Bycie opiekunem to ważna odpowiedzialność, ale może być wyczerpująca. Wielu opiekunów ignoruje własne zdrowie psychiczne i fizyczne na rzecz opieki nad innymi ludźmi. Może to prowadzić do poważnych problemów i przeszkadzać w wykonywaniu obowiązków. Aby zadbać o siebie, promuj zdrowy styl życia z odpowiednią dietą, ćwiczeniami i snem, a także znajdź sposoby na zmniejszenie stresu. Zachowaj bezpieczeństwo podczas wykonywania swoich obowiązków i poproś o pomoc, jeśli jej potrzebujesz.
Kroki
Metoda 1 z 5: Dbanie o siebie
Krok 1. Jedz zdrową, zbilansowaną dietę
Zachowanie zdrowia jest niezwykle ważne, gdy opiekujesz się kimś innym. Jedzenie zdrowej, pożywnej żywności jest jednym ze sposobów, aby to zrobić. Upewnij się, że nie poddałeś się jedzeniu niezdrowych posiłków lub przerzucaniu się na niezdrowe jedzenie. Zamiast tego jedz całe produkty. Upewnij się również, że codziennie jesz trzy posiłki. Często osoby opiekujące się innymi pomijają posiłki.
Skoncentruj się na jedzeniu pełnowartościowych produktów spożywczych, takich jak owoce, warzywa, chude mięso, fasola, produkty pełnoziarniste i niskotłuszczowe produkty mleczne. Ogranicz żywność z dodatkiem cukrów i rafinowanych węglowodanów, takich jak ciasta, słodycze, ciastka, pączki, słodkie płatki zbożowe i biały makaron
Krok 2. Regularnie ćwicz
Regularna aktywność fizyczna jest również ważna dla zachowania zdrowia fizycznego i emocjonalnego. Regularne ćwiczenia mogą pomóc obniżyć poziom stresu i poprawić nastrój. Postaraj się wykonywać co najmniej 30 minut aktywności pięć razy w tygodniu.
- Nie musisz spędzać godzin na siłowni, aby czerpać korzyści z ćwiczeń. Spróbuj wybrać się na 30-minutowy spacer każdego dnia. Inne rzeczy, które możesz zrobić, to jazda na rowerze, taniec, podnoszenie ciężarów lub pływanie.
- Joga i tai chi to dobre zajęcia fizyczne, które również pomagają zmniejszyć stres.
Krok 3. Wysypiaj się
Aby właściwie o siebie zadbać, należy zadbać o odpowiednią ilość snu. Właściwy odpoczynek ma zarówno pozytywne skutki fizyczne, jak i emocjonalne. Priorytetem powinna być sen, aby odpowiednio zadbać o siebie, nawet jeśli musisz coś odłożyć na następny dzień.
- Każdej nocy potrzebujesz od siedmiu do dziewięciu godzin dobrego snu.
- Spróbuj iść spać i obudzić się w tym samym czasie, aby przyjąć dobrą rutynę snu.
Krok 4. Znajdź zajęcia, które lubisz
To, że troszczysz się o kogoś innego, nie oznacza, że musisz przestać robić rzeczy dla siebie. Zrób sobie przerwę na relaks i zrobienie czegoś, co sprawia Ci przyjemność. Może to trwać tylko pół godziny, ale może to wystarczyć, aby poczuć się odświeżonym.
Te czynności mogą być dowolne. Może to być czytanie, robienie na drutach, praca w ogrodzie, praca przy samochodzie, bieganie, wędrówka lub gra z rodziną lub przyjaciółmi
Metoda 2 z 5: Radzenie sobie ze stresem
Krok 1. Monitoruj pod kątem oznak stresu
Opiekunowie mogą łatwo się zestresować. Może to negatywnie wpłynąć na Twoje zdrowie i spowodować przedwczesne starzenie się. Wiedza o tym, jak rozpoznać oznaki przepracowania i nadmiernego stresu, może pomóc Ci nadążyć za własnym samopoczuciem. Poszukaj następujących symptomów:
- Problemy ze snem
- Ból lub napięcie pleców, ramion i szyi
- Bóle głowy
- Problemy trawienne
- Przyrost lub utrata masy ciała
- Wypadanie włosów
- Zmęczenie
- Nieregularne bicie serca, wysokie ciśnienie krwi lub ból w klatce piersiowej
- Reakcje skórne, takie jak pokrzywka lub egzema
- Ból szczęki
- Wzrost przeziębień, grypy lub innych dolegliwości
- Niepokój i depresja
- Drażliwość, wahania nastroju lub uczucie kłótni
- Czujesz, że nie masz kontroli lub jesteś odizolowany
Krok 2. Stwórz listę rzeczy powodujących stres
Jeśli okaże się, że jesteś przytłoczony i wyczerpany, spróbuj dotrzeć do jego źródła. Zrób listę, na której wymieniasz rzeczy, które powodują stres, sprawiają, że czujesz się przytłoczony lub przeszkadza ci.
