„Dlaczego w ogóle próbować?” Jeśli często zadajesz sobie to pytanie, możesz cierpieć na wyuczoną zależność. Wyuczona zależność, zwana także wyuczoną bezradnością, pojawia się, gdy osoba internalizuje swoje niepowodzenia i zaczyna wierzyć, że nie może kontrolować tego, co dzieje się z nią w życiu. Na szczęście wyuczonej zależności można się oduczyć. Możesz odzyskać swoją sprawczość i zacząć kierować swoim życiem tak, jak chcesz, zastępując wyuczoną bezradność optymizmem, podejmując małe kroki w celu budowania pewności siebie i przyjmując odpowiedzialność za siebie.
Kroki
Metoda 1 z 3: Nauka optymizmu
Krok 1. Przemyśl ponownie swoje interpretacje wydarzeń
Osoby z wyuczoną zależnością często wierzą, że kiedy coś idzie nie tak, dzieje się tak z powodu ich niekompetencji lub nieadekwatności. Zacznij kwestionować te myśli, gdy się pojawią. Spójrz na sytuacje z obiektywnego punktu widzenia i zobacz, czy możesz wymyślić bardziej logiczne wyjaśnienie tego, co ci się przytrafia.
- Na przykład, jeśli nie dostaniesz pracy po rozmowie kwalifikacyjnej, twoją pierwszą myślą może być: „Jestem oczywiście bezrobotny. Nikt mnie nigdy nie zatrudni. Zmień tę myśl na: „Prawdopodobnie zatrudnili kogoś z większymi kwalifikacjami, ale może lepiej nadaję się do następnej pracy”.
- Weź pod uwagę, że być może nauczyłeś się w swojej rodzinie lub w poprzednich związkach, aby zawsze najpierw zwracać się ku negatywom. Kiedy już to rozpoznasz, możesz zacząć odwracać ten proces myślowy.
WSKAZÓWKA EKSPERTA
Klare Heston, LCSW
Licensed Social Worker Klare Heston is a Licensed Independent Clinical Social Worker based in Cleveland, Ohio. With experience in academic counseling and clinical supervision, Klare received her Master of Social Work from the Virginia Commonwealth University in 1983. She also holds a 2-Year Post-Graduate Certificate from the Gestalt Institute of Cleveland, as well as certification in Family Therapy, Supervision, Mediation, and Trauma Recovery and Treatment (EMDR).
Klare Heston, LCSW
Licensed Social Worker
You can learn new skills to combat learned dependency
According to Klare Heston, a Licensed Clinical Social Worker, “The opposite of learned helplessness is empowerment, taking control, and building positive ideas. Just like you probably learned to be helpless, you can learn to reverse it by strengthening yourself in those areas.”
Krok 2. Zmień swój sposób mówienia
Możesz zmienić sposób, w jaki myślisz o sobie, dostosowując sposób, w jaki do siebie mówisz. Kiedy zauważysz, że jesteś samokrytyczny lub myślisz o tym, jak beznadziejna jest twoja sytuacja, zmuś się do zatrzymania i zastąpienia tej myśli pozytywną.
Na przykład możesz zmienić myśl „Nigdy nie będę w stanie nauczyć się matematyki” na „Mam trudności z matematyką, ale wiele osób się jej nauczyło i ja też”
Krok 3. Zwróć uwagę na pozytywne
Zamiast zwracać uwagę na swoje błędy i złe rzeczy, które ci się przytrafiają, postaraj się zauważyć swoje sukcesy. Uświadomienie sobie swoich mocnych stron da ci więcej amunicji do walki z negatywnymi myślami o sobie.
- Na przykład, może po prostu zostałeś odrzucony na staż, ale też zdałeś test w szkole. Skup się na teście, a nie na stażu.
- Rozpocznij dziennik swoich osiągnięć. Kiedy czujesz, że zawodzisz, po prostu wyciągnij listę swoich osiągnięć i przeczytaj je.
Krok 4. Rozważ terapię poznawczo-behawioralną
Terapia poznawczo-behawioralna to technika, która uczy ludzi rozpoznawać i zmieniać swoje negatywne wzorce myślowe. Jeśli masz problemy z samodzielnym przezwyciężeniem wyuczonej zależności, rozmowa z terapeutą, który praktykuje tę technikę, może ci pomóc.
Metoda 2 z 3: Budowanie zaufania
Krok 1. Zastąp zwątpienie wiarą w możliwość
Pierwszym krokiem do przezwyciężenia wyuczonej zależności jest wiara, że możesz. Kiedy się pojawią, wypchnij swoje wątpliwości z głowy. Zamiast tego pomyśl o możliwościach.
Jeśli trudno ci uwierzyć, że możesz się zmienić, oszukuj się, udając. Powiedz sobie, że po prostu dokonasz kilku drobnych zmian w swoim życiu i zobaczysz, co się stanie. Zachowuj się, jakby to nie było nic wielkiego
Krok 2. Zacznij od małych zmian
Zidentyfikuj kilka drobnych kroków, które możesz podjąć, aby odzyskać kontrolę nad swoim życiem. Żadna zmiana nie jest zbyt mała – w tej chwili chodzi o to, by przekonać samego siebie, że naprawdę masz swobodę dokonywania własnych wyborów.
