Zaburzenia odżywiania mogą sprawiać wrażenie, że przejmują kontrolę nad Twoim życiem, a znalezienie skutecznego leczenia może być trudne. Chociaż terapia i leczenie są niezbędne do wyzdrowienia, możesz chcieć kontynuować leczenie zaburzeń odżywiania poza wizytami na własną rękę. Prowadzenie dziennika jest doskonałym towarzyszem terapii i leczenia oraz skutecznym sposobem przetwarzania i pracy z trudnymi emocjami. Możesz chcieć omówić prowadzenie dziennika ze swoim terapeutą lub zlecić to pod opieką terapeuty lub dietetyka. Jeśli chcesz zarządzać emocjami i zwiększać samoświadomość, prowadzenie dziennika to świetne miejsce na rozpoczęcie.
Kroki
Część 1 z 4: Sukces z dziennikiem
Krok 1. Naucz się prowadzić dziennikarstwo terapeutycznie
Podczas gdy wiele pamiętników lub dzienników służy do kronikowania pewnych wydarzeń z twojego własnego punktu widzenia, dziennikarstwo terapeutyczne może obejmować podejście do sytuacji z wielu różnych perspektyw, prowadzenie dialogu z samym sobą, badanie swoich myśli i uczuć oraz rysowanie i bazgranie. Dzienniki terapeutyczne zawierają wiele introspekcji, refleksji i intencji.
- Kronikowanie jest pomocne z wielu powodów. Możesz uporządkować swoje emocje, śledzić wzorce zachowań i dać ci poczucie ulgi. Prowadzenie dziennika może również pomóc zmniejszyć stres, rozwiązać problemy i poprawić stan zdrowia.
- Zamiast zapisywać to, co zrobiłeś, napisz o tym, jak określone sytuacje wpływają na Ciebie. Napisz o pozytywnych i negatywnych doświadczeniach oraz o tym, jak sobie z nimi radzisz. Zanotuj na przykład pozytywne doświadczenia z restauracji i to, jak dobrze było zamówić coś w restauracji. Możesz także napisać o swoich obawach związanych z zamawianiem w restauracji i o tym, jak sobie z nimi radzisz.
Krok 2. Rozpocznij nawyk prowadzenia dziennika
Przeznacz czas każdego dnia na kronikowanie. Możesz ustawić minutnik na czas trwania dziennika lub możesz ustawić alarm, aby przypomnieć sobie o dzienniku. Ważną częścią jest ustalenie priorytetów dziennikarstwa, aby stało się częścią każdego dnia.
Możesz pisać dziennik na papierze, na komputerze lub w Internecie. Cokolwiek wybierzesz, upewnij się, że jest łatwo dostępne i łatwe w obsłudze. Jeśli korzystasz z papierowego dziennika, miej pod ręką długopis
Krok 3. Wycisz swojego wewnętrznego krytyka
Kiedy piszesz, nie martw się o pisownię, gramatykę ani o to, jak to brzmi. To Twoja szansa na swobodne pisanie bez cenzury. Możesz połączyć się z najczystszą częścią siebie i pisać z tego poziomu, nie osądzając siebie ani nie obawiając się krytyki.
Jeśli zauważysz, że stajesz się krytyczny wobec swoich myśli, uczuć, stylu pisania, pisma itp., delikatnie przypomnij sobie, że jest to czas na wyrażenie siebie, a nie krytykowanie siebie
Krok 4. Śledź swoje objawy i emocje
Użyj dziennika, aby codziennie śledzić swoje objawy, emocje i wyzwalacze. Posiadanie codziennego/tygodniowego/miesięcznego/rocznego narzędzia do śledzenia może pomóc w zauważeniu, kiedy możesz być podatny na nawroty, jakie sytuacje powodują stres i kiedy zwracasz się do jedzenia lub do zaburzeń odżywiania. Na przykład możesz dowiedzieć się, że jesteś podatny na poczucie niepewności w swoim ciele w okresie, lub że kiedy pracujesz w nadgodzinach, zaczynasz radzić sobie z jedzeniem.
