Jeśli zmagasz się z lękiem przed jedzeniem, każdy posiłek może sprawiać wrażenie walki. Niezależnie od tego, czy martwisz się kaloriami, byciem osądzanym, zadławieniem czy czymś innym, zasługujesz na to, aby móc cieszyć się jedzeniem bez odczuwania niepokoju. Pracuj nad identyfikacją sytuacji i myśli, które towarzyszą Twojemu lękowi, a następnie skup się na znalezieniu sposobów na zwalczanie tych rzeczy. Przerwanie cyklu może nie być łatwe, ale jesteś tego wart!
Kroki
Metoda 1 z 2: Zmiana relacji z jedzeniem
Krok 1. Uznaj swój niepokój i uczucia bez osądzania siebie
Kiedy zaczynasz odczuwać niepokój, możesz denerwować się na siebie, że czujesz się w ten sposób, co z kolei sprawia, że jesteś bardziej niespokojny. To błędne koło wstydu! Zatrzymaj cykl, pozwalając sobie poczuć to, co czujesz w danej chwili. Uznaj uczucia i myśli, a następnie zrób wszystko, aby pozwolić im odejść.
- Na przykład, jeśli wybierasz się na kolację i zaczynasz odczuwać niepokój na myśl o konieczności zamawiania i jedzenia przed znajomymi, powiedz wewnętrznie coś w stylu: „Czuję się niespokojny przed wyjściem na posiłek. W porządku, że to czuję. Nie muszę pozwalać, by mnie kontrolował, ale przyznaję, że tam jest”.
- Miejmy nadzieję, że pomoże to przerwać cykl wstydu i przerwać niepokój.
Krok 2. Używaj afirmacji, aby pomóc sobie w przezwyciężeniu stresującej sytuacji
Jeśli wpadniesz w panikę, możesz szybko poczuć się, jakbyś stracił kontrolę. Afirmacje to krótkie frazy, które powtarzasz sobie, aby skupić się na pozytywnym myśleniu, a nie na negatywnym myśleniu. Wymyśl własne unikalne zdanie lub wypróbuj jedno z poniższych:
- "Jestem zdrowy"
- "Jestem bezpieczny"
- „Jestem silna i spokojna”
- „Mogę znaleźć spokój w sobie”
- „Akceptuję siebie i swoje uczucia”
- „Potrafię podejmować zdrowe i pozytywne decyzje”
Krok 3. Przestań oznaczać żywność jako „dobrą”, „złą”, „zdrową” lub „niezdrową”
Skoncentruj się na oglądaniu wszystkich produktów spożywczych w pozytywnym świetle i staraj się nie przestrzegać zasad dotyczących tego, co będziesz jeść, a czego nie. Jeśli potrafisz wymazać piętno, które kojarzyłeś z niektórymi pokarmami, pozwoli ci to jeść bardziej intuicyjnie.
- Kultura popularna i media społecznościowe mogą utrudniać postrzeganie jedzenia jako samego jedzenia. Jeśli masz trudności z ignorowaniem tego, co inni wokół ciebie (osobiście lub online) mówią na temat diety i zdrowia, przestań ich słuchać. Zablokuj lub przestań obserwować konta, które promują określony styl życia, porzuć książki dietetyczne i kwestionuj, jakie media mówią ci o jedzeniu, twoim ciele i twojej wartości.
- Nadmierne ograniczanie tego, co możesz lub czego nie możesz jeść, może znacznie pogorszyć Twój niepokój związany z jedzeniem.
Krok 4. Słuchaj swojego ciała i jedz rzeczy, które sprawiają, że czujesz się dobrze
Wymaga to dużo praktyki, więc nie zniechęcaj się, jeśli zabierze ci trochę czasu, aby mieć pewność co do swoich wyborów żywieniowych. W obliczu sytuacji związanej z jedzeniem, która sprawia, że jesteś niespokojny, skup się wyłącznie na sobie i na tym, co podpowiada ci intuicja, brzmi dobrze. Jeśli to sałatka, zjedz sałatkę. Jeśli to burrito, zjedz burrito.
