Zaparcie jest potencjalnym skutkiem ubocznym każdej diety niskowęglowodanowej, szczególnie na wczesnych etapach diety, gdy uczysz się, jak uzyskać więcej błonnika. Zaparcie może sprawić, że Twój stolec będzie suchy i trudny do przejścia. Na początku możesz mieć problemy z uzyskaniem wystarczającej ilości błonnika, jeśli głównym źródłem błonnika był chleb, krakersy, chipsy i inne przekąski o wysokiej zawartości węglowodanów. Ponadto musisz upewnić się, że otrzymujesz dużo wody i niezbędnych tłuszczów/olejów. Przyjmowanie niektórych suplementów i spożywanie pokarmów bogatych w błonnik, o niskiej zawartości węglowodanów, w tym zielonych warzyw, pomoże zwalczyć zaparcia podczas diety Atkinsa.
Kroki
Metoda 1 z 3: Włókno
Krok 1. Uzyskaj większość błonnika z warzyw nieskrobiowych
Dieta Atkinsa ogranicza owoce, warzywa skrobiowe (takie jak ziemniaki i marchew), a także zboża i mąkę. Możesz jednak jeść warzywa nieskrobiowe, takie jak warzywa sałatkowe, o ile nadal liczysz węglowodany. W rzeczywistości w pierwszej fazie większość węglowodanów powinna pochodzić z warzyw nieskrobiowych. Staraj się uzyskać do 20 gramów węglowodanów netto dziennie z warzyw. Warzywa to jeden z najlepszych sposobów na wprowadzenie błonnika do diety.
- Spróbuj zbudować połowę swojego talerza z warzywami nieskrobiowymi.
- Niektóre warzywa nieskrobiowe, które możesz jeść, to fasolka szparagowa w stylu francuskim, sałata i inne warzywa, seler, grzyby, rzodkiewki, szparagi, jarmuż, brokuły i kalafior.
Krok 2. Dodaj trochę otrębów pszennych do jedzenia
Innym dobrym źródłem błonnika jest to, że możesz użyć tego suplementu, posypując nim sałatki lub mieszając go z koktajlami o niskiej zawartości węglowodanów lub z dowolnym daniem, które jesz.
Możesz też uzupełnić sałatki i przekąski nasionami lnu. Możesz również mieszać mielone nasiona lnu z różnymi potrawami, takimi jak jogurt, bulion lub mielona wołowina
Krok 3. Śledź, ile błonnika otrzymujesz
Staraj się spożywać co najmniej 25 gramów błonnika dziennie, jeśli jesteś dorosłą kobietą i 36, jeśli jesteś dorosłym mężczyzną (w wieku 19-50). Przeczytaj etykiety dotyczące wartości odżywczych produktów, aby zobaczyć, ile błonnika jest w każdej porcji. Użyj dziennika lub aplikacji, takiej jak Atkins Mobile App, aby śledzić spożycie błonnika.
- Jedna porcja większości warzyw to około 2-4 gramy błonnika. Na przykład filiżanka szpinaku, boćwiny lub jarmużu również ma 4 gramy.
- Możesz również uzyskać błonnik, jedząc niewielkie ilości migdałów, orzechów włoskich, otrębów owsianych i otrębów ryżowych.
Metoda 2 z 3: Nawodnienie
Krok 1. Pij co najmniej 8 szklanek wody dziennie
Dieta Atkinsa zaleca picie co najmniej 8 szklanek wody dziennie, aby pomóc w utrzymaniu regularnego schematu. Woda pomaga w zaparciach, utrzymując luźniejsze stolce.
Instytut Medycyny zaleca, aby mężczyźni pili co najmniej 13 szklanek (3,100 ml) wody dziennie, a kobiety co najmniej 9 szklanek (2,100 ml)
Krok 2. Nie pij za dużo kofeiny
Możesz liczyć napoje zawierające kofeinę, takie jak kawa, herbata i napoje dietetyczne jako część spożycia wody. Jednak zbyt dużo kofeiny może wywołać pragnienie cukru, co jest zabronione w diecie Atkinsa, więc ogranicz spożycie napojów zawierających kofeinę.
Jeśli jesteś wielkim fanem kawy lub herbaty, wypróbuj alternatywy o niższej zawartości kofeiny, aby nadal uzyskać smak, który kochasz. Na przykład idź na kawę lub herbatę bezkofeinową lub pół-kofeinową lub wypij herbatę ziołową
Krok 3. Jedz soczyste warzywa, aby zwiększyć spożycie wody
Na przykład świeże ogórki są bogate w wodę, więc pomagają utrzymać nawodnienie. Nie zawierają również skrobi, więc są zatwierdzone do diety Atkinsa.
Inne soczyste warzywa o niskiej zawartości skrobi to szpinak, seler, sałata i cukinia
Krok 4. Dopraw swoją wodę plasterkami owoców lub warzyw, aby była bardziej interesująca
Dieta Atkinsa wymaga pominięcia większości owoców (cytryna lub limonka jest w porządku) i wyeliminowania warzyw zawierających skrobię, szczególnie przez pierwsze kilka tygodni, aż zaczniesz utrzymywać swoją wagę. Możesz jednak dodać do wody niektóre warzywa nieskrobiowe, które dodają jej zainteresowania i smaku, takie jak plasterki ogórka, kilka świeżych plasterków truskawek.
