Zespół stresu pourazowego lub PTSD to zaburzenie lękowe, które rozwija się po tym, jak osoba doświadcza zagrażającego życiu, traumatycznego wydarzenia. Objawy nadmiernego pobudzenia PTSD są podobne do doświadczania reakcji „walcz lub uciekaj” bez niebezpiecznego bodźca. Sklasyfikowane jako jeden z trzech podstawowych objawów, nadmierne pobudzenie obejmuje wzmożone emocje, okazywanie wybuchów złości, ciągłe bycie czujnym, problemy z koncentracją, trudności ze snem i nerwowość. Możesz skutecznie leczyć PTSD i radzić sobie z objawami nadpobudliwości, korzystając z pomocy innych, poprawiając swoje nawyki dotyczące snu, ucząc się radzenia sobie z lękami i problemami z koncentracją oraz znajdując ujście dla gniewu.
Kroki
Metoda 1 z 4: Uzyskiwanie pomocy w przypadku nadmiernego pobudzenia
Krok 1. Poinformuj przyjaciół i rodzinę o swoich objawach
Napiętnowanie lub wstyd mogą skłaniać Cię do ukrywania objawów zespołu stresu pourazowego. Jednak milczenie nie pomoże ani tobie, ani twojemu stanowi. Jeśli masz odwagę porozmawiać z otoczeniem o swoich objawach, mogą zaoferować wsparcie.
- Chociaż jesteś osobą, która musi radzić sobie z objawami PTSD, powiedzenie o tym bliskim może pomóc Ci poczuć się mniej samotnym. Dodatkowo, kiedy zrozumieją, co wywołuje niepokój, twoi przyjaciele i rodzina mogą pomóc ci uniknąć takich sytuacji.
- Na przykład, jeśli denerwują cię głośne dźwięki lub nagłe ruchy, powiedz swoim bliskim: „Jestem nerwowy, gdy ktoś trzaska drzwiami”. możesz nauczyć ich, jak zapobiegać lub ograniczać te rzeczy, które cię zaskakują. Mogą nauczyć się delikatniej zamykać drzwi i ogłaszać się w Twojej obecności.
Krok 2. Dołącz do grupy wsparcia
Dzielenie się swoją historią z innymi, którzy przechodzą podobną próbę, może być oczyszczającą okazją do nauki. W grupach wsparcia osoby z PTSD mogą omawiać objawy, wyzwalacze i strategie radzenia sobie. Bycie częścią takiej grupy może pomóc ci nauczyć się lepiej radzić sobie z objawami nadpobudliwości.
Szukaj grup wsparcia online lub kontaktując się z lokalnymi klinikami zdrowia psychicznego lub terapeutami w Twojej okolicy
Krok 3. Rozważ psychoterapię
Jeśli jeszcze nie spotykasz się z terapeutą zdrowia psychicznego z powodu stresu pourazowego, powinieneś skonsultować się z nim tak szybko, jak to możliwe. Obecnie dostępnych jest wiele różnych rodzajów terapii rozmową, które mogą pomóc przezwyciężyć traumę i znaleźć zdrowe sposoby radzenia sobie.
- Terapia poznawczo-behawioralna pomaga zidentyfikować negatywne wzorce myślowe, które powstrzymują Cię przed pójściem naprzód po traumatycznym wydarzeniu.
- Terapia ekspozycji jest bezpiecznym i skutecznym sposobem dla osób z PTSD na stopniowe stawienie czoła traumie, dzięki czemu z czasem staje się ona mniej przerażająca. Odbywa się to przy wsparciu i wskazówkach profesjonalnie wyszkolonego terapeuty, który ma doświadczenie w pracy z pacjentami z PTSD.
- Odczulanie i ponowne przetwarzanie za pomocą ruchów gałek ocznych (EMDR) to szczególny rodzaj podejścia do leczenia, który jest połączony z terapią ekspozycji, aby pomóc Ci wykorzystać ruchy gałek ocznych do przetworzenia traumy i zmiany reakcji na nią.
Krok 4. Kontynuuj przyjmowanie leków
Wykazano, że istnieje szereg leków, które pomagają złagodzić objawy PTSD. Ważne jest, aby regularnie spotykać się z lekarzem, aby ustalić, który lek jest najlepszy dla twojego przypadku, a także monitorować postępy w przyjmowaniu niektórych leków.
Leki powszechnie stosowane w leczeniu PTSD obejmują leki przeciwdepresyjne, leki przeciwlękowe i specjalny lek o nazwie Prazosin, który pomaga złagodzić zakłócenia snu spowodowane koszmarami i bezsennością
Metoda 2 z 4: Poprawa snu
Krok 1. Rozpocznij kojący rytuał na noc
Ponieważ sen jest jednym z głównych obszarów dotkniętych nadpobudliwością, możesz odnieść korzyści, tworząc spersonalizowaną rutynę snu, która promuje relaksację. Możesz przezwyciężyć problemy z zasypianiem i utrzymaniem snu, stosując się do kilku wskazówek dotyczących dobrej higieny snu.
