Menopauza to przejście z wieku rozrodczego do wieku niereprodukcyjnego, które zwykle ma miejsce około 50. roku życia, chociaż może nastąpić już w wieku 40 lat. Istnieje wiele poważnych wyzwań, przed jakimi może stanąć kobieta w okresie menopauzy, w tym większe ryzyko chorób serca, większe prawdopodobieństwo osteoporozy, przyrostu masy ciała i udaru mózgu, a także mniej poważne, takie jak uderzenia gorąca, zmiany emocjonalne, bezsenność, lęk i smutek. Konkretne objawy będą się różnić w zależności od kobiety. Pomimo tych możliwości istnieją sposoby, aby przygotować się na te zmiany zdrowotne.
Kroki
Metoda 1 z 3: Zmiana stylu życia
Krok 1. Jedz zdrową dietę
Aby przygotować organizm na wiele schorzeń, przez które przechodzi Twój organizm w okresie menopauzy, musisz się zdrowo odżywiać. Pomoże to zmniejszyć ryzyko chorób serca, powstrzymać przyrost masy ciała i zmniejszyć ryzyko udaru mózgu. Obejmuje to spożywanie większej ilości owoców i warzyw, włączenie produktów pełnoziarnistych oraz jedzenie ryb i chudego mięsa karmionego trawą.
- Postaraj się również włączyć do swojej diety więcej błonnika w przypadku roślin strączkowych, fasoli i produktów pełnoziarnistych, a także pozostawić jadalne obierki na owocach i warzywach.
- Należy ograniczyć tłuszcze nasycone, potrawy gotowe, potrawy smażone i cukry rafinowane, takie jak te znajdujące się w cukierkach i paczkowanych wypiekach.
Krok 2. Ćwicz więcej
Innym sposobem na utrzymanie i poprawę stanu zdrowia przed wystąpieniem problemów zdrowotnych związanych z menopauzą są ćwiczenia. Ćwiczenia mogą pomóc w zwalczaniu niektórych głównych objawów menopauzy, takich jak choroby serca, udar, przyrost masy ciała, bezsenność i wahania nastroju.
- Nie musisz stać się wielkim gimnastykiem, ale powinieneś wprowadzić do swojego codziennego życia jakąś formę aktywności fizycznej, aby pomóc zwalczyć te objawy.
- Znajdź to, co Ci odpowiada. Mogą to być bardziej intensywne formy ćwiczeń, takie jak bieganie, jogging, crossfit czy cardio HIIT. Możesz także spróbować mniej intensywnych form, takich jak szybki marsz, praca w ogrodzie i inne prace na podwórku, joga, tai chi, korzystanie z maszyn na siłowni lub zajęcia tańca społecznościowego.
- Możesz nawet wprowadzić drobne zmiany, takie jak częstsze chodzenie po schodach, parkowanie dalej od sklepów, wyprowadzanie psa lub wynoszenie śmieci.
- Dołącz trening siłowy dwa do trzech razy w tygodniu. Kobiety zaczną szybciej tracić masę mięśniową po przejściu menopauzy, co może prowadzić do większej liczby kontuzji. Spróbuj podnosić ciężary, wykonywać ćwiczenia z masą ciała lub treningi oporowe.
Krok 3. Wykonuj techniki relaksacyjne
Stres emocjonalny jest częstym skutkiem zmian hormonalnych zachodzących podczas menopauzy. Aby przygotować się na te ewentualne objawy, możesz nauczyć się uspokajać swoje nastroje przed wystąpieniem menopauzy.
- Możesz to zrobić, ucząc się różnych technik relaksacyjnych, takich jak ćwiczenia głębokiego oddychania, ćwiczenia wizualizacji umysłowej, uważność i progresywna relaksacja mięśni.
- Możesz także spróbować jogi, tai chi lub medytacji.
- Dodatkową zaletą technik relaksacyjnych jest to, że pomaga również w bezsenności i lęku.
Metoda 2 z 3: Leczenie objawów
Krok 1. Wykonuj ćwiczenia miednicy
Jednym ze skutków ubocznych menopauzy jest nietrzymanie moczu lub nietrzymanie moczu. Aby pomóc zwalczyć to, zanim te problemy zdrowotne pojawią się w okresie menopauzy, możesz zacząć wykonywać ćwiczenia miednicy, zwane ćwiczeniami Kegla, aby wzmocnić mięśnie dna miednicy.
- Kegels to seria ćwiczeń napinających i rozluźniających mięśnie w różnych pozycjach i przez różny czas. Możesz zidentyfikować mięśnie używane w Keglach, próbując zatrzymać przepływ moczu podczas sikania. Mięśnie, które ściskasz, aby to osiągnąć, to mięśnie, nad którymi będziesz pracował, lecząc Kegla.
- Zacznij od ściskania mięśni dna miednicy przez dwie do pięciu sekund, a następnie zwolnij je na 10 sekund. Zrób to dziesięć razy, aby ukończyć jeden zestaw. Zrób jeden zestaw trzy do czterech razy dziennie.
- Zwiększ czas ściskania i trzymania mięśni do 10-sekundowych odstępów. Kontynuuj wykonywanie trzech do czterech zestawów dziennie.
- Kegels można zrobić w dowolnym miejscu i czasie. Wykonuj je podczas jazdy samochodem, siedząc przy biurku, oglądając telewizję lub kiedykolwiek pracuje dla Ciebie.
