Depresja i lęk zwykle idą w parze. Każdy w jakimś stopniu radzi sobie z tymi schorzeniami przez całe życie. Jeśli jednak twoje objawy są na tyle poważne, że przeszkadzają w normalnym funkcjonowaniu na co dzień, ważne jest, abyś znalazł leczenie. Jeśli twój lęk i depresja są na tyle intensywne, że musisz bardzo zmienić swoje codzienne czynności, powinieneś poszukać profesjonalnej pomocy. Jeśli Twój lęk i depresja są łagodniejsze, jest wiele rzeczy, które możesz zrobić, aby nauczyć się radzić sobie z lękiem i depresją.
Kroki
Część 1 z 4: Dokonywanie zmian w stylu życia
Krok 1. Ćwicz regularnie
Regularne ćwiczenia nie tylko zmniejszają prawdopodobieństwo chorób serca i innych chorób, ale wykazano również, że leczą zarówno depresję, jak i lęki. Istnieje wiele wyjaśnień, dlaczego tak się dzieje. Po pierwsze, ćwiczenia uwalniają endorfiny, substancję poprawiającą samopoczucie w mózgu, która poprawia nastrój. Zmniejsza również niektóre substancje chemiczne układu odpornościowego, które powodują depresję i podnosi temperaturę ciała, co sprzyja relaksacji.
- Regularne ćwiczenia pomagają również uzyskać formę i poprawić ogólny wygląd, co dla wielu osób wystarczy, aby pozbyć się zwątpienia w siebie.
- Endorfiny pomagają hamować reakcję organizmu na stres, co zmniejsza ryzyko odczuwania niepokoju lub wystąpienia objawów paniki w ciągu dnia.
- Jeśli zmagasz się z depresją, wypróbuj intensywne ćwiczenia, które wprawią Twoje ciało w ruch, takie jak bieganie, piesze wędrówki i jazda na rowerze. Jeśli masz niepokój, wypróbuj ćwiczenia takie jak regenerująca joga lub oddychanie.
Krok 2. Ogranicz alkohol
Ludzie, którzy cierpią z powodu lęku, zwykle sięgają po alkohol, aby złagodzić napięcie i nerwowość. Chociaż alkohol może tymczasowo złagodzić objawy, w rzeczywistości pogorszy je na dłuższą metę. Zgodnie z wytycznymi dietetycznymi Ameryki, jeśli jesteś kobietą, nie powinnaś wypijać więcej niż jednego drinka dziennie. Jeśli jesteś mężczyzną, nie powinieneś więcej niż dwa razy dziennie. Ponieważ alkohol jest środkiem depresyjnym, tymczasowo tłumi uczucie niepokoju lub napięcia, jednak gdy alkohol jest metabolizowany i oczyszcza organizm, lęk i depresja odbiją się.
Podobnie jak w przypadku sprężyny, którą trzeba coraz mocniej dociskać, alkohol jeszcze mocniej tłumi emocje. Gdy alkohol zniknie, sprężyna podskoczy nawet wysoko, niż wtedy, gdy po prostu tam siedzi. To odbicie oznacza, że następnego dnia prawdopodobnie będziesz odczuwać więcej niepokoju lub będziesz bardziej podatny na stres
Krok 3. Przejdź na kawę bezkofeinową
Wysoki poziom kofeiny obecny w kawie może pogorszyć objawy lęku zarówno na krótką, jak i na dłuższą metę. Kofeina jest środkiem pobudzającym, który sprawia, że twoje ciało i układ nerwowy są połączone i czujne, co zwiększa ryzyko pogorszenia lub rozwoju depresji i lęku w ciągu dnia.
- Ograniczając spożycie kofeiny, możesz pomóc kontrolować reakcję fizyczną swojego organizmu i zapobiec wystąpieniu objawów lękowych w ciągu dnia. Rozważ przejście na bezkofeinową lub picie herbaty.
