Narkolepsja to zaburzenie neurologiczne charakteryzujące się zaburzeniami snu, niższą jakością snu i nadmierną sennością w ciągu dnia. Osoby cierpiące na narkolepsję mogą odczuwać senność w ciągu dnia, nagłe osłabienie, żywe sny i tymczasowy paraliż mięśni znany jako katapleksja. Chociaż na to zaburzenie nie można wyleczyć, niektóre leki i zmiany stylu życia mogą pomóc w radzeniu sobie z objawami.
Kroki
Metoda 1 z 3: Regulowanie harmonogramu snu
Krok 1. Zrozum, co może powodować twoją narkolepsję
Istnieje wiele rzeczy, które mogą spowodować lub wywołać narkolepsję. Jeśli potrafisz zidentyfikować podstawowy problem, możesz być w stanie skuteczniej zarządzać swoimi objawami.
- U wielu osób narkolepsja jest spowodowana brakiem hipokretyny (oreksyny) w organizmie. Może to być spowodowane problemem genetycznym lub reakcją autoimmunologiczną, w której organizm atakuje części ciała, w których wytwarzana jest hipokretyna. Możesz być w stanie zwiększyć hipokretynę/oreksynę w swoim ciele.
- Narkolepsja jest czasami spowodowana infekcją (taką jak świńska grypa), stanem mózgu (takim jak rak mózgu lub zapalenie mózgu) lub urazem głowy. W takich przypadkach będziesz również musiał leczyć podstawowy stan.
Krok 2. Popraw swoje nawyki dotyczące snu
Ponieważ nie ma dokładnego lekarstwa na narkolepsję, lekarze zalecają pacjentom złagodzenie objawów zmęczenia poprzez lepsze zarządzanie harmonogramem snu. Postaraj się wypracować stałe nawyki dotyczące snu, aby zminimalizować nadmierną senność w ciągu dnia i nagłe załamanie mięśni (katapleksję) związane z narkolepsją.
- Trzymaj się regularnego harmonogramu snu. Staraj się wstawać i zasypiać o tej samej porze każdego dnia, także w weekendy. Rytm dobowy Twojego organizmu może zacząć dostosowywać się do ustalonego harmonogramu i ostatecznie zaczniesz czuć się naturalnie zmęczony o tej samej porze każdej nocy i możesz budzić się rano z mniejszym zmęczeniem.
- Każdej nocy ćwicz jakiś relaksujący rytuał przed snem. Wybierz mało istotne czynności, takie jak czytanie lub wzięcie ciepłej kąpieli, które uspokoją Twój umysł i ciało podczas przygotowań do snu. Unikaj jednak czynności, takich jak oglądanie telewizji lub używanie elektroniki, ponieważ niebieskie światło z ekranów ma stymulujący efekt, który może Cię nie zasnąć.
- Możesz skorzystać z noszenia w nocy okularów w kolorze bursztynu. Mogą one blokować zakłócające niebieskie światło z ekranów.
- Możesz pobrać aplikację na swój telefon, która pomoże Ci śledzić jakość snu. Niektóre mogą nawet zapewniać ćwiczenia, które pomogą Ci poprawić sen.
Krok 3. Drzemka
Podczas gdy na ogół nie zaleca się drzemki w celu radzenia sobie z problemami ze snem, osoby z narkolepsją zwykle odnoszą korzyści z codziennych drzemek. Zaplanowane, krótkie drzemki w ciągu dnia mogą pomóc w opanowaniu zmęczenia związanego z narkolepsją.
- Zaplanuj 20-minutowe drzemki w ciągu dnia, koncentrując się na momentach, w których najprawdopodobniej poczujesz się zmęczony. Jeśli na przykład masz tendencję do nawrotów po południu, spróbuj zrobić sobie krótką drzemkę mniej więcej w tym czasie.
