Wszyscy czasami doświadczamy niepokoju, czy to o pracę, związek, interakcje społeczne, czy o wiele innych możliwych przyczyn. Jednak nawracający lub nadmierny lęk może zakłócać codzienne funkcjonowanie i wpływać na zdrowie psychiczne i fizyczne. Prowadzenie dziennika może być skutecznym sposobem radzenia sobie z lękiem i rozwijania zdrowszych reakcji na wyzwalacze lęku. Chociaż najlepiej jest rozpocząć prowadzenie dziennika pod kierunkiem terapeuty, istnieje kilka ćwiczeń, których możesz użyć, aby zmniejszyć swój niepokój, gdy się pojawi.
Kroki
Część 1 z 3: Rozpoznawanie i kwestionowanie niespokojnych myśli
Krok 1. Zidentyfikuj swój wyzwalacz
Fizyczne odczucia lęku, takie jak pocenie się, przyspieszone bicie serca i drżenie, są powiązane z twoimi myślami, a te myśli często zaczynają się z powodu wyzwalacza. Twoje wyzwalacze mogą być prawie wszystkim, na przykład hałasem, doznaniem lub sytuacją.
- Aby zacząć identyfikować wyzwalacze lęku, zacznij zwracać uwagę na to, co się dzieje, zanim zaczniesz odczuwać niepokój i pisz o tych rzeczach w swoim dzienniku.
- Na przykład mogłeś słyszeć głośny hałas i martwić się, że jesteś okradziony, lub możesz mieć ból głowy i martwić się, że masz guza mózgu. Bez względu na przyczynę, poświęć chwilę, aby to zapisać.
Krok 2. Zastanów się, dlaczego niepokoisz się tym wyzwalaczem
Kiedy zidentyfikujesz wyzwalacz swojego niepokoju, możesz zacząć myśleć o tym, dlaczego jest to dla ciebie wyzwalacz. Niektóre pytania, na które możesz odpowiedzieć na piśmie, aby zrozumieć swój wyzwalacz, obejmują:
- Dlaczego martwisz się tym wyzwalaczem?
- Jak myślisz, co się stanie?
- Jak silne jest twoje przekonanie, że tak się stanie w skali od 0 do 100%? (100% najsilniejszy)
Krok 3. Zbadaj swoje uczucia
Po rozważeniu przyczyn tego, co wywołało Twój niepokój, będziesz musiał pomyśleć o tym, jak się czujesz. Zwróć uwagę na fizyczne i emocjonalne objawy swojego niepokoju i zapisz krótki opis każdego z nich.
- Jakie masz emocje i niepokój? Czy jesteś przestraszony, podekscytowany, smutny, zły itp.? Jak intensywne są te emocje w skali od 0 do 100%?
- Jakie masz doznania fizyczne? Czy pocisz się, drżysz, zarumienisz, masz zawroty głowy, ból itp.?
Krok 4. Zadaj sobie pytania, aby rzucić wyzwanie swoim myślom
Teraz, gdy już dobrze zrozumiałeś, jak wyzwala twój lęk i jak się przez niego czujesz, będziesz musiał znaleźć sposób na zakwestionowanie myśli, które napędzają lęk. Oto kilka dobrych pytań, na które należy odpowiedzieć na piśmie:
- Jakie są rzeczywiste dowody na poparcie lub odrzucenie myśli, które masz? Na przykład, jeśli odczuwasz niepokój z powodu bólu głowy i myślisz, że może to być guz mózgu, to ból może być tylko dowodem na poparcie tej myśli. Dowodem na obalenie tej myśli może być to, że nie masz żadnych innych objawów, a ból ustępuje po zażyciu ibuprofenu.
- Co byś zrobił, gdyby spełnił się najgorszy scenariusz? Na przykład, jeśli miałeś guza mózgu, być może będziesz musiał przejść operację i / lub chemioterapię wraz z innymi metodami leczenia. Możesz też czuć się dość smutny i przestraszony.
- Co jeszcze może wyjaśnić to, jak się czujesz? Na przykład innym wyjaśnieniem bólu głowy może być to, że nadmiernie nadwyrężałeś oczy, że jesteś odwodniony lub że jesteś w dużym stresie.
- Co możesz teraz zrobić w tej sytuacji? Na przykład możesz zdecydować, że możesz wypić szklankę wody i wziąć dostępny bez recepty środek przeciwbólowy, taki jak aspiryna, ibuprofen lub paracetamol.
Krok 5. Rozważ swoją idealną reakcję
Po przejściu przez te pytania, aby zakwestionować swoje myśli, spróbuj określić rodzaj reakcji, jaką chciałbyś mieć na te wyzwalacze i myśli w przyszłości. Jaka jest idealna reakcja, którą chciałbyś mieć, gdy ponownie doświadczysz tego samego wyzwalacza? Upewnij się, że napisałeś swoją idealną reakcję w swoim dzienniku.
