Napadowe objadanie się (znane również jako BED lub zaburzenie napadowego objadania się) jest najczęstszym zaburzeniem odżywiania w Stanach Zjednoczonych. Polega na regularnym spożywaniu dużych ilości jedzenia w krótkim czasie. Różni się to od przejadania się, w którym można odczuwać żal z powodu fizycznego dyskomfortu związanego z przepełnieniem: przy napadach objadania się przejadaniu się towarzyszy komponent emocjonalny, w tym poczucie winy i wstydu. Podobnie jak w przypadku większości nawyków, trudno jest przestać objadać się, ale nie jest to niemożliwe.
Kroki
Metoda 1 z 3: Zatrzymywanie się przed lub podczas objadania się
Krok 1. Bądź dla siebie miły
Jeśli zmagasz się z pragnieniem objadania się lub jeśli już zacząłeś i próbujesz przestać, poświęć chwilę, aby przyznać, że robisz coś dobrego dla siebie, próbując przestać. Zamiast złościć się na siebie lub angażować się w negatywną rozmowę o sobie, pozwól sobie przez chwilę poczuć dumę, że chcesz przejąć kontrolę nad napadami objadania się.
Bycie dla siebie miłym oznacza przerwanie negatywnej rozmowy o sobie. Podczas objadania się twój umysł może ścigać się z negatywnymi myślami. Zamiast mówić tym myślom, aby „odeszły” lub próbować je zignorować, spróbuj przeciwstawić się tym myślom pozytywnymi – na przykład „Jestem wystarczająco silny, by przyznać, że to problem” lub „Byłem uprzejmy dla tego telemarketera wcześniej” (jeśli to prawda, jesteś znacznie silniejszy niż większość ludzi)
Krok 2. Zobacz każdy kęs jako nowy początek
Nie musisz czekać na nowy dzień, aby zacząć od nowa. Zacznij od nowa. Może masz już kilka ugryzień. Może czujesz, że nie możesz przestać, gdy już zaczniesz, ale możesz. Staraj się traktować każdy kęs jako osobną decyzję: decydujesz się na kęs, ale nie musi to być objadanie się.
Możesz czuć, że równie dobrze możesz iść dalej i po prostu spróbować bardziej się następnym razem, ale to naprawdę świetny czas, aby poćwiczyć bycie milszym dla siebie i pokazać sobie, że możesz przestać
Krok 3. Rozprosz się inną czynnością
Uprawiaj jogę, tańcz, podnoś ciężary, idź pobiegać. Internet jest pełen zabawnych filmów o jodze, tańcu i ćwiczeniach. Jeśli nie możesz wykonywać ćwiczeń fizycznych, zrób coś kreatywnego. Pisz, rysuj, rób rzemiosło, buduj coś. Włącz swój ulubiony album i śpiewaj. Zadzwoń do kogoś, z kim lubisz rozmawiać.
Krok 4. Potraktuj pragnienie jako falę i zamiast się poddawać, „surfuj” po niej
Dr Leslie Anderson nazywa to „surfowaniem pod wpływem impulsu”, w którym to pragnienie porównuje się do fali: „wspina się, w górę, w górę i w pewnym momencie zaczyna opadać”. Nie musisz się poddawać, aby fala opadła. W końcu się skończy, nawet jeśli się nie poddasz.
Krok 5. Zadaj sobie pytanie, co przyniesie objadanie się
Odpowiedzią prawdopodobnie będzie nic, poza tym, że poczujesz się chory i smutny.
- Jeśli czujesz, że możesz to zrobić emocjonalnie, możesz nawet spróbować zbadać, dlaczego się objadasz. Być może doświadczasz stresu zawodowego lub osobistego, a może spędziłeś dzień szukając nowego kostiumu kąpielowego i nienawidząc tego, co zobaczyłeś w lustrze.
- Przydatne może być zapisanie swoich myśli w dzienniku. Nie musi to być długi wpis – spróbuj trzy strony, bez względu na wielkość dziennika.
Krok 6. Poszukaj pomocy u osoby trzeciej
Istnieje wiele przydatnych zasobów, które są natychmiast dostępne dla tych z nas, którzy zmagają się z napadami objadania się.
- Forum internetowe grup wsparcia Binge Eating
- Społeczność Wsparcia Zaburzeń Odżywiania Pale Reflections oraz Centrum Porad i Informacji o Zaburzeniach Odżywiania zawierają wiele linków do wsparcia online i telefonicznego, w tym gorące linie na całym świecie.
- Strona internetowa Stowarzyszenia Zaburzeń Objadania się jest dobrym źródłem informacji nie tylko dla osób z BED, ale także dla rodziny i przyjaciół, którzy mogą obawiać się, że ktoś, na kim im zależy, zmaga się z tym problemem.
