Menopauza wiąże się z wieloma zmianami. Jedną z bardziej nieoczekiwanych zmian jest to, że może utrudnić zasypianie i utrzymanie snu. Dobrą wiadomością jest to, że te problemy ze snem są tymczasowe. Bezsenność minie wraz z menopauzą. Do tego czasu stworzenie spokojnego środowiska, trzymanie się rutyny snu i unikanie typowych problemów ze snem, takich jak drzemka w ciągu dnia, może pomóc w lepszym wypoczynku.
Kroki
Metoda 1 z 4: Konfigurowanie przestrzeni do spania
Krok 1. Użyj poduszki lub maty chłodzącej
Uderzenia gorąca mogą naprawdę wpływać na twój sen. Aby z nimi walczyć, możesz znaleźć poduszki, które są specjalnie zaprojektowane z żelem chłodzącym lub wkładami wodnymi. Mogą one pomóc w zmniejszeniu intensywności uderzeń gorąca, ułatwiając ich przesypianie.
- Te poduszki są dostępne w Internecie, a także w niektórych sklepach z materacami i artykułami domowymi.
- Jeśli masz poduszkę, którą naprawdę lubisz, możesz umieścić pod nią matę chłodzącą. Nie będzie to tak skuteczne jak poduszka chłodząca, ale nadal może pomóc w odcięciu części ciepła.
Krok 2. Utrzymuj w sypialni temperaturę około 18 °C
Innym sposobem na walkę z tymi okropnymi uderzeniami gorąca jest obniżenie termostatu w sypialni. Jeśli masz centralną klimatyzację i nie chcesz płacić za chłodzenie całego domu, zajrzyj do jednostki okiennej lub przenośnego klimatyzatora, aby ochłodzić sypialnię bez nagrzewania rachunków za energię.
- Zacznij uruchamiać klimatyzator co najmniej pół godziny przed pójściem spać, aby upewnić się, że Twój pokój jest przyjemny i chłodny, gdy zasypiasz.
- Jeśli nie masz jednostki klimatyzacyjnej lub chcesz zminimalizować koszty chłodzenia, możesz użyć wentylatora. Wentylatory działają najlepiej, gdy w Twoim pokoju nie jest zbyt gorąco. W przypadku większych zmian temperatury, AC może być nadal konieczne.
Krok 3. Użyj zasłon zaciemniających, aby zablokować całe światło
Nawet niewielkie ilości światła mogą zakłócić sen, zwłaszcza w okresie menopauzy. Spróbuj powiesić zasłony zaciemniające w oknach, aby nie dopuścić do nadmiernego światła w pokoju.
- Jeśli masz cyfrowy budzik, odwróć go od łóżka. W ten sposób światła z tarczy zegara nie świecą na ciebie, gdy próbujesz zasnąć. Możesz również zastąpić swój zegar cyfrowy zegarem analogowym.
- Możesz również nosić maskę do spania, aby zablokować światło, jeśli nie chcesz inwestować w nowe zabiegi na okna.
Krok 4. Zadeklaruj swoją sypialnię jako strefę wolną od technologii
Światła budzika to nie jedyne małe światełka, które mogą Cię obudzić. Trzymanie w pokoju tabletu, telefonu, telewizora lub komputera może utrudnić zasypianie i utrzymanie snu. Wyznacz swój pokój na strefę wolną od gadżetów, z wyjątkiem może e-czytnika bez podświetlenia.
Jeśli czujesz, że w nagłych wypadkach potrzebujesz telefonu ze sobą w nocy, spróbuj włączyć filtr światła niebieskiego i podłączyć go z dala od łóżka. W ten sposób światło jest mniej ostre i będziesz mniej kuszony, aby używać go do losowego przeglądania
Metoda 2 z 4: Tworzenie rutyny snu
Krok 1. Ustaw sobie porę snu
Kładzenie się spać o stałej porze może pomóc oszukać organizm w lepszym śnie. Ustaw sobie porę snu i upewnij się, że do tego czasu jesteś w łóżku z wyłączonym światłem. Nie zaczynaj wtedy swojej wieczornej rutyny ani nie daj sobie 5 minut na zakończenie odcinka. Bądź konsekwentny, a zdziwisz się, o ile łatwiej jest spać.
Powinieneś także starać się wstawać każdego ranka mniej więcej o tej samej porze. Pomaga to mózgowi wejść w rutynę i jasno zrozumieć, kiedy jest, a kiedy nie jest pora snu
Krok 2. Zrób coś, co pomoże Ci wyciszyć się przed snem
Aktywność lub krótki ciąg czynności może pomóc Twojemu mózgowi wiedzieć, że zbliża się pora snu. Spróbuj poczytać książkę, posłuchać muzyki lub wziąć ciepłą kąpiel tuż przed snem.
