Menopauza odnosi się do ustania cykli menstruacyjnych i trwałego zakończenia płodności. Wpływa na każdą kobietę inaczej, przy czym niektóre kobiety nie odczuwają żadnych objawów, a inne mają znaczny wpływ. Rozpoznając objawy, zarówno fizyczne, jak i psychiczne, wiedząc, kiedy je leczyć i ucząc się strategii radzenia sobie, możesz skuteczniej radzić sobie z objawami menopauzy.
Kroki
Metoda 1 z 4: Łagodzenie objawów fizycznych
Krok 1. Przygotuj się na nieregularne okresy
Nieprawidłowości w okresach mogą obejmować okresy trwające mniej lub więcej dni, większą lub mniejszą liczbę miesiączek jako całość lub obfitszy lub lżejszy przepływ.
- Powinnaś nosić przy sobie kobiece artykuły na wypadek niespodziewanego pojawienia się miesiączki.
- Skonsultuj się z lekarzem, jeśli zauważysz „plamienie”, ale nie masz miesiączki od roku. Może to być spowodowane innym stanem zdrowia.
Krok 2. Uważaj na uderzenia gorąca
Odnoszą się one do nagłego odczucia ciepła w twoim ciele. Twoja twarz i szyja mogą stać się czerwone, a na górnej części ciała mogą pojawić się czerwone plamy. Często następują po nich dreszcze i pocenie się.
- Zapobiegaj uderzeniom gorąca, używając wentylatora, popijając lodowatą wodę i nosząc lekkie ubrania.
- Zdejmij warstwy odzieży, gdy poczujesz, że zbliża się gorący błysk.
- Uderzenia gorąca mogą być wywołane spożywaniem pikantnych potraw, alkoholu lub kawy oraz noszeniem ciasnych ubrań. Unikaj ich, aby ograniczyć występowanie uderzeń gorąca.
Krok 3. Zwróć uwagę, jeśli masz problemy ze snem
Jeśli masz trudności ze snem w nocy lub doświadczasz nocnych potów, mogą to być oznaki przejścia w okres menopauzy. Spróbuj utrzymać chłód w pomieszczeniu za pomocą wentylatorów lub klimatyzacji.
- Aktywność fizyczna to dobry sposób na spokojny sen. Ćwicz rano lub w ciągu dnia, ale powstrzymaj się od ćwiczeń przed snem, ponieważ może to spowodować, że nie zasniesz.
- Wypij ciepły napój, taki jak rumianek lub ciepłe mleko przed pójściem spać. Może to zapewnić komfort i może Cię zrelaksować. Z drugiej strony alkohol i kofeina tuż przed snem mogą Cię powstrzymać.
- Aby lepiej spać w nocy, należy unikać obfitych posiłków i nie pracować tuż przed pójściem spać.
- Noś piżamę wykonaną z lekkich materiałów, takich jak bawełna, aby zapewnić Ci chłód.
- Jeśli budzisz się w środku nocy i nie możesz ponownie zasnąć, zrób coś relaksującego, jak czytanie książki lub słuchanie spokojnej muzyki, aż poczujesz się senny.
Krok 4. Zwróć uwagę na wszelkie problemy z pochwą i/lub moczem
Mogą się one różnić od trudności z utrzymaniem moczu na tyle długo, aby dotrzeć do łazienki, aż po niewygodny seks z powodu niższego poziomu estrogenu. Infekcje pochwy lub dróg moczowych mogą stać się częstsze w okresie menopauzy.
Jeśli seks jest niewygodny, użyj dostępnego bez recepty lubrykantu na bazie wody, który powinien sprawić, że seks będzie mniej bolesny. W tym samym celu możesz również użyć dostępnego bez recepty nawilżacza dopochwowego, takiego jak Replens
Krok 5. Śledź zmiany wagi
W okresie menopauzy twoja talia może się powiększyć. Możesz także przybrać na wadze i/lub stracić mięśnie. Twój metabolizm zwolni, więc będziesz musiał dostosować dietę, aby dostosować się do tej zmiany.
