Kiedy słyszysz słowo „niepokój”, możesz myśleć tylko o skutkach psychicznych. Jednak możesz również doświadczyć wielu fizycznych objawów, gdy odczuwasz niepokój, w tym bezsenność, bóle głowy, napięcie mięśni, szybkie tętno i hiperwentylację. Jeśli doświadczasz fizycznych objawów lęku, istnieje kilka kroków, które możesz podjąć, aby poprawić swój stan. Techniki relaksacyjne mogą pomóc kontrolować tętno i oddychanie, gdy odczuwasz niepokój. Zrób masaż lub użyj środków przeciwbólowych, aby pomóc w napięciu mięśni i bólach głowy. Wreszcie, regularnie ćwicz i stosuj dobrą dietę, aby utrzymać ogólny stan zdrowia. Strategie te mogą pomóc w przezwyciężeniu fizycznych objawów lęku.
Kroki
Metoda 1 z 3: Kontrolowanie tętna i oddychania
Krok 1. Zatrzymaj się i policz do 10, jeśli poczujesz, że nadchodzi atak lęku
Fizyczne objawy lęku obejmują przyspieszone tętno, szybki oddech, napięte mięśnie, pocenie się i zawroty głowy. Kiedy poczujesz, że te objawy zaczynają się, zatrzymaj się. Zamknij oczy, spróbuj zablokować świat i policz do 10. Skoncentruj się na oddychaniu i licz powoli. Jeśli nadal czujesz łomotanie serca, powtórz proces i policz do 20.
- Spróbuj usunąć się z sytuacji, która Cię stresowała. Jeśli na przykład kłóciłeś się ze swoim partnerem, idź na chwilę do innego pokoju.
- Jeśli jesteś w pracy lub na spotkaniu, grzecznie wybacz. Idź do łazienki lub innego pokoju, aby się uspokoić.
Krok 2. Wykonuj ćwiczenia głębokiego oddychania, aby zatrzymać hiperwentylację
Hiperwentylacja jest głównym objawem lęku fizycznego. Jeśli oddychasz szybko, zatrzymaj się i skup się na robieniu długich, głębokich oddechów. Wdychaj, aż nie będziesz już mógł, przytrzymaj przez sekundę, a następnie powoli wypuść. Powtarzaj ten proces, aż odzyskasz kontrolę nad oddechem.
- Jeśli to możliwe, połóż się na plecach i połóż ręce na brzuchu. Poczuj, jak twój tułów unosi się i opada z każdym oddechem, aby skupić się na oddychaniu.
- Wykonywanie codziennych ćwiczeń głębokiego oddychania, nawet jeśli nie odczuwasz niepokoju, jest dobrą praktyką, gdy masz atak lękowy. Kiedy nadejdzie czas, będziesz gotowy do bardziej efektywnej kontroli oddechu.
Krok 3. Odwróć się od niepokoju zabawną czynnością
Czasami najlepszym sposobem na pozbycie się niepokoju jest rozproszenie uwagi. Jeśli możesz, przestań robić to, co cię niepokoiło, i zamiast tego zrób coś, co sprawia ci przyjemność. To odwraca twój umysł od niepokoju i pomaga złagodzić fizyczne objawy, takie jak przyspieszone bicie serca i hiperwentylacja. Później możesz wrócić do stresującej czynności i spróbować wykonać ją z lepszym samopoczuciem.
- Dobre zajęcia rozpraszające uwagę to słuchanie muzyki, ćwiczenia, chodzenie i granie na instrumencie lub używanie rąk w jakiś sposób.
- Unikaj destrukcyjnych działań rozpraszających, takich jak używanie narkotyków lub alkoholu. Nie usuwają one problemu i powodują inne problemy zdrowotne.
Krok 4. Ćwicz jogę lub medytację, aby zrelaksować ciało i umysł
Obie te czynności są pomocne w łagodzeniu napięcia i zmniejszaniu tętna. Każdego dnia znajdź czas na takie techniki relaksacyjne, aby stopniowo zmniejszać objawy lęku. Nawet 15 minut dziennie może znacznie złagodzić objawy.
- Medytacja jest szczególnie pomocna rano przed wyjściem do pracy. Poświęcenie czasu na relaks i przygotowanie się na nadchodzący dzień pomaga skuteczniej stawiać czoła wyzwaniom.