- Podczas gdy 20-minutowe drzemki działają dla większości ludzi, możesz potrzebować więcej lub mniej snu w zależności od objawów. Być może będziesz musiał przez jakiś czas poeksperymentować ze spaniem w różnych odstępach czasu, dopóki nie znajdziesz rutyny, która będzie dla Ciebie odpowiednia.
- Śledź swoje drzemki w dzienniku lub za pomocą aplikacji do śledzenia snu. Upewnij się, że zapisałeś, kiedy zasnąłeś, jak długo spałeś, jakość snu i jak się czułeś przed i po. Może to pomóc w stworzeniu efektywnego harmonogramu drzemek.
Krok 4. Stwórz wygodne środowisko do spania
Dobre środowisko w sypialni może pomóc w zapewnieniu spokojnego snu. Dokonanie pewnych zmian w sypialni może pomóc w śnie.
- Upewnij się, że Twój materac i poduszki zapewniają wsparcie i wygodę. Jeśli ciągle budzisz się z bólem szyi lub pleców, być może będziesz musiał wymienić poduszkę lub materac. Upewnij się, że pościel, kołdry i inne artykuły do łóżka są wolne od alergenów, które mogą zakłócać sen.
- Spróbuj oddzielić życie na jawie od życia podczas snu. Laptopy, telewizory i telefony należy trzymać z dala od sypialni.
- Jeśli mieszkasz w hałaśliwym miejscu, rozważ umieszczenie w swoim pokoju urządzenia z białym szumem, aby zagłuszyć niepożądane dźwięki.
- Upewnij się, że twój pokój jest fajny. Idealna temperatura do spania to od 60 do 67 stopni Fahrenheita. Jeśli w Twoim pokoju jest zwykle cieplej, rozważ obniżenie temperatury w pokoju lub włączenie wentylatora. Jeśli nie masz klimatyzatora, możesz rozważyć jego zainstalowanie.
- Jeśli zza okna wpada zbyt dużo światła, możesz zainstalować zasłony zaciemniające. Są one przydatne, jeśli na zewnątrz są światła uliczne lub jeśli mieszkasz w północnej lokalizacji, w której latem są długie dni.
Metoda 2 z 3: Próbowanie leków
Krok 1. Weź stymulanty
Stymulatory ośrodkowego układu nerwowego są zwykle pierwszym sposobem leczenia narkolepsji za pomocą leków. Około 60-85% pacjentów z narkolepsją odczuwa poprawę objawów.
- Istnieje wiele różnych rodzajów środków pobudzających, które lekarze przepisują w leczeniu narkolepsji. Lisdexamfetamina (Vyvanse), modafinil (Provigil) lub armodafinil (Nuvigil) są zwykle używane jako pierwsze, ponieważ są mniej uzależniające niż inne odmiany. Skutki uboczne są dość rzadkie, ale mogą obejmować ból głowy, nudności i suchość w ustach.
- Jeśli pierwsza runda leczenia jest nieskuteczna lub zbyt kosztowna, można przepisać metylofenidat (Aptensio XR, Concerta, Ritalin) i inne amfetaminy. Chociaż te leki są bardzo skuteczne, skutki uboczne mogą być poważniejsze. Takie leki są bardzo uzależniające i mogą powodować nerwowość i kołatanie serca.
Krok 2. Użyj SSRI, SNRI lub TCA
Selektywne inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny (SSRI), inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny i noradrenaliny (SNRI) oraz trójpierścieniowe leki przeciwdepresyjne (TCA) są zwykle stosowane w leczeniu chorób psychicznych, takich jak depresja. Jednak były one stosowane z pewnym powodzeniem w leczeniu objawów narkolepsji.
- Takie leki, takie jak Prozac i Effexor, zazwyczaj działają poprzez tłumienie snu REM, który może tymczasowo sparaliżować ruchy mięśni. Jako objaw narkolepsji, katapleksja ma taki wpływ na organizm, takie leki mogą pomóc. Takie leki mogą powodować pewne skutki uboczne, takie jak przyrost masy ciała, zaburzenia seksualne i problemy trawienne.