- Niektóre herbaty, takie jak zielona herbata, nadal zawierają trochę kofeiny, ale nie będą miały tak ekstremalnych skutków, jak kawa.
Krok 4. Zmniejsz lub wyeliminuj nikotynę
Nikotyna, podobnie jak kofeina, jest stymulantem i może wywoływać na ciele wiele takich samych efektów, jak inne stymulanty, takie jak uczucie napięcia. Nikotyna znajduje się w wyrobach tytoniowych, a także w wyrobach innych niż tytoń, takich jak guma nikotynowa.
Uświadom sobie, że rzucenie palenia jest trudnym zadaniem i powinno być podejmowane tylko w niestresujących chwilach. Może to jednak znacznie zmniejszyć objawy lęku i depresji
Krok 5. Zorganizuj swój dzień
Depresja to bolesne doświadczenie, które wpływa na nastrój, ale także energię i motywację. Jeśli masz depresję, możesz mieć trudności z koncentracją lub możesz odczuwać pokusę, aby pozostać w łóżku przez cały dzień. Możesz być niespokojny, jeśli nie wiesz, jak potoczy się Twój dzień. Staraj się w miarę możliwości kontynuować regularne czynności i unikaj sytuacji, w których nastroje dyktują to, co robisz i co robisz.
Jeśli zwykle nie masz zbyt wiele struktury, może ci się przydać, jeśli zaczniesz organizować swoje dni. Zaplanuj swoje dni, upewniając się, że są pełne, ale nie przytłaczające i trzymaj się harmonogramu, abyś mógł nadal funkcjonować w codziennym życiu
Część 2 z 4: Zmiana perspektywy
Krok 1. Naucz się żyć chwilą obecną
Jeśli cierpisz na niepokój, może to być spowodowane zmartwieniem, niepewnością lub zdenerwowaniem o przyszłość. Jeśli cierpisz na depresję, może to być spowodowane tym, że ciągle rozmyślasz nad przeszłością, rozmyślasz o tym, co poszło nie tak lub myślisz o autodestrukcyjnych myślach. Nauka doceniania chwili obecnej będzie miała niezwykły wpływ na Twoje życie. Nie jest to jednak łatwe zadanie, ale pomoże ci oddzielić uczucia od myśli.
Najlepszym sposobem, aby przestać rozpamiętywać przeszłość lub mieć obsesję na punkcie przyszłości, jest zauważenie, kiedy tego rodzaju myśli pojawiają się w twoim codziennym życiu. Kiedy to zrobią, uznaj je, nazwij je myślami i pozwól im zniknąć
Krok 2. Medytuj
Wykazano, że regularna praktyka medytacji łagodzi objawy stresu i niepokoju. Uważność może również pomóc ci poczuć się bardziej związanym z innymi, może pomóc ci uzyskać większą kontrolę nad emocjami i zwiększyć zdolność myślenia o sytuacjach w nowym świetle. Rozważ dołączenie do ośrodka lub grupy medytacyjnej w Twojej okolicy. Większość ośrodków oferuje bezpłatną naukę medytacji i cotygodniowe otwarte domy.
Aby ćwiczyć uważność i medytować, poświęć kilka chwil każdego dnia na zamknięcie oczu, rozluźnienie mięśni i skupienie całej uwagi na oddechu. Jeśli pojawia się myśl, uznaj ją i pozwól jej zniknąć. Im częściej to robisz, tym bardziej w końcu będziesz w stanie włączyć go do swojego codziennego życia
Krok 3. Wycisz swojego wewnętrznego krytyka
Twój wewnętrzny krytyk to autodestrukcyjne lub przesadne myśli, które utrzymują twoje uczucia depresji i lęku na wolności. Twój wewnętrzny krytyk może powiedzieć takie rzeczy jak „Jestem porażką” lub „Nic nie mogę zrobić i utknąłem”. Twój wewnętrzny krytyk może również przyczepić się do jednego z twoich zmartwień lub myśli, które powodują niepokój, a następnie wywołać efekt kuli śnieżnej coraz bardziej niepokojących myśli. Myśli takie jak te uniemożliwiają ci dostrzeżenie wyborów w swoim życiu, sprawiają, że czujesz się niezdolny lub utknąłeś, lub utrwalają zmartwienia, depresję lub niepokój.
