Wyuczona bezradność opisuje konstrukt psychologiczny, w którym osoba po wielokrotnym doświadczaniu negatywnych, niekontrolowanych zdarzeń zaczyna postrzegać siebie jako „bezradną”. W rezultacie osoba przestaje oczekiwać pozytywnych zmian i zaczyna akceptować negatywne wydarzenia jako swój status quo. Możesz zrezygnować z chęci wprowadzenia pozytywnych zmian w swoim życiu. Jeśli rozwinęłaś wyuczoną bezradność, nie musisz tkwić w tym stanie umysłu. Pokonaj wyuczoną bezradność, odkrywając przyczynę swojej bezradności. Następnie popracuj nad zastąpieniem przekonań, które sprawiają, że utknąłeś i odzyskaj kontrolę nad swoim życiem.
Kroki
Część 1 z 3: Uświadomienie sobie wyuczonej bezradności
Krok 1. Poszukaj źródła swojej wyuczonej bezradności
Twoja wyuczona bezradność mogła się zakorzenić ze względu na okoliczności twojego rozwoju. Spróbuj znaleźć źródło swojej wyuczonej bezradności. Pomyśl o wydarzeniach z twojego wczesnego życia, które mogły przyczynić się do twojego dzisiejszego myślenia.
- Na przykład w dzieciństwie mogłeś być zaniedbywany lub maltretowany przez rodziców i dlatego dowiedziałeś się, że nie możesz oczekiwać pomocy od dorosłych. Być może wychowywali Cię dorośli, którzy czuli się okaleczeni przez system i nie byli w stanie poprawić swojego życia (i sami nauczyli się bezradności).
- Zastanów się nad swoimi wczesnymi doświadczeniami, aby określić punkt wyjścia swoich przekonań. Możesz nawet zapytać przyjaciół lub bliskich o twoje zachowanie, aby zobaczyć, czy potrafią dostrzec wspólny mianownik, który wpłynął na to, kim jesteś dzisiaj.
Krok 2. Dostrzeż negatywne przekonania, które sprawiają, że utknąłeś
Uświadom sobie, jak wyuczona bezradność wpływa na Twoje codzienne życie. Możesz to zrobić, rozpoznając przekonania, które wpływają na twoje zachowanie. Powinieneś także obserwować, jak używasz autodestrukcyjnego, bezradnego języka. Identyfikując ten pesymistyczny język, możesz pracować nad jego zmianą.
- Chwyć zeszyt i zapisz kilka swoich ogólnych przekonań na temat życia. Może to brzmieć jak „jeśli nie urodziłeś się bogaty, nigdy nie będziesz miał bogactwa” lub „dobrzy ludzie zawsze kończą na końcu”.
- Zwróć uwagę na swoją mowę, zapisując myśli, które masz w stylu „Jestem nieudacznikiem”, „Nigdy nie dostanę tego awansu” lub „Gdybym była piękna, może faceci mnie zauważyli”.
Krok 3. Strzeż się samospełniających się proroctw
Twoje myśli i przekonania mają zdolność kształtowania tego, kim jesteś jako osoba. To, jak myślisz, może wpływać na to, jakie cele stawiasz sobie, jaką karierę realizujesz, a nawet z jakimi ludźmi się umawiasz. Nawet jeśli możesz chcieć więcej w swoim życiu, twoje myśli mogły uniemożliwić ci osiedlenie się.
Na przykład z wcześniejszego przykładu wierzyłeś, że „Jeśli nie urodziłeś się bogaty, nigdy nie będziesz miał bogactwa”. Jeśli pozwolisz, aby to przekonanie zakorzeniło się, może rozwinąć się w ten sposób w twoim własnym życiu. Możesz zepsuć okazje do zarobienia większej ilości pieniędzy lub pozostania w ciągłym cyklu zadłużenia
Część 2 z 3: Zakwestionowanie negatywnych przekonań
Krok 1. Wykonaj test rzeczywistości pod kątem negatywnego mówienia
Jeśli twoja samoocena jest zbyt negatywna, może prowadzić do niskiej samooceny, depresji lub lęku. Rozpraw się z niepomocnymi myślami, które masz, szukając dowodów na poparcie lub przeciwstawienie się tym myślom.
Na przykład możesz pomyśleć „Jestem przegrany”. Możesz szukać dowodów za lub przeciw tej myśli. Czy to faktyczna myśl? Czy wyciągasz pochopne wnioski? Jeśli masz jakieś pozytywne relacje w swoim życiu, automatycznie odrzuca to przekonanie, że jesteś przegrany
Krok 2. Spróbuj znaleźć alternatywne wyjaśnienia swoich przekonań
Czasami rozwija się wyuczona bezradność, ponieważ nie dostrzegasz różnych wyjaśnień wydarzeń życiowych. Szukając alternatywnych wyjaśnień, poczujesz się bardziej upoważniony do zmiany swojej sytuacji. Możesz też poprawić swój nastrój.