- Jeśli masz problemy ze snem z powodu lęku, wieczorna joga i medytacja mogą cię zrelaksować i pomóc ci lepiej zasnąć.
Krok 5. Zmniejsz dzienne spożycie kofeiny
Kofeina naturalnie podnosi tętno i czasami powoduje lekkie drżenie mięśni. Jeśli masz lęk, te efekty mogą pogorszyć twoje objawy fizyczne, a nawet wywołać atak paniki. Jeśli regularnie odczuwasz objawy lęku i regularnie pijesz napoje zawierające kofeinę, spróbuj ograniczyć spożycie. Zmniejsz do 1/2 lub 1/3 normalnego spożycia, aby zmniejszyć tętno i napięcie mięśni.
- Staraj się używać bezkofeinowych lub niskokofeinowych alternatyw dla kawy i napojów energetycznych, takich jak herbaty ziołowe.
- Oficjalnie 400 mg kofeiny dziennie jest bezpieczne dla dorosłych, co odpowiada około 4 filiżankom kawy. Jeśli jednak cierpisz na niepokój, utrzymuj spożycie znacznie poniżej tego poziomu. Jeśli regularnie pijesz 3 filiżanki dziennie, spróbuj ograniczyć spożycie do 1.
- Zwróć uwagę na zawartość kofeiny w napojach gazowanych i energetyzujących. Niektóre napoje energetyczne zawierają więcej niż jeden dzień kofeiny w jednej porcji, więc możesz otrzymać większą dawkę, niż myślisz.
- Zmniejszenie spożycia kofeiny pomaga również lepiej spać, co jest również pomocne w radzeniu sobie z objawami lękowymi.
Metoda 2 z 3: Zmniejszenie bólu fizycznego
Krok 1. Ćwicz progresywną relaksację mięśni, aby rozładować napięcie
Progresywna relaksacja mięśni to technika łagodząca stres, która stopniowo uwalnia wszystkie napięte mięśnie. Usiądź w cichym miejscu i weź kilka głębokich oddechów. Następnie napnij każdy mięsień w swoim ciele z osobna i zwolnij go. Pracuj przez całe ciało. Takie rozluźnienie mięśni pomaga zmniejszyć napięcie i ogólny stres. Codzienne ćwiczenia pomagają rozluźnić mięśnie, gdy czujesz się zestresowany.
- Możesz używać tej techniki przez cały dzień, jeśli czujesz, że zbliżają się napady lęku. Możesz nawet nie zauważyć, że napinasz mięśnie.
- Połącz relaksację mięśni z głębokim oddychaniem, aby zmniejszyć ogólny niepokój.
Krok 2. Wykonaj masaż, aby rozluźnić napięte mięśnie
Jeśli konsekwentnie napinasz mięśnie z niepokoju, mogą być obolałe i napięte. Masaż może pomóc rozluźnić to napięcie i zmniejszyć ból. Jako dodatkowy bonus, lepsze samopoczucie fizyczne może mieć pozytywny wpływ na objawy lęku.
- Ból lękowy jest powszechny w plecach i szyi, ponieważ ludzie często napinają te mięśnie, gdy są niespokojni.
- Odwiedź profesjonalnego masażystę, zamiast kazać komuś masować plecy. Terapeuta wie, jak prawidłowo manipulować mięśniami, aby uzyskać odpowiednie rezultaty.
Krok 3. Unikaj pokarmów, które zaburzają twój żołądek
Rozstrój żołądka to kolejny fizyczny objaw niepokoju. Jest to często pogarszane przez niektóre pokarmy, które są unikalne dla każdej osoby. Zwróć uwagę na swoją dietę i sprawdź, czy jakiekolwiek pokarmy pogarszają twoje objawy. Ogranicz lub wyeliminuj te produkty, zwłaszcza jeśli ostatnio odczuwasz niepokój.
- Ostre potrawy często powodują rozstrój żołądka. Innym częstym winowajcą jest zbyt słodkie jedzenie i napoje.
- Jeśli ból brzucha trwa dłużej niż kilka dni, skontaktuj się z lekarzem, aby wykluczyć przyczynę problemu.
- Nie używaj środków przeciwbólowych na ból brzucha. Może to pogorszyć objawy, zwłaszcza jeśli masz wrzód.