- Nie próbuj od razu dokonywać dużych zmian, bo możesz być przytłoczony i sfrustrowany.
- Może mógłbyś zrobić sobie nową fryzurę, zjeść coś innego na śniadanie lub przearanżować sypialnię.
Krok 3. Zmień perspektywę porażki
Uświadom sobie, że porażka jest tylko tymczasowa. To naturalna okazja do nauki i doskonalenia się, a nie trwała wada charakteru. Poczuj się komfortowo z ideą niedoskonałości i pozwól sobie na robienie nowych lub przerażających rzeczy, nawet jeśli początkowo może ci się to nie udać.
Konstruktywna porażka wymaga dobrej postawy. Zamiast być dla siebie surowym, zadaj sobie pytanie: „Co mogłem zrobić lepiej lub inaczej? Co z tego wyniosę?”
Krok 4. Bądź wytrwały
Wzmocnij swoje umiejętności rozwiązywania problemów, nie poddając się, gdy coś jest dla ciebie trudne. Bądź kreatywny i próbuj różnych rzeczy, szukając rozwiązań.
Metoda 3 z 3: Przyjmowanie odpowiedzialności
Krok 1. Przestań ulegać wymówkom
Pomyśl o rzeczach, które chciałbyś zmienić w swoim życiu. Następnie zadaj sobie pytanie, dlaczego jeszcze ich nie zmieniłeś. Może się okazać, że twoja bezczynność opiera się na marnych wymówkach, a nie na trudnościach nie do pokonania.
- Na przykład, jeśli odkładasz robienie czegoś ważnego, ponieważ czujesz, że nie masz czasu, sprawdź swoje nawyki i zadaj sobie pytanie, czy jest jakiś sposób, aby lepiej zarządzać swoim czasem.
- Zadaj sobie pytanie „co mnie powstrzymuje?” i przejdź przez przyczynę, gdy ją zidentyfikujesz. Jeśli to ktoś lub coś z przeszłości, zostaw to w przeszłości tam, gdzie należy.
Krok 2. Rozpoznaj, nad czym masz kontrolę
Kiedy coś pójdzie nie tak (lub dobrze), zastanów się, co zrobiłeś, aby tak się stało. Nie próbuj obwiniać wydarzenia o jakąś zewnętrzną przyczynę. Wewnętrzne umiejscowienie kontroli oznacza, że akceptujesz swoją władzę nad okolicznościami życiowymi. Zdajesz sobie sprawę, że twoje wybory zazwyczaj prowadzą cię do określonego wyniku.
- Posiadanie wewnętrznego umiejscowienia kontroli nie oznacza bicia się za popełnianie błędów. Zamiast tego oznacza to, że możesz zmienić swoje zachowania na lepsze.
- Na przykład, jeśli dostaniesz złą ocenę z pracy, nie myśl: „Ocena tego nauczyciela jest tak niesprawiedliwa”. Zamiast tego powiedz sobie: „Prawdopodobnie mogłem zacząć pracować nad tym wcześniej, aby uzyskać lepszą ocenę”.
Krok 3. Doceń własne potrzeby i życzenia
Pokonywanie wyuczonej zależności oznacza czasami stawianie siebie na pierwszym miejscu. Podejmuj decyzje na podstawie tego, czego chcesz, zamiast prosić o zgodę lub opinie innych osób.
Na przykład, jeśli chcesz zmienić pracę, ale twój partner naciska na ciebie, abyś zachował obecną pracę, wyjaśnij im, dlaczego zmiana jest dla ciebie ważna. Następnie nabierz odwagi i zrób to, niezależnie od tego, co myślą
Krok 4. Wyznacz jasne cele
Upewnij się, że Twoje cele są konkretne i realistyczne, abyś mógł mierzyć swoje postępy. Jeśli Twoje cele są duże lub przytłaczające, podziel je na mniejsze kroki, które są łatwiejsze do zrealizowania.
Na przykład, jeśli Twoim celem jest podróż, Twoje kroki prawdopodobnie obejmowałyby ustalenie budżetu, rezerwację lotu, znalezienie hotelu i zaplanowanie trasy
Krok 5. Uczciwie oceń swoje wyniki
Bądź odpowiedzialny za to, co robisz. Jeśli nie robisz postępów w osiąganiu swoich celów lub jeśli czujesz, że wracasz do poczucia zależności, ponownie oceń swoje cele. Sprawdź, co się stało i poszukaj sposobów, w jakie możesz zmienić swoje zachowanie, aby następnym razem uzyskać inny wynik.
- Na przykład, jeśli planowałeś zaoszczędzić pieniądze, ale robisz zakupy beztrosko, musisz spojrzeć wstecz na swój cel. Czy jesteś dla siebie zbyt surowy, co prowadzi do niepoważnych wydatków? A może powinieneś przestać czytać czasopisma lub oglądać reklamy telewizyjne, które zachęcają do niepotrzebnych wydatków.
- Zastanów się nad skorzystaniem z profesjonalnej pomocy, jeśli stwierdzisz, że masz wiele problemów z wprowadzaniem ulepszeń i pozostawaniem na dobrej drodze.
