Depresja może czasem wydawać się końcem świata, ale nie jesteś sam – to powszechna choroba, która dotyka około 10% Amerykanów. Depresja to poważna choroba. Nieleczona może mieć straszliwe żniwo w każdym aspekcie twojego życia. Nie pozwól. Zacznij od pierwszego kroku, aby zacząć z tym walczyć już dziś.
Kroki
Metoda 1 z 3: Rozpoznawanie depresji
Krok 1. Rozróżnij smutek od depresji
Tak, istnieje wiele powodów, dla których dana osoba może czuć się smutna: utrata pracy, utrata bliskiej osoby, złe relacje, traumatyczne wydarzenie lub inny stres. W pewnym momencie każdy poczuje powód do smutku. Uczucie smutku od czasu do czasu jest normalne. Główna różnica między smutkiem a depresją polega na skupieniu.
- Kiedy jesteś smutny, twoje uczucia wynikają z określonego wydarzenia lub sytuacji. Kiedy to wydarzenie się zmieni lub minie czas, smutek znika.
- Z drugiej strony depresja wpływa na twoje myśli, uczucia, percepcje i zachowania. Nie jesteś smutny tylko z powodu jednej rzeczy, czujesz smutek z powodu wszystkiego. I pomimo tego, że próbujesz wyrwać się z tego nastroju, to uczucie pozostaje. Możesz czuć się przygnębiony i nawet nie mieć powodu, by to przypisywać.
- Depresja może również objawiać się uporczywym uczuciem pustki lub brakiem entuzjazmu dla wielu rzeczy.
Krok 2. Zaakceptuj, że depresja jest chorobą fizjologiczną, taką jak przeziębienie
Depresja to nie tylko „wszystko w twojej głowie”. Badania pokazują, że jest to choroba organizmu, a zatem wymaga pomocy medycznej. Oto, co się dzieje:
- Neuroprzekaźniki to przekaźniki chemiczne, które przekazują wiadomości między komórkami mózgu. Uważa się, że nieprawidłowe poziomy neuroprzekaźników odgrywają rolę w depresji.
- Zmiany w równowadze hormonalnej mogą powodować depresję. Takie zmiany mogą obejmować problemy z tarczycą, menopauzę lub niedawną ciążę.
- Zaobserwowano zmiany fizyczne w mózgach osób cierpiących na depresję. Znaczenie nie jest znane, ale takie obserwacje mogą kiedyś wskazać przyczynę depresji.
-
Depresja często występuje w rodzinach. Sugeruje to, że istnieją geny specyficzne dla depresji, naukowcy aktywnie pracują nad ich identyfikacją.
Czytanie, że depresja ma podłoże genetyczne i że Twoje dzieci są prawdopodobnie bardziej narażone na depresję, może prowadzić do poczucia winy. Pamiętaj, że nie masz kontroli nad swoim genetycznym składem. To nie twoja wina. Zamiast tego przejmij kontrolę nad tym, co możesz. Bądź dobrym wzorem do naśladowania w walce z depresją i uzyskaj pomoc
Krok 3. Dowiedz się, jak rozpoznać znaki
Należy zauważyć, że depresja może być tak wyjątkowa, jak osoby, które na nią cierpią. Nie każda osoba doświadczy tych samych objawów - niektórzy ludzie będą mieli niewiele objawów o łagodnym nasileniu, a inni będą doświadczać wielu ciężkich objawów. Dla niektórych depresja może dotknąć ich raz w życiu, podczas gdy inni doświadczają chronicznych objawów depresji. Oznaki i objawy depresji to:
- Uporczywy smutek lub pustka
- Zmiany apetytu (tj. jedzenie za dużo lub za mało)
- Wahania wagi
- Zaburzenia snu
- Beznadzieja lub pesymizm
- Uczucie zmęczenia lub brak energii
- Poczucie bezwartościowości, winy lub bezradności
- Brak zainteresowania normalnie przyjemnymi zajęciami
- Problemy z koncentracją lub podejmowaniem decyzji
- Niepokój i drażliwość
- Myśli samobójcze
- Objawy fizyczne, takie jak ból lub bóle głowy
Metoda 2 z 3: Spotkanie z lekarzem
Krok 1. Umów się na wizytę u lekarza
Depresja może prowadzić do innych problemów psychicznych i fizycznych. Ważne jest, aby podzielić się swoimi doświadczeniami z lekarzem. Twój lekarz może wykluczyć fizyczne przyczyny twojej depresji. Możesz również udać się do terapeuty i znaleźć sposoby na poradzenie sobie ze swoimi problemami. Nawet doradca szkolny to dobry początek.
Uzyskaj skierowanie, jeśli to konieczne. Twój lekarz rodzinny może polecić psychiatrę lub psychologa, który może lepiej leczyć Twoją depresję
Krok 2. Przygotuj się na wizytę
Wizyty u lekarza mijają szybko. Oto jak zaplanować i maksymalnie wykorzystać swój czas:
- Zapisz swoje objawy.
