To naturalne, że odczuwasz pewien niepokój przed ważnym egzaminem, a to może faktycznie pomóc w motywacji i skupieniu. Jeśli jednak odczuwasz nadmierny niepokój związany z testem, możesz mieć trudności z właściwym przygotowaniem i zrobieniem wszystkiego, co w Twojej mocy w dniu testu. Przestrzeganie spójnego, skoncentrowanego i zdrowego harmonogramu przygotowań do testu może naprawdę zmniejszyć niepokój przed egzaminem. Możesz także użyć prostych strategii, które pomogą Ci poradzić sobie z lękiem w dniu testu.
Kroki
Metoda 1 z 2: Zmniejszenie stresu przygotowującego do testu
Krok 1. Zadaj nauczycielowi pytania dotyczące testu
Sprawdź swój program nauczania i zapytaj instruktora, co dokładnie zostanie omówione na egzaminie. Dodatkowo zapytaj o format i długość testu. Im więcej masz jasności co do testu, tym mniej będziesz się niepokoić.
Jasne określenie egzaminu oznacza, że możesz uczyć się w ukierunkowany, efektywny sposób. Jest to mniej stresujące niż próba nauki, gdy masz tylko mgliste pojęcie o tym, co powinieneś wiedzieć
Krok 2. Rób notatki w klasie i przepisuj je podczas nauki
Nauka do testu zaczyna się w klasie! Zwróć szczególną uwagę i rób notatki, które podsumowują kluczowe punkty tego, co powiedział twój instruktor. Następnie przepisuj swoje notatki mniej więcej raz w tygodniu podczas nauki do testu.
- Zamiast kopiować swoje notatki dosłownie, napisz te same pojęcia, używając innej terminologii. Przepisywanie w ten sposób angażuje Twój mózg pełniej niż zwykłe kopiowanie lub czytanie notatek. Może to pomóc materiałowi lepiej „przykleić się” do mózgu, co jest zdecydowanym reduktorem stresu!
- Nawet jeśli przystępujesz do testu, który nie jest powiązany z zajęciami, pisz i przepisuj własne notatki na materiale egzaminacyjnym. Na przykład, jeśli masz książeczkę egzaminacyjną do egzaminu pisemnego na prawo jazdy, umieść kluczowy materiał własnymi słowami, robiąc notatki.
Krok 3. Stwórz spójną codzienną rutynę nauki
Wkuwanie w noc przed egzaminem na pewno wywoła niepokój podczas testu! Zamiast tego ustal regularny harmonogram nauki na kilka tygodni – lub przynajmniej dni, jeśli masz tyle czasu – prowadząc do testu. W ten sposób poczujesz się znacznie mniej pospieszny i nieprzygotowany.
- Jeśli to możliwe, ucz się każdego dnia o tej samej porze iw tym samym miejscu. Przestrzeganie jasnej rutyny może działać uspokajająco i ułatwia koncentrację podczas „czasu nauki”.
- Idealna ilość czasu na naukę w ciągu dnia różni się w zależności od wielu czynników. Ogólnie rzecz biorąc, możesz zaplanować codzienne sesje trwające 30-60 minut. Nauka przez 1 godzinę dziennie przez 1 tydzień jest znacznie mniej stresująca niż wkuwanie przez 7 godzin w nocy przed testem!
WSKAZÓWKA EKSPERTA
Ted Dorsey, MA
Master's Degree, Education, University of California Los Angeles Ted Dorsey is a Test Prep Tutor, author, and founder of Tutor Ted, an SAT and ACT tutoring service based in Southern California. Ted earned a perfect score on the SAT (1600) and PSAT (240) in high school. Since then, he has earned perfect scores on the ACT (36), SAT Subject Test in Literature (800), and SAT Subject Test in Math Level 2 (800). He has an AB in English from Princeton University and a MA in Education from the University of California, Los Angeles.
Ted Dorsey, MA
Master's Degree, Education, University of California Los Angeles
Minimize anxiety by making sure you're more than prepared
Your anxiety can get out of control if you know or think you haven't done enough studying or studied the right things. Put the time in and do the work so that you only feel a reasonable amount of anxiety.
