Czy próbowałeś czegoś, co wydaje się być tysiącami różnych planów dietetycznych? Czy wszystkie się nie powiodły? Następnie przestań wybierać plany dietetyczne. Zrób rozeznanie, przygotuj niektóre posiłki i postępuj zgodnie z prostymi wskazówkami. Stwórz swój własny plan diety i bądź na dobrej drodze do utraty lub utrzymania wagi.
Kroki
Metoda 1 z 4: Zrozumienie wymagań żywieniowych
Krok 1. Określ ilość potrzebnych kalorii
Twoje dzienne spożycie kalorii zależy od Twojego wieku, płci, wagi, wzrostu i poziomu aktywności. Ogólnie rzecz biorąc, im bardziej jesteś aktywny, tym więcej kalorii będziesz potrzebować, aby utrzymać aktualną wagę.
- Rząd USA zaleca dorosłym od 1600 do 3200 kalorii dziennie. Przeciętnie większość dorosłych potrzebuje około 2000 kalorii.
- Aby stracić jeden funt tygodniowo, zmniejsz 500 – 750 kalorii z tygodniowej diety. 2 funty tygodniowo będą wymagały od 1000 do 1500 kalorii mniej niż normalna dieta.
- Poziomy aktywności mają ogromny wpływ na liczbę kalorii, które możesz spożywać. Samce zazwyczaj mogą spożywać więcej bez przybierania na wadze. Na przykład, jeśli prowadzisz siedzący tryb życia, możesz być w stanie zjeść tylko 1800 kalorii bez przybierania na wadze; ale jeśli jesteś bardzo aktywny, możesz potrzebować 2200.
Krok 2. Zrozum rozkład zdrowej diety
Dobra dieta wymaga różnorodności i równowagi. Decydowanie o ilości białka, owoców, warzyw, zbóż, nabiału i węglowodanów jest ważnym procesem podczas budowania diety.
- Jedzenie produktów bogatych w białko, takich jak fasola, jajka, ryby, rośliny strączkowe, mięso, mleko, orzechy i soja, pomaga rosnąć, samonaprawiać się i rozwijać. Postaraj się uzyskać 10 – 35% swoich dziennych kalorii z białka, co odpowiada około 200 – 700 kalorii z białka.
- Owoce zawierają witaminy i przeciwutleniacze, nie zawierają tłuszczu, zmniejszają ryzyko wielu problemów zdrowotnych i są niezbędne w zrównoważonej diecie. Staraj się spożywać około 2 filiżanek owoców dziennie.
- Warzywa – świeże, mrożone lub puszkowane – zawierają wiele witamin (np. A i C), potasu i błonnika, przy minimalnych negatywnych aspektach i licznych korzyściach zdrowotnych. Ilość, którą powinieneś otrzymać dziennie to około 2 – 3 filiżanki, tyle samo co twoje owoce.
- Potrzebujesz węglowodanów, aby uzyskać energię i wzmocnić układ odpornościowy, więc staraj się spożywać 5-8 uncji dziennie. Jedz produkty pełnoziarniste, takie jak płatki owsiane i brązowy ryż, i unikaj przetworzonych węglowodanów, takich jak biały chleb i produkty z dodatkiem cukru.
- Wybierz beztłuszczowe lub niskotłuszczowe opcje mleczne, aby spełnić swoje wymagania mleczne. Spożywaj 3 filiżanki dziennie dowolnej opcji bogatej w wapń, takiej jak mleko, ser lub nabiał bez laktozy.
Krok 3. Zrozum rolę tłuszczów w swojej diecie
Tłuszcze często mają złą sławę ze względu na związek z rzeczywistą tkanką tłuszczową. Istnieją jednak dobre tłuszcze, które są absolutnie niezbędne do funkcjonowania organizmu, takich jak utrzymywanie temperatury ciała i zwalczanie zmęczenia. W zależności od autorytetu tłuszcze powinny stanowić 30% lub mniej diety. Wiedza o tym, który tłuszcz może pomóc w osiągnięciu sukcesu w diecie.
- Dobre tłuszcze w Twojej diecie powinny pochodzić z różnych źródeł, takich jak olej sezamowy, oliwkowy i rzepakowy, soja i orzechy. Powinieneś również otrzymywać kwasy tłuszczowe omega-3 z ryb, takich jak łosoś, tuńczyk i bluefish.
