanie: „Co mnie niepokoi?”
- Opisz osoby, sytuacje i rzeczy, które Cię niepokoją. Na przykład, czy miałeś zły dzień w pracy? Czy pokłóciłeś się ze swoją drugą połówką? Jak najdokładniej wyjaśnij, co się stało.
Krok 2. Opisz, jak się czujesz
Po zidentyfikowaniu problemu będziesz musiał przyjrzeć się swoim odczuciom związanym z problemem. Napisz o uczuciach, które masz obecnie lub zastanów się nad uczuciami, które miałeś wcześniej.
- Zadaj sobie pytanie: „Co teraz czuję?” Lub „Co czułem, gdy pojawił się problem?”
- Opisz swoje uczucia tak szczegółowo, jak to tylko możliwe. Na przykład, jeśli miałeś zły dzień w pracy, możesz czuć się smutny, sfrustrowany i przytłoczony.
Krok 3. Wyjaśnij swoją odpowiedź
Następnie musisz pomyśleć o tym, jak zareagowałeś na sytuację i na swoje emocje. Na przykład, czy wysadziłeś współpracownika, bo byłeś w tyle, a on ci przerwał? Czy myślałeś o użyciu?
- Zadaj sobie pytanie: „Jak zareagowałem na sytuację i moje emocje?”
- Opisz, co zrobiłeś, aby poradzić sobie ze swoją sytuacją i uczuciami.
Krok 4. Zdecyduj, co będziesz dalej robić
Po zapoznaniu się z tym, co się wydarzyło, możesz również użyć swojego dziennika, aby zaprojektować plan najlepszego postępu. Na przykład możesz zdecydować, że jesteś winien swojemu współpracownikowi przeprosiny za to, że na niego krzyczy. Możesz też zdecydować, że musisz popracować nad opracowaniem lepszych technik radzenia sobie w stresujących sytuacjach.
- Zadaj sobie pytanie: „Jaki jest mój plan?”
- Opisz, co planujesz zrobić, aby rozwiązać tę sytuację i jak planujesz zapobiec podobnemu problemowi w przyszłości.
Metoda 2 z 4: Używanie dziennika do identyfikacji objawów nawrotu
Krok 1. Napisz o myślach o używaniu
Jedną z wczesnych oznak nawrotu jest myślenie o używaniu narkotyków i/lub alkoholu. Może temu towarzyszyć zmiana nastawienia do używania. Na przykład, twoje lękliwe myśli o używaniu i ponownym uzależnieniu mogą zostać zastąpione silną chęcią używania.
Napisz o wszelkich myślach, które masz na temat używania. Co myślałeś o zrobieniu? Kiedy masz te myśli?
Krok 2. Zidentyfikuj wyzwalacze
Przebywanie w pobliżu narkotyków i/lub akcesoriów może wywołać u niektórych ludzi chęć ich zażywania, dlatego dobrym pomysłem jest usunięcie wszystkich substancji i akcesoriów z domu. Powinieneś także unikać sytuacji, w których możesz być narażony na działanie substancji i/lub akcesoriów. Jeśli zauważysz, że interesują Cię inne rzeczy, możesz napisać o nich w swoim dzienniku.
Napisz o ludziach, miejscach, przedmiotach, sytuacjach lub innych rzeczach, które wydają się wyzwalać chęć użycia. Na przykład może się okazać, że pewna osoba, z którą korzystałeś, może wywołać twoją chęć korzystania. Opisz myśli i uczucia, które masz, gdy widzisz tę osobę
Krok 3. Obserwuj zmiany nastroju i postawy
Jednym z bardziej subtelnych znaków, które mogą wskazywać na nawrót, jest zmiana nastroju i/lub nastawienia. Na przykład możesz przejść od uczucia szczęścia do przygnębienia. Możesz też przejść od uczucia wdzięczności, że wracasz do zdrowia, do niechęci, że musisz chodzić na spotkania.
Zapisz wszelkie zmiany w swoim nastawieniu i/lub nastroju, pisząc o nich w swoim dzienniku
Krok 4. Podziel się swoimi obawami z doradcą lub sponsorem
Aby zmniejszyć prawdopodobieństwo nawrotu, porozmawiaj ze swoim doradcą lub sponsorem o wszelkich zauważonych objawach nawrotu.
Bądź szczery co do swoich myśli i uczuć, kiedy dzielisz się z doradcą lub sponsorem. Udostępnianie tego, co zapisałeś w swoim dzienniku, może pomóc w zapobieganiu nawrotom
Metoda 3 z 4: Używanie dziennika do radzenia sobie z presją społeczną
Krok 1. Zidentyfikuj wydarzenie lub sytuację, o którą się martwisz
Prowadzenie dziennika może również pomóc w radzeniu sobie ze stresującym wydarzeniem lub sytuacją społeczną, która może wywołać chęć korzystania. Najpierw zidentyfikuj wydarzenie i wszelkie istotne szczegóły na jego temat.
- Wymień, kiedy ma miejsce wydarzenie lub sytuacja społeczna, gdzie będzie, kto tam będzie, do czego to służy i dlaczego chcesz/musisz w nim uczestniczyć.
- Niepokojące wydarzenie może przybierać różne formy. Na przykład możesz mieć spotkanie rodzinne, o które się martwisz, zbliżającą się podróż służbową lub po prostu wycieczkę z przyjaciółmi.