Możesz również użyć saszetek smakowych słodzonych niewielką ilością substytutu cukru, takiego jak sukraloza (Splenda), stewia, aspartam (NutraSweet) lub sacharyna (Sweet-n-Low). Jednak musisz liczyć te paczki jako gram węglowodanów ze względu na wypełniacze w tego typu słodzikach
Metoda 3 z 3: Inne metody
Krok 1. Ćwicz regularnie, aby promować lepsze trawienie
Wystarczająca ilość ćwiczeń może pomóc w poruszaniu się w przewodzie pokarmowym. Staraj się trochę ćwiczyć codziennie, przynajmniej 20 do 30 minut.
W sumie staraj się wykonywać 150 minut ćwiczeń tygodniowo, w tym ćwiczenia siłowe, takie jak podnoszenie ciężarów lub ćwiczenia brzucha
Krok 2. Popraw swoje zdrowie trawienne za pomocą probiotyków
Spróbuj zażyć probiotyk w specjalnych kapsułkach, które rozpuszczają się w jelitach. Unikaj tych, które trawią się w żołądku, co może zakłócić działanie aktywnych pożytecznych bakterii. Badania wykazały, że probiotyki mogą pomóc zmniejszyć zaparcia. Przyjmowanie takiego suplementu może skrócić czas potrzebny na przejście pokarmu przez twój system. Zmiękcza również stolec i może zwiększyć liczbę wizyt w łazience dziennie do 2 lub więcej. Zmniejsz ilość suplementów, jeśli jest to zbyt częste lub niewygodne.
- Poszukaj suplementów probiotycznych zawierających L-plantarum (Lactobacillus-plantarum). Pomaga utrzymać zdrowie jelit, a także wiele innych korzyści, w tym obniżone ciśnienie krwi i lepszą funkcję odpornościową.
- Pomocne mogą być również suplementy Bifidobacterium.
- Zapytaj swojego lekarza przed rozpoczęciem jakiegokolwiek suplementu. Ponadto mogą pomóc w ustaleniu, jak często należy przyjmować suplement.
Krok 3. Wymieszaj błonnik psyllium z wodą, aby uzyskać efekt przeczyszczający
Włókno psyllium jest wytwarzane z łusek otaczających nasiona psyllium. Jest rozpuszczalny w wodzie. Wymieszaj łyżkę stołową (około 5 gramów) ze szklanką wody i wypij miksturę. Możesz pić ten roztwór raz dziennie.
Pamiętaj, aby uzyskać ziemię, aby łatwo się rozpuściła. Powinieneś być w stanie znaleźć ten suplement w sklepach ze zdrową żywnością
Krok 4. Użyj środków przeczyszczających, aby złagodzić sporadyczne zaparcia
Jeśli masz zaparcia tylko od czasu do czasu, możesz od czasu do czasu zażywać środki przeczyszczające, aby pomóc sobie w pójściem do łazienki w tych nielicznych przypadkach. Masz do wyboru kilka dostępnych bez recepty środków przeczyszczających, które pomogą w Twojej sytuacji.
- Jedną z opcji jest użycie zmiękczacza stolca. Rozluźniają one kał, wciągając do nich więcej wody. Z kolei luźniejszy kał ułatwia pójście do łazienki. Kilka przykładów tego rodzaju środków przeczyszczających to MiraLax, Colace i Surfak. Zwykle trwa to od 6 do 8 godzin.
- Innym rodzajem środka przeczyszczającego jest lubrykant. Przykładem tego typu jest olej mineralny. Lubrykanty są właśnie tym, na co wyglądają - powlekają okrężnicę i ułatwiają wydalanie kału.
- Możesz również użyć mleka magnezowego i laktulozy, które mają pomóc w wydalaniu kału poprzez zwiększenie ilości płynu/wilgotności w okrężnicy.
Wideo - Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą być udostępniane YouTube
Porady
- Każdy ma inny układ jelit. Jeśli twoje normalne wzorce się zmienią, możesz mieć zaparcia lub inny problem.
- Trzymaj środki przeczyszczające w miejscu niedostępnym dla dzieci.
- Zapytaj lekarza przed użyciem jakiegokolwiek środka przeczyszczającego, jeśli odczuwasz ból brzucha, nudności lub wymioty, nagłą zmianę nawyków jelitowych trwającą dłużej niż 2 tygodnie lub jeśli używasz już środka przeczyszczającego dłużej niż 1 tydzień.
- Przestań używać środków przeczyszczających i skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz krwawienie z odbytu lub brak wypróżnień po użyciu środków przeczyszczających. Te objawy mogą wskazywać na poważny stan.
Ostrzeżenia
- Chociaż sporadyczne zaparcia przez 1-2 dni nie stanowią problemu, porozmawiaj z lekarzem, jeśli masz zaparcia wielokrotnie lub zaparcia trwają dłużej niż 3 lub 4 dni.
- Jeśli masz uporczywe zaparcia, możesz potrzebować lepszego środka przeczyszczającego lub leczenia problemu. Możesz spróbować czopków glicerynowych, które są dostępne bez recepty. Zwykle powodują wypróżnienie w ciągu 15 minut do 1 godziny. Jeśli przypadkowo zażyjesz jeden z nich doustnie, natychmiast skontaktuj się z Centrum Kontroli Trucizn.