- Przykłady TCA obejmują imipraminę i klomipraminę.
- Jeśli SSRI i SNRI nie działają, zamiast tego można przepisać starsze typy leków przeciwdepresyjnych. Chociaż leki te są na ogół skuteczne w leczeniu katapleksji, często występują skutki uboczne, takie jak zawroty głowy i suchość w ustach.
Krok 3. Zapytaj o hydroksymaślan sodu
Hydroksymaślan sodu jest zwykle przyjmowany przed snem. Drugą dawkę można przyjąć 2,5 do 4 godzin po pierwszej. Leczy katapleksję, a także bezsenność nocną. Może też leczyć senność w ciągu dnia.
Największą wadą hydroksymaślanu sodu jest to, że skutki uboczne mogą być dość poważne. U pacjentów zgłaszano moczenie nocne, lunatykowanie i nudności. Potencjalnie śmiertelne może być również przyjmowanie hydroksymaślanu sodu z innymi lekami nasennymi, narkotycznymi lekami przeciwbólowymi i alkoholem
Krok 4. Wypróbuj suplementy L-cytruliny
L-Cytrulina to aminokwas, który może zwiększyć Twoją energię. Można to znaleźć naturalnie w żywności, takiej jak arbuz, wątroba i łosoś. Możesz go również przyjmować w formie suplementu.
Metoda 3 z 3: Zmiana stylu życia
Krok 1. Zwiększ hipokretynę/oreksynę
Uważa się, że w większości przypadków przyczyną narkolepsji jest brak oreksyny. Możesz być w stanie naturalnie zwiększyć produkcję w swoim ciele poprzez regularne ćwiczenia, zdrową dietę i zmniejszenie stanu zapalnego w ciele. Oto kilka prostych sposobów na zwiększenie tej substancji chemicznej w organizmie:
- Kupowanie jasnych świateł do Twojego domu.
- Spożywanie sfermentowanego jedzenia i napojów, takich jak Kombucha
- Identyfikowanie alergii pokarmowych, które mogą powodować stany zapalne
- Iść na zewnątrz
Krok 2. Zmień swoje nawyki żywieniowe
Dieta może wpływać na objawy narkolepsji. Zdrowa dieta, uboga w ciężkie pokarmy, może skutkować złagodzeniem objawów. Prowadź dziennik żywności, aby pomóc ci śledzić, jak niektóre pokarmy wpływają na twoje objawy.
- Należy unikać ciężkich posiłków. Staraj się jeść od 5 do 6 małych, lekkich posiłków w ciągu dnia zamiast 3 cięższych posiłków.
- Pokarmy o niskim indeksie glikemicznym, takie jak białe pieczywo i przetworzona żywność, mogą powodować przejściowy wzrost poziomu insuliny, który powoduje zmęczenie krótko po posiłkach. Tego typu pokarmy mogą wywoływać senność, ale efekt może być bardziej intensywny, jeśli cierpisz na narkolepsję. Staraj się skoncentrować na jedzeniu warzyw i źródeł chudego białka, takich jak jajka lub mięso.
- Duże posiłki spożywane 3 do 4 godzin przed snem mogą powodować niestrawność, która może wpływać na zdolność zasypiania. Staraj się, aby późne lekkie posiłki były lekkie i zdrowe.
- Dieta autoimmunologiczna, taka jak dieta paleo, może przynieść korzyści osobom z narkolepsją, ponieważ uważa się, że autoimmunizacja jest przyczyną narkolepsji.
Krok 3. Unikaj alkoholu, nikotyny i kofeiny
Substancje te mogą bardzo zakłócać sen. Postaraj się zminimalizować użycie, jeśli cierpisz na narkolepsję.