Krok 4. Weź leki przeciwbólowe, aby zwalczyć napięciowe bóle głowy
Napięciowe bóle głowy są powszechne wśród osób z lękiem. Oprócz regularnych technik relaksacyjnych, leki przeciwbólowe OTC mogą złagodzić te bóle głowy. Przyjmuj leki, aby pomóc w radzeniu sobie z bólem podczas pracy nad zmniejszeniem ogólnego niepokoju.
- Weź środki przeciwbólowe zgodnie z instrukcją produktu. Przyjmowanie zbyt wielu może rozstrój żołądka lub wywołać inne skutki uboczne.
- Jeśli codziennie cierpisz na bóle głowy, rozważ wizytę u lekarza. Możesz mieć podstawowy problem medyczny, który je powoduje.
Metoda 3 z 3: Utrzymanie zdrowia
Krok 1. Stosuj zbilansowaną dietę, aby wzmocnić swoją odporność
Lęk może z czasem osłabić układ odpornościowy, powodując podatność na choroby i infekcje. Utrzymuj swoją odporność dzięki zdrowej diecie. Dołącz świeże owoce i warzywa do każdego posiłku i uzyskaj chude białko ze zdrowych źródeł, takich jak ryby i drób. Podobnie, unikaj niezdrowej przetworzonej żywności o wysokiej zawartości soli i tłuszczów nasyconych, które mogą pogorszyć niepokój.
- Witaminy B, C i E są szczególnie ważne dla układu odpornościowego. Dobrymi źródłami tych witamin są jagody, zielone warzywa liściaste, fasola i papryka.
- Pokarmy bogate w probiotyki wykazały pewną korelację ze zmniejszonym stresem. Jedz zwykły grecki jogurt lub zażywaj suplementy probiotyczne, aby zwiększyć spożycie.
- Nie opuszczaj posiłków. Głód może pogorszyć twój niepokój.
Krok 2. Ćwicz regularnie, aby zmniejszyć stres i poprawić swoje zdrowie
Ćwiczenia są sprawdzonym środkiem redukującym stres, więc postaraj się ćwiczyć przez co najmniej 30 minut 3-4 dni w tygodniu. Ćwiczenia aerobowe, takie jak bieganie, jazda na rowerze i pływanie, są najlepsze do zmniejszenia stresu. Jest to ogólna korzyść zdrowotna, która poprawi również objawy lęku.
- Nie musisz ciężko ćwiczyć, aby cieszyć się tymi korzyściami. 30-minutowy spacer każdego dnia to świetne ćwiczenie.
- Uprawianie sportu to kolejny świetny sposób na ćwiczenia. Rozważ dołączenie do lokalnego zespołu, aby ćwiczyć i nawiązywać nowe znajomości.
- Ćwiczenia pomagają również wzmocnić układ odpornościowy, poprawić sen i zmniejszyć tętno spoczynkowe, co jest pomocne w walce z lękiem.
Krok 3. Śpij 8 godzin każdej nocy
Podczas gdy spanie z lękiem może być trudne, ważne jest, aby złagodzić objawy. Brak snu osłabia twoją odporność i pogarsza twoje objawy lękowe. Istnieje wiele kroków, które możesz podjąć, aby lepiej spać, nawet jeśli odczuwasz niepokój.
- Wykonuj ćwiczenia relaksacyjne przed snem, takie jak joga lub medytacja, aby pomóc sobie zasnąć. Następnie rób coś cichego, dopóki nie pójdziesz spać, na przykład czytanie. Nie patrz na ekrany przed snem, ponieważ może to stymulować Twój mózg i nie pozwalać Ci zasnąć.
- Unikaj kofeiny przez co najmniej 4 godziny przed snem. Jeśli jesteś wrażliwy na kofeinę, zwiększ ten czas do 6 godzin.
- Suplementy takie jak melatonina lub herbaty ziołowe mogą pomóc Ci w naturalny sposób zasnąć.
Krok 4. Unikaj używania narkotyków, palenia i alkoholu, aby poradzić sobie z lękiem
Chociaż te czynności mogą sprawić, że poczujesz się przez chwilę lepiej, są one ostatecznie destrukcyjnymi sposobami radzenia sobie z lękiem. Szkodzą ogólnemu zdrowiu, obniżają układ odpornościowy i utrudniają sen. Najlepiej całkowicie ograniczyć lub całkowicie wyeliminować te nawyki.
