Wiele kobiet zmaga się z przybieraniem na wadze w średnim wieku i w okolicach menopauzy. Przyrost masy ciała w tym wieku może być częściowo hormonalny, ponieważ zmiany w ciele zwiększają prawdopodobieństwo gromadzenia się tłuszczu w okolicy środkowej części ciała. Zmiany hormonalne nie są jednak jedynym powodem przybierania na wadze, a przyrost masy ciała w okresie menopauzy nie jest nieunikniony. Zamiast tego często jest związany z takimi rzeczami, jak starzenie się, styl życia i genetyka. Jeśli jesteś sfrustrowany przybieraniem na wadze w okresie menopauzy, nie jesteś sama i nie musisz się rozpaczać. Możesz podjąć kroki, aby zmienić kurs, ćwicząc, stosując zdrową dietę i prowadząc zdrowy tryb życia.
Kroki
Metoda 1 z 3: Utrzymywanie aktywnego stylu życia
Krok 1. Wyklucz podstawowe schorzenia
Przybieranie na wadze w okresie menopauzy jest zwykle związane z naturalnym procesem starzenia. Mimo to powinieneś upewnić się, że nie jest to spowodowane podstawową i być może poważną chorobą. Odwiedź swojego lekarza, aby wykluczyć warunki, które mogą być odpowiedzialne za przyrost masy ciała.
- Twój lekarz może na przykład określić, czy masz niedoczynność tarczycy, która występuje najczęściej u starszych kobiet. Tarczyce odgrywają kluczową rolę w regulacji metabolizmu organizmu – niedoczynność oznacza spowolnienie metabolizmu i może prowadzić do przybierania na wadze.
- Przyrost masy ciała może być również związany ze stanami, takimi jak cukrzyca (jako efekt uboczny insuliny), zatrzymanie płynów, stosowanie kortykosteroidów, zespół Cushinga lub niski poziom witaminy D we krwi. Najlepiej, aby lekarz to wykluczył.
Krok 2. Wypróbuj ćwiczenia siłowe
Masa mięśniowa spada wraz z wiekiem, co może utrudniać utrzymanie prawidłowej wagi. Trening siłowy może pomóc odbudować masę mięśniową i zmniejszyć ryzyko osteoporozy. Wykonuj ćwiczenia siłowe, które działają na wszystkie główne grupy mięśni, co najmniej dwa dni w tygodniu. Na początek wykonuj trening cardio i siłowy co drugi dzień. W miarę postępów spróbuj łączyć ćwiczenia.
- Aby zbudować masę mięśniową, musisz wykonywać ćwiczenia obciążające i rzucające wyzwanie mięśniom z oporem. Obejmuje to podnoszenie ciężarów, używanie taśm oporowych, ćwiczenia z wykorzystaniem własnej masy ciała (np. pompki) lub inne. Jeśli pracujesz w ogrodzie, kopanie i kopanie również liczą się jako trening siłowy.
- Kobiety w okresie menopauzy powinny unikać przysiadów, ponieważ obciążają one kręgosłup. Zamiast tego wypróbuj ćwiczenia deski i ćwiczenia dolnych partii ciała, takie jak wypady i przysiady.
- Trening siłowy może mieć dodatkową korzyść – chroni przed utratą masy kostnej. 5 lat po menopauzie to dla kobiet często okres gwałtownej utraty masy kostnej. Ćwiczenia z obciążeniem mogą pomóc w utrzymaniu gęstości kości.
Krok 3. Dodaj kondycjonowanie układu sercowo-naczyniowego
Aktywność aerobowa (często nazywana „kardio”) to kolejny ważny element pozostawania aktywnym. Ćwiczenia aerobowe spalają tłuszcz i przyspieszają metabolizm. Może również pomóc obniżyć ciśnienie krwi, poprawić profil lipidowy, zmniejszyć wrażliwość na insulinę, a nawet obniżyć ryzyko chorób serca i cukrzycy typu 2.
- Zacznij od 30 minut dziennie, trzy dni w tygodniu. Uderz na bieżnię na spacer lub energiczny jogging. Korzystaj z orbitreka, aby uzyskać bardziej urozmaicony trening, który nie obciąża kolan. Jeśli maszyny nie są dla ciebie, rób pajacyki, skacz przez skakankę lub biegnij w miejscu. Pracuj do 150 minut umiarkowanej aktywności lub 75 minut intensywnej aktywności tygodniowo.