Krok 7. Przeczytaj historie sukcesu innych osób, które zmagały się z BED
Czytanie ich historii sprawi, że poczujesz się mniej samotny i może wzmocnić twoje postanowienie, by rzucić napadowe objadanie się. Narodowe Stowarzyszenie Zaburzeń Odżywiania (NEDA) ma stronę poświęconą historiom sukcesu.
Krok 8. Zrozum, że nie ma szybkiej naprawy
Oczekiwanie, że natychmiast przejdziesz od obżarstwa do zdrowego odżywiania, nie jest w porządku. Bądź cierpliwy i delikatny dla siebie. Prawdopodobnie będziesz miał dobre i złe dni. Ważną rzeczą do zapamiętania jest to, że każda chwila to okazja, aby zacząć od nowa. Nie musisz czekać do jutra, aby spróbować ponownie. Wybierz bycie zdrowym teraz.
Dziesięć minut po tym wyborze znowu objadasz się? W porządku. Wybierz, aby znów być zdrowym. Im więcej to ćwiczysz, tym silniejszy się staniesz
Krok 9. Nie karz siebie
Najgorszą rzeczą, jaką możesz zrobić po upijaniu się, jest ukaranie się nadmiernym wysiłkiem fizycznym lub głodem następnego dnia. Jedz regularne posiłki. Jedz, bo to cię odżywia. Ćwicz, bo to sprawia, że czujesz się dobrze. Nie zasługujesz na cierpienie.
Metoda 2 z 3: Zapobieganie napadom objadania się poprzez świadomość emocjonalną
Krok 1. Miej dla siebie współczucie
Typowy cykl objadania się wygląda mniej więcej tak: czujesz się źle, więc jesz, co sprawia, że czujesz się źle, więc jesz. Zamiast bić się za objadanie się, traktuj siebie jak swojego najlepszego przyjaciela, z życzliwością i zrozumieniem.
- Przeciwdziałaj negatywnej rozmowie z samym sobą pozytywnymi stwierdzeniami. Jeśli głos w tobie mówi „jestem gruby”, odpowiedz mu „jestem kreatywny” lub „jestem mądry” lub cokolwiek, co może sprawić, że poczujesz się dobrze ze sobą.
- Traktuj siebie jak dziecko. Czy powiedziałbyś dziecku, że miało rację, gdyby powiedziało „jestem gruby”? Może nawet zapytasz: „Co sprawia, że tak mówisz?” Rozpoczęcie dialogu z samym sobą może pomóc ci uzyskać lepszy wgląd w to, dlaczego objadasz się napadowo.
- Ważne jest, aby mniej skupiać się na jedzeniu, a bardziej na własnym samopoczuciu. Jedzenie prawdopodobnie nie jest problemem. Bardziej prawdopodobne jest, że jest to objaw czegoś, z czym zmagasz się na poziomie emocjonalnym.
Krok 2. Zastąp jedzenie innymi przyjemnymi zajęciami
Mogą to być ćwiczenia, dołączenie do zajęć w lokalnym centrum społeczności, nauka języka – naprawdę wszystkiego, co sprawia, że czujesz się dobrze.
Krok 3. Śledź swoje myśli, uczucia i pragnienia w dzienniku
Postaraj się napisać co najmniej trzy strony każdego dnia, pamiętając o dniach, w których masz ochotę się objadać. Większy kontakt ze swoimi uczuciami i popędami może pomóc ci „przeformułować problem z „jestem głodny” na „czuję się ignorowany lub nieważny” lub cokolwiek to może być, i ułożyć rozwiązania za to” według dr Douga Bunnella.
Krok 4. Medytuj, wizualizując zdrowego siebie
Badania wykazały, że sama wizualizacja może mieć wymierny wpływ na ludzkie ciało. Usiądź w wygodnym miejscu, zamknij oczy i wyobraź sobie, że opierasz się pokusie objadania się. Wyobraź sobie, że jesz zdrowy posiłek i zatrzymujesz się, zanim poczujesz się chory.
Lubimy mieć rację. Nasze mózgi będą trzymać się tego, co uważamy za prawdziwe i będą pracować, aby udowodnić, że mamy rację. Jeśli uważamy, że świat nas nienawidzi, wszędzie zobaczymy dowody na to. Jeśli uważamy, że jesteśmy niezdrowi i niegodni, zrobimy takie rzeczy, jak objadanie się, aby udowodnić, że mamy rację. Możesz przeprogramować swój mózg. Wizualizacja i pozytywna rozmowa o sobie pomagają
Krok 5. Szukaj profesjonalnej pomocy
Możesz zacząć od lekarza, który może zasugerować leki i/lub skierować Cię do terapeuty i/lub grupy wsparcia specjalizującej się w zaburzeniach odżywiania. Dla wielu terapia będzie idealną drogą, ponieważ leki często niosą ze sobą wady, takie jak skutki uboczne i koszty. Jeśli zdecydujesz się na przyjmowanie leków, jeśli to możliwe, połącz je z terapią.