Na przykład następnym razem, gdy boli cię głowa, możesz spokojnie zareagować, wypijając szklankę wody i lekarstwo przeciwbólowe. Następnie, jeśli ból głowy nie ustąpi, możesz zadzwonić do lekarza po poradę, zamiast próbować diagnozować siebie
Krok 6. Zastanów się, jak się czujesz
Aby zakończyć ćwiczenie, spójrz jeszcze raz na swój poziom lęku. Rozważ obecną siłę swoich fizycznych odczuć i emocji związanych z pierwotną niespokojną myślą. Następnie napisz o tym, jak zmieniły się twoje uczucia.
Na przykład, czy jesteś teraz pewien, że ból głowy oznacza, że masz guza mózgu? Jak się czujesz fizycznie i emocjonalnie? Czy twoje doznania fizyczne i emocje stały się mniej intensywne? Jak oceniasz teraz ich intensywność?
Część 2 z 3: Próbowanie różnych technik prowadzenia dziennika
Krok 1. Zacznij od dedykowanego dziennego czasu pisania
Prowadzenie dziennika jest łatwe i nie zabiera dużo czasu w ciągu dnia - często nawet piętnaście minut dziennie jest korzystne. Jednak, podobnie jak w przypadku każdej nowej aktywności, wyrobienie i utrzymanie nawyku zapisywania swoich uczuć może być wyzwaniem.
- Jednym z zaleceń jest rozpoczęcie procesu od poświęcenia 30 kolejnych minut każdego dnia na prowadzenie dziennika przez co najmniej trzy do czterech dni. Najlepiej każdego dnia wybieraj tę samą porę i miejsce, unikając rozpraszania uwagi lub zatrzymywania się. Postaraj się pisać nieprzerwanie przez całe pół godziny – mniej martw się o to, co piszesz, a bardziej o wyrobienie sobie nawyku pisania.
- Kiedy już przyzwyczaisz się do procesu księgowania emocji, możesz być w stanie usunąć poświęcony czas lub miejsce lub zmniejszyć ilość czasu dziennie. Możesz czuć się bardziej komfortowo nosząc ze sobą swój dziennik i pisząc, gdy pojawi się taka potrzeba. Jeśli jednak ustawiony czas księgowania jest dla Ciebie najlepszy, trzymaj się go. Najważniejszą zasadą radzenia sobie z lękiem poprzez prowadzenie dziennika jest robienie tego, co działa dla Ciebie.
Krok 2. Opisz relaksujące miejsce
Pisanie o relaksującym miejscu może również pomóc ci się uspokoić, gdy poczujesz niepokój. Miejsce, które zdecydujesz się opisać, może być prawdziwe lub wyimaginowane. Tylko upewnij się, że opisałeś to tak szczegółowo, jak to możliwe. Wykorzystaj wiele zmysłowych szczegółów, takich jak wzrok, dźwięk, zapach i dotyk, aby ożywić swoje wyimaginowane miejsce.
- Na przykład, możesz opisać kuchnię swojej babci detalami sensorycznymi, wspominając podłogi z linoleum w żółte i białe plamki, jej brzęczenie zmieszane z odgłosami gotowania, delikatnym, chłodnym powiewem wpadającym z małego okna przez małe okno. zlew i zapach pieczonego mięsa w piekarniku.
- Za każdym razem, gdy poczujesz niepokój, możesz przeczytać opis lub napisać więcej o swoim relaksującym miejscu.
Krok 3. Przećwicz wypełnianie krótkich szczegółów swoich doświadczeń
Jeśli czujesz się niepewnie, czy potrafisz wyrazić swoje doświadczenia, myśli i uczucia słowami, skup się najpierw na „wypełnianiu pustych miejsc” w ustalonym skrypcie. Po wykonaniu niektórych „ciężkich ćwiczeń” możesz skupić się na wyrażaniu podstawowych szczegółów swoich konkretnych doświadczeń.
-
Na przykład narysuj (lub znajdź przykład) tekst z pustymi miejscami do wypełnienia, co może przypominać Ci o robieniu "Mad Libs":
_ [kiedy] był okres w moim życiu, w którym czułem się dobrze. W kilku słowach podsumowałbym to uczucie jako _. Pamiętam, że byłem _ [gdzie] i zauważyłem _ [wspomnienie zmysłowe]. Wyraźnie też pamiętam _ [ludzi tam, inne szczegóły itp.]. Byłem wtedy _ [opisz aktywność lub doświadczenie życiowe] i zdaję sobie sprawę, że już nigdy tam nie wrócę. Ale mogę wrócić do tego uczucia
Krok 4. Przećwicz definiowanie swoich uczuć za pomocą prostych analogii
Niektórzy ludzie po prostu nie czują się komfortowo (lub uważają, że nie czują się komfortowo) komunikując swoje uczucia, nawet jeśli są jedyną publicznością. Ćwiczenie z ugruntowanym „skryptem”, który prowadzi cię przez proces wyrażania i definiowania swoich uczuć, może pomóc ci osiągnąć wyższy poziom komfortu dzięki dziennikarstwu emocjonalnemu.
