Jak spowolnić utratę kości w okresie menopauzy: czy zmiany w diecie mogą pomóc?

Spisu treści:

Jak spowolnić utratę kości w okresie menopauzy: czy zmiany w diecie mogą pomóc?
Jak spowolnić utratę kości w okresie menopauzy: czy zmiany w diecie mogą pomóc?

Wideo: Jak spowolnić utratę kości w okresie menopauzy: czy zmiany w diecie mogą pomóc?

Wideo: Jak spowolnić utratę kości w okresie menopauzy: czy zmiany w diecie mogą pomóc?
Wideo: Menopauza - czym NAPRAWDĘ jest? 🤔 2024, Marsz
Anonim

Kobiety przechodzące menopauzę są bardziej narażone na osteoporozę lub zmniejszenie gęstości kości. Może to prowadzić do kruchości, osłabienia kości i częstszych złamań. Na szczęście istnieją kroki, które można podjąć, aby leczyć osteoporozę lub całkowicie jej zapobiegać, a duża część tego polega na przestrzeganiu właściwej diety. Włączenie do diety wystarczającej ilości wapnia i witamin może utrzymać mocne kości i zapobiec spadkowi ich gęstości. Powinieneś również odbywać wszystkie regularne wizyty u lekarza, aby sprawdzić gęstość kości, zwłaszcza jeśli zdiagnozowano już osteoporozę. Lekarz może udzielić dalszych wskazówek, jak wzmocnić kości.

Kroki

Metoda 1 z 2: Pokarmy wspierające zdrowie kości

Jeśli chcesz leczyć lub unikać osteoporozy, będziesz musiał wprowadzić kilka zmian w diecie, aby upewnić się, że otrzymujesz odpowiednie składniki odżywcze. Dieta wzmacniająca kości nie jest zbyt skomplikowana, więc wprowadzenie tych zmian powinno być dla Ciebie łatwe. Jeśli potrzebujesz dalszych wskazówek lub masz określone ograniczenia dietetyczne, porozmawiaj ze swoim lekarzem lub dietetykiem, aby uzyskać pomoc w opracowaniu idealnej diety.

Jedz, aby spowolnić utratę masy kostnej w okresie menopauzy Krok 1
Jedz, aby spowolnić utratę masy kostnej w okresie menopauzy Krok 1

Krok 1. Spożywaj codziennie 1200 mg wapnia w swojej diecie

Wapń jest głównym budulcem Twoich kości, więc upewnij się, że codziennie otrzymujesz wysoki poziom tego składnika odżywczego. Podczas gdy większość ludzi potrzebuje tylko 1000 mg dziennie, powinieneś zwiększyć ten poziom do 1200, jeśli jesteś zagrożony osteoporozą.

  • Dla większości ludzi głównym źródłem wapnia jest nabiał, więc staraj się spożywać 2-3 porcje dziennie. Do każdego posiłku dodaj trochę mleka, sera lub jogurtu, aby zwiększyć spożycie wapnia.
  • Możesz również uzyskać więcej wapnia za pomocą suplementu diety. Jednak lekarze zwykle sugerują, aby przed przyjęciem suplementów uzyskać jak najwięcej składników odżywczych z regularnej diety.

Ogranicz spożycie wapnia, aby organizm mógł go skutecznie wchłonąć. Jeśli jednorazowo spożyjesz więcej niż 500 mg wapnia, czy to z pożywienia, czy z suplementów, twoje ciało nie będzie w stanie go przetworzyć i przejdzie w stolcu.

Jedz, aby spowolnić utratę masy kostnej w okresie menopauzy Krok 2
Jedz, aby spowolnić utratę masy kostnej w okresie menopauzy Krok 2

Krok 2. Dołącz 15 mcg witaminy D, aby wspomóc wchłanianie wapnia

Witamina D nie buduje bezpośrednio ani nie wzmacnia kości, ale pomaga organizmowi wchłaniać i przetwarzać wapń. To sprawia, że jest to ważna witamina, która utrzymuje mocne kości i zapobiega osteoporozie. Upewnij się, że spożywasz co najmniej 15 mcg dziennie ze swojej regularnej diety lub suplementu.

Witamina D jest nieco trudniejsza do uzyskania z regularnej diety. Żywność wzbogacona, taka jak płatki zbożowe, płatki owsiane, produkty mleczne i chleb, dadzą ci większy impuls niż zwykła żywność. Możesz również uzyskać niewielkie ilości witaminy D z jaj i ryb, ale nie tak dużo jak żywność wzbogacona

Jedz, aby spowolnić utratę masy kostnej w okresie menopauzy Krok 3
Jedz, aby spowolnić utratę masy kostnej w okresie menopauzy Krok 3

Krok 3. Wymieszaj dużo zielonych warzyw liściastych, aby uzyskać witaminę K

Witamina K jest również dobra dla zdrowia kości, więc staraj się przyjmować 90-120 mikrogramów dziennie, aby wesprzeć kości. Głównym źródłem witaminy K są zielone warzywa liściaste, więc dodaj do swojej diety jarmuż, brokuły, szpinak, brukselkę i kapustę warzywną, aby uzyskać zdrową porcję.

