Uzależnienie od jedzenia jest dla wielu osób bardzo realnym i trudnym stanem. Pokarmy bogate w cukier, tłuszcz i sól mogą wyzwalać w mózgu te same ośrodki nagrody i przyjemności, co wysoce uzależniające substancje, takie jak kokaina i heroina. Jeśli uważasz, że cierpisz z powodu niezdrowego uzależnienia od jedzenia, istnieją sposoby na rozpoznanie problemu i powrót do kontroli nad jedzeniem.
Kroki
Metoda 1 z 3: Przezwyciężenie uzależnienia od jedzenia
Krok 1. Zajmij się kwestiami psychologicznymi związanymi z jedzeniem
Niektóre osoby o niezdrowych nawykach żywieniowych nauczyły się ich w dzieciństwie. Na przykład możesz się teraz przejadać, ponieważ w okresie dorastania nie miałeś wystarczająco dużo jedzenia. Albo, jeśli twoje potrzeby nie zostały zaspokojone jako dziecko, być może nauczyłeś się wypełniać pustkę jedzeniem. Porozmawiaj z terapeutą o problemach psychologicznych, które możesz mieć w związku z jedzeniem.
Krok 2. Dowiedz się, kiedy przestać jeść
Charakterystycznym znakiem uzależnienia od jedzenia jest niemożność kontrolowania rodzajów lub proporcji spożywanego jedzenia. Te pragnienia mogą prowadzić do jedzenia, które wykracza poza zaspokojenie głodu i może być szkodliwe dla zdrowia.
- Pracuj nad zrozumieniem naturalnych impulsów głodowych twojego ciała i spróbuj rozpoznać oznaki, że jesteś pełny. Skoncentruj się na doznaniach fizycznych, a nie na pragnieniach emocjonalnych.
- Napadowe objadanie się jest powszechną formą uzależnienia od jedzenia i obejmuje spożywanie dużych ilości pokarmów bogatych w cukier, sól lub tłuszcz. Możesz nie być w stanie odmówić określonego jedzenia i jeść, dopóki nie zachorujesz. Jeśli zauważysz, że jesz dużo wcześniej, nie jesteś już głodny, możesz angażować się w szkodliwe napadowe objadanie się.
Krok 3. Unikaj obsesji na punkcie jedzenia
Chociaż niezdrowe nawyki żywieniowe są często działaniem fizycznym, ich korzenie mogą być psychiczne. Jeśli masz obsesję na punkcie jedzenia – jego dostępności, upewnienia się, że masz wystarczająco dużo – możesz mieć niezdrowe uzależnienie.
Wiele razy osoby uzależnione od jedzenia mają obsesję na punkcie dostępności żywności na wszystkich spotkaniach towarzyskich. Jeśli idziesz na imprezę, myśląc bardziej o upewnieniu się, że masz wystarczająco dużo jedzenia i skupiając się na dostępności niektórych produktów spożywczych niż firma wokół ciebie, możesz mieć uzależnienie od jedzenia
Krok 4. Staraj się trzymać zdrowej diety
Jeśli ciągle próbujesz nowych diet i nie jesteś w stanie się ich trzymać, może to oznaczać, że spożywanie pokarmu ma większą kontrolę nad twoim życiem, niż byś chciał. Następnym razem, gdy pomyślisz o wypróbowaniu nowej diety, aby ograniczyć odżywianie, zwróć uwagę na to, co sprawia Ci najwięcej trudności. Często jest to uczucie, że nie możesz zrezygnować z niektórych pokarmów, co może wskazywać na uzależnienie.
Krok 5. Zwróć uwagę na to, jak twoje jedzenie wpływa na ciebie emocjonalnie
Uzależnienie od jedzenia może mieć niekorzystny wpływ na emocje i prowadzić do wahań nastroju, lęku, a nawet depresji, która wynika z niemożności kontrolowania jedzenia. Niezależnie od tego, czy denerwujesz się, że jesz za dużo, czy używasz jedzenia jako sposobu na regulowanie emocji, mogą to być oznaki uzależnienia od jedzenia.
- Prowadź dziennik jedzenia i nastroju, aby śledzić swoje postępy w czasie. Zapisuj wszystko, co jesz w ciągu dnia, i notuj swój nastrój co 3-4 godziny. Po zrobieniu tego przez tydzień przeczytaj wpisy i poszukaj wzorców.
- Zwróć uwagę na takie rzeczy, jak wstyd z powodu swojej wagi i własnego wizerunku, jedzenie, gdy czujesz się przygnębiony lub jako nagroda podczas uroczystości, a także bycie niespokojnym lub rozdrażnionym, gdy może nie być dostępnego określonego rodzaju lub wystarczającej ilości jedzenia.
Krok 6. Jedz pokarmy, które zachęcają do zdrowego ciała
Uzależnienie od jedzenia może powodować wiele problemów zdrowotnych i zaostrzać apetyt na jedzenie. Jeśli widzisz, że cierpisz na objawy związane z uzależnieniem od jedzenia, możesz ocenić, w jaki sposób twoje nawyki żywieniowe zachęcają do niezdrowych nawyków.
