Zaburzenie napadowego objadania się (BED) przyciągnęło ostatnio większą uwagę dzięki włączeniu DSM-5. ŁÓŻKO jest często związane z otyłością, ale może również dotyczyć osób o normalnej wadze lub osób z nadwagą, które nie osiągają progu otyłości. Częste epizody objadania się mogą być szkodliwe dla zdrowia fizycznego i mogą powodować znaczny stres emocjonalny. Wielu z powodzeniem radzi sobie z ŁÓŻKIEM, z leczeniem.
Kroki
Metoda 1 z 3: Zarządzanie popędami
Krok 1. Pozbądź się niezdrowej żywności w domu
Nie zaopatruj spiżarni w śmieciowe i gotowe do spożycia potrawy. Te produkty są zwykle niezbilansowane i bardzo bogate w kalorie, węglowodany i cukry. Podejmij świadomy wysiłek i wypełnij swoją kuchnię zdrowymi opcjami żywieniowymi.
- Przygotuj własne jedzenie i jedz świeże. Jeśli musisz przygotować jedzenie, będzie to wymagało świadomej decyzji, aby zrobić posiłek, zamiast po prostu chwycić za torebkę ciastek lub pół litra lodów i jeść bez zastanowienia.
- Pamiętaj, aby wyrzucić śmieciowe jedzenie z tajnych skrytek.
Krok 2. Bądź aktywny i unikaj nudy
Napadowe objadanie się jest czasem używane do wypełnienia próżni w twoim czasie, nawet jeśli nie jesteś głodny. Kiedy znajdziesz się bezczynnie, wyjdź z domu, wyprowadź psa, przespaceruj się do pobliskiego parku lub pojedź na rowerze po okolicy. Nuda może rodzić niezdrowe zachcianki na jedzenie.
Regularne ćwiczenia poprawią również odporność i pomogą skuteczniej radzić sobie ze stresem
Krok 3. Jedz zdrową dietę
Unikaj pomijania posiłków i wybieraj produkty o dużej wartości odżywczej. Zjedz zdrowe śniadanie i zjedz po nim zbilansowany obiad i kolację. Uzupełnij pożywną przekąską. Prawidłowe odżywianie się przez cały dzień może kontrolować niezdrowe pragnienie jedzenia.
Prowadź dziennik żywności, aby pomóc Ci określić, kiedy jesz z powodów emocjonalnych i dokonywać zdrowych wyborów żywieniowych
Krok 4. Prowadź dziennik żywności
Śledzenie tego, co jesz i zachowań, które towarzyszą jedzeniu, pomoże Ci lepiej uważać swoje nawyki żywieniowe. Pomoże to w dokonaniu zdrowych zmian w nawykach żywieniowych.
- Oprócz śledzenia, co i ile jesz, dołączaj również informacje o swoim nastroju, czy jesz sam czy z innymi, jakie inne czynności wykonujesz podczas jedzenia, czas i miejsce. To da ci wgląd w złożone zachowania żywieniowe.
- Utwórz siatkę z etykietami kolumn, aby upewnić się, że zawiera jak najwięcej informacji behawioralnych.
Krok 5. Ćwicz głębokie oddychanie, aby się zrelaksować i radzić sobie ze stresem
Duży odsetek osób cierpiących na zaburzenia odżywiania cierpi również na zaburzenia lękowe. Sugeruje to, że lęk może być głównym czynnikiem przyczyniającym się do zaburzeń odżywiania. Może się okazać, że stres jest wyzwalaczem twojego objadania się. Skuteczne zarządzanie stresem pomoże zmniejszyć częstość występowania napadów stresowych.
Spróbuj dołączyć do lokalnych zajęć jogi. Większość zajęć jogi obejmuje uważność i różnorodne techniki oddechowe
Krok 6. Uzyskaj wysokiej jakości sen
Zaburzenia snu mogą być związane z zaburzeniami odżywiania, zwłaszcza z objawami objadania się. Niektóre substancje chemiczne, które wpływają na apetyt, odgrywają również istotną rolę w regulacji snu. Rozwijanie regularnego wzorca snu może pomóc w regulacji hormonów i innych substancji chemicznych wpływających na apetyt.
- Twórz rytuały snu, aby przygotować się na zdrowy sen. Ustaw porę snu i każdego wieczoru przygotuj się do snu w ten sam sposób. Z biegiem czasu może to pomóc Ci poczuć senność, gdy zaczniesz rutynę przed snem.
- Unikaj drzemek w ciągu dnia. Drzemka prawdopodobnie utrudni zasypianie w nocy. Jeśli czujesz się zmęczony w ciągu dnia, spróbuj przezwyciężyć senność do rozsądnej pory snu.