- Spójrz na swoją listę i sprawdź, czy są problemy, które można łatwo naprawić. Na przykład możesz poprosić swoją drugą połówkę lub dzieci, aby zajęły się obowiązkami domowymi lub przygotowaniem obiadu.
- Jeśli problemów nie da się łatwo rozwiązać, wybierz kilka, nad którymi zaczniesz pracować. Zmierz się z nimi pojedynczo.
Krok 3. Znajdź sposoby na zmniejszenie stresu
Zmniejszenie stresu to jeden z najlepszych sposobów na zadbanie o siebie. Opiekunowie często cierpią na zbyt duży stres lub niemożność odprężenia się. Znajdź sposób na relaks.
- Możesz spróbować posłuchać kojącej muzyki, wyjść na spacer lub spędzić czas z bliskimi.
- Ćwiczenia głębokiego oddychania i medytacja to również dobre sposoby na złagodzenie stresu. Korzystne mogą być również joga i tai chi.
Metoda 3 z 5: Zajęcie się negatywnymi emocjami
Krok 1. Poproś o pomoc
Opiekunowie mają czasami tendencję do izolowania się od innych ludzi, co może utrudniać radzenie sobie z emocjami. Jeśli masz problemy, skontaktuj się z przyjaciółmi i rodziną w celu uzyskania wsparcia. Możesz poprosić o wsparcie w każdy sposób, który jest dla Ciebie naprawdę pomocny.
- Na przykład możesz poprosić o pomoc w załatwianiu spraw, modlitwy za ukochaną osobę lub po prostu poprosić kogoś, aby chwilę posłuchał.
- Jeśli potrzebujesz pomocy w opiece nad ukochaną osobą, możesz zainteresować się usługami zastępczymi. Dostępne są usługi opieki zastępczej w domu, które zapewniają wolontariuszy, którzy przyjdą i zaopiekują się ukochaną osobą na kilka godzin lub nawet na całą noc. Możesz też zajrzeć do usług zastępczych poza domem, takich jak żłobek dla dorosłych, w którym możesz zabrać ukochaną osobę na kilka godzin lub na cały dzień. Możesz nawet uzyskać pomoc z ubezpieczenia ukochanej osoby, aby zapłacić za te usługi. Porozmawiaj z pracownikiem socjalnym lub zapytaj lekarza bliskiej osoby o usługi zastępcze dostępne w Twojej okolicy.
Krok 2. Ustal, czy przestajesz dbać o siebie
Często ludzie, którzy opiekują się innymi, czują, że nie powinni dbać o siebie. Mogą czuć się winni, jeśli stawiają własne dobro przed osobą, na której się opiekują. Aby właściwie opiekować się kimś innym, musisz zadbać o siebie. Ale to nie może się zdarzyć, jeśli staniesz na drodze. Jeśli zdasz sobie sprawę, że czujesz te rzeczy, spróbuj zmienić sposób, w jaki myślisz o dbaniu o siebie.
- Ustal, czy czujesz się winny lub samolubny, kiedy stawiasz swoje potrzeby na pierwszym miejscu. Poczucie winy jest powszechne wśród opiekunów. Jeśli zauważysz, że czujesz się winny, że poświęcasz czas dla siebie, przypomnij sobie, że jest to normalna reakcja, ale zasługujesz na to, by mieć czas na zajęcie się sobą.