Krok 2. Wyraź swoje myśli i uczucia dotyczące wydarzenia lub sytuacji
Po zidentyfikowaniu istotnych szczegółów dotyczących wydarzenia, musisz pomyśleć o tym, jak się czujesz. Zapisz swoje myśli i uczucia związane z wydarzeniem w swoim dzienniku.
Na przykład możesz stwierdzić, że czujesz się zmartwiony, niespokojny i podekscytowany. Spróbuj zbadać te uczucia i wyjaśnić, skąd mogą pochodzić
Krok 3. Zdecyduj, co zrobisz, aby sobie z tym poradzić
Po zidentyfikowaniu swoich emocji związanych z wydarzeniem, spróbuj przyjrzeć się, jak poradzisz sobie z tymi emocjami podczas wydarzenia. Co zrobisz, aby nie pozwolić, by te uczucia wpłynęły na ciebie? Jak unikniesz sytuacji, w której mógłbyś ulec pokusie użycia? Na przykład możesz zdecydować, że będziesz:
- zostań tylko przez ograniczony czas, na przykład godzinę.
- zadzwoń do swojego doradcy lub sponsora przed i po imprezie.
- przepraszam, aby pójść i wykonać kilka ćwiczeń głębokiego oddychania, jeśli poczujesz się przytłoczony.
Krok 4. Oceń swoje wyniki
Po wydarzeniu możesz również skorzystać z dziennika, aby zastanowić się, jak poradziłeś sobie z sytuacją i jak możesz poprawić swoje wyniki w przyszłości. Na przykład, czy trzymałeś się swojego planu? Jak się czułeś w trakcie i po wydarzeniu? Co możesz zrobić inaczej następnym razem?
Opisz, jak myślisz, że wszystko poszło i jak się czułeś
Metoda 4 z 4: Próbowanie różnych technik
Krok 1. Wypróbuj różne rodzaje księgowania
Istnieje wiele różnych rodzajów kronikowania, które możesz wykonać. Rodzaj prowadzenia dziennika, który wybierzesz, będzie oparty na osobistych preferencjach, procesie odzyskiwania i miejscu, w którym się znajdujesz. Te różne typy obejmują:
- Dziennik strumienia świadomości, w którym po prostu piszesz wszystko, co przychodzi ci do głowy, nie martwiąc się o gramatykę, interpunkcję czy format.
- Dziennik dziennika, w którym omawiasz wszystkie ważne rzeczy, które dzieją się w ciągu dnia.
- Dziennik wdzięczności, w którym skupiasz się na pozytywnych rzeczach w życiu, niezależnie od negatywnych uczuć, przez które przechodzisz.
- Dziennik duchowy, w którym dokumentujesz swój ciągły rozwój duchowy.
- Dziennik zdrowia lub ćwiczeń, w którym omawiasz, w jaki sposób pracujesz nad zdrowym stylem życia w ramach regeneracji.
Krok 2. Rób to codziennie
Kronikowanie od czasu do czasu może być pomocne, ale prowadzenie dziennika może być jeszcze bardziej pomocne. Postaraj się pisać w swoim dzienniku każdego dnia. Pomoże Ci to codziennie śledzić swoje myśli i postępy w regeneracji.
Krok 3. Napisz przez krótki czas
Nie musisz codziennie pisać dziennika przez długi czas. To może stać się przytłaczające i sprawić, że zrezygnujesz, zanim będzie miało szansę pomóc ci w nałogu. Staraj się dążyć do 20 do 30 minut dziennie prowadzenia dziennika.
Jeśli 20 do 30 minut to za dużo, zacznij od mniejszych. Zacznij od pisania przez pięć minut dziennie, a następnie przejdź do dłuższego okresu
Krok 4. Zrób to przed snem
W ciągu dnia znalezienie czasu na dziennik może być trudne. Jednak zamiast tego odkładać lub w ogóle tego nie robić, wytnij sobie przerwę przed snem, aby pisać w swoim dzienniku. To dobra pora dnia, aby zastanowić się nad wszystkim, co się wydarzyło i przeanalizować wszystkie swoje myśli.
Prowadź dziennik przy łóżku lub na swoim ulubionym krześle w sypialni, gdzie możesz napisać swój wpis w nocy
Krok 5. Znajdź prywatne miejsce do pisania
Podczas pisania łatwo jest się rozproszyć, jeśli znajdujesz się w ruchliwym miejscu. Ułatwi to skupienie się na emocjach i uczuciach podczas codziennego pisania dziennika. Jeśli jednak nie możesz znaleźć spokojnego miejsca, pisanie w drodze również jest w porządku.
- Jeśli jesteś poza domem, spróbuj znaleźć prywatne, schowane miejsce, takie jak cichy kącik kawiarni lub lokalna biblioteka.
- Jeśli jesteś w domu, znajdź spokojne miejsce w swoim domu, w którym nie będą Ci przeszkadzać rodzina lub współlokatorzy.
Krok 6. Zwerbalizuj swój dziennik
Jeśli z jakiegoś powodu nie lubisz pisać lub nie możesz, spróbuj porozmawiać zamiast pisać dziennik. Może to pomóc, jeśli nie jesteś fanem zapisywania rzeczy lub jeśli masz z tym trudności.
- Znajdź dyktafon lub użyj aplikacji do nagrywania głosu w telefonie, aby nagrywać wpisy do dziennika.
- Możesz tworzyć dzienniki wideo, jeśli podoba Ci się ta forma.
- Jeśli prowadzisz dzienniki werbalne lub wideo, przeglądaj swoje nagrania co jakiś czas, aby zastanowić się nad swoim dziennikiem.
