Kiedy wchodzisz w menopauzę, twoje ciało zaczyna przechodzić różnego rodzaju zmiany. Jednym z nich jest spowolnienie metabolizmu, co ułatwia przybieranie na wadze (i trudniej ją zrzucić). Na szczęście są rzeczy, które możesz zrobić, aby utrzymać wagę przed menopauzą, w tym dostosować dietę i poziomy aktywności w miarę zbliżania się do menopauzy. Ponadto współpracuj ze swoim lekarzem, aby poradzić sobie z wszelkimi schorzeniami związanymi z przyrostem masy ciała w średnim wieku, takimi jak choroba zwyrodnieniowa stawów i niedoczynność tarczycy.
Kroki
Metoda 1 z 3: Zmiana diety
Krok 1. Pracuj nad wprowadzeniem zdrowych zmian w diecie w okresie okołomenopauzalnym
Jednym z najlepszych sposobów zapobiegania przybieraniu na wadze w okresie menopauzy jest rozpoczęcie zmian stylu życia przed rozpoczęciem menopauzy. Chociaż nie wszystkie kobiety wchodzą w okres okołomenopauzalny w tym samym czasie, zwykle zaczyna się ona, gdy masz 40 lat. Jeśli podejrzewasz, że wchodzisz w perimenopauzę, umów się na wizytę kontrolną i poproś o poradę, jak utrzymać wagę.
- Typowe objawy okołomenopauzalne obejmują nieregularne miesiączki, uderzenia gorąca, zmiany nastroju, trudności w zasypianiu oraz zmiany popędu seksualnego lub funkcji.
- Możesz również doświadczyć wzrostu poziomu złego cholesterolu (LDL).
Krok 2. Porozmawiaj z lekarzem o zmniejszeniu kalorii, aby zapobiec przybieraniu na wadze
Większość kobiet może skorzystać na zmniejszeniu około 200 kalorii dziennie z diety w okresie menopauzy. Zanim jednak zaczniesz ograniczać kalorie, umów się na wizytę z lekarzem, aby porozmawiać o tym, jakie zmiany należy wprowadzić w swojej diecie. W zależności od Twojej aktualnej wagi i ogólnego stanu zdrowia mogą mieć dla Ciebie inne zalecenia.
Jeśli lekarz zaleci ograniczenie kalorii z diety, pomocne może okazać się nauczenie się liczenia kalorii, aby wiedzieć, ile jesz każdego dnia
Krok 3. Jedz zdrową, zbilansowaną dietę
Oprócz ograniczania liczby spożywanych kalorii ważne jest, aby pozyskiwać je ze zdrowych źródeł. Aby utrzymać zdrową wagę i nadal otrzymywać potrzebne składniki odżywcze, upewnij się, że Twoja dieta obejmuje:
- Owoce i warzywa
- Produkty pełnoziarniste
- Zdrowe źródła białka, takie jak ryby, drób z białego mięsa, rośliny strączkowe i soja
- Zdrowe tłuszcze, takie jak te znajdujące się w rybach, orzechach i nasionach oraz olejach roślinnych
- Dobre źródła wapnia, takie jak mleko i jogurt
Wskazówka:
Jeśli potrzebujesz dodatkowych wskazówek, co jeść, poproś lekarza o skierowanie do zarejestrowanego dietetyka. Mogą pomóc w opracowaniu najlepszego możliwego planu diety dostosowanego do Twoich konkretnych potrzeb.
Krok 4. Ogranicz spożycie fast foodów
Pobieranie zbyt dużej ilości kalorii z rafinowanych cukrów i niezdrowych tłuszczów może utrudnić utrzymanie lub utratę wagi. Ponadto większość fast foodów nie zawiera składników odżywczych potrzebnych do zachowania zdrowia. Kiedy zaczynasz przechodzić menopauzę, unikaj niezdrowej żywności, takiej jak:
- Cukierki i słodkie napoje, takie jak napoje gazowane, słodzona herbata i soki owocowe
- Wypieki z dużą ilością cukru i rafinowanej mąki
- Tłuste fast foody
- Przetworzona żywność o wysokiej zawartości soli i tłuszczu, taka jak konserwy mięsne, hot dogi i obiady telewizyjne
Krok 5. Pij alkohol tylko z umiarem
Napoje alkoholowe są wysokokaloryczne, a picie zbyt dużej ilości może utrudnić utrzymanie prawidłowej wagi. Jeśli pijesz, trzymaj się nie więcej niż 1 napoju alkoholowego dziennie.