- Palenie może być szczególnie niebezpieczne, jeśli cierpisz na narkolepsję. Nikotyna jest nie tylko środkiem pobudzającym, ale zasypianie z papierosem w dłoni może być bardzo niebezpieczne. Wiele osób z narkolepsją uważa, że palenie pomaga im zachować czujność przez cały dzień, ale najlepiej unikać papierosów, jeśli masz narkolepsję.
- Alkohol może pomóc Ci szybciej zasnąć, ale sen, który zapadnie, będzie mniej spokojny. Mniej spokojny sen może powodować zmęczenie w ciągu dnia. Nawet umiarkowane spożycie alkoholu może być zniechęcone, jeśli masz narkolepsję.
- Kofeina jest często wykorzystywana przez narkoleptyków do radzenia sobie z uczuciem zmęczenia w ciągu dnia. Jednak kofeina nie zastępuje snu. Po prostu zmienia fale mózgowe, aby zablokować przedostawanie się substancji chemicznych wywołujących sen do mózgu. Ponieważ kofeina utrzymuje się w organizmie przez około sześć godzin, należy spożywać niewielką ilość kofeiny i na początku dnia pić tylko kawę, napoje gazowane lub napoje energetyczne.
Krok 4. Ćwicz regularnie
Ćwiczenia mogą pomóc Ci zachować czujność, przebudzenie i skupienie. Ćwiczenia 3 lub 4 razy w tygodniu przez 30 do 40 minut mogą pomóc w zaplanowaniu snu. Ponieważ jednak ćwiczenia wytwarzają adrenalinę, unikaj ćwiczeń na 3-4 godziny przed snem.
Wypróbuj wieczorem ćwiczenia o niskiej intensywności, takie jak joga, Tai Chi lub Qi-gong. Mogą one pomóc uspokoić centralny układ nerwowy
Krok 5. Zarządzaj stresem
Stres może nasilać objawy narkolepsji. Próba kontrolowania poziomu stresu może skutkować złagodzeniem objawów. Istnieje wiele różnych zajęć, w których możesz uczestniczyć, co skutkuje zmniejszeniem stresu.
- Ćwiczenia ćwiczeń oddechowych. Istnieją pewne ćwiczenia głębokiego oddychania mające na celu spowolnienie akcji serca i innych fizycznych objawów stresu.
- Medytować. Medytacja może pomóc w zmniejszeniu stresu poprzez umieszczenie myśli w chwili obecnej. Codzienna medytacja może pomóc z objawami narkolepsji.
- Spróbuj jogi. Ćwiczenie jogi sprawia, że wszystkie części ciała współpracują ze sobą i mogą pomóc oczyścić umysł. Joga ma dodatkową zaletę, że jest formą ćwiczeń, która może pomóc w regulowaniu harmonogramu snu.
Krok 6. Zobacz lekarzy i terapeutę
Narkolepsja to choroba przewlekła, która może być trudna do opanowania. Osoby cierpiące na narkolepsję często rozwijają problemy psychiczne, takie jak depresja i lęki, w wyniku ich zaburzenia. Wizyta u terapeuty może pomóc w radzeniu sobie z emocjonalnymi żniwami narkolepsji. Powinieneś także mieć zespół lekarzy, którzy pomogą ci zarządzać fizycznymi aspektami twojej narkolepsji.
- Możesz chcieć mieć zespół praktyków, który obejmuje dostawcę podstawowej opieki zdrowotnej, neurologa, dietetyka i terapeutę.
- Poproś swojego lekarza o skierowanie do terapeuty, jeśli w wyniku narkolepsji doświadczasz chronicznie niskiego lub niespokojnego nastroju. Jeśli jesteś studentem, możesz mieć prawo do bezpłatnego poradnictwa na uczelni lub na uniwersytecie.
- Zwróć uwagę na grupy wsparcia, zarówno online, jak i osobiście. Ponieważ narkolepsja nie jest dobrze poznanym zaburzeniem, wiele osób czuje się odizolowanych lub sfrustrowanych. Pomóc może rozmowa z innymi, którzy doświadczyli podobnych problemów.