- Ustanowienie regularnych ćwiczeń o umiarkowanej intensywności może pomóc w utrzymaniu formy, a także poprawić nastrój i sprzyjać lepszemu snem w nocy.
- Uwzględnij dwa do trzech dni treningu siłowego, który pomaga utrzymać mocne kości i może odbudować lub zapobiec utracie mięśni.
Krok 6. Powiadom swojego lekarza, jeśli masz sztywne stawy i mięśnie
Chociaż mogą to być tylko oznaki starzenia, mogą być również spowodowane zmniejszoną produkcją estrogenów podczas menopauzy i/lub osteoporozy. Lekarz może postawić tę diagnozę, a także pomóc w ustaleniu planu leczenia dostosowanego do twoich konkretnych potrzeb.
Metoda 2 z 4: Rozpoznawanie objawów psychologicznych
Krok 1. Przygotuj się na zmiany nastroju
Objawem wchodzenia w menopauzę są wahania nastroju, które mogą wynikać ze stresu lub ogólnego uczucia zmęczenia. Zwróć uwagę, jeśli czujesz się ociężały lub masz napady płaczu, ponieważ są to potencjalne objawy.
- Wysypiaj się, zmniejsz stres i pozostań aktywny fizycznie. Są to sposoby na regulowanie nastroju i utrzymywanie pozytywnego nastawienia.
- Wahania nastroju to nie to samo co depresja. Jeśli podejrzewasz, że możesz mieć depresję, skonsultuj się z lekarzem w celu postawienia diagnozy.
Krok 2. Zaakceptuj zmieniające się uczucia dotyczące seksu
Seks może być bardziej niewygodny, co powoduje, że niektóre kobiety są nim mniej zainteresowane. Niektóre kobiety mogą też czuć się mniej podniecone. Z drugiej strony, niektóre kobiety mogą czuć się bardziej wzmocnione seksualnie po menopauzie.
Krok 3. Uważaj na zapomnienie lub problemy z koncentracją
Udowodniono, że zmiany poznawcze zachodzą w okresie menopauzy, więc jeśli masz uczucie „mgły mózgowej”, zanotuj to i omów to z lekarzem. Może to być oznaką wejścia w okres menopauzy.
- Wypróbuj ćwiczenia umysłowe i łamigłówki. Możesz wyszukać bezpłatne ćwiczenia, wykonując szybkie wyszukiwanie w Internecie lub wypożyczając zeszyt ćwiczeń umysłowych.
- Nie można nie doceniać znaczenia snu i regularnych ćwiczeń. To są sposoby na poprawę jasności umysłu.
Metoda 3 z 4: Leczenie objawów menopauzy
Krok 1. Poszukaj hormonalnej terapii zastępczej (HTZ)
Przyjmowanie hormonów zastępujących estrogen, progesteron i testosteron może być korzystne dla kobiet w okresie menopauzy. HTZ może łagodzić objawy okołomenopauzalne, a nawet zapobiegać osteoporozie.
Bądź świadomy zagrożeń związanych z HTZ i skonsultuj się z lekarzem przed podjęciem decyzji o skorzystaniu z tej opcji. HTZ może zwiększać ryzyko chorób serca, raka piersi, raka macicy i udaru mózgu
Krok 2. Wypróbuj leki uzupełniające lub alternatywne
Chociaż skuteczność niektórych z nich w łagodzeniu objawów menopauzy jest kwestionowana, nadal możesz wypróbować alternatywną terapię, aby poradzić sobie z objawami.
- Cohosh może być skuteczny w łagodzeniu objawów menopauzy. Nie wykazano jednak, że łagodzi objawy. Jeśli chcesz użyć tego zioła, aby złagodzić objawy, takie jak uderzenia gorąca, rób to tylko krótkoterminowo (maksymalnie sześć miesięcy), ponieważ długoterminowa skuteczność i bezpieczeństwo są nadal kwestionowane.