Dostępnych jest wiele leków, które pomogą Ci zwalczyć napadowe objadanie się. Obejmują one od leków przeciwdepresyjnych po recepty zaprojektowane, aby pomóc w napadowym objadaniu się. Podobnie jak w przypadku większości leków, istnieją znaczące skutki uboczne, które należy zrozumieć, więc najlepiej skonsultować się z lekarzem w sprawie najlepszej dla Ciebie opcji
Krok 6. Dołącz do grupy wsparcia
Poszukaj lokalnej grupy wsparcia i/lub dołącz do forum internetowego, na którym ludzie otwarcie dyskutują o swoich zmaganiach z napadami objadania się. Poniższe strony internetowe są dobrym punktem wyjścia, ale możesz również przeprowadzić wyszukiwanie w Internecie, które obejmuje miasto, w którym mieszkasz, oraz słowa „wsparcie objadania się” lub „objadacze się”.
- Anonimowi Zjadacze
- Anonimowi kompulsywni zjadacze
- Centrum Poleceń i Informacji o Zaburzeniach Jedzenia
- Narodowe Stowarzyszenie Zaburzeń Odżywiania (NEDA)
Krok 7. Zaplanuj, co zrobisz następnym razem, gdy pojawi się chęć objadania się
Zapisz to. Bądź tak szczegółowy, jak to możliwe. Następnym razem, gdy poczujesz potrzebę objadania się, będziesz wiedział, że jest jeszcze jedna opcja: podążać za swoim planem.
Jeśli okaże się, że masz problemy z realizacją swojego planu, obiecaj sobie, że wykonasz przynajmniej trzy kroki, zanim poddasz się i zaczniesz objadać się. Jak w przypadku wielu rzeczy, często zaczyna się najtrudniejsza część. Może się okazać, że po trzech krokach chcesz kontynuować swój plan, a chęć do objadania się może ustąpić
Metoda 3 z 3: Zapobieganie napadom objadania się poprzez zmianę sposobu jedzenia i picia
Krok 1. Nie stosuj diety
Jest to jeden z najczęściej wymienianych czynników wywołujących napady objadania się. Nie ograniczaj spożycia żywności. Stosuj dietę bogatą w zdrowe tłuszcze, białko, błonnik i inne składniki odżywcze, dzięki czemu poczujesz się odżywiona i usatysfakcjonowana. Uczucie głodu i zmęczenia z większym prawdopodobieństwem sprawi, że będziesz mieć mniejszą siłę woli do walki z chęcią objadania się.
- Czy kiedykolwiek ktoś ci powiedział, że nie możesz czegoś mieć? Generalnie sprawia, że chcesz tego bardziej, prawda? Ten sam pomysł dotyczy jedzenia. Jeśli masz ochotę na czekoladę, zjedz trochę. Masz ochotę na chipsy? Zjedz jedną porcję. Postawa „wszystko albo nic” jest znacznie trudniejsza do utrzymania i bardziej prawdopodobne, że prowadzi do objadania się.
- Badania naukowe wykazały, że kiedy nasze ciała nie otrzymują wystarczającej ilości pożywienia, nasz mózg rozpaczliwie pragnie cukru.
WSKAZÓWKA EKSPERTA
Dina Garcia, RD, LDN, CLT
Registered Dietitian-Nutritionist Dina Garcia is a Registered Dietitian, Nutritionist, and the Founder of Vida Nutrition and Conscious Living, her private practice based in Miami, Florida. Dina specializes in helping yo-yo dieters and binge eaters overcome food guilt, practice self-love, and rediscover self confidence. She has over 15 years as a dietitian. She received a BS in Dietetics from Ball State University and completed her supervised dietician practice at California State University, Fresno. She is certified as a Registered Dietitian (RD) by the Commission on Dietetic Registration and is a Florida Licensed Dietician/Nutritionist (LDN).
Dina Garcia, RD, LDN, CLT
Registered Dietitian-Nutritionist
Our Expert Agrees:
Refraining from dieting also means eating at least 3 balanced meals per day. Eating enough every day, as opposed to skipping meals, will keep you from feeling hungry, which means you'll be less likely to feel the urge to binge.