- Złe tłuszcze – trans i nasycone – mogą powodować choroby układu krążenia i cukrzycę. Tłuszcze te są często w postaci przetworzonego oleju lub w postaci stałej w temperaturze pokojowej, takie jak tłuszcz z czerwonego mięsa, tłuszcz piekarski i masło.
Krok 4. Ogranicz sól i cukier
Zbyt dużo soli (sodu) prowadzi do zatrzymania płynów, co powoduje stres w sercu i może prowadzić do wysokiego ciśnienia krwi, chorób serca lub udaru mózgu. Podobnie nadmiar cukru prowadzi do otyłości i całej litanii problemów zdrowotnych.
- Sód należy ograniczyć do 2 300 mg lub mniej dziennie. Niektóre produkty o wysokiej zawartości sodu, które należy zminimalizować, to pizza, zupy, mieszanki taco i sos sałatkowy.
- Ogranicz dodawane cukry do nie więcej niż 24 gramów (6 łyżeczek) dla większości kobiet lub 36 gramów (9 łyżeczek) dla większości mężczyzn. Dodane cukry mają różne nazwy, z których wiele brzmi tak samo: dekstroza, fruktoza, laktoza, maltoza, sacharoza. Inne powszechne źródła to syrop klonowy, cukier surowy, syrop kukurydziany, cukier puder, cukier brązowy i cukier granulowany.
Krok 5. Zbadaj różne plany dietetyczne pod kątem pomysłów
Większość wiodących w branży planów żywieniowych została zweryfikowana przez dietetyków, lekarzy i niezliczoną liczbę innych ekspertów. Przyjrzyj się zasadom, restrykcjom i nauce stojącym za dietą, aby upewnić się, że jest ona legalna, i zastosuj porcje tych diet jako punkt odniesienia. Niektóre popularne plany dietetyczne to: wegetarianizm, paleo, dieta Atkinsa, dieta strefowa.
Metoda 2 z 4: Dostosowywanie diety
Krok 1. Zdecyduj, ile chcesz schudnąć i w rozsądnych ramach czasowych
Spodziewaj się utraty wagi około 1 funta na tydzień poprzez zmniejszenie dziennego spożycia żywności o 500 do 750 kalorii. Bardziej drastyczna utrata wagi może być trudna i niezdrowa. Na przykład 1 funt tłuszczu zawiera około 3500 kalorii. Aby schudnąć 2 funty tygodniowo, musiałbyś zmniejszyć 7000 kalorii z tygodniowej diety.
Krok 2. Stopniowo zmniejszaj spożycie kalorii, aby schudnąć
Wypróbuj kilka prostych podejść do golenia kalorii, gdziekolwiek możesz.
- Jedz wolniej, aby zredukować kalorie. Mózg poinformuje organizm, że jest pełny, zajmuje około 20 minut. Według niektórych badań wolniejsze jedzenie powoduje szybsze uczucie sytości.
- Zastąp sałatkę, aby zmniejszyć dzienne spożycie. Sałatki mają niską kaloryczność, ale nadal pomagają w utracie wagi. Staraj się, aby był to Twój wybór na lunch każdego dnia. Pamiętaj, aby użyć niskokalorycznego i niskotłuszczowego sosu, takiego jak olej i ocet.
- Użyj migdałów, aby zaspokoić głód i zrzucić kalorie. Około 15-20 migdałów może stanowić szybką przekąskę, ale około 50 może być uważane za zamiennik posiłku. Jedno z badań wykazało, że sześciomiesięczna dieta zawierająca migdały jako przekąski spowodowała 18% utratę masy ciała.
- Zwiększ spożycie białka, aby stracić tłuszcz. Niektóre badania wykazały, że ludzie, którzy podwajają ilość białka, tracą na wadze więcej poprzez tłuszcz. Aby określić ilość potrzebnego białka, zważ się, a następnie pomnóż przez 0,36, a następnie pomnóż tę liczbę przez 2. Wynik to ilość białka, którą powinieneś otrzymać w gramach. Dodatkową korzyścią jest to, że wykazano, że większe spożycie białka zwiększa metabolizm.