-
Fitoestrogeny mogą być pomocne w łagodzeniu objawów menopauzy. Są to estrogeny, które występują w niektórych roślinach i mają działanie spowalniające wzrost komórek i zapobiegające stanom zapalnym. Występują w różnych produktach spożywczych i są również szeroko dostępne jako suplementy. Możesz chcieć umiarkowanie uzupełnić dietę fitoestrogenami i śledzić wszelkie objawy, które są złagodzone.
Podczas gdy bezpieczeństwo fitoestrogenów, które naturalnie występują w żywności, jest praktycznie niekwestionowane, nie dotyczy to fitoestrogenów niespożywczych. Nieznane są zagrożenia związane z długotrwałym stosowaniem fitoestrogenów niespożywczych
- Wypróbuj preparaty ziołowe. Istnieje wiele ziół, których można użyć do złagodzenia objawów menopauzy, chociaż ich skuteczność nie jest znana. Należą do nich wiesiołek dwuletni, miłorząb, koniczyna czerwona, jagoda z dzikiego drzewa i żeń-szeń.
Krok 3. Wiedz, kiedy szukać porady medycznej
Skonsultuj się z lekarzem, jeśli wystąpią jakiekolwiek nietypowe bóle lub odczucia lub jeśli zauważysz, że którykolwiek z objawów jest nie do zniesienia. Ponadto, jeśli objawy, takie jak uderzenia gorąca, zmiany nastroju lub obfite krwawienie w trakcie lub pomiędzy miesiączkami, przeszkadzają w codziennym życiu, skontaktuj się z lekarzem.
Raz w roku należy udać się do lekarza na pełne badanie fizykalne (w tym badanie piersi, badanie miednicy i mammografię)
Metoda 4 z 4: Wprowadzanie zmian w stylu życia
Krok 1. Dobrze się odżywiaj
Utrzymanie zbilansowanej diety jest ważną częścią radzenia sobie z objawami menopauzy. Zdrowa dieta może zwiększyć poziom energii i poprawić nastrój.
- Powstrzymaj się od picia zbyt dużej ilości kofeiny lub alkoholu. Mogą one zakłócać sen.
- Po menopauzie będziesz musiała zwiększyć spożycie wapnia i witaminy D, aby utrzymać dobre zdrowie kości. Skonsultuj się z lekarzem, aby sprawdzić, czy otrzymujesz wystarczającą ilość wapnia lub czy potrzebujesz suplementu.
- Spożywaj dietę pełną fitoestrogenów. Należą do nich fasola, produkty sojowe, groch, soczewica oraz produkty pełnoziarniste i nasiona.
Krok 2. Ćwicz
Regularne ćwiczenia pomogą Ci obniżyć wagę, poprawić nastrój, poprawić sen i wzmocnić kości. Celuj przez co najmniej 2,5 godziny tygodniowo umiarkowanych ćwiczeń aerobowych lub 1 godzinę i 15 minut intensywnej aktywności aerobowej. Wypróbuj również ćwiczenia z obciążeniem, aby poprawić siłę.
Krok 3. Zarządzaj poziomem stresu
Aby zmniejszyć dyskomfort związany z niektórymi typowymi objawami menopauzy, spróbuj wprowadzić do swojego codziennego życia strategię redukcji stresu. Może to obejmować jogę, medytację lub inne techniki uważności.
Wystarczająca ilość snu może być dla niektórych osób trudna w okresie menopauzy i jest kolejną główną przyczyną stresu. Poznaj lepsze metody spania w okresie menopauzy
Krok 4. Dołącz do grupy wsparcia
Wymieniając się doświadczeniami i promując rozmowę, grupy wsparcia mogą pozytywnie wpłynąć na sposób, w jaki rozumiesz i akceptujesz fizyczne, psychologiczne i społeczne zmiany wywołane menopauzą. Zawsze pamiętaj: nie jesteś sam w tej podróży.