- Zastanów się, czy boisz się stawiać swoje potrzeby na pierwszym miejscu, czy też boisz się poprosić o pomoc. Zdecyduj, czy proszenie o pomoc lub posiadanie potrzeb sprawia, że czujesz się słaby lub nieodpowiedni.
- Pamiętaj, że stawianie siebie na pierwszym miejscu nie jest samolubne. Nie czyni cię niegodnym ani samolubnym. Dbanie o siebie gwarantuje, że możesz zadbać o innych.
- Powiedz sobie: „Moje zdrowie jest tak samo ważne, jak osoba, którą się opiekuję. Nie mogę być najlepszym opiekunem, jeśli nie jestem w najlepszym zdrowiu”.
Krok 3. Wypowiadaj się w pozytywnych stwierdzeniach
Czasami możesz się wyczerpać i widzieć tylko negatywne. Może to mieć wpływ na twój stan fizyczny i emocjonalny. Jeśli znajdziesz się w takiej sytuacji, zacznij mówić pozytywnie. Może to pomóc w zmianie nastroju i postrzegania sytuacji.
- Na przykład nie mów: „Nie mogę nic zrobić dobrze”. Zamiast tego powiedz: „Jestem dobry w pomaganiu Anne w zmianie bandaży i przestrzeganiu jej diety. Jestem dobrym małżonkiem/rodzicem/przyjacielem”.
- Staraj się nie mówić negatywnie o swoich nawykach. Zamiast tego powiedz coś w stylu: „Poszedłem dziś na 15-minutowy spacer! To świetnie” lub „Zjadłem dziś więcej porcji owoców i warzyw niż wczoraj”.
- Możesz także być pozytywnie nastawiony do spraw, w których czujesz się winny lub niepewny. Na przykład: „Mogę iść spać o 22:00. dzisiejszej nocy. Zadania, które mi pozostały, mogą poczekać do jutra i wszystko będzie dobrze”.
Krok 4. Poproś o pomoc
Chociaż możesz być głównym opiekunem, nie oznacza to, że musisz robić wszystko. Rodzina lub przyjaciele osoby, którą się opiekujesz, mogą pomóc Ci w zadaniach, takich jak przygotowywanie jedzenia, wykonywanie prac domowych lub robienie zakupów. Możesz również poprosić rodzinę lub przyjaciół, aby pomogli ci w życiu.
- Możesz zapytać: „Bardzo by pomogło, gdybyś mógł pomóc w niektórych zadaniach kilka razy w tygodniu” lub „Nie jestem w stanie zrobić wszystkiego sam. Czy jest kilka zadań, które mógłbyś zrobić, aby mi pomóc?”
- Rodzinie i przyjaciołom możesz powiedzieć: „Wiem, że nie jestem w stanie zrobić tego, co kiedyś, ponieważ się kimś opiekuję. Czy możesz mi pomóc, wykonując kilka czynności w domu? Bardzo by mi to pomogło”.
Krok 5. Porozmawiaj z kimś, komu ufasz
Rozmowa z otoczeniem o swoich uczuciach może pomóc ci zadbać o siebie i poradzić sobie z sytuacją. Tłumienie uczuć może prowadzić do większego stresu i spowodować wybuch lub powiedzenie rzeczy, których nie masz na myśli.
Znajdź kogoś, komu możesz zaufać. Może to być ktoś znaczący, członek rodziny, przyjaciel, kolega lub przywódca religijny
Metoda 4 z 5: Ochrona Twojego bezpieczeństwa
Krok 1. Zorganizuj rzeczy dla swojego bezpieczeństwa
Czasami opieka nad kimś w domu może być niebezpieczna. Dom danej osoby może być zagracony lub mieć meble lub inne rzeczy na ścieżkach, którymi idziesz przez dom. Omów zmiany wokół rzeczy w domu, aby uniknąć obrażeń.
- Upewnij się, że jesteś pełen szacunku. Chociaż jesteś opiekunem, to nie jest Twój dom.
- Spróbuj powiedzieć: „Czy to w porządku, jeśli odsunę ten stołek na bok? Mogę położyć go blisko Ciebie, jeśli będziesz tego potrzebować” lub „Czy mogę przenieść niektóre rzeczy po podłodze? Wiem, że możesz nie lubić zmieniać sposobu, w jaki masz wszystko zaaranżowane, ale jeśli przeniosę kilka rzeczy, oboje będziemy mogli łatwiej przejść przez dom.
