Tłuszcz w dolnej części brzucha może być trudny do spalenia, ponieważ nie można go traktować jak innych obszarów ciała. Jednak przy odrobinie ciężkiej pracy i poświęcenia możesz pozbyć się nadwagi, zmieniając dietę, wykonując treningi całego ciała i dokonując prostych zmian w stylu życia.
Kroki
Część 1 z 4: Utrata nadmiaru tłuszczu
Krok 1. Zmniejsz spożycie kalorii
Jeśli chodzi o utratę wagi, nie ma sposobu na leczenie punktowe lub tylko schudnąć z jednej części ciała na raz. Jeśli chcesz stracić tłuszcz z brzucha, będziesz musiał schudnąć, zmniejszając spożycie kalorii.
- Wyeliminuj z diety około 500 do 750 kalorii dziennie. Ten niewielki spadek kalorii może pomóc stracić około 1 do 1,5 funta tygodniowo.
- Dążenie do zrzucenia większej ilości kilogramów tygodniowo nie jest zalecane przez pracowników służby zdrowia.
- Użyj dziennika żywności lub narzędzia do śledzenia online, aby dowiedzieć się, ile kalorii obecnie spożywasz dziennie. Odejmij od tej sumy 500 do 750, aby zorientować się, ile kalorii powinieneś spożywać dziennie, aby uzyskać umiarkowaną utratę wagi.
Krok 2. Skup się głównie na białku, owocach i warzywach
Badania wykazały, że przestrzeganie diety o niższej zawartości węglowodanów może nie tylko pomóc szybko schudnąć, ale w szczególności zmniejszyć ilość tłuszczu w żołądku.
- Do każdego posiłku dopełniaj 3 – 4 uncje chudego białka (wielkości talii kart).
- Wybieraj głównie warzywa nieskrobiowe (takie jak papryka, pomidory, ogórki, bakłażan, kalafior lub sałata) i staraj się podawać jedną lub dwie porcje na każdy posiłek. Miej od 1 do 2 filiżanek zielonych liści.
- Spożywaj 1 do 2 porcji owoców dziennie. Owoce zawierają naturalne cukry i powinny być spożywane w odpowiedniej wielkości porcji – 1/2 szklanki dla większości owoców lub 1 średni kawałek.
- Przykłady posiłków o obniżonej zawartości węglowodanów to: mieszana zielona sałata z surowymi warzywami, 150 g grillowanego kurczaka i dressing na bazie oleju, 1 szklanka jogurtu greckiego z orzechami i 1/2 szklanki owoców lub grillowany łosoś z małą sałatką i brokułami na parze.
Krok 3. Ogranicz ziarna
Produkty takie jak chleb, ryż i makaron mogą być częścią zdrowej diety; jednak te pokarmy są znacznie bogatsze w węglowodany niż inne pokarmy. Ogranicz je, aby pomóc Ci trzymać się niskokalorycznej diety.
- Pokarmy do ograniczenia obejmują chleb, ryż, makaron, krakersy, frytki, tortille, angielskie babeczki itp.
- Ogranicz wielkość porcji do 1 uncji lub 1/2 filiżanki. Nie unikaj całkowicie zbóż. Wybieraj ziarna z dużą ilością składników odżywczych, które zapewnią ci sytość, jak komosa ryżowa lub płatki owsiane.
- Ponadto staraj się wybierać opcje 100% pełnego ziarna. Te pokarmy są bogatsze w błonnik i inne składniki odżywcze, które są częścią zdrowej diety.
Krok 4. Pomiń dodane cukry
Badania wykazały, że cukier (zwłaszcza cukier dodany) jest jednym z głównych winowajców nadmiaru tłuszczu w żołądku. Ogranicz pokarmy bogate w cukry.
- Cukry dodane to te, które firmy dodają do produktu podczas procesu produkcyjnego. Na przykład ciastka lub lody mają dodatek cukru, czego można się spodziewać, ale produkty takie jak krakersy, sok, sos do makaronu również mogą zawierać dużo dodatku cukru.
- Cukier naturalny nie jest dodawany i jest naturalnie zawarty w żywności. Na przykład owoce mają trochę cukru, ale to naturalny cukier. Pokarmy z naturalnym cukrem są znacznie lepszym wyborem, ponieważ zazwyczaj zawierają więcej niezbędnych składników odżywczych.
- Nabierz nawyku czytania etykiet na żywności i strzeż się ukrytych cukrów w pakowanych produktach spożywczych. Poznaj różne nazwy dodanego cukru i pamiętaj, że do jednego produktu może być dodawanych wiele form cukru.