Krok 2. Zmniejsz ilość substancji wywołujących uderzenia gorąca
Przygotowując się na zmiany, jakie przechodzi Twój organizm w okresie menopauzy, możesz zacząć unikać substancji wywołujących uderzenia gorąca. Pomoże im to wydostać się z organizmu przed rozpoczęciem menopauzy, dzięki czemu nie zaczniesz od złych uderzeń gorąca.
- Te wyzwalacze obejmują gorące i kofeinowe napoje, alkohol i pikantne potrawy.
- Wiele z tych rzeczy wywołuje również inne objawy menopauzy, więc jeśli ich unikniesz, będziesz zdrowsza i lepiej przygotowana.
Krok 3. Zwalcz suchość pochwy
Jednym z głównych skutków ubocznych redukcji estrogenów w okresie menopauzy jest suchość pochwy. Zanim przejdziesz menopauzę, możesz zapytać, co twój lekarz może dla ciebie zrobić, jeśli tak się stanie. Powszechnym leczeniem zalecanym w okresie menopauzy jest estrogen dopochwowy, który jest kremem, pierścieniami lub tabletką wkładaną bezpośrednio do pochwy w celu wchłonięcia przez tkanki.
- Możesz przygotować się na tę ostateczną zmianę stanu zdrowia, sprawdzając, czy twoje ubezpieczenie obejmuje te zabiegi, sprawdzając rodzaje tych leków, do których masz dostęp, i zaopatrując się w te leki.
- Zabiegi te pomogą z suchością i dyskomfortem podczas seksu.
- Możesz również zajrzeć do najlepszych dostępnych bez recepty lubrykantów lub środków nawilżających, aby być gotowym, gdy wystąpią te objawy. Poszukaj wersji bez gliceryny, ponieważ gliceryna może powodować podrażnienia u niektórych kobiet.
- Jeśli masz już problemy z suchością pochwy, możesz również użyć lubrykantów dostępnych bez recepty lub poprosić lekarza o dodatkową pomoc.
Krok 4. Przygotuj się psychicznie na inne objawy
Istnieją pewne objawy menopauzy, które mają różne rodzaje leczenia, które można poddać się po ich rozpoczęciu, ale nie można ich leczyć przed ich wystąpieniem. Aby przygotować się na nie wcześniej, możesz być mentalnie przygotowany na to, aby pomogły ci sobie z nimi poradzić. Zbadaj bardziej szczegółowo menopauzę, aby dowiedzieć się o wszystkim, co stanie się z Twoim ciałem, abyś była lepiej przygotowana. Objawy menopauzy, które możesz mieć, obejmują:
- Bezsenność
- Zmęczenie
- Bóle stawów
- Palpitacje serca
- Strata libido
- Bolesny lub trudny stosunek
- Podrażnienie pochwy
- Trudności z koncentracją
- Zwiększone zmarszczki na skórze
- Utrata kolorytu lub elastyczności skóry
Metoda 3 z 3: Stosowanie leków
Krok 1. Zażywaj leki zapobiegające osteoporozie
Jeśli jesteś w grupie wysokiego ryzyka osteoporozy, Twój lekarz może zasugerować Ci podjęcie głównych metod profilaktycznych przed rozpoczęciem menopauzy. Dzieje się tak, ponieważ menopauza zwiększa ryzyko osteoporozy. Leki profilaktyczne i suplementy na osteoporozę obejmują zmiany w diecie polegające na dodaniu większej ilości produktów mlecznych i innych pokarmów zawierających wapń i witaminę D, dodawanie suplementów wapnia i witaminy D do rutyny oraz zwiększenie aktywności fizycznej w celu wzmocnienia kości.
- Zostaniesz również poproszony o rzucenie palenia, ponieważ przyczynia się to również do utraty gęstości kości.
- Gdy zaczniesz przechodzić menopauzę, lekarz może zalecić Ci leki estrogenowe, które pomogą Ci utrzymać gęstość kości.
Krok 2. Poinformuj się o leczeniu nadchodzących uderzeń gorąca
W niektórych przypadkach istnieją pewne leki, które mogą pomóc w przypadku uderzeń gorąca. Zapytaj swojego lekarza, czy jesteś uprawniony do ich przyjmowania, zanim wystąpią uderzenia gorąca, abyś mógł być przygotowany, gdy je rozwiniesz – chociaż nie powinieneś zaczynać ich przyjmowania, zanim wystąpią uderzenia gorąca. Lek gabapentyna, chociaż zwykle stosowany w leczeniu napadów, może również pomóc w zmniejszeniu uderzeń gorąca.
Lek ten może być stosowany przez te kobiety, które nie mogą stosować terapii estrogenowej w leczeniu objawów menopauzy lub mają silne uderzenia gorąca
Krok 3. Zapytaj swojego lekarza o leki przeciwdepresyjne
W okresie menopauzy powszechne są wahania nastroju, niepokój i inne problemy emocjonalne. Jeśli masz już lęk lub depresję przed rozpoczęciem menopauzy, poproś lekarza o rozpoczęcie stosowania leków przeciwdepresyjnych w małych dawkach, takich jak selektywne inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny (SSRI), aby pomóc wyrównać nastrój przed wystąpieniem objawów menopauzy.
- Wykazano również, że SSRI pomagają w uderzeniach gorąca, co pomoże ci, gdy zaczniesz przechodzić menopauzę.
- Niewiele kobiet będzie potrzebowało leków przeciwdepresyjnych z powodu menopauzy, ale jeśli będziesz ich potrzebować, dobrze jest być o tym poinformowanym.