Krok 4. Spróbuj odtworzyć warunki testowe w swojej przestrzeni do nauki
Zgodnie z pojęciem w psychologii zwanym „pamięcią kontekstową”, możesz być w stanie lepiej coś zapamiętać, jeśli jesteś w środowisku podobnym do tego, w którym nauczyłeś się materiału. I nawet jeśli nie pamiętasz lepiej materiału w dniu testu, możesz być mniej niespokojny, ponieważ środowisko testowe nie będzie tak obce i złe.
Większość egzaminów odbywa się na przykład w cichym pokoju, więc wybierz ciche, wolne od zakłóceń miejsce do nauki. Możesz nawet chcieć pójść trochę dalej, np. siedzieć przy oknie podczas nauki, jeśli biurko w klasie znajduje się blisko okna, lub umieścić tykający zegar ścienny w pokoju, który brzmi jak ten w klasie
Krok 5. Zrób sobie przerwę w nauce przynajmniej raz na 45 minut
Nie możesz skoncentrować się całkowicie na nauce przez wiele godzin, a próba zrobienia tego tylko zwiększy twój niepokój i zmniejszy skuteczność twojego przygotowania. Spróbuj zrobić sobie 10-15 minutową przerwę po 45 minutach nauki lub, jeśli twoja koncentracja wciąż słabnie, 5-10 minutowa przerwa co 25 minut.
- Wstań i rozciągnij się trochę, a także rozważ krótki spacer. Odsuń się na chwilę od biurka, jeśli to możliwe.
- To świetny czas na medytację, ćwiczenia głębokiego oddychania lub udział w innej aktywności, która pomaga zmniejszyć stres.
Krok 6. Zachowaj zdrowe spojrzenie na test
W większości przypadków Twój niepokój związany z testem znacznie przewyższa rzeczywiste znaczenie testu. Bez względu na to, jak ważny jest teraz egzamin, pamiętaj, że nie zmieni ani nie złamie twojego życia. Skoncentruj się na dokładaniu wszelkich starań i pozwól żetonom spaść tam, gdzie mogą.
Rozmowa z nauczycielem, mentorem lub zaufanym przyjacielem może pomóc spojrzeć na sprawy z innej perspektywy. Przeszli przez to, przez co ty teraz przechodzisz
Krok 7. Dokonaj zdrowych wyborów dotyczących stylu życia, które pomogą Ci radzić sobie ze stresem
Kiedy zbliża się wielki test, kuszące może być wygospodarowanie dodatkowego czasu na przygotowania poprzez ograniczenie snu, ćwiczeń i podjadanie fast foodów zamiast spożywania zbilansowanych posiłków. W rzeczywistości prawdopodobnie w ten sposób zwiększysz swój niepokój testowy. Skoncentruj się na dokonywaniu wyborów dotyczących zdrowego stylu życia, które wspierają twoje zdrowie fizyczne, psychiczne i emocjonalne oraz poprawiają pamięć, zdolności poznawcze i nastawienie.
- W miarę zbliżania się testu wejdź w dobrą rutynę snu.
- Używaj ćwiczeń jako zdrowego środka do usuwania stresu.
- Jedz dużo owoców i warzyw, produktów pełnoziarnistych, chudego białka i zdrowych tłuszczów.
- Utrzymuj nawodnienie organizmu, pijąc wodę.
Metoda 2 z 2: Radzenie sobie z lękiem w dniu testu
Krok 1. Zjedz zdrowy posiłek przedtestowy, który zapewni Ci trwałą energię
W większości przypadków śniadanie naprawdę jest najważniejszym posiłkiem dnia w dniu testu! Zamiast szybkiego pączka i kawy wybierz sycące, pożywne potrawy, które zapewniają trwałą energię, zamiast krótkotrwałego przypływu cukru. Na przykład płatki owsiane to świetna opcja - spróbuj wymieszać orzechy i świeże owoce i połączyć je z jajkiem i kawałkiem tostów wieloziarnistych.
- Jeśli nie możesz zjeść posiłku na około 1-2 godziny przed czasem testu, zdecyduj się na szybką, sycącą, zdrową przekąskę, taką jak garść migdałów i trochę suszonych owoców.