- Wybierz również ćwiczenia, które Ci się podobają. Może to być piesze wycieczki, jazda na rowerze, gra w golfa lub taniec. Ćwiczenia powinny być zdrowe, ale także przyjemne.
Krok 4. Szukaj wsparcia w odchudzaniu
Trzymanie się planu ćwiczeń może być trudne. Czasami warto mieć przyjaciół lub innych zwolenników, aby utrzymać motywację, odpowiedzialność i być w ruchu. Zastanów się, jak pozostać na dobrej drodze, jeśli okaże się, że jest to problem. Na przykład poproś znajomego, aby był twoim kumplem do treningu. Lub dołącz do zajęć z ćwiczeń.
- Jest wiele okazji do ćwiczeń z innymi. Możesz na przykład dołączyć do grupy biegowej lub lokalnej ligi sportowej. Możesz także zapisać się na cotygodniowe zajęcia na siłowni, gdzie będziesz w towarzystwie innych osób o podobnych celach.
- Jeśli interesujesz się technologią, wypróbuj aplikację do ćwiczeń lub przesyłaj strumieniowo filmy treningowe. Istnieje wiele aplikacji, takich jak Hot5, RunKeeper lub GymPact, które możesz pobrać. Na przykład GymPact zobowiązuje Cię do wykonywania ćwiczeń określoną liczbę razy w tygodniu, z karami i nagrodami za porażkę i sukces.
- Rób to, co działa dla Ciebie. Przede wszystkim powinieneś robić to, co lubisz na własnym poziomie – czy to aerobik, wspinaczka skałkowa, czy roller derby.
Metoda 2 z 3: Ciesz się zdrową dietą
Krok 1. Oblicz swoje potrzeby kaloryczne
Utrata masy ciała i przyrost masy ciała są powiązane z ilością spożywanych i spalanych kalorii. Z reguły dorosłe kobiety potrzebują od 1600 do 2000 kalorii dziennie. Ale liczba osób różni się w zależności od wieku, poziomu aktywności lub innych czynników.
- Aby poznać własne potrzeby, możesz najpierw obliczyć swój podstawowy wskaźnik metabolizmu lub BMR. Dzięki temu dowiesz się, ile kalorii potrzebuje Twój organizm do procesów podtrzymujących życie. Równanie dla kobiet to zwykle: 655,1 + (9,6 * waga [kg]) + (1,8 * rozmiar [cm]) − (4,7 * wiek [lata])
- Teraz dostosuj się do swojego poziomu aktywności. Pomnóż swój BMI przez jedną z następujących liczb: 1,2 dla siedzącego trybu życia, 1,375 dla lekkiej aktywności, 1,55 dla umiarkowanej aktywności, 1,725 dla bardzo aktywnego i 1,9 dla bardzo aktywnego.
- Załóżmy na przykład, że masz 55 lat, mierzysz 5' 6 cali i ważysz 145 funtów. Twój BMR to około 1322 kalorie. Ponieważ jesteś umiarkowanie aktywny, pomnóż 1 322 przez 1,55, aby uzyskać 2 050. Jest to ilość kalorii, którą musisz spożywać każdego dnia, aby utrzymać wagę ciała.
- Aby stracić pół kilo masy ciała tygodniowo, potrzeba deficytu około 3500 kalorii. Gdy już masz swój numer, możesz spróbować tego, licząc kalorie lub prowadząc dziennik żywności. Tylko pamiętaj, aby zrobić to bezpiecznie. Nie spożywaj mniej niż BMR dziennie i nigdy nie spadaj poniżej 1200 dziennie. W rzeczywistości najlepiej jest porozmawiać z dietetykiem, aby upewnić się, że jesteś bezpieczny.
Krok 2. Unikaj przetworzonej żywności
Z reguły przetworzona i wysoko rafinowana żywność jest dla Ciebie mniej zdrowa. Zwykle mają mniej składników odżywczych (witamin i minerałów), więcej tłuszczu, więcej dodatków i więcej sodu. Najlepiej unikać tego rodzaju pokarmów i zastąpić je mniej przetworzonymi produktami pełnoziarnistymi, owocami i warzywami.