Śledź rzeczy, które są dla Ciebie istotne. Możesz śledzić swój nastrój każdego dnia lub pory, w których chcesz ograniczyć lub objadać się
Krok 5. Przeczytaj ponownie starsze wpisy
Częścią procesu refleksji w dziennikarstwie jest obserwowanie swoich postępów i szukanie wzorców. Przeczytaj ponownie swoje poprzednie wpisy, aby uzyskać inspirację i przedstawić perspektywę tego, jak daleko zaszedłeś. Być może rozpocząłeś serię wpisów, o których zapomniałeś, lub zdecydujesz się wrócić do starego stylu pisania lub wpisu podczas ponownego czytania swoich dzienników.
Ponownie przeczytaj swoje wpisy w tym samym dniu lub tygodniu lub przeglądaj dziennik okresowo, jak co miesiąc
Część 2 z 4: Prowadzenie dziennika żywności
Krok 1. Spotkaj się z dietetykiem
Aby prawidłowo śledzić i monitorować swoje odżywianie, współpracuj z dietetykiem. Twój dietetyk pomoże ci określić, jakie pokarmy jeść każdego dnia i w jakich ilościach. Twój dietetyk może pomóc w utrzymaniu prawidłowego odżywiania i dostosowaniu diety.
Twój dietetyk może dać Ci dziennik do łatwego śledzenia żywności. Możesz także skorzystać z aplikacji na smartfona lub znaleźć zasoby do pobrania online
Krok 2. Zapisz czas i lokalizację
Przy każdym posiłku wskaż, gdzie jesz. Bądź konkretny w swojej lokalizacji. Na przykład zamiast pisać „w domu” lub „na zewnątrz”, napisz „w domu – przy stole” lub „w domu – na kanapie” lub „na zewnątrz – restauracja rodzinna Chang”. Wskaż również, o której godzinie jesz. Bądź tak konkretny, jak to tylko możliwe.
Twój wpis może wyglądać tak: „Wtorek, 12 kwietnia 2016 r. 11:26. Dom - przy stole.”
Krok 3. Zapisz spożywane pokarmy
Unikaj liczenia kalorii i zamiast tego staraj się jeść określone ilości jedzenia każdego dnia. Zapisz spożycie jedzenia (na przykład banany lub kanapkę warzywną z sałatą, pomidorem, dwoma kawałkami chleba i musztardą) i wskaż, jaką grupę żywności spełniasz. Na przykład Twój dietetyk może zalecić Ci spożywanie dwóch porcji owoców dziennie. Zamiast liczyć kalorie, używaj porcji i oznaczaj każdą porcję po całkowitym spożyciu porcji.
- Twój wpis może wyglądać tak: „Smoothie - pełna porcja bananów i truskawek, mleko sojowe (pełna porcja). Następnie zaznacz grupy żywności, które to spełnia.
- Zapisz zarówno żywność, jak i płyny, w tym wodę, kawę, herbatę i alkohol.
Krok 4. Zapisz swój głód i sytość
Zanim zjesz, zapisz swój poziom głodu. Możesz to zrobić, przypisując liczbę do poziomu swojego głodu. Na przykład zero może oznaczać uczucie pustki, piątka może oznaczać uczucie neutralności, a 10 może oznaczać uczucie napakowania lub tak dużego, że czujesz się chory. Zanotuj swoją sytość po posiłku, używając tej samej skali.
Zapisuj swój głód i sytość przy każdym posiłku, każdego dnia
Krok 5. Napisz swoje uczucia wokół posiłku
Napisz swoje uczucia przed, w trakcie i po posiłkach. Pomoże Ci to odkryć wyzwalacze, które wpływają na zachowania żywieniowe. Na przykład, jeśli masz tendencję do przejadania się, zauważ, że jesz więcej po stresującym egzaminie lub trudnym spotkaniu w pracy. Lub jeśli się ograniczasz, zauważ, jak twoje uczucia związane z posiłkami wpływają na chęć ograniczenia.