- Zdrowe odżywianie oznacza również zdrowe picie, więc upewnij się, że w dniu testu pijesz odpowiednią ilość wody. Zabierz ze sobą butelkę wody na test, jeśli jest to dozwolone.
- Wypicie kawy lub napoju energetycznego przed egzaminem prawdopodobnie sprawi, że poczujesz się zdenerwowany i niespokojny przed zakończeniem egzaminu.
Krok 2. Przyjdź na egzamin wcześnie, ale nie za wcześnie
Spóźnienie z pewnością zwiększy poziom stresu, a wczesne pojawienie się da ci czas na uspokojenie i skupienie. To powiedziawszy, przybycie bardzo wcześnie na test może pozostawić ci więcej czasu na zamartwianie się tym.
W zależności od sytuacji możesz na przykład pominąć normalną rozmowę między zajęciami ze znajomymi lub pojechać wcześniejszym autobusem do kampusu. Staraj się dać sobie wystarczająco dużo czasu na przezwyciężenie nieoczekiwanego opóźnienia
Krok 3. Przeczytaj uważnie instrukcje dotyczące każdej części testu
Poświęć kilka chwil na przejrzenie całego egzaminu i przeczytaj instrukcje. Wyczucie całego testu pomoże ci mądrze zaplanować swój czas, co pomoże również zmniejszyć niepokój.
Jeśli nie rozumiesz żadnej instrukcji, podnieś rękę i poproś nauczyciela o wyjaśnienie
Krok 4. Pomiń trudne pytania i zostaw je na koniec, jeśli jest to dozwolone
Przeczytaj uważnie każde pytanie podczas testu. Za każdym razem, gdy trafisz na trudne pytanie, na które nie masz pewności, jak odpowiedzieć, oznacz je gwiazdką lub inną notacją i wróć do niego później. Nie zatrzymuj się zbyt długo na jednym pytaniu, albo tykający zegar zwiększy Twój niepokój.
- Kiedy na końcu wrócisz do zaznaczonych pytań, wykorzystaj w razie potrzeby cały pozostały czas na wykonanie testu. Uciekaj się do zgadywania tylko wtedy, gdy kończy się twój czas.
- Jeśli przystępujesz do testu, który nie pozwala na pominięcie poprzednich pytań i dokończenie ich później, daj sobie rozsądną ilość czasu na znalezienie odpowiedzi – na przykład 15 lub 30 sekund – a następnie ucieknij się do zgadywania, aby może iść dalej.
Krok 5. Wykonaj szybkie ćwiczenie oddechowe, gdy poczujesz, że twój niepokój rośnie
Zamiast pozwolić, aby stres cię przytłoczył, podejmij szybkie działania, aby przywrócić ci spokój. Zamknij oczy, weź głęboki wdech przez nozdrza przez 4 sekundy, przytrzymaj przez 4 sekundy i powoli wypuszczaj przez zaciśnięte usta przez 4 sekundy. Jeśli nadal czujesz się zestresowany, powtórz ten proces jeszcze 1 lub 2 razy.
To świetne ćwiczenie uspokajające w każdej stresującej sytuacji
Krok 6. Rób mini-przerwy podczas testu wraz z wszelkimi proponowanymi przerwami
Jeśli jest to długi test, który obejmuje jedną lub więcej przerw, zdecydowanie skorzystaj z nich – idź do łazienki, napij się wody i zrób kilka szybkich rozciągnięć. W każdym razie podczas testu rób sobie 30-60 sekundową mini-przerwę przy biurku co 15-20 minut.
- Wykonaj 2-3 powtórzenia ćwiczenia oddechowego „4 sekundy do środka, 4 sekundy wstrzymania, 4 sekundy poza”.
- Lub zrób szybkie, progresywne rozluźnienie mięśni. Zamknij oczy, powoli napinaj mięśnie ramion, trzymaj skurcz przez 4 sekundy, a następnie powoli je rozluźnij. W razie potrzeby przejdź do innych obszarów, w których czujesz napięcie.
Wideo - Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą być udostępniane YouTube
