Kiedy dochodzisz do siebie po zaburzeniach napadowego objadania się, wakacje mogą być szczególnie stresujące ze względu na wzmożone pokusy i oczekiwania. Rozważnie planuj posiłki każdego dnia. Przygotuj się przed wyjazdem na świąteczne imprezy, aby mniej niepokoiło. Pamiętaj, aby skontaktować się ze swoim systemem wsparcia, gdy potrzebujesz dodatkowej pomocy i otuchy. I pamiętaj, aby poświęcić czas na relaks i odstresowanie.
Kroki
Metoda 1 z 3: Planowanie z wyprzedzeniem
Krok 1. Przygotuj plan gry dotyczący jedzenia każdego dnia
Kontynuuj normalną rutynę posiłków przez cały dzień. Jeśli uzgodniłeś z lekarzem lub dietetykiem planowanie posiłków, przejrzyj swój harmonogram posiłków i zaplanuj każdy dzień w okresie świątecznym. Przypomnij sobie o swoich celach regeneracyjnych.
- Miej jasny obraz tego, jak będzie wyglądał Twój dzień pod względem jedzenia. Jeśli zbliża się spotkanie rodzinne lub impreza świąteczna, zastanów się nad zmianą pory jedzenia, ale nie pozbawiaj się tego.
- Poznaj swoje pokarmy wyzwalające. Jeśli uważasz, że podczas wakacji możesz mieć większe problemy z przyjaciółmi i rodziną, porozmawiaj z nimi o swoim planie żywieniowym. Większość ludzi chce być przychylna.
- Regularnie przeglądaj dziennik lub plan posiłków, aby pomóc Ci zachować odpowiedzialność za cele związane z regeneracją.
- Staraj się nie skupiać na ograniczaniu się, ponieważ może to rozpocząć cykl poczucia winy i objadania się. Zamiast tego skup się na dodawaniu zdrowej żywności, takiej jak owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste.
Krok 2. Nie opuszczaj posiłków przed imprezą świąteczną
Chociaż możesz odczuwać chęć ograniczenia spożycia jedzenia przed wyruszeniem na świąteczną ucztę, zastanów się nad tym dwa razy. Bardziej prawdopodobne jest, że poczujesz głód, gdy masz pusty żołądek. W ten sposób masz większą pokusę, by przesadzić, gdy otrzymasz dużo kuszącego jedzenia.
- Jedz swoje regularne posiłki, takie jak śniadanie lub lunch, zamiast pomijać jeden lub oba z nich przed świąteczną kolacją.
- Zjedz małą przekąskę, która pomoże zmniejszyć apetyt lub głód przed wyruszeniem na imprezę świąteczną. Wybieraj bogate w białko, zdrowe przekąski, takie jak torebka migdałów, niskotłuszczowy ser lub jogurt. Wybór plasterków owoców i warzyw może być również zdrowym sposobem na przekąskę.
Krok 3. Skup się na uważnym jedzeniu
Kiedy jesteś uważny w jedzeniu, zwalniasz i delektujesz się jedzeniem. To pozwala naprawdę docenić i pomyśleć o każdym jedzeniu, które dostaje się do twojego ciała. Może to być szczególnie pomocne dla osób z zaburzeniami odżywiania oraz w okresie świątecznym, gdy nadużywanie jest bardziej powszechne.
- Zastanów się nad ćwiczeniami świadomego jedzenia w domu, abyś mógł poczuć się bardziej w rytmie ćwiczeń na przyjęciach lub towarzyskich kolacjach.
- Jednym z przykładów tego ćwiczenia jest powolne zjedzenie pomarańczy. Po obraniu pomarańczy podziel ją na plasterki. Odsuń się od innych czynników rozpraszających, takich jak ludzie, urządzenia elektroniczne i inne rzeczy, które powodują utratę koncentracji. Wkładaj do ust po jednym plasterku pomarańczy na raz. Z każdym plasterkiem zamknij oczy, skup się na smaku i konsystencji pomarańczy. Dzięki temu powolnemu procesowi jedzenia możesz czuć się bardziej związany z jedzeniem.
Krok 4. Nie pozbawiaj się całkowicie
Chociaż możesz odczuwać pragnienie całkowitego ograniczenia się od słodkich smakołyków i świątecznych smakołyków, zrozum, że to pozbawienie może zwiększyć prawdopodobieństwo objadania się. Rozważ pozwolenie sobie na zjedzenie kilku produktów, które są prezentowane na świątecznych przyjęciach i dużych spotkaniach.
- Porozmawiaj ze swoim lekarzem lub dietetykiem o tym, jak zjeść kilka smakołyków, pozostając na dobrej drodze.
- Chociaż niektóre pokarmy wyzwalające mogą nie być najlepszą opcją, miej trochę smakołyków, które nadal mogą zapewnić ci pewną satysfakcję.
- Wybacz sobie od razu, jeśli zjesz coś, czego nie powinieneś był jeść. Spróbuj się zrelaksować i skup się na cieszeniu się wakacjami.