Zapisz krótkie tło tego, co dzieje się przed, w trakcie lub po posiłkach, a następnie ponownie przeczytaj wpisy, aby znaleźć wzorce. Na przykład możesz napisać „Pokłóciłeś się z przyjacielem przed jedzeniem” lub „Czułeś się dziś samotny”
Krok 6. Wskaż, czy objadasz się, ograniczasz lub czyścisz
Wskaż swoje zachowania związane z jedzeniem w swoim dzienniku. Jeśli oczyszczasz się po posiłku, zaznacz to w swoim dzienniku żywności i zanotuj godzinę. Jeśli się upijesz, zapisz to. Jeśli celowo ograniczasz, zapisz to również w swoim dzienniku.
Jeśli oczyszczasz, zanotuj swoją metodę oczyszczania. Możesz napisać „V” dla wymiotów i „L” dla środków przeczyszczających
Krok 7. Śledź swoje ćwiczenie
Użyj swojego dziennika, aby śledzić swoje ćwiczenia. Zapisz swoją aktywność, intensywność i czas trwania.
- Użyj swojego dziennika, aby zanotować wszelkie zmiany w aktywności i ćwiczeniach związane z zaburzeniami odżywiania i stresem.
- Bądź szczery w swoich zachowaniach. Możesz mieć ochotę pominąć nagrywanie, gdy się objadasz, czyścisz, ograniczasz itp., ale to niweczy cel dziennika i sprawia, że dziennik jest znacznie mniej skutecznym narzędziem.
Część 3 z 4: Korzystanie z ćwiczeń pisania w swoim dzienniku
Krok 1. Ćwicz przed i po treningu
Jeśli czujesz się przytłoczony chęcią objadania się, ograniczenia lub zmagasz się z zaburzeniami odżywiania, przećwicz to ćwiczenie. Zapisz główne fizyczne uczucie, którego doświadczasz, oraz myśli, które przebiegają przez twoją głowę. Gdy to zrobisz, napisz wyprzedzający scenariusz „po”. Jaka jest lepsza reakcja fizyczna? Jakie są spokojniejsze, bardziej pozytywne myśli? Jaka reakcja byłaby dla ciebie lepsza niż twoja obecna reakcja?
- Sytuacje mogą obejmować kłótnię z przyjacielem, chłopakiem lub dziewczyną, test w szkole lub twoją wagę. Powiedzmy, że stresujesz się kłótnią ze swoim chłopakiem. Zapisz fizyczne odczucia, których doświadczasz – może czujesz się źle w żołądku, masz ciężkie ręce i nogi, czujesz gorąco lub drętwienie. Zapisz te odczucia.
- Następnie zapisz myśli, które przechodzą przez twoją głowę. „Prawdopodobnie zamierza ze mną zerwać”, „Nienawidzę go! Jest takim palantem!” lub „Nie mogę sobie z tym poradzić; idę zjeść to pudełko ciasteczek”.
- Spójrz, jak reagujesz lub jak pokazujesz, że jesteś zdenerwowany. Czy krzyczałeś obelgi na swojego chłopaka? Złamałeś coś?
- Teraz wyobraź sobie inny, bardziej produktywny i zdrowy sposób reagowania na stresującą sytuację. Co możesz zrobić, aby przeciwdziałać swojej reakcji fizycznej (może z głębokim oddychaniem lub rozluźnieniem mięśni)? Jak możesz kwestionować te negatywne myśli? Może coś w stylu: „Mój chłopak źle zrozumiał, co próbowałem powiedzieć. Zamierzam wymyślić inny sposób, by się wytłumaczyć i pomóc mu zrozumieć”. Wreszcie, jaki może być lepszy sposób na reagowanie na zewnątrz? Zamiast krzyczeć, może możesz milczeć i powiedzieć: „Potrzebuję przerwy. Porozmawiamy o tym później” i wycofać się z sytuacji.