- Zastąp salsę niezdrowymi opcjami. Przy zaledwie 4 kaloriach na łyżkę stołową to oszczędność 20 kalorii w porównaniu z kwaśną śmietaną lub guacamole, 70 kalorii w porównaniu z ranczo, a także dodatkowy zastrzyk warzyw.
Krok 3. Wybierz odpowiednie białka
Aby uzyskać mniej kalorii, staraj się spożywać białka o niższej zawartości tłuszczu. Staraj się zmaksymalizować ilość gramów białka w ilości kalorii. Oto kilka przykładów produktów spożywczych wypełnionych białkiem.
- Mleko – 149 kalorii na 8 gramów białka
- Jajka – 1 jajko ma 78 kalorii i 8 gramów białka
- Jogurt grecki – 15-20 gramów białka na 100 kalorii
- Twaróg – 14 gramów w 100 kaloriach
- Edamame – 100 kalorii zawiera 8 gramów białka
Krok 4. Mądrze wybieraj węglowodany
Węglowodany są czasami uważane za „wrogów” przez osoby próbujące schudnąć, ale odgrywają ważną rolę w zdrowiu, zwłaszcza w dostarczaniu energii na cały dzień. Wybierz węglowodany złożone, które są mniej kaloryczne, aby uzyskać jak najwięcej korzyści z jedzenia.
- Węglowodany złożone: żywność zawierająca węglowodany, która jest w całości, nieprzetworzona. Żywność w tej kategorii obejmuje owoce, warzywa, pieczywo pełnoziarniste i rośliny strączkowe.
- Proste węglowodany: Cukry i skrobie, które zostały rafinowane i pozbawione naturalnego błonnika i składników odżywczych. Obejmuje biały chleb, biały ryż, biały makaron itp.
- Diety o niższej zawartości węglowodanów pomagają nie tylko w utracie wagi, ale wykazano, że pomagają obniżyć ciśnienie krwi, poziom cukru we krwi i trójglicerydy.
Metoda 3 z 4: Tworzenie posiłków
Krok 1. Zrób śniadanie
Istnieje wiele zdrowych opcji przygotowania śniadania bez odchodzenia od tradycyjnych ulubionych śniadań, takich jak jajka, płatki owsiane i kiełbasa.
- Spróbuj rodzynek z masłem orzechowym. Wymieszaj 1 szklankę płatków owsianych, 1 łyżkę masła orzechowego i 1/4 szklanki rodzynek, aby uzyskać szybki i łatwy posiłek. Dodaj 1 szklankę soku pomarańczowego, aby uzyskać zdrowy napój.
- Ugotuj dwie jajecznice z 2 łyżkami chudego mleka, używając 1 łyżeczki oleju roślinnego. Dodaj dwa kawałki kiełbasy z indyka, jeden plasterek tosty pełnoziarnistego z 1 łyżeczką galaretki. Wypij jedną pyszną filiżankę świeżo wyciśniętego soku pomarańczowego.
- Ubij jedną porcję jajecznicy. Włóż do 8-calowej tortilli z mąki, z 1/4 szklanki czarnej fasoli i 2 łyżkami salsy. Popij 1 szklanką odtłuszczonego mleka.
Krok 2. Wybierz swój lunch
Zjedz lekki lunch z dużą różnorodnością, mieszając warzywa i inne zdrowe wybory. Istnieje wiele kreatywnych sposobów na przygotowanie pysznych obiadów. Oto kilka świetnych przykładów:
- Zjedz zieloną sałatę. Dodaj 3 uncje tuńczyka z 1 szklanką sałaty rzymskiej, 1/4 szklanki pokrojonej marchewki i 2 łyżkami sosu vinaigrette. Połącz go z kromką chleba pełnoziarnistego z 1 łyżeczką margaryny. Wypij 1 szklankę mleka o niskiej zawartości tłuszczu.
- Zjedz kanapkę z masłem orzechowym i bananem, łącząc 2 łyżki masła orzechowego i jednego średniego banana na dwóch kromkach pełnoziarnistego chleba. Dodaj 1/2 szklanki selera naciowego na warzywa i 1 szklankę odtłuszczonego mleka do napoju.