- Naucz się wyciszać swojego wewnętrznego krytyka, aby zmniejszyć wpływ, jaki ma to na twoją perspektywę i nastrój. Aby uspokoić wewnętrznego krytyka, ćwicz wyłapywanie nieproduktywnych myśli, gdy się pojawiają, i bądź przygotowany z produktywną kontr-myślą lub mantrą, które skupiają się na twoich mocnych stronach.
- Jeśli myślisz: „Nic nie mogę zrobić, utknąłem” Sprawdź, czy to prawda. Zrób listę wszystkich możliwych opcji. Zmień swojego wewnętrznego krytyka, aby powiedział: „Chociaż moje opcje nie są najlepsze, mam wybór i wybieram _ ponieważ…”.
- Jeśli masz w głowie myśl, która wywołuje niepokój, strach lub inne objawy lękowe, pamiętaj, aby skontrować swojego wewnętrznego krytyka uspokajającym stwierdzeniem lub zwrotem, takim jak „Wiem, że prawdopodobieństwo takiej sytuacji jest bardzo niskie, więc Nie mam się czym martwić” lub „Wszystko będzie dobrze, w tej chwili czuję się dobrze i to uczucie minie”.
Krok 4. Poradź sobie z bolesnymi wspomnieniami
Wiele osób ma depresję lub niepokój, ponieważ trzymają się jednego lub więcej traumatycznych doświadczeń z przeszłości i przechodzą przez znaczącą zmianę lub tracą ukochaną osobę. Chociaż niezwykle trudno jest wymazać te wspomnienia i przejść przez te doświadczenia, są rzeczy, które możesz zrobić, aby zmniejszyć ich występowanie w codziennym życiu.
- Opłakuj się, kiedy zajdzie taka potrzeba. Jeśli czujesz, że musisz płakać lub krzyczeć, zrób to. Katharsis jest niezbędną częścią procesu gojenia. Możesz nawet poszukać grup żałobnych w swojej okolicy, aby uzyskać wsparcie w czasie żałoby. Jeśli przeżywasz żałobę, pamiętaj, że jest to normalny proces, który wiąże się z wieloma emocjami. Czasami możesz nie czuć się sobą. Jeśli jednak długo po stracie ukochanej osoby nadal odczuwasz objawy żałoby, powinieneś skontaktować się z terapeutą lub specjalistą od zdrowia psychicznego.
- Napisz, co się stało i jakie to uczucie. Istnieje wiele uczuć związanych z traumatycznymi wydarzeniami, które często muszą być wyrażane. Wiele razy traumatyczne wydarzenia zostaną podzielone na sekcje, a wszelkie uczucia związane z wydarzeniem zostaną odsunięte na bok. Zamiast tego robić, co może prowadzić do niepokoju i depresji, zapisz dokładnie, co się stało, tak szczegółowo, jak to możliwe. Zapisz, co czułeś i co nadal czujesz w związku z wydarzeniem. Pomoże ci to poradzić sobie i iść dalej.