Krok 2. Napisz do siebie wiadomość
Kiedy doświadczasz stresu, napisz jednym słowem, co Cię niepokoi. Następnie napisz jedną rzecz, która pomoże ci zachować perspektywę w tej sytuacji. Na koniec napisz, co możesz zrobić lub powiedzieć, aby upewnić się co do sytuacji.
- Idąc za poprzednim przykładem, twoje jedno słowo może brzmieć: „Chłopak”. W innych sytuacjach to słowo może być nazwą miejsca lub emocją.
- Z perspektywy możesz napisać, że relacje są czasami trudne, ale także pełne miłości.
- Na koniec upewnij się, że jesteś kochany, pomimo trudności z ludźmi lub z samym sobą. Pomyśl o tych, którzy cię kochają, od psa, przez babcię, po najlepszą przyjaciółkę. Napisz coś w stylu: „Mogę czasem wdawać się w bójki z moim chłopakiem, ale wszyscy borykają się ze związkami. Wiem, że mu na mnie zależy, a nawet jeśli mu nie wychodzi, jest wiele osób, którym zależy na mnie”.
Krok 3. Poznaj różne punkty widzenia
Pisząc w swoim dzienniku, staraj się pisać z perspektywy innych osób, nie tylko siebie. Na przykład, jeśli zmagasz się z obrazem ciała lub wagą, napisz wpis do dziennika z perspektywy lekarza, psychologa lub członka rodziny. Pomoże ci to zrozumieć różne perspektywy i nadać ważność wszystkim wypowiadanym słowom.
Unikaj nadmiernego osądzania w tych wpisach do dziennika. Przypomnij sobie, że jest to ćwiczenie mające na celu zbadanie różnych punktów widzenia, a nie odgrywanie żadnych negatywnych scenariuszy, które Twoim zdaniem powie Ci matka lub lekarz
Krok 4. Odpowiedz na zdjęcie
Weź zdjęcie (lub kilka) i zapisz o nich. Zastanów się, jak się czujesz patrząc na zdjęcie i jakie wspomnienia masz wokół zdjęcia. Co chciałbyś powiedzieć osobom na zdjęciu? Jak myślisz, co chcieliby ci powiedzieć? Może to być szczególnie pomocne, jeśli jest to zdjęcie kogoś, kto nie jest już częścią twojego życia.
- Wiele osób z zaburzeniami odżywiania ma skomplikowane życie rodzinne. Wykorzystaj zdjęcia, aby zastanowić się nad swoim życiem rodzinnym, zarówno pozytywami, jak i negatywami.
- Spójrz na swoje zdjęcie, zanim miałeś zaburzenia odżywiania. Jak wyglądało wtedy życie? Co cię uszczęśliwiło?
Krok 5. Napisz list
Napisz list do kogoś, kogo chcesz, aby cię zrozumiał. Napisz list do swojej przeszłej jaźni lub do przyszłej jaźni. Napisz, co chciałbyś powiedzieć, ale czujesz, że nie możesz, lub rzeczy, które chciałbyś powiedzieć, gdy nadarzyła się okazja. Napisz do swojego poprzedniego ja i powiedz rzeczy, które chciałbyś, aby ktoś ci wtedy powiedział.
Część 4 z 4: Rozwiązywanie trudnych emocji
Krok 1. Zachowaj perspektywę
Nie możesz czegoś jasno ocenić, jeśli jesteś w środku. Przypomnij sobie, że emocje nie trwają i często przemijają. Jeśli czujesz silną emocję lub chęć, przejdź do swojego dziennika. Przeczytaj ponownie pozytywny wpis w dzienniku, który opowiada o szczęśliwym, zrelaksowanym lub spokojnym doświadczeniu. To może pomóc Ci przypomnieć, że tak jak teraz czujesz się smutny, zły, sfrustrowany lub zdenerwowany, tak samo czułeś się i będziesz szczęśliwy, spokojny, zrelaksowany i zrównoważony.