- Zapisz kluczowe dane osobowe, w tym najważniejsze wydarzenia z życia, które mogą mieć wpływ na twoje myśli, przekonania lub uczucia.
- Zapisz swoje leki, dołącz wszelkie witaminy lub suplementy.
-
Zapisz wszelkie pytania do swojego lekarza. Pytania do lekarza mogą obejmować:
- Czy depresja jest najbardziej prawdopodobnym wyjaśnieniem moich objawów?
- Jakie zabiegi poleciłbyś dla mnie?
- Jakich testów potrzebuję?
- Jak najlepiej radzić sobie z depresją z innymi schorzeniami?
- Czy polecasz alternatywne lub uzupełniające się zabiegi?
- Czy masz jakieś drukowane materiały, które mogę zabrać do domu? Masz stronę, którą polecasz?
- Czy masz lokalną grupę wsparcia, którą polecasz?
-
Lekarz prawdopodobnie będzie miał również pytania do Ciebie. Przygotuj się na udzielenie odpowiedzi na następujące pytania:
- Czy któryś z Twoich bliskich ma podobne objawy?
- Kiedy po raz pierwszy zauważyłeś swoje objawy?
- Czy tylko czujesz się przygnębiony? A może twój nastrój się zmienia?
- Czy kiedykolwiek miałeś myśli samobójcze?
- Jak twój sen?
- Czy wpłynęło to na Twoje codzienne czynności?
- Czy używasz nielegalnych narkotyków lub alkoholu?
- Czy wcześniej zdiagnozowano u Ciebie jakieś choroby psychiczne?
Krok 3. Poproś kogoś, aby poszedł z tobą
Poproś zaufanego przyjaciela lub członka rodziny, aby towarzyszył Ci na spotkaniu. Mogą pomóc Ci pamiętać o dzieleniu się rzeczami z lekarzem i mogą pomóc Ci zapamiętać, co Twój lekarz Ci udostępnił.
Krok 4. Idź na wizytę
Oprócz oceny psychologicznej możesz spodziewać się badania fizycznego, w tym pomiaru wzrostu, wagi i ciśnienia krwi; oraz badania laboratoryjne, w tym morfologia krwi i ocena tarczycy.
Metoda 3 z 3: Wprowadzanie zmian w stylu życia
Krok 1. Weź lekarstwo
Jeśli lekarz przepisał leki na depresję, należy je przyjmować w zalecanej dawce i częstotliwości. Nie należy przerywać przyjmowania leków bez konsultacji z lekarzem.
Jeśli próbujesz zajść w ciążę lub jesteś w ciąży, ważne jest, aby porozmawiać z lekarzem o swoich lekach. Niektóre leki przeciwdepresyjne mogą stanowić poważne zagrożenie dla zdrowia nienarodzonego dziecka. Musisz współpracować ze swoim lekarzem, aby zaplanować leczenie, które będzie najlepsze zarówno dla Ciebie, jak i Twojego dziecka
Krok 2. Weź udział w regularnej psychoterapii
Psychoterapia, zwana również terapią rozmową, poradnictwem lub terapią psychospołeczną, jest kluczową terapią w walce z depresją. Psychoterapia może pomóc odzyskać poczucie satysfakcji i kontroli w swoim życiu, jednocześnie łagodząc objawy depresji. Może również uzbroić Cię w lepsze radzenie sobie z przyszłymi stresorami.
- Podczas sesji doradczych poznasz swoje zachowanie i myśli, relacje i doświadczenia. Ten czas pomoże ci lepiej zrozumieć swoją depresję i wybory. Nauczysz się także lepszych sposobów radzenia sobie i rozwiązywania problemów życiowych oraz wyznaczania realistycznych celów. Wszystko to może prowadzić do silniejszego, szczęśliwszego ja.
- Idź na swoje sesje terapeutyczne, nawet jeśli nie masz na to ochoty. Regularna obecność jest bardzo ważna dla ich skuteczności.
Krok 3. Zbuduj grupę wsparcia
Przyznanie się przed sobą, że masz depresję, jest trudne. Mówienie komuś innemu może być jeszcze trudniejsze, ale jest ważne. Szukaj zaufanych przyjaciół, krewnych lub przywódców religijnych. W tej walce potrzebujesz sojusznika, a nawet lepszych sojuszników. Powiedz im w jasny sposób, że masz do czynienia z depresją i poproś o wsparcie. Twoja grupa wsparcia może pomóc Ci zmobilizować Cię do codziennej walki z depresją.
- Nie tylko Ty odnosisz korzyści, gdy mówisz o swojej depresji. Zbyt często depresja cierpi na samotność. Możesz to zakończyć, mówiąc o swoim.
- Możesz także uczestniczyć w zorganizowanych grupach wsparcia organizowanych w lokalnych ośrodkach zdrowia psychicznego lub ośrodkach religijnych. Dotarcie do innych, którzy doświadczają tej samej walki, może dać ci nadzieję i siłę do dalszej walki z depresją.
