Niska samoocena może uwięzić Cię w strasznym cyklu: im gorzej się czujesz, tym bardziej się bijesz. Porady dotyczące samopomocy często kończą się niepowodzeniem, ponieważ te zmagania sprawiają, że czujesz się bezsilny: jeśli nie masz kontroli nad własnymi myślami, jak masz je zmienić? Odpowiedź tkwi w zmianie nawyków. Traktuj siebie tak, jakbyś był tego wart, a wytrenujesz swój mózg, by wierzył prawdzie: że zasługujesz na szacunek, tak jak każdy inny wspaniały, ułomny człowiek.
Kroki
Metoda 1 z 12: Kwestionuj swoje własne negatywne myśli
2 4 WKRÓTCE
Krok 1. Rzuć wyzwanie schematom myślowym, które skupiają się tylko na niepowodzeniach i wadach
Kiedy zmagamy się z poczuciem własnej wartości, nasz mózg nie zawsze jest naszym przyjacielem. Potrzeba praktyki, aby wyszkolić swój umysł w lepszych nawykach, ale pierwszym krokiem jest rozpoznanie kłamstw, które on ci mówi:
- Zrozum, że poczucie porażki nie czyni z ciebie porażki.
- Sprawdź dowody, aby wyciągnąć wnioski. Przyjaciel, który nie odpowiada na twój tekst, nie oznacza, że cię nienawidzi, nawet jeśli spirala negatywnych myśli może sprawić, że poczujesz się w ten sposób.
- Uświadom sobie, że pozytywne wydarzenia również zasługują na Twoją uwagę. Jeden negatywny komentarz nie powinien powstrzymać Cię od doceniania pochwał.
Metoda 2 z 12: Reaguj ze współczuciem na swoje błędy i porażki
0 10 WKRÓTCE
Krok 1. Nie musisz potępiać siebie za każdą porażkę
Badania pokazują, że reagowanie na własne błędy ze współczuciem nie tylko poprawia poczucie własnej wartości, ale także sprawia, że stajesz się bardziej zdolną i odporną osobą. Odepchnij się od wewnętrznego krytyka, który wyrzuca rzeczy z perspektywy:
- Bardzo niewiele rzeczy w życiu to „wszystko albo nic”. Nawet jeśli coś nie poszło tak, jak się spodziewałeś, nie oznacza to, że nic dobrego z tego nie wyszło.
- Jedna porażka nie definiuje cię na zawsze. Zakwestionuj to poczucie beznadziejności, mówiąc sobie: „Rzeczy nie poszły po mojej myśli, ale to nie znaczy, że to zawsze będzie prawda. Nie mogę przewidzieć przyszłości”.
- Nawet jeśli popełniasz błędy, zasługujesz na życzliwość. Jeśli czujesz się zawstydzony lub nienawidzisz siebie, pozwól sobie na obejrzenie ulubionego programu lub zamów jedzenie na pocieszenie. Nie karz się zatajaniem rzeczy, które pomagają ci sobie z tym poradzić.
Metoda 3 z 12: Walcz z perfekcjonizmem realistycznym myśleniem
0 9 WKRÓTCE
Krok 1. Niemożliwe standardy to pewny sposób na obniżenie poczucia własnej wartości
Czy męczysz się z perfekcyjnym wykonaniem każdego zadania, czy zwlekasz i rezygnujesz z zadań, ponieważ uważasz, że nie możesz osiągnąć odpowiedniego standardu? Ten perfekcjonizm niszczy Twój obraz siebie i zakłóca Twoją zdolność do funkcjonowania. Przypominaj sobie o bardziej realistycznych perspektywach przynajmniej codziennie, nawet jeśli na początku w nie nie wierzysz:
- „W porządku, że ktoś mnie nie lubi. Dosłownie nikt nie jest powszechnie kochany”.
- „Starałem się, jak mogłem i to wszystko, co każdy może zrobić”.
- „Oczekiwanie doskonałości jest nierozsądne. Nic nie jest doskonałe i to jest w porządku”.
Metoda 4 z 12: sprzeciwiaj się negatywnym myślom
0 6 WKRÓTCE
Krok 1. Zamień wewnętrzne monologi w dwustronną rozmowę
Badania i praktyki terapeutyczne pokazują, że może to pomóc w przezwyciężeniu okrutnych i nieprzydatnych „wewnętrznych krytyków”. Odpowiadając na negatywne myśli oddzielnym, bardziej wspierającym głosem, dystansujesz te myśli od poczucia siebie i uczysz się krytykować siebie w bardziej życzliwy i bardziej produktywny sposób.