Krok 2. Wyrzuć żywność, którą najprawdopodobniej będziesz się upijać
Według dr Leslie Anderson pomoże to usunąć pokusę. Nie oznacza to, że nigdy nie możesz jeść żywności, której pragniesz; oznacza to po prostu, że kiedy ich chcesz, musisz najpierw wyjść, aby je kupić, co sprawia, że ich zjedzenie staje się bardziej świadomą decyzją.
Krok 3. Jedz uważnie
Uważne jedzenie oznacza spowolnienie i zwracanie uwagi na swoje ciało i to, co w niego wkładasz. Poświęć trochę czasu na delektowanie się tym, co jesz i zwróć uwagę na to, jak się czujesz, gdy jesteś zadowolony, zamiast bezmyślnie jeść, dopóki nie poczujesz się nieprzyjemnie najedzony.
Krok 4. Zadaj sobie pytanie, czy rzeczywiście jesteś głodny
Często jemy, kiedy jesteśmy znudzeni lub zmęczeni. Zanim zaczniesz jeść, przeprowadź szybką samoocenę, aby ustalić, czy możesz się po prostu nudzić.
Krok 5. Dowiedz się, jak to jest być głodnym
Jeśli często ograniczasz przyjmowanie pokarmu lub jesz, gdy nie jesteś głodny, może się okazać, że nie wiesz już, jak to jest być głodnym. Jeśli robisz to od jakiegoś czasu, twoje ciało może nawet nie wykazywać zwykłych oznak głodu, które obejmują burczenie w żołądku, drażliwość, osłabienie i bóle głowy. Najlepiej, jeśli nie chcesz, aby doszło do tego, że jesteś rozdrażniony i słaby.
Krok 6. Naucz się odróżniać głód od pragnienia
Często, gdy myślimy, że jesteśmy głodni, w rzeczywistości jesteśmy spragnieni. Jeśli nie jesteś pewien, czy jesteś głodny, czy spragniony, spróbuj wypić dużą szklankę wody i odczekać 10-15 minut. Jeśli nadal czujesz głód, prawdopodobnie jesteś.
Krok 7. Pij wystarczającą ilość wody
Istnieją różne opinie na temat tego, ile wody należy pić każdego dnia, ale powszechną zasadą jest wypijanie około 2 litrów wody dziennie. Chciałbyś pić więcej, jeśli się pocisz (na przykład z powodu ćwiczeń lub upałów) lub jeśli masz chorobę, która wymaga picia większej ilości wody (na przykład kamienie nerkowe).
Możesz pobrać aplikację na telefon, która pomoże Ci śledzić, ile wody pijesz każdego dnia. Popularne to Waterlogged (iOS) i Water Your Body (Android)
Porady
- Wiedz, że możesz się teraz zatrzymać. Niezależnie od tego, czy jesteś na początku, w środku, czy nawet pod koniec objadania się, poświęć chwilę i daj sobie znać, że nie musi to trwać dalej. Tylko dlatego, że zacząłeś, nie musisz kończyć.
- Skoncentruj się na zdrowiu nad wagą. Ćwicz, dobrze się odżywiaj i bądź dla siebie miły zarówno psychicznie, jak i fizycznie, a reszta przyjdzie sama.
- Podczas ćwiczeń traktuj to jako sposób na poprawę zdrowia fizycznego i psychicznego, a nie jako karę za liczbę zużytych kalorii. Przeciwstawiaj negatywne myśli pozytywnymi o tym, co potrafi Twoje ciało. Spróbuj odbudować swoją relację z jedzeniem, postrzegając je jako paliwo dla umysłu i ciała.
- Niektóre badania sugerują, że nie ma czegoś takiego jak uzależnienie od jedzenia, ale raczej uzależnienie od jedzenia – uzależnienie od tego cyklu restrykcji/objadania się. Pomocne może być rozpoznanie tego jako cyklu, który można przerwać, a nie problemu uzależnienia od substancji.
Ostrzeżenia
- Konsekwencje zdrowotne napadowego objadania się obejmują wysokie ciśnienie krwi, wysoki poziom cholesterolu, choroby serca, cukrzycę typu II, chorobę pęcherzyka żółciowego i pęknięcie żołądka (spontaniczne rozdarcie lub, co gorsza, pęknięcie żołądka).
- Jeśli często przeczyszczasz się po obżeraniu się, jesteś narażony na potencjalne pęknięcie (rozerwanie lub pęknięcie) przełyku z powodu wymiotów, a także próchnicy i pozostawania zębów, przewlekłych nieregularnych wypróżnień/zaparcia oraz wrzodów trawiennych i zapalenia trzustki. Brak równowagi elektrolitowej spowodowany oczyszczaniem może również powodować nieregularne bicie serca, a nawet niewydolność serca i śmierć.
- Uważaj, aby nie pić za dużo wody. Może to prowadzić do obrzęku mózgu i śmierci.