Krok 5. Wydobądź swoje myśli
Kiedy masz problemy z depresją i lękiem lub próbujesz przezwyciężyć traumę z przeszłości, opisz, co się wydarzyło i jak się z tym czułeś. Możesz to zrobić, prowadząc dziennik lub rozmawiając z kimś, komu ufasz. Lepiej to wydobyć niż ją stłumić. Pomyśl także o kontekstowych aspektach traumatycznego wydarzenia. Pamiętanie o innych aspektach dnia, w którym miało miejsce wydarzenie, takich jak pogoda lub kto jeszcze tam był, może pomóc ci rozwiązać niektóre negatywne skojarzenia. Nigdy nie będziesz sam. A rozmowa z ludźmi jest trudna, ale może być bardzo pomocna. Powiedz rodzicom, przyjaciołom lub komuś, komu ufasz. Pomóc może również terapia. Mówienie o tym w Internecie to naprawdę nie jest dobry pomysł. Czasami nawet rozmowa ze zwierzętami domowymi lub pluszakami może cię uspokoić. Nie mogą odpowiedzieć, ale rozmowa z nimi po prostu pomaga. Prowadzenie pamiętnika jest również czymś, co może bardzo pomóc. Możesz rozmawiać o swoich myślach, ale rozmowa z osobą nadal jest bardzo pomocna.
Jeśli masz do czynienia ze wspomnieniami traumatycznej przeszłości, koniecznie poszukaj profesjonalnej pomocy w radzeniu sobie z bolesnymi emocjami spowodowanymi traumą
Część 3 z 4: Radzenie sobie w chwili
Krok 1. Poradź sobie w tej chwili z lękiem i depresją
Lęk może być porywającym doświadczeniem i może sprawić, że poczujesz, że tracisz kontrolę. Istnieje kilka technik, dzięki którym możesz spróbować spowolnić i uspokoić swoje ciało i umysł. Objawy depresji mają szeroki zakres i różnią się w zależności od rodzaju depresji, którą masz. Niektórzy czują się przytłaczająco smutni, podczas gdy inni nic nie czują i po prostu czują się odrętwiali. Jednak inni mogą mieć nagłe napady drażliwości.
Krok 2. Spróbuj progresywnej relaksacji mięśni
Progresywna relaksacja mięśni to metoda, która pomaga fizycznie zmniejszyć napięcie mięśni, co sygnalizuje mózgowi rozpoczęcie uspokajania. W sposób seryjny napinaj, trzymaj, a następnie rozluźniaj grupy mięśniowe ciała. Pracuj od stóp do głów i skup się na odczuciach, które odczuwasz, gdy rozluźniasz skurcz i zmniejszasz napięcie mięśni.
Zaczynając od mięśni twarzy, napinaj mięśnie na sześć sekund, a następnie puść na sześć sekund. Powtórz to w dół swojego ciała za pomocą szyi, klatki piersiowej, ramion, rąk, nóg, łydek i stóp
Krok 3. Ćwicz oddychanie przeponowe
Kontrolowane oddychanie lub oddychanie przeponą to kolejny sposób na zasygnalizowanie ciału, aby zaczęło się relaksować i zacząć uspokajać reakcję na stres, która często jest lękiem. Kontrolowane oddychanie sygnalizuje mózgowi uwolnienie neuroprzekaźników, co informuje organizm, że nie jest już zagrożony i może się uspokoić. Ćwicz oddychanie przeponą, biorąc pełny wdech, powodując rozszerzenie brzucha, zatrzymaj go, a następnie zwolnij.
Czas na to powinien wynosić pięć sekund wdechu, przytrzymaj przez pięć sekund, a następnie wydech przez pięć sekund. Weź dwa normalne oddechy, a następnie powtarzaj oddychanie brzuszne w określonym czasie, aż poczujesz, że niepokój ustąpi
Krok 4. Rozprosz się
Rozproszenie uwagi to krótkoterminowa technika, której możesz użyć, gdy znajdujesz się w sytuacji, która może nie być odpowiednia dla depresji lub lęku, na przykład w pracy. Niektóre przykłady rozproszenia obejmują angażowanie się w działania. Jeśli jesteś w pracy, porozmawiaj ze współpracownikiem o śmiesznych filmikach o kotach lub zorganizuj szafkę z zaopatrzeniem. Jeśli jesteś z dziećmi lub wnukami w domu i nie możesz w tym momencie poradzić sobie ze swoimi emocjami, zabierz je na spacer lub poczytaj razem książkę.