-
Rozważ użycie zestawu prostych analogii, na przykład:
- Gdyby uczucia były zwierzętami, to byłoby _.
- Gdyby uczucia były jedzeniem, to byłoby _.
- Gdyby uczucia były programami telewizyjnymi, ten byłby _.
- Gdyby uczucia były kredkami, ta byłaby w kolorze _.
Krok 5. Rozmieść kolumny dla swoich wpisów
Zwłaszcza jeśli jesteś kimś, kto czuje się bardziej komfortowo z ustrukturyzowanymi doświadczeniami, pojęcie swobodnego pisania może być wyzwaniem. Jeśli tak, możesz zrezygnować z formatu w stylu akapitu na rzecz stylu kronikowania z wpisami kolumnowymi, w którym podajesz określone typy informacji w określonych miejscach.
- Na przykład, utwórz w swoim dzienniku trzy kolumny: 1) Sytuacja; 2) Myśli; oraz 3) Jak się czuję niespokojny? Następnie podaj odpowiednie informacje o poszczególnych epizodach w ciągu dnia, które wywołały niepokój, być może z dołączoną datą i godziną w celach informacyjnych.
- Ta metoda może być szczególnie przydatna w przypadku prowadzenia dziennika „na miejscu”, w którym zapisujesz swoje uczucia natychmiast lub wkrótce po wystąpieniu doświadczenia.
Krok 6. Zostaw wskazówki do późniejszego wykorzystania
Niektórzy ludzie, którzy sprzeciwiają się idei prowadzenia dziennika emocjonalnego, powiedzą coś w stylu „Ale nie wiem, o czym myślę (lub myślałem)” lub „Ale nie myślę o niczym, gdy pojawia się lęk”. Jednak nie musisz znać wszystkich odpowiedzi, aby czerpać korzyści z prowadzenia dziennika. Sam proces tworzenia dziennika pomaga w odkryciu potrzebnych odpowiedzi.
- Jeśli nie masz pewności, co wywołało epizod lękowy lub nie wiesz, jak opisać swój proces myślowy lub jak się czułeś, po prostu zanotuj kilka możliwości, które możesz później wykorzystać jako wskazówki. Kiedy wrócisz do swojego dziennika kilka godzin później, być może będziesz w stanie przetworzyć doświadczenie wyraźniej i użyć tych wskazówek, aby stworzyć pełniejszy wpis.
- Załóżmy na przykład, że przed spotkaniem projektowym w pracy doświadczyłeś silnego przypływu niepokoju, mimo że byłeś dobrze przygotowany. Samo spotkanie mogło nie być przyczyną, więc zanotuj inne możliwości, które później rozważysz bardziej szczegółowo. Czy podczas lunchu odbyłeś niezręczną rozmowę z romantycznym zainteresowaniem? Czy tego ranka pokłóciłeś się z ukochaną osobą? Czy tego wieczoru zbliża się mecz o mistrzostwo ligi w kręgle?
Krok 7. Szukaj profesjonalnej porady
Niektóre osoby z łatwością zajmą się dziennikarstwem, podczas gdy inne mogą potrzebować więcej czasu i bezpośrednich wskazówek, aby ustanowić korzystną rutynę. Dzienniki emocjonalne mogą być elementem regularnych sesji z lekarzem zajmującym się zdrowiem psychicznym lub prowadzonych na własną rękę, ale nigdy nie zaszkodzi zasięgnąć porady eksperta.
Pisanie o osobistych niepokojach może wywołać u niektórych osób przypływ emocji, dlatego wskazane jest poinformowanie specjalisty zdrowia psychicznego – lub przynajmniej bliskiej Ci osoby, której osądowi i współczuciu ufasz – przed rozpoczęciem tego procesu. Specjalista może pomóc ci określić, jakie rodzaje księgowania mogą być najbardziej korzystne dla twoich konkretnych lęków
Część 3 z 3: Czerpanie korzyści z prowadzenia dziennika
Krok 1. Przyjrzyj się procesowi z daleka
Pamiętaj, że prowadzenie dziennika nie jest „szybkim rozwiązaniem” lęku. Ma to być sposób, aby pomóc ci rozpoznać i nauczyć się radzić sobie z uczuciami i czynnikami, które wywołują twój niepokój, co nie jest procesem, który można łatwo przyspieszyć. Tylko dlatego, że nie czujesz się od razu bardziej zrelaksowany za pierwszym razem, gdy próbujesz prowadzić dziennik emocjonalny, nie oznacza to, że nie może on działać dla ciebie.