- Otyłość. Jeśli masz ekstremalną nadwagę, prawdopodobnie spożywasz więcej jedzenia, niż twoje ciało jest w stanie obsłużyć, co powoduje, że gromadzi nadmiar tłuszczu. Otyłość spowodowana uzależnieniem od jedzenia może powodować różne problemy zdrowotne, w tym choroby serca i cukrzycę. Ponadto, gdy twoje ciało przyzwyczai się do pokarmów wyzwalających, takich jak te bogate w cukier, jesteś bardziej skłonny podświadomie ich pragnąć i potrzebować.
- Wysoki poziom cholesterolu i ciśnienie krwi. Czasami te problemy mogą mieć podłoże genetyczne, ale złe nawyki żywieniowe, zwłaszcza nadmierne spożywanie tłustych potraw, mogą spowodować, że cholesterol i ciśnienie krwi wzrosną do niezdrowych poziomów.
Metoda 2 z 3: Leczenie uzależnienia od jedzenia
Krok 1. Uświadom sobie, że masz problem z jedzeniem
Prowadź dziennik swoich nawyków żywieniowych, rozmawiaj z otoczeniem i szczerze przyjrzyj się, jak jedzenie ma negatywny wpływ na twoje życie. Aby podążać ścieżką powrotu do zdrowia, musisz najpierw rozpoznać, że masz problem, który wymaga naprawy.
Krok 2. Znajdź terapeutę, który specjalizuje się w uzależnieniu od jedzenia
Gdy zdasz sobie sprawę, że masz problem z jedzeniem, które chcesz zmienić, możesz szukać pomocy. Terapeuta może być świetną opcją radzenia sobie z problemami, które masz, zwłaszcza z doświadczeniem w uzależnieniu od jedzenia. Będą mieli techniki, które pomogą ci zrozumieć podstawowe przyczyny uzależnienia od jedzenia.
- Terapia poznawczo-behawioralna jest powszechną techniką terapeutyczną, która pomaga zrozumieć, jak twój umysł postrzega jedzenie i przeprogramowuje twoje ciało, aby inaczej reagowało na jedzenie.
- Psychoterapia interpersonalna skupia się na tym, jak relacje i problemy interpersonalne przyczyniają się do kompulsywnego jedzenia. Poprawiając umiejętności komunikacyjne i relacyjne, możesz postawić się w zdrowych sytuacjach społecznych, które sprawiają, że napady objadania się będą rzadsze.
Krok 3. Zwróć się o pomoc do swojego lekarza
Psychiatra lub lekarz może pomóc w radzeniu sobie z objawami psychicznymi i fizycznymi. Jeśli lekarz uzna to za konieczne, pojawiają się nawet nowe leki, które pomagają kontrolować otyłość i uzależnienie od jedzenia, takie jak Contrave lub Topamax.
- Uzależnienie od jedzenia może mieć biologiczne korzenie. Na przykład podwzgórze może nie informować prawidłowo organizmu, gdy jest pełne i nie jest już głodne. Stwierdzono również, że niski poziom serotoniny jest powiązany z uzależnieniem od jedzenia i kompulsywnym jedzeniem. Lekarz, albo twój lekarz, albo psychiatra, może pomóc wykluczyć te problemy.
- Jeśli spotykasz się z lekarzem w sprawie problemów z jedzeniem, dobrym pomysłem jest również porozmawianie z dietetykiem lub dietetykiem. Mogą pomóc ci zrównoważyć leki ze zdrową dietą, określić, jakie pokarmy pomogą ci poczuć się pełnym i zmniejszyć apetyt na niezdrową żywność.
Krok 4. Znajdź program, który pomoże w uzależnieniu od jedzenia
Istnieje wiele wspaniałych programów, takich jak Anonimowi Zjadacze, Anonimowi Uzależnieni od Żywności i Anonimowi Uzależnieni od Żywności w Odbudowie.
Możesz przeprowadzić proste wyszukiwanie w Internecie, aby zobaczyć, które grupy są dostępne w Twojej okolicy. Pomocne może być przebywanie w grupie, w której inni borykają się z problemem podobnym do twojego. Wszystko to są grupy oparte na spotkaniach, które oferują pomoc, a czasami są tylko w określonych obszarach. Anonimowi uzależnieni od jedzenia oferują pomoc osobistą, a także pomoc telefoniczną lub e-mailową, jeśli bardziej chcesz spróbować na własną rękę
Krok 5. Unikaj pokus żywności wyzwalającej
Pozbądź się pokus w swoim domu i miejscu pracy. Jeśli masz dostęp do fast foodów i innych tłustych potraw, których pragniesz, znacznie częściej je zjesz.