- Przykłady przetworzonej żywności obejmują wysoko rafinowane ziarna i proste węglowodany, takie jak biały chleb, biały ryż i produkty wykorzystujące rafinowaną mąkę. Unikaj także fast foodów, fast foodów i rzeczy zawierających tłuszcze trans i syrop kukurydziany.
- Spróbuj zastąpić przetworzoną żywność zdrowymi alternatywami. Zamiast przetworzonych płatków śniadaniowych zjedz miskę płatków owsianych zrobionych z całych płatków owsianych. Zamiast białego ryżu spróbuj brązowego ryżu, jęczmienia perłowego lub komosy ryżowej. Nawet pieczony ziemniak może być zdrową opcją bez zbyt dużej ilości masła lub tłustych past do smarowania.
Krok 3. Jedz więcej owoców i warzyw
Owoce i warzywa są bogate w składniki odżywcze i zapewniają uczucie sytości. Są częścią zdrowej diety i często mają mniej kalorii niż inne opcje. Pokrój banana w płatki owsiane, aby uzyskać słodycz i potas. Zjedz winogrona lub jagody, jeśli masz ochotę na cukier. Wrzuć grzyby do kabaczka spaghetti, aby zastąpić mięso. Dodaj czosnek i/lub cebulę do posiłków, aby zapobiec stanom zapalnym.
Załaduj na ciemnozielone warzywa liściaste, takie jak jarmuż. Są doskonałym źródłem wapnia, którego potrzebujesz więcej podczas i po menopauzie dla zdrowia kości. Dodaj je do kanapek i sałatek lub podsmaż z oliwą z oliwek i czosnkiem, aby uzyskać smaczny dodatek
Krok 4. Ogranicz spożycie alkoholu
Z reguły nie powinno się pić zbyt wielu kalorii, które zawiera alkohol. Jeśli masz rodzinną historię chorób serca, jeden kieliszek czerwonego wina dziennie jest w porządku, ale niech to będzie twój limit. Unikaj likierów, piwa i napojów mieszanych zawierających dodatek cukru.
Krok 5. Włącz białko do swojej diety
Białko zapewnia sytość, promuje zdrowe mięśnie i jest kolejną częścią zdrowej i pożywnej diety. Możesz również zawierać białko z różnych źródeł, czy to z mięsa, nabiału, orzechów i roślin strączkowych.
- Zwykle dobrym wyborem jest chude białko z takich źródeł jak kurczak, wieprzowina lub ryby. W rzeczywistości spożywanie diety o wyższej niż zalecana zawartości białka zwierzęcego może pomóc w wykorzystaniu wapnia i promować zdrowie kości u osób starszych. Czerwone mięso ma zwykle wyższą zawartość tłuszczu, zwłaszcza tłuszczów nasyconych.
- Możesz również codziennie otrzymywać białko ze źródeł niemięsnych, w tym mleka, serów i jogurtu.
- Dobre opcje białka niezwierzęcego obejmują rośliny strączkowe, takie jak groszek, fasola, produkty sojowe, takie jak tofu i orzechy. Jeśli Twój sklep spożywczy ma alejkę masową, możesz ją tam dostać. Jeśli nie masz przejścia hurtowego, kup paczkowany groszek, fasolę i orzechy, które nie zawierają dodatku soli.
Krok 6. Nie bój się trochę tłuszczu
Wiele osób zakłada, że spożywanie tłuszczów w diecie jest niezdrowe, a nawet może powodować otyłość. To nieprawda. Tłuszcze są nie tylko kluczowym elementem zdrowej diety, ale są również bardziej kaloryczne niż węglowodany i białka, dzięki czemu żywność naturalnie bogata w tłuszcze jest bardzo sycąca. W rzeczywistości niektóre badania sugerują, że diety wysokotłuszczowe mogą prowadzić do większej utraty wagi niż diety niskotłuszczowe.