- Możesz także rozpraszać się drobnymi czynnościami. Spróbuj wykonać prostą matematykę w głowie, chwyć kawałek papieru i złóż go w wiele różnych kształtów, ochlap wodą twarz lub zagraj w grę słowną. Możesz także rozwiązywać łamigłówki słowne lub liczbowe, takie jak krzyżówki lub Sudoku.
- Aby szybko odwrócić uwagę, gdy poczujesz, że emocje mogą cię wyprzedzić, odwróć uwagę odczuciami, takimi jak ściskanie gumowej piłki lub trzymanie kostki lodu.
Część 4 z 4: Szukanie profesjonalnej pomocy
Krok 1. Znajdź odpowiedniego terapeutę dla siebie
Zrób rozeznanie i spotkaj się z kilkoma różnymi lekarzami, zanim wybierzesz jednego, z którym będziesz się trzymał. Podczas pierwszej sesji lekarz poprosi Cię o opisanie objawów, czasu ich występowania oraz Twojej przeszłości. Warto zastanowić się nad niektórymi z tych pytań przed pierwszą wizytą, aby w razie potrzeby uporządkować myśli i wyjaśnić wszelkie informacje.
Krok 2. Zobacz psychiatrę
Możesz zdecydować się na wizytę u psychiatry, lekarza z wykształceniem medycznym, który ma uprawnienia do przepisywania leków. Psychiatrzy zazwyczaj łączą psychoterapię z leczeniem, ale nie zawsze. W leczeniu lęku przepisuje się również kilka rodzajów leków przeciwdepresyjnych. Te rodzaje leków obejmują SSRI, SNRI i trójpierścieniowe leki przeciwdepresyjne.
W ramach tych kategorii istnieje kilka różnych rodzajów leków, dlatego najlepiej jest porozmawiać z lekarzem lub psychiatrą o tym, który z nich będzie dla Ciebie najlepszy
Krok 3. Porozmawiaj z psychologiem
Możesz również wybrać się do psychologa, lekarza bez dyplomu medycznego, który koncentruje się na rozmowie i terapii poznawczo-behawioralnej. W większości stanów USA psychologowie nie mają licencji na przepisywanie leków. Istnieje jednak kilka stanów, w których psychologowie mogą przepisywać leki, w tym Nowy Meksyk, Luizjana i Illinois.
- Jeśli masz mniej niż osiemnaście lat, porozmawiaj z rodzicami o swoim stanie, jeśli jeszcze nie są tego świadomi, i poproś ich o pomoc w znalezieniu odpowiedniego lekarza.
- Niektórzy pacjenci są otwarci na perspektywę leków, podczas gdy inni wolą wybrać naturalną drogę. Po spotkaniu z terapeutą należy wyjaśnić preferowaną metodę leczenia, aby ustalić, czy jest ona odpowiednia. Pamiętaj, że każdy lekarz ma swoją preferowaną metodę leczenia.
Krok 4. Znajdź innego dostawcę terapii
Jeśli nie masz dostępu do psychologa lub psychiatry, są inni specjaliści pomocy psychicznej, którzy mogą pomóc ci w depresji i lęku. Poszukaj pielęgniarek psychiatrycznych, licencjonowanych klinicznych pracowników socjalnych, terapeutów małżeńskich i rodzinnych oraz licencjonowanych profesjonalnych doradców w Twojej okolicy. Osoby te przechodzą szkolenie i edukację w zakresie zdrowia psychicznego i mogą pomóc Ci w rozwiązywaniu Twoich problemów.
Krok 5. Zawsze uzyskaj drugą opinię
W sferze chorób psychicznych łatwo jest postawić błędną diagnozę lub przeoczyć diagnozę wtórną. Zwróć się do więcej niż jednego lekarza na swój stan, przynajmniej na początku, zwłaszcza jeśli masz wypisaną receptę.