Prowadzenie dziennika może zapewnić długoterminowe korzyści dla zdrowia emocjonalnego, psychicznego, a nawet fizycznego, ale w krótkim okresie może mieć pozytywne lub negatywne konsekwencje. Niektóre osoby początkowo czują się gorzej, gdy są proszone o przypomnienie sobie i powtórzenie niespokojnych chwil, dlatego mądrze jest skonsultować się ze specjalistą ds. zdrowia psychicznego przed rozpoczęciem pisania dzienników
Krok 2. Pisz nie martwiąc się „co” lub „jak”
„Ustrukturyzowane księgowanie przy użyciu jednej z wielu zalecanych technik może być bardzo pomocne dla wielu osób. Jednak najważniejszą częścią prowadzenia dziennika w celu radzenia sobie z lękiem jest ciągłe pisanie – w jakikolwiek sposób, który jest dla Ciebie najlepszy. Niektórzy nazywają to „czuciem fali” – pozwól swoim myślom i emocjom płynąć w słowa tak długo, jak długo „fala” napiera.
- Nie daj się wciągnąć w gramatykę, pisownię lub strukturę, jeśli to w jakikolwiek sposób zakłóca proces pisania. To nie jest zadanie szkolne, z odliczeniami od ocen za słabe pisanie.
- Głównym celem jest zawsze rozpoznanie swoich myśli i uczuć w procesie ich zapisywania, jako pierwszy krok w kierunku lepszego zarządzania nimi i dostosowywania ich. To, co zapisujesz, nie musi wyglądać schludnie ani ładnie brzmieć, aby było skuteczne.
Krok 3. Połącz swoje uczucia z rzeczywistością
Prowadzenie dziennika pomaga zidentyfikować powiązania między twoimi lękami a doświadczeniami. Prowadzenie dziennika może również służyć jako „punkt kontrolny między twoimi emocjami a światem”, co może ułatwić zrozumienie, kiedy twoje niespokojne myśli nie odzwierciedlają rzeczywistości.
- Na przykład, jeśli zawsze odczuwasz poważny niepokój związany z niezdaniem egzaminów szkolnych, mimo że twoje oceny są całkiem dobre, akt zapisywania tych doświadczeń może pomóc ci rozpoznać rozdźwięk między twoją reakcją emocjonalną a rzeczywistością twojej sytuacji.
- Oprócz pomagania w określeniu odległości (między twoją rzeczywistością a twoimi reakcjami emocjonalnymi), prowadzenie dziennika może ułatwić zdefiniowanie (przyczyn twojego lęku i twoich reakcji); uwolnienie (napiętego nacisku i niepewności); koncentracja (na centralnych kwestiach); jasność (poprzez organizację myśli); przegrupowanie (poprzez oczyszczenie tablicy i rozpoczęcie od nowa z nową świadomością); i utrzymanie (umiejętności oświecenia i radzenia sobie poprzez ciągłe pisanie).
- Oprócz pomagania w identyfikowaniu wyzwalaczy, objawów i reakcji, rejestrowanie emocji ułatwia również nadawanie priorytetów problemom, lękom i emocjom. Umieszczenie źródeł niepokoju przed sobą pozwala lepiej zobaczyć, co jest warte uwagi, a co nie.
Krok 4. Zrób z dziennikiem, co chcesz
Dzienniki emocjonalne dotyczą tylko Ciebie. To Twój proces, wykonywany w sposób, który najlepiej dla Ciebie działa, dla Twojej korzyści. Nikt nigdy nie musi oglądać tego, co napisałeś, aby było to dla ciebie korzystne.
Jeśli prowadzisz dziennik pod kierunkiem terapeuty, może on zalecić udostępnienie mu dziennika. Może to być bardzo pomocne dla niektórych osób, ale nie myśl, że nie masz innego wyboru, jak tylko przestrzegać. Jeśli „dochodzi do pchnięcia”, zawsze możesz znaleźć nowego terapeutę
Krok 5. Połącz kronikowanie z innymi korzystnymi działaniami
Prowadzenie dziennika może pomóc Ci wejść w „strumień automatycznych myśli”, który działa jak muzyka w tle w każdym z nas, czasami niewykrywalnie. Rozpoznanie myśli, które przyczyniają się do niepokoju, jest pierwszym krokiem do ich dostosowania. Połączenie prowadzenia dziennika z innymi zdrowymi, uspokajającymi czynnościami może zwiększyć skuteczność tego procesu.