- Jeśli lubisz słodycze, wybierz zdrowe opcje, takie jak miód, gorzka czekolada, suszone owoce i jogurt grecki, aby zaspokoić swoje pragnienia.
Krok 5. Pij dużo wody
Utrzymywanie odpowiedniego nawodnienia ma kluczowe znaczenie dla utrzymania normalnych funkcji organizmu, a badania wykazały, że picie dużej ilości wody może również pomóc w szybszym zrzuceniu kilogramów.
- Wynika to częściowo z faktu, że woda pomaga utrzymać uczucie sytości, dzięki czemu mniej jesz.
- Staraj się pić co najmniej 8 do 13 szklanek wody dziennie. Pij od 1 do 2 szklanek przed każdym posiłkiem, aby ograniczyć apetyt i przyspieszyć uczucie sytości.
Część 2 z 4: Pozbywanie się tłuszczu z brzucha za pomocą ćwiczeń
Krok 1. Ćwicz rano
Niektóre badania wykazały, że jeśli ćwiczysz rano, przed zjedzeniem pierwszego posiłku, wiele spalanych kalorii pochodzi z tłuszczu (zamiast zmagazynowanego glikogenu).
- Aby ćwiczyć rano, właściwie nie musisz wstawać dużo wcześniej. Spróbuj ustawić alarm 30 do 60 minut wcześniej niż zwykle.
- Inne korzyści płynące z porannego treningu to brak tłumów na siłowni po pracy, usuwanie ćwiczeń z drogi, wolne popołudnia i bardziej skoncentrowany dzień.
Krok 2. Wykonaj ćwiczenia aerobowe
Ćwiczenia sercowo-naczyniowe spalają kalorie i przyspieszają metabolizm, dzięki czemu możesz szybciej schudnąć.
- Powinieneś co najmniej 150 minut ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności każdego tygodnia, które możesz podzielić na 30 minut przez 5 dni w tygodniu. Jeśli jednak próbujesz zrzucić tłuszcz trzewny, niektórzy eksperci sugerują, aby spędzać do 60 minut dziennie.
- Ćwiczenia mogą obejmować jogging, szybki spacer, jazdę na rowerze, pływanie i wędrówki piesze, taniec
- Spróbuj znaleźć ćwiczenie, które Ci się podoba. Jeśli twoje treningi są zabawne, prawdopodobnie będziesz się ich trzymać.
Krok 3. Włącz trening siłowy
Ważne jest również włączenie kilku dni treningu oporowego lub siłowego. Pomoże to ujędrnić mięśnie i utrzymać beztłuszczową masę mięśniową podczas diety.
- Zaleca się, aby każdego tygodnia odbyć około 2 do 3 dni treningu siłowego. Upewnij się, że wykonujesz ćwiczenia, które działają na całe ciało i wszystkie główne grupy mięśni.
- Chociaż nie możesz leczyć punktowo, włączenie niektórych ćwiczeń siłowych, które koncentrują się na mięśniach tułowia (plecy i mięśnie brzucha), może pomóc w uzyskaniu ujędrnionego, szczuplejszego brzucha. Wykonuj ćwiczenia takie jak deska, brzuszki lub v-sit.
Krok 4. Wykonaj trening interwałowy
Badania wykazały, że osoby wykonujące trening interwałowy o wysokiej intensywności (HITT) tracą więcej tłuszczu wokół brzucha w porównaniu do regularnych ćwiczeń sercowo-naczyniowych.
- HIIT to rodzaj ćwiczeń wykonywanych przez krótsze okresy czasu, ale intensywniej działa na twoje ciało. Naprzemiennie wykonujesz krótkie serie ćwiczeń o bardzo wysokiej intensywności z seriami ćwiczeń o umiarkowanej intensywności.
- Włącz 1 do 2 dni HIIT w każdym tygodniu. Może to również liczyć się jako ćwiczenie cardio – zaleca się, aby co tydzień wykonywać 75 minut ćwiczeń o wysokiej intensywności.
Część 3 z 4: Modyfikowanie zachowań związanych ze stylem życia
Krok 1. Celuj w stres
Stres powoduje wzrost poziomu kortyzolu, hormonu, który powoduje, że organizm gromadzi dodatkowy tłuszcz, szczególnie w okolicy brzucha. Stres może również powodować emocjonalne jedzenie lub jedzenie dla pocieszenia, a nie z głodu.
- Jeśli to możliwe, spróbuj wyeliminować lub ograniczyć osoby i rzeczy prowokujące stres ze swojego życia.
- Możesz również zmniejszyć ilość stresu i niepokoju, które odczuwasz na co dzień, lepiej zarządzając swoim czasem, aby nie spieszyć się z dotrzymaniem terminów.