- Używanie jedzenia jako źródła komfortu niekoniecznie jest złe! Staje się to większym problemem, gdy jest to jedyne źródło komfortu.
Krok 5. Skoncentruj się na swoich sukcesach
Nawet najmniejszy sukces jest powodem do świętowania. Na przykład, jeśli pomyślnie przeżyjesz świąteczny posiłek bez objadania się, bądź z siebie dumny i świętuj ten sukces. Poświęć chwilę, aby przytulić się lub poklepać po plecach.
Pamiętaj, aby nie mierzyć swojego sukcesu liczbą na skali lub rozmiarem odzieży. Pamiętaj, że jesteś kimś więcej niż liczbą, więc staraj się nie skupiać na tych rzeczach
Metoda 2 z 3: Radzenie sobie na imprezach świątecznych
Krok 1. Uczyń dobrą zabawę swoim priorytetem
Chociaż ważne jest, aby zrobić wszystko, co w twojej mocy, aby zapobiec upijaniu się, upewnij się, że nie pozwolisz, aby te środki zrujnowały twoje świętowanie. Upewnij się, że zabawa na imprezach świątecznych jest Twoim najwyższym priorytetem, ponieważ jest to czynność wykonywana raz w roku.
Postaraj się skupić na wszystkich niespożywczych aspektach imprezy, z których możesz korzystać, takich jak rozmowy z przyjaciółmi, słuchanie świątecznej muzyki i oglądanie wszystkich pięknych dekoracji
Krok 2. Odejdź od pokus
Kiedy jesteś na imprezie lub świątecznym spotkaniu, zdystansuj się od stołów z jedzeniem. Chociaż możesz nie być w stanie całkowicie uniknąć takich pokus, istnieją sposoby na ich zminimalizowanie. Wybierz obszary domu, biura lub miejsca na imprezy, w których jedzenie jest mniej widoczne.
- Usiądź lub stój z dala od miejsca spożywania posiłków.
- Otaczaj się przyjaciółmi lub rodziną, aby odciągnąć cię zarówno fizycznie, jak i psychicznie od jedzenia.
- Bądź gotów powiedzieć „nie”, gdy zaproponujesz coś, czego chciałbyś uniknąć. Ważne jest, aby komunikować swoje potrzeby w uczciwy i uprzejmy sposób.
- Spróbuj wykonać inną czynność, jeśli masz ochotę coś zjeść.
Krok 3. Unikaj oglądania tego, co jedzą inni
Nie skupiaj się na porównywaniu tego, co jesz, z tym, co jedzą inni. To może być dla ciebie wyzwalacz. Podczas gdy spotkania towarzyskie mogą sprawić, że będziesz zaniepokojony tym, jak możesz odnieść się do innych, pamiętaj, aby skoncentrować się na swoich celach związanych z wyzdrowieniem. Jesteś najlepszym sędzią tego, co jest dla Ciebie dobre w tym procesie zdrowienia.
- Skup swoją uwagę na innych rzeczach, które mogą przykuć Twoją uwagę, takich jak świąteczne dekoracje, obrazy na ścianie lub inne pamiątki.
- Pamiętaj, że często jesteśmy naszymi największymi krytykami. Skoncentruj się na poznawaniu innych osób na przyjęciu, zamiast czuć się osądzanym i izolującym się.
Krok 4. Poruszaj się z gracją po wielkim świątecznym posiłku
Święta często skupiają się na jedzeniu i jedzeniu. Kiedy jesteś na dużym rodzinnym posiłku, możesz czuć się osądzony lub wykluczony ze względu na swój stan. Bądź gotów odpowiadać na pytania o to, dlaczego jesz – lub nie jesz – pewnych rzeczy. Większość ludzi nie ocenia, ale po prostu chce zrozumieć.
- Rozważ rozmowę z gospodarzem przed podaniem posiłku, aby zrozumieć, co możesz jeść, a czego nie. Wyjaśnij, że nie jest to spowodowane ich gotowaniem, ale raczej zdrowiem.
- Przygotuj odpowiedź dla tych, którzy mogą być ciekawi Twojego zachowania podczas wydarzenia. Na przykład: „Obecnie planuję pomóc mi w lepszej diecie i zdrowszych nawykach żywieniowych. Bycie szczęśliwym i zdrowym jest dla mnie bardzo korzystne”. Pamiętaj jednak, że nie musisz szczegółowo odpowiadać, zwłaszcza jeśli dana osoba nie jest kimś, kogo dobrze znasz. Możesz po prostu powiedzieć coś w stylu: „To produkt spożywczy, który lubię jeść i dlatego go wybrałem”.
Krok 5. Rozważ zorganizowanie własnej imprezy
Kiedy organizujesz własną imprezę, masz większą kontrolę nad tym, co jest serwowane i dostępnymi opcjami jedzenia. Możesz stworzyć przyjęcie ze zdrowymi i świątecznymi smakołykami, które pasują do planu posiłków i diety. A kiedy wybierasz się na imprezy innych ludzi, rozważ przyniesienie zdrowego dania, które możesz zjeść.