  • Zielone warzywa liściaste zawierają również wapń, więc możesz również uzyskać dodatkowy zastrzyk z tych produktów.
  • Niedobory witaminy K są rzadkie, więc jeśli stosujesz zdrową dietę, powinieneś mieć wystarczającą ilość.
Jedz, aby spowolnić utratę masy kostnej w okresie menopauzy Krok 4
Jedz, aby spowolnić utratę masy kostnej w okresie menopauzy Krok 4

Krok 4. Zdobądź 1-2 g kwasów tłuszczowych omega-3 dla dalszego wzmocnienia kości

Omega-3 mogą również pomóc wzmocnić twoje kości, więc upewnij się, że masz wystarczającą ilość tego składnika odżywczego. Większość ludzi potrzebuje 1-2 g dziennie, które można uzyskać z ryb, olejów roślinnych, nasion chia i orzechów.

Tłuste ryby, takie jak sardynki i tuńczyk, również zawierają wapń

Metoda 2 z 2: Nawyki i pokarmy, których należy unikać

Podczas gdy kilka pokarmów może obniżyć ryzyko osteoporozy, kilka pokarmów i nawyków może w rzeczywistości zwiększyć ryzyko zmniejszenia gęstości kości. Upewnij się, że je ograniczasz lub unikasz, aby zapobiec postępowi osteoporozy. Jeśli potrzebujesz więcej wskazówek dotyczących obniżania czynnika ryzyka, porozmawiaj ze swoim lekarzem w celu uzyskania dalszych instrukcji.

Jedz, aby spowolnić utratę masy kostnej w okresie menopauzy Krok 5
Jedz, aby spowolnić utratę masy kostnej w okresie menopauzy Krok 5

Krok 1. Ogranicz spożycie soli do 2300 mg dziennie

Sól może uniemożliwić organizmowi wchłanianie wapnia, co może osłabić kości. Zmierz spożycie soli, aby upewnić się, że nie jesz więcej niż 2 300 mg (1/2 łyżeczki) dziennie.

  • Zawsze sprawdzaj etykiety żywieniowe pod kątem zawartości soli we wszystkim, co jesz. Możesz być zaskoczony, ile soli zawierają niektóre produkty spożywcze.
  • Najlepiej unikać dodawania soli do gotowania, ponieważ wiele potraw zawiera już trochę soli.
Jedz, aby spowolnić utratę masy kostnej w okresie menopauzy Krok 6
Jedz, aby spowolnić utratę masy kostnej w okresie menopauzy Krok 6

Krok 2. Ogranicz spożycie kofeiny

Wysoki poziom kofeiny może również blokować wchłanianie wapnia. Staraj się nie pić więcej niż 3 napojów zawierających kofeinę dziennie, aby organizm skutecznie wchłaniał wapń.

Pamiętaj, że kawa i herbata to nie jedyne napoje z kofeiną. Napoje gazowane i energetyzujące mogą również zawierać wysokie poziomy, więc ogranicz również te napoje

Jedz, aby spowolnić utratę masy kostnej w okresie menopauzy Krok 7
Jedz, aby spowolnić utratę masy kostnej w okresie menopauzy Krok 7

Krok 3. Wyeliminuj alkohol z diety

Nawet umiarkowane spożycie alkoholu może przyczynić się do osteoporozy. Najzdrowszym wyborem jest całkowite wyeliminowanie go z diety, ale przynajmniej powinieneś ograniczyć spożycie do 1-2 drinków dziennie.

Picie alkoholu może również nasilać uderzenia gorąca i nocne poty, więc zmniejszenie spożycia lub całkowite zaprzestanie spożywania alkoholu może również złagodzić inne objawy menopauzy

Jedz, aby spowolnić utratę masy kostnej w okresie menopauzy Krok 8
Jedz, aby spowolnić utratę masy kostnej w okresie menopauzy Krok 8

Krok 4. Rzuć palenie lub całkowicie unikaj rozpoczynania

Palenie prowadzi do wszelkiego rodzaju zagrożeń dla zdrowia, a jednym z nich jest osteoporoza. Jeśli palisz, najlepiej jak najszybciej rzucić palenie. Jeśli tego nie zrobisz, unikaj zaczynania w pierwszej kolejności, aby zapobiec potencjalnym skutkom ubocznym.

Bierne palenie może również powodować problemy zdrowotne, więc nie pozwól nikomu palić w domu

Medyczne na wynos

Zarządzanie swoją dietą jest zdecydowanie skuteczną metodą leczenia osteoporozy lub całkowitego jej uniknięcia. Jest to szczególnie ważne dla kobiet przechodzących menopauzę, które są bardziej narażone na utratę gęstości kości. Stosując dietę bogatą w wapń i witaminę D, a także unikając pokarmów i nawyków, które podnoszą czynniki ryzyka, możesz pomóc utrzymać mocne kości. Jednak nadal ważne jest, aby okresowo konsultować się z lekarzem, zwłaszcza jeśli zdiagnozowano już osteoporozę. W ten sposób lekarz może udzielić dalszych wskazówek, jak zachować zdrowie.

Porady

  • Odpowiednie światło słoneczne to kolejny dobry sposób na zwiększenie poziomu witaminy D w organizmie.
  • Lekkie, obciążające ćwiczenia mogą również pomóc w utrzymaniu silnych kości. Pracuj z doświadczonym trenerem, aby się nie przeciążać.

Zalecana: