Jeśli czujesz, że masz syndrom męczennika, dobrą wiadomością jest to, że są rzeczy, które możesz zrobić, aby go przezwyciężyć i zacząć żyć szczęśliwszym, bardziej pozytywnym życiem. Ucząc się bardziej wyrażać swoje uczucia, kwestionować negatywne przekonania i oczekiwania oraz ustalać zdrowe granice, szybko zaczniesz zauważać dużą różnicę w tym, jak czujesz się wobec siebie, swojej sytuacji i innych ludzi. Jeśli nie wiesz, od czego zacząć, nie martw się – ten artykuł pomoże Ci przejść przez proces rozwiązywania problemu zespołu męczennika i przezwyciężenia go.
Kroki
Część 1 z 3: Wyrażanie swoich potrzeb
Krok 1. Przestań oczekiwać, że inni będą czytać w twoich myślach
Gdyby inni ludzie zrozumieli twoje potrzeby, a ty im nie powiedziałeś, już by to zrozumieli. Dobre umiejętności komunikacyjne obejmują zarówno mówienie, jak i słuchanie. Prosta rozmowa może wyjaśnić duże nieporozumienie. Jeśli próbujesz wyrazić siebie poprzez dąsanie się, dąsanie lub w inny sposób zachowujesz się, nie możesz oczekiwać, że zostaniesz zrozumiany. Zrozum, że jedyny sposób, w jaki inna osoba cię zrozumie, to dotarcie do tej osoby.
- Na przykład czujesz, że jesteś proszony o zbyt wiele w pracy. Czy powiedziałeś ludziom w swoim biurze, że potrzebujesz pomocy, czy po prostu zachowywałeś się chłodno wobec innych?
- Jeśli nikomu nie powiedziałeś, że potrzebujesz pomocy w projekcie, prawdopodobnie nie wiedzą. Bycie zimnym w stosunku do współpracowników nie jest tak naprawdę komunikacją i prawdopodobnie nikt nie wie, na czym polega problem.
Krok 2. Wyraź swoje uczucia bezpośrednio
Pierwszym krokiem do bezpośredniej komunikacji jest wyrażenie swoich uczuć. Wyrażając siebie, skup się na tym, co czujesz. Postaraj się porzucić wszelkie mentalności, które przekonujesz, że jesteś z natury ofiarą lub że rzeczy są z natury nałożone na siebie. Wszystko, co możesz wiedzieć na pewno, to twoje własne uczucia, więc skup się na ich wyrażaniu.
- Zacznij od słów „Czuję…” podczas wyrażania siebie, a następnie krótko opisz swoje uczucia i zachowania, które je wywołują. Zmniejsza to poczucie winy, gdy skupiasz się na swoich osobistych reakcjach na obiektywnych faktach.
- Na przykład nie mów: „Daliście mi zbyt krótki czas na ten projekt, a teraz muszę pracować ciężej niż wszyscy inni w biurze”. Zamiast tego powiedz coś w stylu: „Czuję się przytłoczony, ponieważ nie otrzymałem wystarczającego powiadomienia o projekcie”.
- Skoncentruj się na chwili obecnej. Wyraź, jak się teraz czujesz. Nie pozwól, aby przeszłe emocje lub problemy kontrolowały to, jak teraz działasz.
Krok 3. Wyraź swoje potrzeby
Osoby z zespołem męczennika mogą wahać się przed wyrażeniem swoich potrzeb lub proszeniem o pomoc. Zamiast wyciągać rękę i wyjaśniać, w jaki sposób ludzie mogą pomóc, możesz woleć postrzegać swoją sytuację jako beznadziejną i żywić urazy. Jest to jednak niezdrowe na dłuższą metę i może prowadzić do napiętych relacji osobistych i zawodowych. Jeśli czegoś potrzebujesz, powiedz to.
Na przykład, jeśli potrzebujesz pomocy, po prostu zapytaj. Powiedz coś w stylu: „Naprawdę przydałaby mi się dodatkowa pomoc w tym projekcie, jeśli ktoś z was ma przestój”
Krok 4. Unikaj mechanizmów ucieczki
Osoby z zespołem męczennika mogły mieć wbudowane mechanizmy ucieczki, aby pomóc im uniknąć komunikacji. Jeśli jesteś sfrustrowany lub zdenerwowany sytuacją, zastanów się, jak sobie z tym radzisz, poza bezpośrednią komunikacją. Na początek naucz się rozpoznawać i unikać tych mechanizmów.
- Niektórzy ludzie mogą zachowywać się w negatywny sposób, aby zachęcić innych do odgadnięcia, co jest nie tak. Zamiast wyrażać się bezpośrednio, możesz na przykład dąsać się lub zachowywać zimno w stosunku do kogoś, kto cię zdenerwuje.
- Możesz również narzekać na problem w nieskuteczny sposób. Na przykład możesz ciągle jęczeć lub narzekać, odmawiając słuchania rad lub sugestii. Możesz również poskarżyć się innym osobom w pobliżu osoby, która frustruje Cię lub denerwuje, ukrywając przed nimi informacje.
- Możesz także znaleźć wymówki dla braku komunikacji. Na przykład przekonasz się, że jesteś zbyt zmęczony lub zbyt zajęty, aby bezpośrednio rozmawiać.
- Pisanie dziennika to świetny sposób na konfrontację z codziennym życiem i zdrowe przetwarzanie emocji.
Część 2 z 3: Zmiana wzorców myślowych
Krok 1. Zbadaj własne uczucia
Zrozumienie przyczyn i problemów stojących za twoim męczeństwem może pomóc ci dokonać pozytywnych zmian w twoim życiu. Spróbuj nawiązać kontakt z własnym stanem emocjonalnym. Zapytaj, dlaczego możesz zachowywać się jak męczennik. Jeśli potrafisz zidentyfikować przyczynę, możesz zidentyfikować rozwiązanie.
- Czy masz niską samoocenę? Czy kiedykolwiek myślisz, że jesteś bezwartościowy lub nie jesteś w stanie kontrolować własnego życia?
- Kiedy czujesz się zdenerwowany, czy możesz określić, co go powoduje? A może nie jesteś pewien?
- Czy często chowasz urazy? Czy jest coś z przeszłości, czego nie możesz puścić?
- Czy często postrzegasz sytuacje jako beznadziejne? Dlaczego to? Czy to pomaga uniknąć niewygodnych sytuacji? Czy to pomaga uzasadnić Twój obecny stan życia?
Krok 2. Rozpoznaj, że masz wybór
Zespół męczennika często naznaczony jest poczuciem bezradności. Możesz czuć, że jesteś z natury ofiarą życia i to się nie zmieni. Chociaż jest wiele rzeczy, których nie można zmienić w danej sytuacji, naucz się rozpoznawać, gdzie możesz dokonywać wyborów. Pomoże ci to poczuć większą kontrolę nad swoim życiem.
- Na przykład, każdy uważa, że jego praca jest czasami stresująca. Konieczność robienia rzeczy, których nie lubisz w pracy, jest częścią życia i nie możesz w pełni kontrolować stresujących sytuacji. Możesz jednak kontrolować swoje reakcje i mechanizmy radzenia sobie.
- Następnym razem, gdy napotkasz stres w pracy, zatrzymaj się i pamiętaj, że masz wybór. Pomyśl sobie: „Nie mogę całkowicie pozbyć się tych stresorów, ale mogę kontrolować, jak reaguję. Mogę podjąć decyzję, aby zachować spokój i skutecznie sobie z tym poradzić”.
- W obliczu trudnej sytuacji usiądź i zrób listę wszystkiego, co możesz zrobić, aby coś zmienić. Pomoże ci to poczuć, że masz większą kontrolę nad swoim życiem.
Krok 3. Przestań oczekiwać nagrody za swoje cierpienie
Niektórzy ludzie zgłaszają się na ochotnika do znoszenia bólu i zaniedbania w nadziei, że zostaną w jakiś sposób nagrodzeni. Ludzie czują, że bycie męczennikiem doprowadzi do takich rzeczy, jak uznanie, miłość lub inne nagrody. Pomyśl o tym, jak oczekujesz nagrody za swoje męczeństwo.
- Zastanów się, jak często rozmawiasz z innymi ludźmi o swoim męczeństwie. Czy uważasz, że używasz tego zachowania, aby zwrócić uwagę innych?
- Wiele osób to męczennicy związków. Może się okazać, że wkładasz w związek o wiele więcej, niż otrzymujesz. Często ludzie czują, że dawanie i dawanie trudnym ludziom w końcu spowoduje, że ci ludzie się zmienią i staną się bardziej kochający i opiekuńczy.
- Zadaj sobie pytanie, czy to się kiedykolwiek wydarzyło naprawdę. W większości przypadków dawanie więcej niż otrzymujesz w związku nie powoduje zmiany drugiej osoby. To tylko buduje urazy i frustracje na twoim końcu.
Krok 4. Zidentyfikuj swoje niewypowiedziane oczekiwania
Osoby z zespołem męczennika często wiele oczekują od innych. Masz pomysły na to, jak ludzie powinni się zachowywać, które nie zawsze są rozsądne lub realistyczne. Jeśli często czujesz się ofiarą innych, zatrzymaj się i sprawdź własne oczekiwania.
- Pomyśl o wymaganiach, jakie stawiasz innym. Zadaj sobie pytanie, czego oczekujesz od ludzi wokół ciebie i czy te żądania są rozsądne.
- Na przykład w związku romantycznym możesz oczekiwać, że Twój partner będzie do Ciebie pasował w określony sposób. Powiedzmy, że wolisz ćwiczyć ze swoim partnerem, ale Twój partner woli ćwiczyć sam. Możesz założyć, że jesteś ofiarą. Możesz czuć, że twój partner powinien chcieć spędzać z tobą czas, więc automatycznie się myli.
- Zadaj sobie pytanie, czy to naprawdę rozsądne. Jeśli nie masz pewności, możesz zapytać zaufanego członka rodziny lub przyjaciela o ich punkt widzenia.
Krok 5. Zbadaj swoje przekonania. Męczeństwo jest ściśle związane z pewnymi wierzeniami religijnymi i filozoficznymi. Jeśli masz zespół męczennika, może to być związane z twoim podstawowym światopoglądem. Zastanów się, czy zdecydujesz się cierpieć za swoje przekonania. Zastanów się, czy starasz się sprostać niemożliwemu standardowi, czy też wymagasz od siebie perfekcji.
Jeśli czujesz się winny, poświęć trochę czasu na badanie tego, jak postrzegasz świat. Twój światopogląd może przyczynić się do powstania Twojego syndromu męczennika
Część 3 z 3: Zmniejszenie obciążenia pracą
Krok 1. Obniż swoje standardy
Wiele osób z zespołem męczennika czuje się przytłoczonych lub ofiarami, ponieważ oboje przyjmują zbyt wiele i wiele oczekują od osób wokół nich. Zadaj sobie pytanie, czego od siebie oczekujesz i sprawdź, czy jest to realistyczne.
- To, czego oczekujesz od siebie, jest często takie samo, jak to, czego oczekujesz od innych. Dostosuj swoje oczekiwania do bardziej rozsądnego poziomu. Poprawi to zarówno twoje relacje z sobą, jak i innymi.
- Zaakceptuj, że nie wszystko ułoży się tak, jak chciałeś. Jeśli spodziewałeś się, że wykonasz określoną ilość pracy w ciągu dnia, nie obwiniaj się, jeśli nie trafisz do celu. Zamiast tego doceń to, co zrobiłeś.
- Doceniaj innych za to, co robią, nawet jeśli nie spełniają dokładnie Twoich oczekiwań. Załóżmy na przykład, że współmałżonek przynosi ze sklepu do domu niewłaściwą markę pasty do zębów. Zamiast się złościć, doceniaj, że w ogóle masz pastę do zębów, a to jest jedna rzecz mniej do zrobienia.
Krok 2. Skoncentruj się na spędzaniu czasu z innymi
Zamiast cały czas biegać po sobie, spędzaj czas z innymi. Pomoże Ci to nauczyć się doceniać ludzi samych w sobie, niezależnie od tego, czy spełniają Twoje oczekiwania. Staraj się o małe, relaksujące interakcje, takie jak rozmowa przy lunchu, a także dzień wolny na odpoczynek z przyjaciółmi i członkami rodziny.
- Pamiętaj, że nie każdy jest dobrym towarzystwem. Jeśli niektórzy członkowie rodziny lub koledzy z klasy sprawiają, że czujesz się źle z samym sobą, nie spędzaj z nimi czasu.
- Skoncentruj się na spędzaniu czasu z ludźmi, dzięki którym czujesz się szczęśliwy i zrelaksowany. Unikaj ludzi, którzy wysysają zbyt dużo energii, ponieważ interakcje z nimi mogą powodować zmęczenie.
Krok 3. Szukaj pomocy u innych
Osoby z kompleksem męczeństwa mogą się przekonać, że nie mogą prosić o pomoc. Jeśli masz ochotę poprosić kogoś o pomoc, możesz znaleźć wymówki, aby powstrzymać się przed wyciągnięciem ręki. Na przykład możesz przekonać siebie, że osoba jest zbyt zajęta lub że nie chcesz jej obciążać. Pamiętaj, że każdy czasami potrzebuje pomocy i nie ma wstydu w wyciąganiu ręki.
Najgorsze, co może się zdarzyć, to to, że ktoś powie „Nie”. Nawet jeśli ktoś nie jest w stanie pomóc, prawdopodobnie nie będzie myślał mniej o tobie, że musisz prosić o pomoc. Prawie każdy musiał w pewnym momencie zwrócić się o pomoc do innych
Krok 4. Naucz się wyznaczać skuteczne granice
Za każdym razem, gdy mówisz tak, gdy masz na myśli nie, sabotujesz siebie. Możesz nauczyć się grzecznie iz szacunkiem odmawiać robienia tego, o co proszą cię ludzie. Zanim zgodzisz się na czyjąś prośbę, zadaj sobie kilka pytań. Zadaj sobie pytanie, czy naprawdę masz czas. Zaangażowanie powinno sprawić, że poczujesz się dobrze ze sobą, a nie zgorzkniały i przytłoczony.
- Możesz powiedzieć „nie”, nigdy nie mówiąc „nie”. Na przykład możesz powiedzieć: „Przepraszam, nie mogę się teraz do tego zobowiązać” lub „Mam już plany”.
- Pomyśl o zobowiązaniach, które naprawdę cię uszczęśliwiają i traktuj je priorytetowo nad rzeczami, które cię wyczerpują. Powiedz „Tak”, że rzeczy, które sprawią, że poczujesz się osobiście spełniony i przekaż inne zobowiązania.
Krok 5. Codziennie rób coś dla siebie
Nawet jeśli jest to coś małego, robienie czegoś dla siebie każdego dnia może sprawić, że poczujesz się mniej męczennikiem. Znajdź sposoby na podarowanie sobie małej uczty. Na przykład, weź pół godziny przed snem każdego wieczoru, aby zrelaksować się z książką.
- Uczyń z tego rytuał lub nawyk, na przykład spędzanie dodatkowych 5 minut pod prysznicem, relaksowanie się lub medytację rano.
- Zastanów się nad zrobieniem sobie czegoś większego raz w tygodniu, na przykład manicure lub kąpiel z bąbelkami.