- Lekarze uważali również, że dieta bogata w tłuszcze nasycone może zwiększać ryzyko chorób serca. To też wydaje się nieprawdą. Tak długo, jak spożywasz tłuszcze nasycone w ramach zdrowej diety, produkty takie jak masło, olej kokosowy i czerwone mięso mogą nie być tak złe, jak słyszałeś, przynajmniej z umiarem.
- Chociaż tłuszcze nasycone mogą być w porządku, nadal będziesz chciał unikać tłuszczów trans. Tłuszcze trans są chemicznie modyfikowane w celu wydłużenia okresu przydatności do spożycia – MOGĄ zwiększać ryzyko chorób serca, a także powodować insulinooporność i stany zapalne.
Metoda 3 z 3: Wprowadzanie innych zmian w stylu życia
Krok 1. Zarządzaj stresem
Stres może przyczyniać się do przybierania na wadze w dowolnym momencie życia. Rób, co możesz, aby złagodzić stres. Medytuj przed pójściem spać. Posłuchaj relaksującej muzyki. Spędź czas z przyjaciółmi. Nawiąż kontakt z naturą, spacerując na zewnątrz, pracując w ogrodzie lub obserwując ptaki.
Krok 2. Uzupełnij kluczowe składniki odżywcze
Zdrowie kości wpływa na Twoją zdolność do ćwiczeń. Bez względu na to, jak zdrowa jest Twoja dieta, prawdopodobnie będziesz musiał uzupełnić wapń. Zażywaj suplementy witaminy D w celu wchłaniania wapnia. Magnez pomaga również w utrzymaniu poziomu wapnia i może zwiększyć twoją energię.
Krok 3. Porozmawiaj z lekarzem o hormonalnej terapii zastępczej (HTZ)
HTZ może zwiększyć obniżający się poziom estrogenu i progesteronu w organizmie i może pomóc w utracie wagi lub utrzymaniu prawidłowej wagi. Jest to jednak osobisty wybór, którego należy dokonać w porozumieniu z lekarzem lub ginekologiem.
- HRT może współpracować z ćwiczeniami, aby zachować zdrowie i chronić kości. Jednak może również wiązać się z ryzykiem dla niektórych kobiet. Pamiętaj, aby porozmawiać z lekarzem, który zna Twoją historię medyczną i zna ryzyko.
- Rozważ rozważenie bioidentycznej hormonalnej terapii zastępczej (BHRT) zamiast tradycyjnej HTZ. BHRT naśladuje działanie ludzkich hormonów, podczas gdy tradycyjna HTZ wykorzystuje syntetyczne hormony pochodzące z moczu konia. BHRT wiąże się z mniejszą liczbą negatywnych skutków ubocznych.
Krok 4. Czyść za pomocą ekologicznych produktów
Pestycydy, zanieczyszczenia i inne chemikalia w domowych środkach czyszczących mogą zwiększać ryzyko zaburzeń równowagi hormonalnej i przybierania na wadze. Szukaj produktów oznaczonych jako „przyjazne dla środowiska” lub „przyjazne dla środowiska” wykonanych z organicznych lub całkowicie naturalnych składników. Jeszcze lepiej, używaj zwykłych naturalnych produktów gospodarstwa domowego jako środków czyszczących. Soda oczyszczona, biały ocet i świeży sok z cytryny skutecznie czyszczą i nie pozostawiają szkodliwych chemikaliów.
Porady
- Znajdź i trzymaj się aktywności fizycznej, którą lubisz wykonywać, aby pomóc sobie w utracie wagi. Ogrodnictwo, spacery z przyjaciółmi i taniec to przykłady zabawnych ćwiczeń, które mogą pomóc Ci schudnąć i utrzymać ją w okresie menopauzy.
- Prowadź dziennik żywności, aby łatwiej śledzić kalorie i wybory żywieniowe. Dziennik żywności może pomóc w ustaleniu źródła przyrostu masy ciała i kontrolowaniu wielkości porcji.
- Podejmij kroki, aby zapobiec cukrzycy typu 2. Kobiety w okresie menopauzy i po menopauzie są bardziej narażone na insulinooporność. Może to zakłócić ogólną równowagę hormonalną organizmu i może prowadzić do dalszego przyrostu masy ciała, gdy nie jest leczone lub niekontrolowane.