- Nie pozwól, aby Twój lekarz zmusił Cię do przyjmowania leków. Jeśli wolisz iść całkowicie naturalną drogą, bądź głośny i poinformuj o tym swojego lekarza. Jeśli nadal będzie nalegał, aby przepisać ci leki, możesz rozważyć wizytę u innego lekarza.
- Jeśli wielu lekarzy nalega, aby przepisać ci ten sam rodzaj leku, powinieneś rozważyć jego wypróbowanie. Większość leków można odstawić po roku bez żadnych szkodliwych skutków ubocznych.
Krok 6. Włóż wysiłek w swoje leczenie
Nie możesz zapłacić pracownikowi zdrowia psychicznego za naprawienie swoich problemów. Będziesz musiał aktywnie angażować się w swoje sesje terapeutyczne i być szczerym i otwartym z lekarzem. Wykazano, że terapia poznawczo-behawioralna, która jest formą psychoterapii, jest najskuteczniejszą metodą leczenia lęku i depresji, ale wymaga od Ciebie większego zaangażowania i współpracy niż terapia interpersonalna. Zamiast po prostu mówić o swoich problemach, terapia poznawczo-behawioralna wymaga aktywnego uczestnictwa, aby zadziałała i poprawiła się.
Bądź otwarty na próbowanie nowych rzeczy i przekraczanie swojej strefy komfortu. Niektórzy lekarze przydzielają swoim pacjentom „ćwiczenia”, które mają zastosowanie w ich codziennym życiu
Krok 7. Poczekaj, aż leki zadziałają
Czasami depresja i lęk są sytuacyjne, na przykład w wyniku dużej zmiany. Innym razem jest po prostu biologiczny i stosowanie leków może pomóc. Jeśli przepisano Ci lek na swój stan, daj mu czas na pracę przed zaprzestaniem stosowania. Może to również wymagać eksperymentów ze strony Twojej i Twojego lekarza, aby znaleźć odpowiedni lek i dawkowanie w konkretnej sytuacji. Po prostu bądź cierpliwy i daj mu czas.
Większość leków potrzebuje od czterech do ośmiu tygodni, aby wykazać jakiekolwiek efekty, więc bądź cierpliwy
Krok 8. Zrozumienie chorób współistniejących
Choroba współistniejąca to obecność więcej niż jednego stanu u osobnika. Choroba współistniejąca z depresją i lękiem jest powszechna i większość psychiatrów zakłada, że masz obie, dopóki nie udowodni się inaczej. Dzieje się tak głównie dlatego, że u pacjentów objawy depresji i lęku są często nie do odróżnienia, co oznacza, że pacjent nie jest w stanie stwierdzić, czy jeden z nich powstał oddzielnie od drugiego.
- Ponieważ wiele objawów depresji i lęku nakłada się na siebie, często trudno jest określić, które objawy są przypisywane jakiemu stanowi. W rzeczywistości około 85% osób z depresją doświadcza objawów lęku, a około 90% osób z lękiem doświadcza depresji.
- Współwystępowanie jakichkolwiek stanów często komplikuje leczenie i sprawia, że wyniki są mniej pozytywne, a dotyczy to również współwystępowania lęku i depresji. Kluczowym czynnikiem w poprawie wyników leczenia współwystępującej depresji i lęku jest rozpoznanie współwystępowania.
- W zależności od tego, jakie masz diagnozy depresji i lęku, może wystąpić wiele nakładających się objawów. Na przykład depresyjne ruminacje powszechne w przypadku dużego zaburzenia depresyjnego są podobne do obsesyjnego zamartwiania się w zespole lęku uogólnionego, podczas gdy zły sen lub bezsenność i słaba koncentracja są powszechne zarówno w przypadku ciężkiego zaburzenia depresyjnego, jak i zespołu stresu pourazowego.