Te czynności nie tylko pomagają zasygnalizować mózgowi porę snu, ale także mogą pomóc Ci oderwać się od stresu dnia
Krok 3. Załóż luźną, przewiewną piżamę
Twoje piżamy powinny pomóc Ci czuć się komfortowo. Nie powinny sprawiać, że czujesz się gorąco lub duszno. Znajdź piżamę wykonaną z lekkiej, oddychającej tkaniny, takiej jak bawełna lub len. Mogą one pomóc w radzeniu sobie z uderzeniami gorąca, jeśli wystąpią podczas snu.
Pomyśl też o różnych stylach piżamy. Jeśli zwykle nosisz spodnie od piżamy, ale ostatnio robi Ci się za ciepło, możesz przerzucić się na szorty lub koszulę nocną
Metoda 3 z 4: Dostosowywanie codziennej rutyny
Krok 1. Przestań drzemać w ciągu dnia
Drzemki mogą pomóc Ci poczuć się wypoczętym w danej chwili, ale w rzeczywistości mogą uniemożliwić Ci zdrowy sen w nocy. Staraj się jak najmocniej przestać drzemać w ciągu dnia. Spokojnie i odpocznij, jeśli zajdzie taka potrzeba, ale nie zasypiaj.
Jeśli koniecznie musisz się zdrzemnąć, spróbuj zrobić to przez około 20 minut. Drobne drzemki mogą pomóc Ci dodać energii, nie budząc Cię w nocy
Krok 2. Weź 200 mg czarnego suplementu Cohosh
Cohosh jest lekiem ziołowym, który, jak wykazano, zmniejsza szereg objawów menopauzy, w tym nocne poty i zaburzenia snu. Przyjmuj codziennie suplement suszonego czarnego groniaka, aby uzyskać jak największe korzyści.
Pamiętaj, aby porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek nowego suplementu lub leczenia ziołowego
Krok 3. Zminimalizuj spożycie kofeiny i alkoholu
Picie zbyt dużej ilości kofeiny lub alkoholu może zepsuć Twój harmonogram snu. Staraj się minimalizować ilość wypijanej kofeiny i alkoholu, szczególnie w godzinach tuż przed snem. Jeśli czujesz, że potrzebujesz zastrzyku kofeiny, spróbuj trzymać się jednej filiżanki porannej kawy lub herbaty.
Krok 4. Zjedz obiad co najmniej kilka godzin przed snem
Zjedzenie dużego posiłku może powodować zmęczenie, ale w rzeczywistości może zakłócić zdolność do spokojnego snu w nocy. Postaraj się zjeść obiad co najmniej 3-4 godziny przed planowaną porą snu. Daje to organizmowi czas na przepracowanie posiłku przed pójściem spać.
Jeśli wiesz, że pewne potrawy, takie jak pikantne potrawy, powodują bóle głowy lub zaburzenia żołądkowo-jelitowe, unikaj ich całkowicie podczas kolacji. Jeśli masz ochotę na pikantne danie, którego po prostu nie możesz kopnąć, spróbuj zamiast tego zjeść je na lunch
Metoda 4 z 4: Uzyskiwanie pomocy medycznej
Krok 1. Porozmawiaj z lekarzem o swoich obawach dotyczących snu
Ponieważ problemy związane ze snem są częstym problemem związanym z menopauzą, Twój lekarz prawdopodobnie ma kilka wskazówek i sztuczek, o których nigdy nie pomyślałbyś. Umów się z nimi na spotkanie lub zapytaj o rozwiązania dotyczące snu podczas następnego ćwiczenia. Poinformuj ich, czego już próbowałeś, a oni powiedzą ci, jakie inne leczenie może pomóc.
Nie próbuj czekać na brak snu. Brak snu może przytępić zmysły i czas reakcji, a także obniżyć odporność na choroby. Jeśli masz problemy ze snem, a przystosowanie domu nie pomaga, jak najszybciej porozmawiaj z lekarzem
Krok 2. Zapytaj o krótkotrwałe leczenie estrogenem lub progesteronem
Wykazano, że zarówno estrogenowa terapia zastępcza (ERT) jak i hormonalna terapia zastępcza (HTZ) z zastosowaniem progesteronu są skuteczne w leczeniu objawów menopauzy. Każdy hormon musi być przepisany przez lekarza, więc porozmawiaj z nim, aby sprawdzić, czy którakolwiek terapia może Ci pomóc.
- Hormony mogą być przyjmowane jako pigułki, wstrzykiwane lub stosowane miejscowo w postaci plastrów, żeli lub kremów.
- Terapia hormonalna powinna być przepisana w najniższej skutecznej dawce i tylko przez krótki czas. Dzieje się tak dlatego, że w szczególności długotrwała ekspozycja na HTZ może wiązać się ze zwiększonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych i demencji.
Krok 3. Zobacz terapeutę snu
Jeśli masz problemy ze snem, a inne metody leczenia nie pomogły, poproś lekarza o skierowanie do terapeuty specjalizującego się w problemach ze snem. Nawet krótkie kursy terapii poznawczo-behawioralnej skupiające się na problemach ze snem mogą pomóc kobietom przechodzącym menopauzę lepiej spać.