- 1 napój jest zdefiniowany przez National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism jako pojedynczy kieliszek wina o pojemności 150 ml, 12 uncji płynu (350 ml) zwykłego piwa lub 1,5 uncji płynu (44 ml) destylowanego spirytusu.
- Istnieją dowody na to, że picie z umiarem może przynieść korzyści zdrowotne po menopauzie, w tym zmniejszyć ryzyko chorób serca i cukrzycy typu 2.
Krok 6. Pozostań nawodniony, aby zapobiec zatrzymywaniu wody
Picie dużej ilości wody ma wiele zalet zdrowotnych, w tym pomaga organizmowi wypłukiwać produkty przemiany materii i utrzymywać zdrowe i dobrze nasmarowane stawy. Może również pomóc w przyspieszeniu metabolizmu i zmniejszeniu wzdęć i retencji wody. Staraj się pić, gdy jesteś spragniony lub staraj się wypijać 8-12 szklanek wody o pojemności 240 ml dziennie.
Możesz również uzyskać płyny z innych zdrowych źródeł, takich jak bogate w wodę owoce i warzywa (takie jak ogórek, arbuz lub seler), bulion o niskiej zawartości sodu lub zielona herbata
Krok 7. Zwiększ swój metabolizm, śpiąc dużo dobrej jakości
Badania pokazują, że zły sen może przyczyniać się do przybierania na wadze podczas i po menopauzie. Może to częściowo wynikać z tego, że zbyt mała ilość snu może zaburzyć metabolizm lub wynikający z tego brak energii przyczynia się do głodu i nadmiernego podjadania. Wzmocnij swoje zdrowe zmiany żywieniowe, przyjmując dobre nawyki dotyczące snu, takie jak:
- Iść spać na tyle wcześnie, że możesz spać przez 7-9 godzin w nocy.
- Wyłączenie wszystkich jasnych ekranów, takich jak telefony, tablety i telewizory, co najmniej pół godziny przed snem.
- Ustanawianie relaksującej rutyny przed snem, takiej jak branie ciepłego prysznica, czytanie lub mała medytacja.
- Unikanie kawy i innych napojów zawierających kofeinę w godzinach popołudniowych i wieczornych.
- Nie spożywanie ciężkich posiłków lub niezdrowych przekąsek późnym wieczorem.
Metoda 2 z 3: Więcej ćwiczeń
Krok 1. Staraj się co najmniej 150 minut umiarkowanych ćwiczeń tygodniowo
Wystarczająca aktywność fizyczna jest kolejnym ważnym elementem utrzymania prawidłowej wagi po wejściu w menopauzę. Staraj się wykonywać około 30 minut umiarkowanej aktywności aerobowej 5 dni w tygodniu, aby utrzymać wagę lub 60 minut przez większość dni, aby schudnąć. Niektóre przykłady umiarkowanych ćwiczeń aerobowych obejmują:
- Szybki marsz
- Lekka jazda na rowerze (np. około 10-12 mil (16-19 km) na godzinę)
- Sporty rakietowe, takie jak badminton lub tenis deblowy
- Prace domowe i ogrodowe, takie jak mycie, odkurzanie lub koszenie trawnika
Wskazówka:
Jeśli nie masz czasu lub wytrzymałości, aby wykonać 30 minut ćwiczeń jednocześnie, spróbuj podzielić je na 3 10-minutowe sesje rozłożone w ciągu dnia.
Krok 2. Wykonuj trening siłowy dwa razy w tygodniu
Trening siłowy pomoże Ci zbudować mięśnie, ułatwiając efektywne spalanie kalorii. Oprócz regularnych ćwiczeń aerobowych, spróbuj włączyć trening siłowy do swoich regularnych zajęć.
- Zacznij od wykonywania ćwiczeń wykorzystujących własną masę ciała, takich jak przysiady, deski i pompki.
- Możesz także włączyć ćwiczenia, które wykorzystują sprzęt, taki jak ciężarki na dłonie i opaski oporowe.