- Utrzymuj mniejsze porcje dla swoich imprezowych gadżetów. Będziesz mniej kuszony do przejadania się, gdy są mniejsze porcje.
- Wybieraj zdrowe opcje, takie jak świeże owoce, warzywa, krakersy pełnoziarniste, plastry sera i chude mięso. Dekorując talerze w bardziej świąteczny i atrakcyjny sposób, nawet najprostsze przekąski mogą być bardziej apetyczne.
Metoda 3 z 3: Znajdowanie wsparcia
Krok 1. Miej „bezpiecznego” przyjaciela, gdy czujesz się niespokojny
Nawet jeśli niektórzy z Twojej rodziny lub przyjaciół mogą nie rozumieć tego, przez co przechodzisz, ważne jest, aby mieć kogoś, komu możesz zaufać i który w pełni wspiera Twój powrót do zdrowia. Bezpieczni przyjaciele, krewni lub przyjaciele, nie sprawią, że poczujesz się osądzony. Znajdź kogoś, do kogo możesz zadzwonić lub porozmawiać, gdy czujesz się niespokojny i chcesz się objadać.
- Zastanów się nad skontaktowaniem się ze swoim bezpiecznym przyjacielem przed i po wydarzeniach wywołujących niepokój, podczas których jest dużo jedzenia.
- Omów z nimi swoje obawy i wyzwalacze. Z ich pomocą możesz znaleźć siłę i otuchę.
- Alternatywnie możesz również skontaktować się z infolinią na żywo National Eating Disorders Association, która jest dostępna od poniedziałku do piątku: 800-931-2237
Krok 2. Pamiętaj o pozytywnych, nieżywnościowych aspektach świąt
Święta mogą być wypełnione jedzeniem, ale są też wypełnione zajęciami, które przypominają nam o kochaniu i pielęgnowaniu naszych przyjaciół i bliskich. Skoncentruj się na zajęciach, które pomogą Ci cieszyć się świąteczną atmosferą bez uczucia przytłaczania przez jedzenie. Rozważ wykonywanie takich czynności z przyjaciółmi lub rodziną:
- Udekoruj choinkę. Wykonuj ozdoby i inne rękodzieła o tematyce świątecznej.
- Idź na świąteczne zakupy.
- Uprawiaj sporty zimowe i inne zajęcia. Jeździć na łyżwach, sankach lub nartach.
- Jeśli jesteś fanem sportu, obejrzyj z rodziną mecze piłki nożnej lub koszykówki.
- Jeśli jesteś miłośnikiem filmów, zbierz przyjaciół i rodzinę na świąteczny wieczór filmowy.
Krok 3. Nawiąż kontakt z grupami wsparcia i poradnictwem
Chociaż wakacje mogą wydawać się przytłaczające zobowiązaniami społecznymi i oczekiwaniami świątecznymi, ważne jest, aby skupić się na dobrym samopoczuciu i regeneracji. Upewnij się, że trzymasz się umówionych wizyt z zespołem terapeutycznym, takim jak doradca. Jeśli nie jesteś jeszcze połączony z grupami doradczymi lub wsparcia, rozważ rozpoczęcie w okresie świątecznym.
- Doradcy są przeszkoleni, aby pomagać w stresujących wydarzeniach i wyzwalaczach. Rozważ znalezienie dostawców dostępnych w Twojej sieci ubezpieczeń zdrowotnych, którzy są terapeutami przeszkolonymi w leczeniu zaburzeń odżywiania.
- Zidentyfikuj grupy wsparcia dla zaburzonego odżywiania w swojej społeczności, uzyskując skierowania przez ośrodki poradnictwa lub kontaktując się z Anonimowymi Zjadaczami: https://oa.org/ lub Anonimowymi Zaburzeniami Odżywiania (EDA):
- Jeśli jesteś już w trakcie leczenia, pamiętaj o zaplanowaniu i utrzymywaniu wizyt w okresie świątecznym. Pomoże ci to poradzić sobie ze stresem, którego możesz doświadczać.
Krok 4. Znajdź sposoby na odstresowanie się i relaks
Skoncentruj się na łagodzeniu stresu w sposób, który nie obejmuje jedzenia. Daj trochę więcej czasu tylko na leczenie i rozpieszczanie siebie. Rób rzeczy, które sprawią, że poczujesz się lepiej w umyśle, ciele i duchu. Jest to szczególnie ważne, gdy ludzie są bardzo zestresowani świętami.
- Uprawiać jogę. Rozciągnij ciało i oczyść umysł.
- Spróbuj medytacji. To pomaga oczyścić myśli.
- Ćwiczenia głębokiego oddychania lub wizualizacji. Może to pomóc w zmniejszeniu niepokoju w danej chwili i pomóc w radzeniu sobie, gdy wystąpią wyzwalacze.
- Weź gorący prysznic lub kąpiel. Ciepła woda może uwolnić napięcie mięśni.
- Być masowany. Może to pomóc złagodzić stres i rozluźnić mięśnie.