- Na przykład, jeśli myślisz „Jestem taki okropny, wszyscy mnie nienawidzą”, wyobraź sobie, że ktoś inny mówi: „Jesteś taki okropny, wszyscy cię nienawidzą”.
- Mówiąc jak ty, sprzeciwiaj się temu „innemu głosowi” (mentalnie, na głos lub na papierze). – Moja przyjaciółka Sarah nie uważa, że jestem okropna.
- Wymyśl kontrprzykłady, aby udowodnić, że „wewnętrzny krytyk” się myli: „Oni mnie nie nienawidzą, przysłali mi kartki urodzinowe”.
Metoda 5 z 12: Powiedz nie, kiedy musisz
0 7 WKRÓTCE
Krok 1. Doceń własne potrzeby, zamiast przesadzać
Szanuj własne granice i naucz się odmawiać zobowiązań, które nie są warte stresu. Automatyczne „tak” w odpowiedzi na każdą prośbę jest formą „zadowalania ludzi”: stawianie pragnień innych osób ponad własne. Oto kilka sposobów na ułatwienie odmawiania:
- Zatrzymaj się z „Wrócę do ciebie” lub „Pomyślę o tym”.
- Ustal twarde granice, bez przepraszania i usprawiedliwiania się: „Nie mogę pracować w weekendy” dla klienta lub „Nie mogę odbierać telefonów w ciągu dnia pracy” dla emocjonalnie potrzebującego przyjaciela.
Metoda 6 z 12: Doceń to, co masz
0 9 WKRÓTCE
Krok 1. W porządku jest być zadowolonym z tego, gdzie się znajdujesz
Brak doceniania siebie często prowadzi do niekończącej się pogoni za celami. Może porównujesz się do innych ludzi i próbujesz ich „dogonić”, a może czujesz, że są pewne rzeczy, których „powinieneś” chcieć. W każdym razie nie jesteś wierny sobie, gdy nie doceniasz tego, co już masz.
- Wypisz rzeczy w swoim życiu, z których jesteś dumny i które sprawiają, że jesteś szczęśliwy. Pielęgnuj te rzeczy i nie poświęcaj im niepotrzebnie czasu.
- Ponownie przeanalizuj swoje cele w karierze, w randkowaniu i w innych obszarach swojego życia. Jakiego życia naprawdę chcesz?
Metoda 7 z 12: Bądź sobą
0 10 WKRÓTCE
Krok 1. Wyraź to, kim naprawdę jesteś, zamiast tego, kim „powinieneś” być
Czy czujesz, że musisz ukrywać swoje opinie i osobowość, aby uszczęśliwiać innych? Wróć do swoich podstawowych wartości, aby pozbyć się wątpliwości.
- Jednym ze sposobów rozpoczęcia tego procesu jest zidentyfikowanie momentów, które sprawiają, że czujesz się nieautentyczny (w przeszłości lub gdy ci się przytrafiają). Porozmawiaj ze sobą: czego boi się Twoja „nieautentyczna” strona? Czego pragnie twoje autentyczne ja, żeby mogło to zrobić?
- Zaufaj swojemu instynktowi, jaka scena jest dla Ciebie odpowiednia, z jakimi ludźmi powinieneś być i jaką karierę wybrać. Ty najlepiej znasz siebie i wiesz, jak najlepiej wykorzystać to, co masz do zaoferowania światu.
Metoda 8 z 12: Popraw swój wizerunek ciała
0 8 WKRÓTCE
Krok 1. Wytnij ze swojego życia źródła negatywnego obrazu ciała
Przekształć kiepski obraz ciała jako problem ze zdrowiem psychicznym, a nie fizycznym. Powszechne „rozwiązania” fizyczne, takie jak dieta, często prowadzą do gorszej depresji i lęku, a także mogą wprawić cię w balast, który w rzeczywistości szkodzi zdrowiu. To nie jest wybór między akceptacją siebie a zdrowiem. Nauka patrzenia i myślenia o swoim ciele bez toksycznej negatywności jest ważnym krokiem dla twojego zdrowia, zarówno fizycznego, jak i psychicznego.
- Przestań obserwować kanały mediów społecznościowych i usuwaj aplikacje, które sprawiają, że czujesz się źle z samym sobą.
- Zrób sobie przerwę od telewizji i innych mediów pełnych wyidealizowanych ciał.
- Unikaj ludzi, którzy wywołują negatywne myśli, lub poproś ich, aby nie poruszali wywołujących wokół ciebie tematów.