Wypróbuj to ćwiczenie: zapisz swoje emocje i obecne doświadczenia tak, jak je widzisz. Teraz wypróbuj ćwiczenie, ale z trzech różnych punktów widzenia: widok kogoś, kogo dobrze znasz, znajomego i kogoś, kto sprawia, że czujesz się niekomfortowo. Pomoże ci to rozpoznać, że twoje myśli i uczucia są tylko jedną reakcją, a nie jedyną „właściwą”
Krok 2. Zdefiniuj swoje uczucia
Nazywanie i badanie emocji może pomóc ci przejąć kontrolę nad emocjami zamiast przejmować kontrolę nad tobą. Jeśli zmagasz się z uczuciami związanymi z obrazem ciała lub wagą, zatrzymaj się i zastanów, jakie emocje za tym kryją się. Na przykład możesz odczuwać winę, wstyd lub zakłopotanie. Dla każdej emocji napisz, w jaki sposób wchodzisz w interakcję z tą emocją. Gdzie to czujesz w swoim ciele? Jakie myśli lub wspomnienia przychodzą na myśl, gdy myślisz o słowie „wstyd” lub „wina”? Skoncentruj się na swojej świadomości każdej emocji. Zwiększenie świadomości emocji może pomóc w szybszej identyfikacji i interwencji.
Zagłęb się w zrozumienie emocji: jakiego koloru jest ta emocja? Jak to pachnie? Jacy są jego przyjaciele? Jaka to pogoda?
Krok 3. Przekształć negatywne uczucia w twórczą energię
Jeśli czujesz się negatywnie, możesz poczuć przypływ energii. Zamiast poświęcać tę energię na złe samopoczucie, sprawdź, czy możesz przekierować ją na coś kreatywnego. Używaj swojego dziennika, aby rysować, pisać historię lub podchodzić do swoich emocji w inny sposób. Podejdź do negatywnych emocji z pozytywnego miejsca, to znaczy spróbuj skierować je w coś produktywnego, co dodaje do twojego życia, zamiast odciągać je od życia.
Jeśli jesteś zły na siebie za objadanie się, przejdź do swojego dziennika. Przekształć negatywne uczucia w historię, wiersz lub obraz. Zwróć uwagę, jak się czujesz, gdy to robisz. Czasami gniew może być bardzo motywującą emocją i pomóc w dokonaniu zmian
Krok 4. Zmień swoją traumę w historię
Wiele osób cierpiących na zaburzenia odżywiania doświadczyło w swoim życiu pewnego rodzaju traumy. Przepracuj traumę, pisząc o niej w swoim dzienniku. Badania zauważają, że przekształcenie traumy w historię może pomóc uprościć złożony temat i pomóc w radzeniu sobie z uczuciami. Należy zauważyć, że czasami uzdrowienie nie nastąpi od razu; na początku możesz poczuć przypływ silnych emocji.
- Napisz o zdarzeniu, zwracając szczególną uwagę na uczucia i emocje związane z traumą. Dowiedz się, jak trauma wpływa na różne aspekty twojego życia, takie jak romantyczne relacje, relacje rodzinne i bliskość z przyjaciółmi.
- Odłóż 30 minut na kilka dni z rzędu w czasie, w którym wiesz, że nie będzie Ci przeszkadzać.
Porady
- Zaburzenia odżywiania są złożone i trudne do leczenia. Zaleca się skorzystanie z leczenia medycznego i psychologicznego w przypadku zaburzeń odżywiania. Więcej informacji znajdziesz w artykule Jak leczyć zaburzenia odżywiania.
- Jeśli nie wiesz od czego zacząć, kup dziennik specjalnie dla osób pracujących nad problemami z zaburzeniami odżywiania. Dzienniki te zawierają podpowiedzi, ćwiczenia i refleksje dotyczące radzenia sobie z zaburzeniami odżywiania, które mogą pomóc w Twojej podróży uzdrawiania.