- Brzmi to prosto, ale może być naprawdę trudne. Bądź cierpliwy wobec siebie i poświęć trochę czasu na sprawdzenie swojego ciała przed i po sytuacji wywołującej niepokój. Oceń, co poszło dobrze i gdzie chciałbyś wprowadzić zmiany w przyszłości.
- Nauczenie się ufać swojemu ciału i sobie jest dużą częścią przezwyciężania lęku przed jedzeniem.
Krok 5. Planuj z wyprzedzeniem, aby być świadomym sytuacji, które mogą wywołać Twój niepokój
Wróć do listy sytuacji powodujących niepokój. Kiedy zbliża się coś, co ma wywołać niepokój związany z jedzeniem, poświęć 10-15 minut na napisanie planu działania. Na przykład możesz zrobić jedną z poniższych rzeczy, aby poczuć się lepiej przygotowanym i spokojnym:
- Sprawdź menu z wyprzedzeniem, abyś mógł pomyśleć o tym, co chcesz zamówić
- Zapytaj kogoś, czy na konkretnym wydarzeniu będzie żywność, która zaspokoi Twoje potrzeby żywieniowe (jeśli nie, zaplanuj coś wcześniej zjeść)
- Ćwicz wypowiadanie afirmacji
- Wybierz się wcześniej na spacer, aby oczyścić głowę i uzyskać pompowanie endorfin
- Porozmawiaj w myślach o tym, jak chciałbyś, aby wydarzenie się potoczyło
Wskazówka:
Pamiętaj, że każdy jest inny, więc sposób, w jaki uczysz się radzić sobie z lękiem przed jedzeniem, może różnić się od metody innej osoby. Przyjmuj to jeden dzień (lub posiłek) na raz i ufaj, że następuje zmiana, nawet jeśli wydaje się powolna.
Krok 6. Bądź dla siebie miły i nie bój się z powodu niepokoju
To całkowicie normalne, jeśli powrót do zdrowia nie przebiega gładko i jeśli jest to coś, przez co musisz przepracować każdego dnia. O ile możesz, staraj się nie denerwować na siebie, gdy doświadczasz lęku przed jedzeniem. To może sprawić, że poczujesz się jeszcze bardziej niespokojny!
- Pamiętaj, że nie możesz kontrolować wszystkiego, w tym lęku. Celem zdrowienia nie jest perfekcjonizm, to postęp.
- Kiedy zaczniesz krytykować siebie za uczucie niepokoju, zatrzymaj się i policz do 10. Weź 5 głębokich oddechów i ponownie skup swoją uwagę na chwili obecnej.
Metoda 2 z 2: Szukanie pomocy w radzeniu sobie z niepokojem
Krok 1. Porozmawiaj ze specjalistą, jeśli uważasz, że możesz mieć zaburzenia odżywiania
Czasami zaburzenia odżywiania i lęki związane z jedzeniem idą w parze lub lęk przed jedzeniem może być wskazówką, że dzieje się coś więcej. Lekarz podstawowej opieki zdrowotnej lub terapeuta będzie mógł porozmawiać z Tobą o Twojej sytuacji i ustalić, czy potrzebujesz dodatkowej pomocy.
Wiele osób odczuwa lęk przed jedzeniem, ale nie ma zaburzeń odżywiania, więc jedno nie oznacza automatycznie, że masz drugie. Jednak zaburzenia odżywiania mogą zagrażać życiu, dlatego ważne jest, aby traktować wszelkie obawy, które możesz mieć bardzo poważnie
Krok 2. Ćwicz bycie świadomym swoich myśli, gdy jesteś w pobliżu jedzenia
Następnym razem, gdy zaczniesz odczuwać lęk przed jedzeniem, poświęć kilka chwil na zbadanie swoich myśli. Pomoże ci to dowiedzieć się, jakie myśli przyczyniają się do twojego niepokoju i da ci pewien kontekst, w jaki sposób możesz zacząć pracować nad tymi lękami. Istnieje wiele różnych powodów, dla których ludzie rozwijają lęki przed jedzeniem i nie ma „złych” lub „właściwych” powodów. Rozważ niektóre z tych powszechnych lęków i obaw, które ludzie często mają:
- Martw się o przybranie na wadze
- Strach przed niemożnością przestania jeść
- Strach przed zadławieniem
- Martw się, że inni Cię obserwują lub osądzają
- Czujesz, że twoje gardło się zamyka
- Strach przed jedzeniem „złej” lub „niezdrowej” żywności
Krok 3. Wskaż sytuacje, w których najbardziej niepokoi Cię jedzenie
Czy czujesz się niespokojny, gdy jesteś z określonymi osobami lub w pewnych sytuacjach, na przykład jedząc w restauracji lub przed osobami, których nie znasz? Czujesz niepokój, gdy nie wiesz, co będzie w menu? Zwracaj uwagę na swoje ciało, kiedy zaczynasz odczuwać niepokój i zwracaj uwagę na to, co dzieje się wokół ciebie.