- Porozmawiaj ze specjalistą ds. zdrowia psychicznego, jeśli stale koncentrujesz się na swojej wadze, rozmiarze, diecie lub ćwiczeniach.
Metoda 9 z 12: Ćwicz dbanie o siebie, dzięki której poczujesz się obecny
0 8 WKRÓTCE
Krok 1. Znajdź działania, które skupiają Cię w danej chwili
Nawet gdy mamy wolny czas, wielu z nas spędza go na zajęciach, które nie pozwalają nam się odpowiednio naładować. Skuteczna samoopieka sprawia, że jesteś bardziej świadomy tego, co czujesz i skupiasz się na tym doświadczeniu. Niezależnie od tego, czy uprawiasz jogę, czy grasz w gry wideo, ćwiczenie powinno napełnić Cię pozytywnym uczuciem, niezależnie od tego, czy to uczucie jest spokojne, zadziwione, czy podekscytowane.
- Przejrzenie listy rzeczy do zrobienia pomaga „przyszłości”, ale nie pomaga w naładowaniu energii teraz. Jeśli nie możesz się zrelaksować, gdy masz obowiązki w domu, idź na spacer lub wyjdź na łono natury.
- Odrętwienie siebie biernym czasem spędzonym przed ekranem lub alkoholem odwraca uwagę od siebie i swoich potrzeb, zamiast skupiać na nich uwagę. Zaplanuj zajęcia z przyjacielem, jeśli masz problem z odparciem tych pokus w samotności.
Metoda 10 z 12: Oprzyj się na ludziach wspierających w sytuacjach kryzysowych
0 2 WKRÓTCE
Krok 1. Polegaj na przyjaciołach, aby uzyskać perspektywę i zachętę
Czasami wydaje się, że poprawa samooceny jest jak paragraf 22, gdy wszystko, z czym musisz pracować, to twój samokrytyczny mózg. Podziel się swoimi niepokojami, a nawet wstrętem do samego siebie z kimś, komu zależy na tobie, i słuchaj, jak dzieli się własną perspektywą (która jest zwykle bardziej dokładna i realistyczna).
Jeśli nie masz z kim porozmawiać, spróbuj wyobrazić sobie swoje zmagania w innej osobie. Czy myślisz, że ktoś inny jest leniwy w twojej sytuacji? A może byłbyś współczujący?
Metoda 11 z 12: Promuj regularne połączenia z innymi
0 1 WKRÓTCE
Krok 1. Podejmij działania przeciwko samotności
Spotykaj się z innymi ludźmi przynajmniej raz w tygodniu, co tydzień. Połączenie z innymi jest kluczowym narzędziem do wyciągnięcia nas poza naszą własną głowę i przypomnienia nam, że jesteśmy zwykłymi, niedoskonałymi ludźmi, tak jak wszyscy inni.
- Gdy okoliczności sprawiają, że spotkania są trudne, znajdź kolejną najlepszą alternatywę. Półgodzinny czat wideo to świetna opcja, gdy nic innego nie jest możliwe.
- Nawet kontakt z nieznajomym na ulicy może mieć niezwykle pozytywny efekt. W kilku eksperymentach osoby dojeżdżające do pracy komunikacją miejską, które rozmawiały z innymi pasażerami, dobrze się bawiły i czuły się później lepiej – mimo że wielu z nich określało się jako introwertycy i przewidywało, że tego nienawidzą.
Metoda 12 z 12: Poświęć swój czas na pomoc innym
0 7 WKRÓTCE
Krok 1. Pomaganie innym wzmacnia poczucie przynależności i sprawstwa
Oba te efekty z kolei pomagają w samoocenie. Zostań wolontariuszem w lokalnym programie, takim jak schronisko dla bezdomnych, lub dokonaj nieformalnych ustaleń w swojej sieci społecznościowej.
Na przykład nowi rodzice zawsze mogą skorzystać z pomocy w sprzątaniu, gotowaniu lub opiece nad dziećmi. Wolontariat może być nawet tak prosty, jak spędzanie czasu z samotnym krewnym, który docenia Twoją firmę
Porady
- Są ludzie, którzy mogą cię poniżyć i ludzie, którzy zainspirują cię do wzniesienia się ponad twoją sytuację. Ty decydujesz, z kim spędzasz czas.
- Pamiętaj, że masz wiele do zaoferowania innym. Jeśli kiedykolwiek będziesz miał ochotę zwinąć się w kłębek i schować, pomyśl o talentach i zdolnościach, których pozbawiłbyś innych ludzi. Te umiejętności są ważne dla świata. Uświadom sobie, że jesteś ważny.