- Jeśli zmagasz się ze stresem, poświęć kilka minut każdego dnia, aby usiąść, zamknąć oczy, skupić się na oddechu i oczyścić głowę ze wszystkich myśli i trosk.
Krok 2. Bardziej się wyspać.
Badania wykazały, że brak snu może siać spustoszenie w apetycie i tkance tłuszczowej. Kiedy nie śpisz wystarczająco dużo, istnieje ryzyko przybrania na wadze i zwiększonej ilości tkanki tłuszczowej wokół żołądka.
- Zaleca się, aby dorośli spędzali co najmniej 7 do 9 godzin na dobę. Taka ilość pomoże Ci zachować zdrowie, ale także pomoże Ci czuć się dobrze wypoczętym.
- Pamiętaj, aby wyłączyć wszystkie światła. Wyłącz wszelkie urządzenia elektroniczne (takie jak telefony, tablety czy komputery) co najmniej 2 godziny przed snem.
Część 4 z 4: Śledzenie postępów i utrzymywanie motywacji
Krok 1. Znajdź dietę lub towarzysza ćwiczeń
Samodzielne odchudzanie może być trudne, zwłaszcza gdy ludzie wokół ciebie jedzą niezdrowe rzeczy.
- Znajdź przyjaciela na dietę, aby pomóc sobie nawzajem zmotywować się, dzielić się wskazówkami i sztuczkami oraz dotrzymywać sobie towarzystwa podczas ćwiczeń.
- Badania wykazały, że ludzie tracą na wadze więcej i utrzymują ją dłużej, gdy mają dobrą grupę wsparcia.
Krok 2. Prowadź dziennik diety
Badania wykazały, że ludzie, którzy śledzą spożywane jedzenie, zapisując je, mają tendencję do szybszej utraty wagi i trzymania jej z dala niż ci, którzy tego nie robią.
- Wynika to częściowo z faktu, że zapisywanie rzeczy zmusza cię do pociągnięcia do odpowiedzialności za swoje decyzje. Upewnij się, że Twoje księgowanie jest tak dokładne, jak to tylko możliwe.
- Spróbuj skorzystać z internetowego kalkulatora/dziennika kalorii lub po prostu prowadzić odręczny dziennik. Aplikacje takie jak MyFitnessPal i inne strony internetowe pomagają śledzić spożywane potrawy i umożliwiają sprawdzanie zawartości kalorii w różnych produktach spożywczych.
Krok 3. Wykonaj pomiary
Śledź swoje postępy, dokonując pomiarów talii lub wagi przed rozpoczęciem diety.
- Waż się codziennie lub co tydzień, aby zobaczyć, jakie postępy poczyniłeś na przestrzeni czasu. Postaraj się zważyć o tej samej porze dnia i nosić te same ubrania, aby jak najdokładniej odzwierciedlić postęp.
- Codzienne ważenie się może pomóc w szybkim zidentyfikowaniu wszelkich problemów związanych ze schematem odchudzania – jeśli zauważysz, że waga rośnie, możesz cofnąć się do dziennika, aby sprawdzić, czy się przejadasz, lub możesz zwiększyć swoje cardio, zanim jeszcze przytyjesz dużo wagi.
- Od czasu do czasu ponownie mierz talię lub biodra, aby zobaczyć, ile tłuszczu zgubiłeś wokół brzucha.
Ćwiczenia i dieta pomagają zrzucić tłuszcz z dolnej części brzucha
Ćwiczenia ukierunkowane na tłuszcz z dolnej części brzucha
Początkująca rutyna celująca w tłuszcz z dolnego brzucha
Pośrednia rutyna w celu zwalczania tłuszczu w dolnej części brzucha
Pokarmy do spożycia, których należy unikać, aby pozbyć się tłuszczu z dolnej części brzucha
Wideo - Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą być udostępniane YouTube
Porady
- Zawsze porozmawiaj z lekarzem przed wprowadzeniem drastycznych zmian w diecie. Będą w stanie powiedzieć Ci, czy utrata wagi jest dla Ciebie bezpieczna i odpowiednia.
- Pamiętaj, że nie możesz leczyć na miejscu. Utrata wagi tylko z podbrzusza jest niemożliwa. Skoncentruj się na ogólnej utracie wagi, zdrowej diecie i ćwiczeniach, aby pozbyć się tłuszczu z żołądka.
- Utrzymuj styl życia, który wypracowałeś podczas diety, aby pomóc Ci w utrzymaniu utraty wagi i redukcji tkanki tłuszczowej na dłuższą metę. Jeśli wznowisz stare nawyki, możesz odzyskać wagę.