Metoda 2 z 3: Leczenie zaburzenia
Krok 1. Poszukaj psychoterapii
Dla wielu psychoterapia jest najskuteczniejszym sposobem leczenia ŁÓŻKA. Może to obejmować terapię poznawczo-behawioralną (CBT), która zajmuje się procesami myślowymi, które wywołują epizody objadania się. Samoświadomość jest ostatecznym celem tego rodzaju terapii, pomagając osobom z BED zidentyfikować ich wyzwalacze i opracować strategie, jak omijać wyzwalacze lub co robić, gdy się z nimi spotkają. CBT często obejmuje również psychoedukację na temat zdrowych nawyków.
Psychoterapia interpersonalna może pomóc osobom cierpiącym na BED lepiej komunikować się z przyjaciółmi, współpracownikami i rodziną. Może to pomóc osobom z BED nawiązać zdrowe relacje, aby zapewnić potrzebne wsparcie emocjonalne i leczyć wszelkie podstawowe problemy społeczne
Krok 2. Dołącz do grupy wsparcia dla osób z ŁÓŻKIEM
Może to pomóc ci nauczyć się radzić sobie z popędami i czuć się mniej odizolowanym. Grupy wsparcia pozwalają ludziom łączyć się z innymi z podobnymi problemami, zapewniając edukację i wsparcie emocjonalne.
Anonimowi Przejadacze mają grupy w wielu miastach w całych Stanach Zjednoczonych
Krok 3. Rozważ uzupełnienie psychoterapii i interwencji behawioralnych odpowiednimi lekami
Topamax i różne leki przeciwdepresyjne mogą pomóc w kontrolowaniu epizodów BED; jednak leki te powinny być stosowane w połączeniu z terapią i uczestnictwem w grupach wsparcia. Porozmawiaj z lekarzem o możliwych korzyściach i skutkach ubocznych przy podejmowaniu decyzji, czy lek jest dla Ciebie odpowiedni.
Aby móc przyjmować leki, musisz mieć receptę wystawioną przez lekarza lub psychiatrę
Krok 4. Przeczytaj jak najwięcej
Czytanie to dobry sposób na lepsze zrozumienie BED i uzyskanie wglądu w swoje doświadczenia. Czytanie historii sukcesu może również dać nadzieję i motywować.
Podczas czytania pamiętaj, że Twoje doświadczenie jest wyjątkowe. Zwróć uwagę na podobieństwa, ale unikaj porównywania siebie i swoich postępów z innymi
Krok 5. Zrozum, że proces zdrowienia trwa przez całe życie i spodziewaj się niepowodzeń
Wyzwania z pewnością pojawią się od czasu do czasu. Bardzo ważne jest dalsze trzymanie się planu leczenia, niezależnie od okresowych nawrotów.
Nie bij się, jeśli masz niepowodzenie. Skoncentruj się na ogólnym postępie, a nie na małych porażkach. W przypadku dużych niepowodzeń skup się na przyszłych postępach
Metoda 3 z 3: Zrozumienie zaburzenia
Krok 1. Poznaj objawy zaburzenia z napadami objadania się
Każda osoba może być winna zjedzenia zbyt dużej ilości jedzenia w ciągu dnia lub przesadzenia podczas świąt lub specjalnych wydarzeń, ale BED jest chroniczne i powoduje znaczny stres. ŁÓŻKO charakteryzuje:
- Szybkie jedzenie (dokończenie dużej ilości jedzenia w zaledwie dwie godziny lub mniej).
- Chęć kontynuowania jedzenia, aż poczujesz się nieswojo lub chora.
- Chęć jedzenia, nawet jeśli nie ma uczucia głodu.
- Preferowanie jedzenia w samotności z powodu wstydu spowodowanego jedzeniem nienormalnie dużych ilości jedzenia.
- Poczucie wstydu, winy lub obrzydzenia po epizodzie objadania się.
Krok 2. Zrozum emocjonalne doświadczenia ŁÓŻKA
Objadanie się często odbywa się w tajemnicy i powoduje wstyd i poczucie winy. Aby poradzić sobie z tymi negatywnymi emocjami, osoba cierpiąca może dalej się objadać. To rozpoczyna błędne koło, które będzie trwało, dopóki nie zostaną opracowane zdrowsze strategie radzenia sobie.
Jedzenie może odwracać uwagę od negatywnych emocji lub je zmniejszać, ale korzyści te są tymczasowe
Krok 3. Zrozum przyczyny ŁÓŻKA
Wiele osób uważa, że ŁÓŻKO to prosty problem behawioralny, ale przyczyny są złożone. Biologia, kultura i psychologia przyczyniają się do rozwoju BED.
- Krytyczne komentarze na temat własnego ciała i nawyków żywieniowych w młodości mogą przygotować grunt pod początek ŁÓŻKA.
- Osoby, które zmagają się z atakami depresji, mogą być bardziej podatne na rozwój BED. Problemy z poczuciem własnej wartości i samotność również mogą być czynnikami przyczyniającymi się do tego.