Powiedzmy, że zrezygnowano z awansu w pracy. Możesz od razu pomyśleć: „mój szef mnie nie lubi”. Cofnij się jednak o krok i spróbuj spojrzeć na to z innej strony. Być może ta druga osoba była po prostu bardziej wykwalifikowana. A może twój szef cię zignorował, ponieważ nie wydajesz się ambitny, jeśli chodzi o awans
Krok 3. Przeformułuj negatywne wydarzenia, aby skupić się na wysiłku, a nie na ustalonych cechach
Jeśli cierpisz na wyuczoną bezradność, możesz nie doceniać swoich sukcesów. Jednak prawdopodobnie obwiniasz się za wszystkie swoje niepowodzenia. Naucz się przeformułować negatywne wydarzenia, zmieniając swoje atrybucje na wkłady oparte na wysiłku zamiast na stałych cechach osobowości.
Zamiast mówić „Jestem głupi, bo schrzaniłem raport”, powiedz „Mogłem spróbować bardziej. Następnym razem to zrobię. Dzięki temu możesz oprzeć swoje sukcesy na wysiłku – który zawsze można zwiększyć – w porównaniu ze stabilnymi cechami, takimi jak głupota
Krok 4. Postrzegaj siebie jako godnego
Ogólnie rzecz biorąc, osoby z wyuczoną bezradnością zmagają się ze słabą samooceną. Możesz nie rozpoznać mocy, jaką masz we własnym życiu. Widzisz siebie jako marionetkę, kiedy tak naprawdę jesteś lalkarzem. Musisz określić swoje mocne strony i uwierzyć w swój potencjał.
Napisz listę pozytywnych cech o sobie. Kop głęboko, używając zarówno pomniejszych, jak i głównych cech. Mogą to być „Mam do czynienia z finansami” lub „Jestem dobry w szczegółach”. Miej tę listę w zasięgu ręki, gdy zaczniesz wątpić w swoją godność
Krok 5. Uzyskaj pomoc od terapeuty
Przekształcenie się z bezradnej perspektywy w silną to wyzwanie. Proces komplikuje jedynie depresja, lęk, problemy z porzuceniem, historia nadużyć lub skrajnie niska samoocena. Jeśli masz problem z zastąpieniem swoich starych przekonań, być może będziesz musiał udać się do wyszkolonego profesjonalisty.
Znajdź w swojej społeczności terapeutę, który pracuje z ludźmi z wyuczoną bezradnością. Lub wyjaśnij swoje okoliczności swojemu lekarzowi podstawowej opieki zdrowotnej i poproś o skierowanie
Część 3 z 3: Przejmowanie kontroli nad swoim życiem
Krok 1. Wyznacz sobie obiektywne cele
Wyznaczanie celów może być potężnym działaniem na przezwyciężenie wyuczonej bezradności. Sama sugestia planowania przyszłości może w rzeczywistości pomóc ci poczuć większą kontrolę. Zacznij od opracowania realistycznych celów.
- Wypróbuj strategię celów SMART polegającą na wyznaczaniu celów, które są konkretne, mierzalne, osiągalne, realistyczne i określone w czasie.
- Na przykład możesz ustawić cel, aby zwiększyć swoje dochody o 25 procent w ciągu najbliższych sześciu miesięcy.
Krok 2. Wskaż jedno małe działanie, które możesz wykonać codziennie
Kiedy już masz jasno określone cele, skup się na jednym na raz. Wykonuj co najmniej jedno zadanie każdego dnia, które przybliża Cię do osiągnięcia swoich celów. Małe codzienne działania nabierają tempa i sprawiają, że czujesz się bardziej pod kontrolą.
Codzienne działanie związane z Twoim celem może polegać na szukaniu pracy pobocznej lub zmniejszaniu wydatków, aby uwolnić więcej pieniędzy
Krok 3. Świętuj małe wygrane
Jeśli twoje cele są rozłożone na długi czas, łatwo możesz się zmęczyć lub znudzić. Rozwijaj małe kamienie milowe, które wyznaczają Twoje postępy. Następnie świętuj, przekraczając każdy kamień milowy.
Miło może być połączenie atrakcyjnych nagród z każdym kamieniem milowym, który motywuje Cię do osiągnięcia tego celu. Może to obejmować kolację z partnerem lub rodziną lub weekendowy wyjazd
Krok 4. Twórz pozytywne relacje
Ludzie, którymi się otaczasz, wpływają na twoje przekonania na lepsze lub gorsze. Zdystansuj się od innych z wyuczoną bezradnością lub negatywnym nastawieniem. Poszukaj ludzi, którzy mają optymistyczne, „potrafię” nastawienie.
Możesz znaleźć takie osoby, dołączając do profesjonalnych organizacji lub klubów związanych z Twoimi zainteresowaniami
Krok 5. Zatrzymaj się i zacznij dbać o siebie, gdy jesteś zestresowany
Kiedy pojawiają się negatywne, stresujące wydarzenia, bądź dla siebie łagodny. Możesz ulec pokusie powrotu do starych wzorców z negatywnym myśleniem. Zbuduj zestaw pozytywnych nawyków, do których możesz się zwrócić.