Trzymaj pod ręką tylko zdrową żywność i unikaj zapełniania szafek niezdrowym jedzeniem, które prawdopodobnie Cię skusi
Krok 6. Oprzyj się na rodzinie i przyjaciołach o wsparcie
Przyznanie się, że masz problem, może być trudne, ale ludzie, z którymi jesteś w pobliżu, mogą pomóc Ci w utrzymaniu odpowiedzialności i na dobrej drodze.
- Jeśli masz ukochaną osobę, z którą mieszkasz, wyraź jej swoje trudności, a ona może być w stanie zaoferować wsparcie, które pomoże ci odmówić złych wyborów.
- Możesz również chcieć mieć partnera odpowiedzialnego za odpowiedzialność. Znajdź przyjaciela lub członka rodziny, który pracuje nad podobnymi problemami i pomóż sobie nawzajem pozostać na dobrej drodze.
Metoda 3 z 3: Budowanie zdrowych nawyków żywieniowych
Krok 1. Zmień swój styl życia, nie tylko jedzenie, które spożywasz
Diety mogą mieć negatywne i tymczasowe skojarzenia. Pomyśl o swoich zmianach jako o zmianach w zdrowym stylu życia, które sprawią, że staniesz się bardziej zaokrągloną, zdrowszą osobą, a nie tylko zdrowszym zjadaczem.
Ćwiczenia mogą pomóc zmniejszyć apetyt na niezdrowe jedzenie i pomóc organizmowi dostosować się do zmian, które wprowadzasz
Krok 2. Trzymaj się ustalonego harmonogramu jedzenia
Uważne planowanie, kiedy będziesz jeść, może pomóc upewnić się, że jesz tylko w wyznaczonych porach i uświadamia ci, kiedy i ile jesz. Ogólną wytyczną jest zjedzenie obiadu cztery godziny po śniadaniu, a kolacji pięć godzin po obiedzie z małą przekąską przed snem.
Aby opracować zdrowe plany posiłków, współpracuj z dietetykiem lub odwiedź stronę
Krok 3. Odstaw się od pokarmów wyzwalających
Pokarmy o dużej zawartości cukrów i tłuszczów mogą wywołać tę samą reakcję chemiczną, która sprawia, że uzależnienie jest tak potężną siłą. Dlatego powinieneś powoli usuwać te produkty z diety. Całkowite ich wycięcie bez odzwyczajania się od nich może prowadzić do objawów odstawienia, takich jak bóle głowy i dyskomfort trawienny.
- Zacznij unikać pokarmów z syropem kukurydzianym o wysokiej zawartości fruktozy, sztucznych słodzików, takich jak sukraloza lub jakichkolwiek pokarmów bogatych w cukier. Będziesz także chciał unikać mąki i pszenicy tak bardzo, jak to możliwe. Pozbywając się głównych składników napadowego jedzenia, z czasem pomagasz złagodzić swoje łaknienie.
- Jeśli czujesz, że czegoś pragniesz, spróbuj zjeść coś prostego, jak krakersy pełnoziarniste. Jeśli nie chcesz krakersa, może to być sposób, w jaki twoje ciało mówi ci, że tak naprawdę nie jesteś głodny, a jedynie pragniesz.
Krok 4. Zaplanuj proporcje dla każdego posiłku
Każdy zdrowy posiłek, który spożywasz, powinien zawierać określone pokarmy i proporcje. Na przykład, większość warzyw skrobiowych powinna być w proporcji 1/2 szklanki na lunch i kolację. Aby dowiedzieć się więcej o właściwych proporcjach różnych produktów spożywczych, odwiedź
- Do każdego posiłku należy dołączyć zboże, takie jak kasza, płatki owsiane, komosa ryżowa lub żyto. Zjedz 1 szklankę ziaren na śniadanie, obiad i kolację.
- Do napoju najlepsza jest woda. Jeśli chcesz czegoś takiego jak kawa, przygotuj ją bezkofeinową, ponieważ kofeina jest środkiem pobudzającym, który może wywoływać apetyt.
- Skoncentruj się na zapewnieniu wystarczającej ilości białka w swojej diecie. Białko to złożony składnik odżywczy, którego rozkład wymaga pracy i może sprawić, że poczujesz się syty na dłużej. Mężczyźni powinni dodawać do każdego posiłku 2 uncje drobiu lub ryby lub 1 uncję czerwonego mięsa.
Porady
- Członkowie Twojej rodziny mogą chcieć ustawić alarm na lodówce, aby powstrzymać Cię od jedzenia.
- W ciągu pierwszych kilku dni będzie bardzo ciężko, więc pij dużo wody i trzymaj się z dala od lodówki!
- Staraj się jeść większe śniadanie, składające się głównie z białka, które zapewni ci sytość po południu aż do lunchu!
- Ssij cukierki bez cukru, jeśli masz ochotę na słodycze.
- Pamiętaj, jakie to może być trudne. Podczas gdy alkoholik może przestać pić, uzależniony od jedzenia nigdy nie będzie w stanie przestać jeść. Nie zniechęcaj się małymi błędami po drodze.