- Jeśli potrafisz określić, które sytuacje wywołują Twój niepokój, możesz wymyślić plan na następny raz, gdy znajdziesz się w takiej sytuacji.
- Nawet sama świadomość, że konkretna sytuacja powoduje niepokój, może pomóc ci poczuć się mniej niespokojnym.
- Z drugiej strony pomyśl o chwilach, kiedy nie czujesz się zaniepokojony jedzeniem. Jakie są tam wspólne mianowniki? Być może nie odczuwasz niepokoju, gdy jesteś sam lub jesz coś, co ugotowałeś w domu.
Krok 4. Podziel się swoimi obawami z kimś, komu ufasz, dzięki czemu poczujesz się mniej samotny
Lęk często sprawia, że czujesz się odizolowany, co z kolei sprawia, że niepokój jest jeszcze gorszy! Wiedz, że wiele osób doświadcza lęku przed jedzeniem i nie oznacza to, że coś jest z tobą nie tak. Porozmawiaj z przyjacielem lub osobą wspierającą o swoich uczuciach – może się okazać, że werbalizowanie swoich obaw sprawia, że wydają się one łatwiejsze do opanowania.
Istnieją grupy wsparcia zarówno online, jak i osobiście dla osób z problemami związanymi z jedzeniem. Skontaktuj się z lokalnymi szpitalami i ośrodkami kultury, aby sprawdzić, czy istnieje grupa, która byłaby dla Ciebie odpowiednia
Krok 5. Odwiedź terapeutę, który pomoże ci przebrnąć przez korzenie twoich lęków
Niepokoje związane z jedzeniem na ogół wynikają z czegoś innego niż samoocena podobna do jedzenia, poczucie braku kontroli, dysmorfia ciała, ogólny niepokój, a nawet depresja. Jeśli niepokój związany z jedzeniem uniemożliwia Ci cieszenie się najlepszym życiem, uzyskanie profesjonalnej pomocy jest świetnym krokiem w kierunku lepszego zrozumienia siebie.
- Terapia poznawczo-behawioralna (CBT) może pomóc Ci zrozumieć, co powoduje Twój lęk przed jedzeniem.
- Podczas CBT ty i twój terapeuta możecie wnosić jedzenie do pokoju, co pomaga ci nauczyć się tolerować przebywanie w pobliżu jedzenia.
- Kiedy poczujesz się wystarczająco komfortowo, twój terapeuta może nawet pójść z tobą do kawiarni.
- Znalezienie terapeuty może być trudne, ale w końcu warto mieć kogoś, komu możesz zaufać i porozmawiać o swojej sytuacji.
Wskazówka:
Jeśli nie masz ubezpieczenia lub masz ograniczony budżet, sprawdź opcje terapii, które mogą być dostępne w szkole lub pracy. Podobnie wiele poradni zdrowia psychicznego i instytucji charytatywnych oferuje bezpłatne lub niedrogie porady.
Krok 6. Pracuj z dietetykiem, aby dowiedzieć się więcej o jedzeniu, zdrowiu i swoim ciele
Jeśli twoje lęki krążą wokół strachu przed określonymi pokarmami, zdrowiem lub przyrostem masy ciała, dietetyk może dać ci świetne wskazówki, jak lepiej zrozumieć swoje ciało. Mogą z tobą porozmawiać o tym, jak jedzenie wpływa na twoje emocje, a także na twoje rzeczywiste ciało. Mogą również dać ci kilka narzędzi, dzięki którym poczujesz większą kontrolę nad swoją dietą w zdrowy sposób.