- Zrób kanapkę z rostbefem z 60 gramami chudego rostbefu między dwiema kromkami pełnoziarnistego chleba. Dodaj dwa plasterki pomidora, jeden liść sałaty rzymskiej i 1 łyżkę majonezu. Weź 1/2 szklanki paluszków marchwi jako bok. Dodaj 1 szklankę pokrojonego jabłka z łyżką masła orzechowego na deser.
Krok 3. Ugotuj pyszny obiad
Stwórz kilka prostych, przyjaznych rodzinie przepisów, które z pewnością trafią w ślady zdrowia, różnorodności i smaku. Oto kilka opcji:
- Spróbuj makaronu Red Hot Fusilli. Podsmaż 2 ząbki czosnku i 1/4 szklanki pietruszki w 1 łyżce oliwy z oliwek. Następnie dodaj 4 szklanki dojrzałych, posiekanych pomidorów wraz z 1 łyżką bazylii, 1 łyżką oregano, 1/4 łyżeczki soli i mieloną czerwoną papryką. Gdy zgęstnieje, umieść go na 4 szklankach ugotowanego makaronu fusilli. Dodaj 2 łyżki posiekanego parmezanu do smaku i ugotuj 1/2 szklanki zielonego groszku (z 1/2 łyżeczki margaryny) jako dodatek. Zakończ posiłek białą bułką i 1 łyżeczką margaryny.
- Usmaż 5 uncji kotleta wieprzowego na patelni i zjedz go obok pieczonego ziemniaka z 2 łyżkami salsy na wierzchu. Połącz go z kapustą z 1/2 szklanki posiekanej zielonej kapusty zmieszanej z 1 łyżką dressingu vinaigrette.
- Ugotuj 5 uncji chudej wołowiny i podawaj ją z 1 szklanką tłuczonych ziemniaków (dodaj 1 łyżkę odtłuszczonego mleka, 2 łyżeczki margaryny do smaku). Podawaj 1 szklankę mieszanych mrożonych warzyw z 1 łyżeczką margaryny.
Krok 4. Wybieraj mądrze podczas jedzenia poza domem
Jedząc poza domem, korzystaj ze zdrowych opcji żywieniowych oferowanych przez restauracje, aby to ułatwić. Wiele restauracji ma całe sekcje poświęcone posiłkom poniżej określonej liczby kalorii. Jeśli nie możesz się zdecydować, wypróbuj wyszukiwarkę zdrowej żywności, aby zawęzić listę do najzdrowszych.
Krok 5. Kontroluj swoje porcje, odmierzając jedzenie
Musisz określić, ile jedzenia jesz, a najczęstszą miarą dla diety są uncje. Na przykład przydatny przewodnik po białku można rozpocząć od poniższych opcji:
- Mały stek lub hamburger to zazwyczaj 3-4 uncje.
- Piersi z kurczaka mają około 3 uncji.
- Jedno jajko to jedna uncja.
- 1/4 szklanki gotowanej fasoli, groszku lub tofu to około 1 uncji.
- Pozbądź się masła orzechowego! 1 łyżka stołowa równa się 1 uncji.
Metoda 4 z 4: Zapewnienie sukcesu
Krok 1. Śledź swoje postępy
Postęp poznasz tylko dzięki pomiarom ilościowym. Wybór docelowej wagi, miary lub rozmiaru koszulki może pomóc w określeniu, jak długo będziesz musiał pozostać na diecie.
- Zważ się przed rozpoczęciem i wybierz dzień ważenia każdego tygodnia o tej samej porze, nosząc te same ubrania. Bądź konsekwentny, aby zobaczyć stopniowe zmiany. Śledź to graficznie lub za pomocą aplikacji, aby zobaczyć stopniową poprawę.
- Wyłam taśmę pomiarową. Skala może nie dać pełnego obrazu, ponieważ mięśnie mają inny skład niż tłuszcz. Chociaż skala może nie wykazywać znaczących zmian, mogą wystąpić drastyczne zmiany w talii, biodrach itp. Wykonaj swoje pomiary lub poproś kogoś o pomoc w ich wykonaniu, aby uzyskać punkt wyjścia. Podobnie jak w przypadku masy ciała, wykonuj okresowo te same pomiary, aby zrozumieć zmiany w składzie.