Krok 4. Ćwicz pozytywne myślenie
W gabinecie terapeuty może to być określane jako terapia poznawczo-behawioralna i jest jedną z najczęściej stosowanych terapii przeciw depresji. Jest to świadomy wysiłek w celu zidentyfikowania swoich negatywnych przekonań i zachowań; i zdecyduj się na zastąpienie ich zdrowymi, pozytywnymi. W końcu nie możesz kontrolować wszystkich niechcianych sytuacji, ale zawsze możesz kontrolować sposób, w jaki podchodzisz i myślisz o tych sytuacjach.
- Pozytywne myślenie zaczyna się od rozpoznania negatywnych myśli. W dni, kiedy czujesz się szczególnie przygnębiony, słuchaj tego, co sam sobie mówisz. Weź szczególnie negatywną myśl i spróbuj ją podważyć. Czy istnieją dowody, które mogą obalić tę myśl? Czy możesz nadać mu bardziej realistyczny charakter?
- Aby być najlepszym w praktykowaniu pozytywnego myślenia, poszukaj pomocy doradcy lub terapeuty, który pomoże ci zidentyfikować negatywne sytuacje w twoim życiu i umożliwi ci wyobrażenie sobie ich w pozytywnym świetle.
Krok 5. Ćwicz
Aktywność fizyczna zmniejsza objawy depresji, więc ruszaj się. Znajdź coś, co lubisz robić regularnie (kilka razy w tygodniu), na przykład:
- Pieszy
- Jogging
- Sporty zespołowe (tenis, siatkówka, piłka nożna, piłka nożna itp.)
- Prace ogrodowe
- Pływanie
- Trening siłowy
Krok 6. Zarządzaj stresem
Ćwicz medytację, jogę lub tai chi. Stwórz równowagę w swoim życiu. Ogranicz zobowiązania, jeśli musisz. Znajdź czas na dbanie o siebie.
Po trzymiesięcznym badaniu kobiety, które ćwiczyły jogę, zgłosiły zmniejszenie odczuwanego stresu, lęku i depresji oraz poprawę energii i samopoczucia
Krok 7. Śpij
Odpowiedni sen jest bardzo ważny dla ogólnego zdrowia fizycznego i psychicznego. Brak snu może powodować rozdrażnienie i niepokój, a nawet zaostrzać objawy depresji. Wręcz przeciwnie, regularny sen dobrej jakości (tj. nieprzerwany i trwający od 7 do 9 godzin) może poprawić samopoczucie i funkcjonowanie. Jeśli masz problemy ze snem, porozmawiaj ze swoim lekarzem.
Krok 8. Wyjdź, dosłownie
Kiedy jesteś przygnębiony, możesz mieć tendencję do pozostawania w samotności. Wyjście i być może ostatnią rzeczą, o której myślisz, ale ważne jest, aby nie izolować się od innych, a także ważne jest, aby zmienić scenerię. Staraj się wychodzić i robić różne rzeczy i pozostawać w kontakcie z przyjaciółmi i rodziną.
Badania pokazują, że udział w grupowym spacerze na łonie natury może skutkować zmniejszeniem depresji i stresu oraz poprawą zdrowia psychicznego i samopoczucia
Krok 9. Prowadź dziennik
Świadomość swoich myśli i ich wpływu na nastrój jest ważna, aby skutecznie walczyć z depresją. Zastanów się nad prowadzeniem dziennika w celu udokumentowania i przeanalizowania swoich myśli.
- Wykorzystaj czas prowadzenia dziennika jako czas na zakwestionowanie negatywnego myślenia.
- Podziel się swoim dziennikiem ze swoim terapeutą.
Krok 10. Przestań nadużywać narkotyków
Nadużywanie alkoholu, nikotyny lub nielegalnych narkotyków jest czynnikiem ryzyka depresji. Osoby z depresją często sięgają po narkotyki lub alkohol jako formę samoleczenia. Chociaż stosowanie tych substancji może tymczasowo maskować objawy depresji, na dłuższą metę mogą pogorszyć depresję. Jeśli potrzebujesz pomocy w rzuceniu palenia, skontaktuj się z lokalną placówką odwykową.
Krok 11. Dobrze się odżywiaj
Jedz zdrowo i bierz witaminy. Podstawą dobrego umysłu jest dobre ciało. Niektórzy badacze doszli do wniosku, że osoby, które stosują dietę złej jakości – bogatą w przetworzoną, rafinowaną lub słodką żywność – częściej zgłaszają depresję.
Ciesz się dietą bogatą w owoce, warzywa, ryby, chude mięso i produkty pełnoziarniste, aby poprawić ogólny stan zdrowia i poprawić nastrój
Krok 12. Wzmocnij połączenie umysłu z ciałem
Lekarze medycyny komplementarnej i alternatywnej uważają, że dla lepszego samopoczucia musi istnieć harmonia między umysłem a ciałem. Techniki opracowane w celu wzmocnienia połączenia umysłu z ciałem obejmują:
- Akupunktura
- Joga
- Medytacja
- Zdjęcia z przewodnikiem
- Terapia masażem