Krok 2. Upewnij się, że nosisz osłony ochronne, aby zachować bezpieczeństwo
Kiedy opiekujesz się kimś, być może będziesz musiał zrobić takie rzeczy, jak zmiana bandaży lub inne obowiązki, które mogą narazić Cię na kontakt z zanieczyszczeniami. Chociaż osoba, którą się opiekujesz, może nie lubić, że nosisz rękawiczki lub maskę na twarz, powinieneś chronić się przed zachorowaniem lub kontaktem z płynami ustrojowymi.
Jeśli dana osoba tego nie lubi, nie poddawaj się i nie narażaj swojego zdrowia. Powiedz im: „Przepraszam, że przeszkadzają ci rękawiczki i maska. Noszenie ich sprawia, że czuję się bardziej komfortowo, a jeśli to zrobię, będzie dla nas bezpieczniejsze”
Krok 3. Wykonuj prace domowe w bezpieczny sposób
Częścią troski o kogoś może być pomoc w domu. Może to prowadzić do obrażeń lub obciążenia ciała, jeśli nie zostanie wykonane w sposób bezpieczny. Aby Ci w tym pomóc, zastanów się, jak ułatwić Ci wykonywanie obowiązków.
- Używaj narzędzi z długimi uchwytami do odkurzania, wycierania lub wycierania trudno dostępnych miejsc. Użyj ich, aby ograniczyć ilość zginania, które wykonujesz. Jeśli narzędzie z długim uchwytem nie pomoże, spróbuj użyć stołka schodkowego, aby dotrzeć do wysokich miejsc.
- Schylając się na podłodze, umieść coś pod kolanami, aby je chronić.
- Podnoś cięższe przedmioty nogami, a nie plecami. Trzymaj go jak najbliżej ciała. Poproś o pomoc, jeśli coś jest zbyt ciężkie, aby je przenieść.
Metoda 5 z 5: Szukanie profesjonalnej pomocy
Krok 1. Porozmawiaj z lekarzem
Jeśli doświadczasz fizycznych lub emocjonalnych objawów, powinieneś umówić się na wizytę u swojego lekarza. Twój lekarz może ocenić twoje objawy i upewnić się, że nie prowadzą one do choroby podstawowej.
Twój lekarz może również być w stanie tymczasowo leczyć niektóre z twoich objawów
Krok 2. Odwiedź specjalistę zdrowia psychicznego
Bycie opiekunem dla kogoś może być bardzo trudne. Jeśli okaże się, że potrzebujesz kogoś, kto pomoże Ci przezwyciężyć emocje lub poradzić sobie z obowiązkami, rozważ wizytę u doradcy lub terapeuty.
- W terapii możesz omówić pozytywne i negatywne aspekty bycia opiekunem w bezpiecznym środowisku. Specjalista ds. zdrowia psychicznego może pomóc w znalezieniu rozwiązań wszelkich problemów.
- Jeśli masz trudności z postawieniem siebie na pierwszym miejscu, terapeuta może pomóc ci znaleźć sposoby na zrównoważenie twoich obowiązków wobec osoby, na której ci zależy i ciebie.
Krok 3. Wypróbuj grupę wsparcia
Uczestnictwo w grupie wsparcia dla opiekunów może być dla Ciebie bardzo korzystne. Wiele osób, które troszczą się o innych, czuje się odizolowanych lub że nikt ich nie rozumie. Dołączenie do grupy wsparcia może połączyć Cię z innymi osobami, które również są opiekunami. Mogą cię wysłuchać i zrozumieć, przez co przechodzisz.
- Zapytaj swojego lekarza lub lekarza osoby, którą się opiekujesz, czy w Twojej okolicy istnieją grupy wsparcia. Możesz również skontaktować się z lokalnym szpitalem lub poszukać online grup w Twojej okolicy.
- Możesz także znaleźć grupę wsparcia online. Możesz łączyć się z innymi opiekunami na całym świecie i dzielić się swoimi doświadczeniami.
- Wiele grup wsparcia może koncentrować się na rodzaju schorzenia, na przykład grupa dla opiekunów osób z rakiem, cukrzycą lub czymś podobnym.