- Śledź dni, w których pozostajesz na dobrej drodze. Znajomość liczby kolejnych dni, w których udało Ci się przestrzegać diety, zapewnia pozytywne wzmocnienie. Łatwo jest być pewnym swoich wyników, gdy wiesz, że jesteś oddany. Spróbuj zmierzyć się z osią czasu, na przykład osiągnięciem określonej wagi, maksymalnego wyciskania na ławce lub ukończenia wyścigu pod koniec swojego okresu.
Krok 2. Zrewiduj swoją dietę
Zmień małe rzeczy i wypróbuj nowe! Określ, co działa dla Ciebie, a co nie, i dokonaj niewielkich modyfikacji, które możesz znieść. Wypróbuj galerię jedzenia, aby znaleźć opcje, które mogą zaostrzyć Twój apetyt.
Co miesiąc sprawdzaj swoje cele i wprowadzaj zmiany w razie potrzeby
Krok 3. Nagradzaj się za postępy
Niektórzy eksperci zalecają nagradzanie siebie za ciężką pracę odejściem od jedzenia i robieniem czegoś innego, co cię uszczęśliwia, na przykład masażu, kupowania książki lub oglądania filmu. Niektóre diety mogą nawet zawierać słodycze lub nagradzać posiłki. Pamiętaj, aby nie używać oszukanego posiłku do przesady lub jako powodu do zjedzenia czegoś absurdalnie wysokokalorycznego.
Krok 4. Podziel się swoją dietą
Bądź dumny ze swojego dzieła! Twój sukces będzie zaraźliwy, a gdy inni zapytają Cię o to, jak wprowadziłeś zmiany, wzmocni to Twoje zaangażowanie.
- Powiedz o tym swojej rodzinie i przyjaciołom. Mogą być zainteresowani podążaniem tą samą ścieżką, którą ty poszłaś.
- Opublikuj o tym w Internecie. Podziel szczegóły swoich kręgów w mediach społecznościowych.
- Reklamuj go na lokalnej siłowni lub na torze. Poszukaj osób o podobnych poglądach, które mogły zmagać się z poprzednimi dietami.
Krok 5. Zmniejsz dietę
Zastanów się, które produkty możesz lub wyciąć, aby poprawić swoje obecne wysiłki. Dokonywanie nawet najmniejszych zmian może mieć znaczący wpływ.
- Węglowodany zyskały ostatnio złą reputację, ale są kluczem do zdrowej diety. Nie tylko zapobiegają chorobom, ale także dostarczają energii i kontrolują wagę. Zaleca się wycięcie źródeł cukru (np. cukierków i słodyczy) i zastąpienie ich owocami, warzywami, produktami pełnoziarnistymi i roślinami strączkowymi.
- Wyrzuć z diety napoje gazowane i soki owocowe, oba o wysokiej zawartości cukru. Staraj się nie pić przydzielonych kalorii. Jedna 12-uncjowa puszka coli to 131 kalorii, co zajęłoby 15 minut biegania.
- Uważaj, aby nie być zbyt trudnym z ograniczeniami. Niektóre badania sugerują, że im bardziej restrykcyjna dieta, tym bardziej prawdopodobne będą negatywne uczucia, złe nawyki żywieniowe i większa waga.
Krok 6. Przygotuj posiłki
Wcześniejsze przygotowanie posiłków może nie tylko pomóc w diecie, utrzymując cię na dobrej drodze, ale może również ułatwić opanowanie głodu, ponieważ jedzenie jest pod ręką. Dodatkową korzyścią jest potencjalnie ogromna oszczędność kosztów.
Krok 7. Wymień wartości odżywcze posiłków
Istnieje wiele przydatnych metod, aby utrzymać motywację i informacje, takie jak plakaty o wartościach odżywczych. Większość restauracji ma wymienione aspekty żywieniowe. Skorzystaj z tych przewodników, aby wybrać zdrowsze opcje.
Porady
- Bądź wobec siebie surowy, trzymaj się swojego planu!
- Gratuluj sobie wszystkich sukcesów.
Ostrzeżenia
- Nie głoduj się.
- Skontaktuj się z dietetykiem przed zbyt drastyczną zmianą diety.