Krok 3. Porozmawiaj z lekarzem o tym, jaki rodzaj ćwiczeń jest dla Ciebie bezpieczny
Zawsze dobrze jest skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń, zwłaszcza jeśli masz jakiekolwiek problemy zdrowotne. Umów się na wizytę u lekarza, aby uzyskać kontrolę i omówić swoje cele fitness. Mogą pomóc Ci określić, jakie rodzaje ćwiczeń są dla Ciebie najlepsze i jak dużo aktywności fizycznej potrzebujesz, aby utrzymać zdrową wagę.
Jeśli masz zapalenie stawów lub inny stan, który wpływa na kości lub stawy, lekarz może zalecić trzymanie się przyjaznych dla stawów czynności, takich jak jazda na rowerze, pływanie lub używanie maszyny eliptycznej
Metoda 3 z 3: Zarządzanie schorzeniami związanymi z wiekiem
Krok 1. Regularnie prowadź badania lekarskie zgodnie z zaleceniami lekarza
Wraz z wiekiem Twój lekarz prawdopodobnie zaleci szereg regularnych kontroli i testów, aby upewnić się, że jesteś w dobrym zdrowiu i wcześnie wyłapiesz wszelkie problemy. Pilnowanie ogólnego stanu zdrowia ułatwi również Tobie i Twojemu lekarzowi ustalenie zdrowego planu kontroli wagi. Częstotliwość wizyt u lekarza zależy częściowo od indywidualnych potrzeb zdrowotnych, ale ogólnie kobiety w okresie menopauzy powinny:
- Wykonuj coroczne mammogramy (lub co drugi rok w zależności od wieku)
- Kontynuuj egzaminy ginekologiczne i testy cytologiczne co 5 lat, aż do wieku 65 lat
- Testuj co roku lub tak często, jak jest to zalecane, pod kątem oznak utraty masy kostnej
- Poddawać się badaniom krwi i moczu co roku lub tak często, jak jest to zalecane w przypadku objawów cukrzycy i chorób serca
- Testuj się co roku lub tak często, jak jest to zalecane na wysokie ciśnienie krwi i wysoki poziom cholesterolu
Krok 2. Sprawdź poziom tarczycy, jeśli masz niewyjaśniony przyrost masy ciała
Ryzyko niedoczynności tarczycy i innych chorób tarczycy wzrasta wraz z wiekiem. Jeśli dobrze się odżywiasz i dużo ćwiczysz, ale nadal doświadczasz objawów, takich jak przyrost masy ciała, zmęczenie i wysoki poziom cholesterolu, skontaktuj się z lekarzem, aby omówić możliwość niedoczynności tarczycy.
Niedoczynność tarczycy można leczyć za pomocą syntetycznych hormonów tarczycy. Jeśli masz niedoczynność tarczycy, może się okazać, że po rozpoczęciu terapii zastępczej hormonem tarczycy znacznie łatwiej będzie kontrolować swoją wagę
Krok 3. Porozmawiaj z lekarzem o tym, jak wspierać zdrowie kości i stawów
Zmiany hormonalne zachodzące w twoim ciele podczas menopauzy mogą obniżyć gęstość kości, narażając cię na osteoporozę. Ponadto wiele kobiet rozwija zapalenie stawów podczas menopauzy. Te warunki mogą utrudnić utrzymanie aktywności fizycznej i utrzymanie prawidłowej wagi. Porozmawiaj z lekarzem o podejmowaniu środków, aby zachować zdrowe kości i stawy, takich jak:
- Spożywanie diety bogatej w wapń i witaminę D
- Wykonywanie ćwiczeń o niewielkim oddziaływaniu w celu budowania masy kostnej bez nadmiernego zużycia stawów
- Dodawanie do diety większej ilości kwasów tłuszczowych omega 3
- Przyjmowanie suplementów wspomagających zdrowie kości i chrząstek, takich jak glukozamina
Krok 4. Omów terapię estrogenową, jeśli objawy menopauzy są ciężkie
W miarę przechodzenia menopauzy ilość estrogenu wytwarzanego przez organizm zmniejsza się. Ta zmiana hormonalna może prowadzić do wielu nieprzyjemnych objawów, w tym przyrostu masy ciała i nagromadzenia tłuszczu w okolicach brzucha. Jeśli obawiasz się trzewnego przyrostu masy ciała i innych objawów menopauzy, poproś lekarza o zastosowanie terapii hormonalnej w celu zastąpienia części estrogenu, którego organizm już nie wytwarza.