- Trzymaj się harmonogramu snu, kładąc się spać i wstając o tej samej porze każdego dnia
- Unikaj drzemek po 15:00, jeśli uniemożliwiają zasypianie
- Przestań pić kofeinę po lunchu i nie palić przed snem
- Ćwicz co najmniej sześć godzin przed snem
- Unikaj ciężkich posiłków przed snem
- Zwiększ komfort snu, przyciemniając światła i obniżając temperaturę
- Wyłącz urządzenia elektroniczne, takie jak telewizory i smartfony, co najmniej godzinę przed snem
- Zrelaksuj się, biorąc kąpiel, słuchając kojącej muzyki lub czytając lekką lekturę
Krok 2. Wypróbuj zabiegi uzupełniające
Oprócz leków, alternatywne strategie mogą być również skuteczne w pomaganiu lepiej spać z PTSD. W niektórych przypadkach leki ziołowe, takie jak melatonina i korzeń kozłka, mogą pomóc szybciej zasnąć. Tymczasem praktyki takie jak medytacja, joga i akupunktura mogą promować spokój potrzebny do osiągnięcia lepszej jakości i ilości snu.
Przed zastosowaniem jakiegokolwiek nowego leczenia uzupełniającego należy porozmawiać z lekarzem. Niektóre preparaty ziołowe mogą zakłócać działanie leków lub nasilać objawy
Krok 3. Unikaj alkoholu, narkotyków i kofeiny
Osoby z zespołem stresu pourazowego mają zwiększone ryzyko wystąpienia problemów związanych z nadużywaniem substancji. Możesz ulec pokusie maskowania objawów za pomocą narkotyków lub nalewania sobie drinka w nocy, aby się zrelaksować. Ale pamiętaj, że te czynności tylko maskują problem – nie pomagają ci poradzić sobie ani nie wyzdrowieć. Substancje takie jak alkohol mogą pomóc ci zasnąć, ale w rzeczywistości obniżają jakość snu, który otrzymujesz.
- Ponadto picie kofeiny zaostrzy również objawy, co może sprawić, że będziesz jeszcze bardziej nerwowy i uniemożliwisz sen w nocy.
- Całkowicie odstaw kofeinę, ale jeśli wydaje się to zbyt trudne, zrezygnuj z niej po obiedzie. Całkowicie rzuć narkotyki, palenie i alkohol. Porozmawiaj ze swoim terapeutą o skierowaniu Cię do programu 12 kroków lub grupy wsparcia samopomocy, aby zwiększyć swoje szanse na sukces.
Metoda 3 z 4: Zmniejszenie problemów z lękiem i koncentracją
Krok 1. Spędź czas ze zwierzętami
Ludzie ze zwierzętami mają lepsze wyniki zdrowotne i żyją dłużej. Okazuje się, że osoby z zespołem stresu pourazowego mogą jeszcze bardziej skorzystać na posiadaniu przyjaciela zwierzęcego – w szczególności jednego z psowatych.
Psy pomagają osobom dotkniętym zespołem stresu pourazowego ponownie nauczyć się zaufania, poczuć się chronionym i przywrócić uczucie miłości. Jeśli nie masz w swoim życiu zwierzaka, dobrym pomysłem może być zaadoptowanie go z lokalnego schroniska. Nie ma znaczenia rasa. Jeśli nie możesz sobie pozwolić na adopcję zwierzęcia, po prostu podejmij rolę wolontariusza w lokalnym schronisku dla zwierząt
Krok 2. Spróbuj medytacji uważności
Objawy nadmiernego pobudzenia PTSD są szkodliwe dla koncentracji i skupienia. Możesz mieć problemy z wykonaniem pracy, zatrzymaniem negatywnych wzorców myślowych lub spowolnieniem myśli, aby zasnąć w nocy. Jednym ze sposobów na poprawę siły poznawczej i promowanie relaksu jest rozwijanie praktyki medytacyjnej.
Pomocne może być odbycie treningu uważności od specjalisty zdrowia psychicznego, który może odpowiednio poprowadzić Cię przez ćwiczenie. Jednak jednym z szybkich sposobów rozwijania uważności jest po prostu bycie świadomym swojego oddechu. Skoncentruj całą swoją uwagę na oddychaniu przez 60 sekund. Oddychaj przez kilka odliczeń, a następnie wypuść powietrze. Powtarzać. Wykonuj to ćwiczenie kilka razy w ciągu dnia
Krok 3. Wykonaj progresywną relaksację mięśni
To ćwiczenie jest świetne, aby stać się bardziej świadomym napiętych obszarów ciała i nauczyć cię, jak je rozładować. Spróbuj wykonać tę technikę, gdy siedzisz lub leżysz w wygodnej pozycji. Najlepiej też usunąć elementy rozpraszające uwagę, aby przez kilka minut móc w pełni skoncentrować się na ćwiczeniu.
Zacznij od kilku głębokich, oczyszczających oddechów. Napinaj mięśnie palców stóp, napinając je tak mocno, jak to możliwe, na około pięć sekund. Uwolnij napięcie i zauważ, jakie to uczucie. Odczekaj około dziesięciu sekund i przejdź do następnej grupy mięśni. Przejdź przez całe swoje ciało. Staraj się całkowicie skoncentrować na swoim ciele. Jeśli twój umysł błądzi, po prostu zwróć uwagę na grupę mięśni, na której się znajdujesz
Krok 4. Zrób masaż
Lęk ma kluczowe znaczenie dla tego, co napędza objawy zespołu stresu pourazowego. Tak więc znalezienie pomocnych sposobów radzenia sobie z lękiem jest kluczem do radzenia sobie z zaburzeniem. Masaż jest alternatywnym zabiegiem, który, jak wykazano, łagodzi stres i pomaga uwolnić się od napięcia. To łatwy i naturalny sposób na walkę z objawami PTSD. Dodatkowo w każdej chwili możesz skorzystać z jego zalet.
Zarezerwuj wizytę w pobliskim spa na profesjonalny masaż. Poproś przyjaciela lub partnera, aby wykonał relaksujący masaż. Lub naucz się umiejętności samodzielnego masażu, aby ugniatać własne napięcie
Metoda 4 z 4: Zarządzanie gniewem
Krok 1. Rozluźnij napięcie podczas ćwiczeń
Aktywność fizyczna uwalnia w organizmie substancje chemiczne zwane endorfinami, które poprawiają nastrój i łagodzą napięcie. Dodatkowo, kiedy wkładasz wysiłek w rutynę ćwiczeń, dajesz swojemu umysłowi punkt skupienia, pozwalając ci „odczepić się” od negatywnych wzorców myślowych.
- Ćwiczenie może być praktycznie wszystkim, co stanowi wyzwanie dla twojego ciała i przyspiesza bicie serca. Spróbuj boksu, biegania lub tańca. Naucz się sztuk walki, które pomogą Ci poczuć się bardziej wzmocnionym po traumatycznym wydarzeniu. Możesz także spacerować z psem po parku lub uciec na łono natury na długi dzień.
- Badania sugerują, że joga może być skutecznym narzędziem zmniejszania wielu objawów PTSD, w tym nadmiernego pobudzenia. Rozważ wzięcie udziału w zajęciach jogi wrażliwej na traumę, aby czerpać korzyści z ćwiczeń i medytacji.
Krok 2. Płacz
Ból i cierpienie, których doświadczasz po traumatycznym wydarzeniu, może powodować tłumienie emocji. Objawy nadpobudliwości mogą sprawić, że opuszczenie czujności wydaje się niemożliwe. Niemniej jednak świetnym sposobem na złagodzenie gniewu i stłumionych emocji jest wypuszczenie ich wszystkich. Dla niektórych osób w pewnych kulturach lub rodzinach płacz jest uważany za słabość. Nie padnij ofiarą tego sposobu myślenia. Płacz może być potężnym, zdrowym i kojącym sposobem na uwolnienie złości i frustracji.
Jeśli nie czujesz się komfortowo, gdy płaczesz w obecności innych, idź gdzieś sam, aby ukierunkować swój gniew. Płacz, krzycz lub uderzaj coś miękkiego, jeśli musisz. Po prostu wypuść to
Krok 3. Odpowietrz się komuś wspierającemu
Nie wszyscy zrozumieją lub będą wspierać Twoje objawy PTSD. Dlatego ważne jest, aby mieć współpracowników, przyjaciół i rodzinę, którzy są chętni i gotowi do słuchania, gdy masz wybuchy gniewu. Ci ludzie nie powinni brać twojego gniewu do siebie, ale postrzegać twój upust jako okazję do uwolnienia tych negatywnych emocji i rozwiązania problemów.
Skontaktuj się z kimś, kto pokazał, że nie ocenia i jest uważny. Możesz powiedzieć: „Naprawdę muszę wyrzucić kilka rzeczy z głowy. Możemy porozmawiać?"
Krok 4. Dziennik
Innym sposobem na złagodzenie niepokoju i zmniejszenie złości jest prowadzenie dziennika swoich myśli i uczuć. Nie musisz też być dobrym pisarzem. Jeśli nie chcesz udostępnić swojego dziennika lekarzowi lub terapeucie, możesz zachować go w tajemnicy. Poświęć trochę czasu każdego dnia na zapisanie tego, co czujesz i co dzieje się w Twojej głowie.
