Radzenie sobie ze stresem jest czasami naprawdę trudne, a napadowe objadanie się może wydawać się jedynym sposobem, w jaki możesz sobie z tym poradzić. Napadowe objadanie się jest odpowiedzią na stres, ponieważ w odpowiedzi na stres organizm uwalnia hormon zwiększający apetyt, kortyzol. Jednak napadowe objadanie się zwykle pogarsza twoje problemy i często prowadzi do przybierania na wadze, więc prawdopodobnie chcesz przestać. Zwalczaj swoje pragnienia, rozpraszając się, radząc sobie z emocjami i ucząc się nowych sposobów radzenia sobie ze stresem. Dodatkowo walcz z pokusą, usuwając pokarmy wyzwalające i dbając o siebie.
Kroki
Metoda 1 z 4: Odwrócenie uwagi od pragnień
Krok 1. Rzuć sobie wyzwanie, aby odłożyć swoje pragnienia na 10 minut za każdym razem
Naprawdę trudno jest walczyć z apetytem, zwłaszcza gdy jesteś zestresowany. Zamiast mówić sobie, że nie możesz dostać jedzenia, którego chcesz, obiecaj sobie, że poczekasz 10 minut przed jedzeniem. Po 10 minutach wyznacz sobie cel, aby poczekać jeszcze 10 minut. Twoje pragnienie prawdopodobnie zniknie samo.
- Jeśli się poddasz i coś zjesz, nie wściekaj się na siebie ani nie poddawaj się. Zamiast tego zacznij proces od nowa i powiedz sobie, że poczekasz 10 minut, zanim zjesz cokolwiek innego.
- Wypicie pełnej szklanki wody podczas oczekiwania może pomóc Ci poczuć się pełnym, co może ułatwić uniknięcie objadania się.
Krok 2. Porozmawiaj ze swoim przyjacielem o tym, co Cię stresuje
Odpoczynek dla przyjaciela to świetny sposób na walkę ze stresem, ponieważ pomaga oderwać myśli od jedzenia i łagodzi stres. Zadzwoń, napisz lub odwiedź znajomego i wyjaśnij, jak się czujesz. Powiedz im, czy potrzebujesz porady, czy po prostu chcesz dać upust.
- Możesz powiedzieć: „Czuję, że mam zbyt wiele zadań do pracy i szkoły, aby zrobić wszystko na czas” lub „Przeprowadzam się za 2 tygodnie, ale nawet nie zacząłem się pakować. Nie jestem pewien, jak mogę to wszystko zrobić”.
- Jeśli jesteś w pracy, możesz spróbować porozmawiać z zaufanym współpracownikiem lub mentorem.
Wskazówka:
Spotkaj się ze znajomymi, jeśli możesz. Pomoże to poprawić nastrój i sprawi, że poczujesz się mniej samotny, co zmniejszy prawdopodobieństwo objadania się.
Krok 3. Spójrz na śmieszne memy lub filmy online
Poświęć kilka minut, aby cieszyć się czymś, co cię rozśmieszy. Przewijaj witrynę taką jak Reddit, oglądaj filmy na YouTube lub szukaj swojego ulubionego mema. To poprawi Twój nastrój, dzięki czemu będziesz mniej skłonny do objadania się.
- Nie patrz na memy lub filmy, które mają związek z jedzeniem, ponieważ może to sprawić, że będziesz chciał więcej jedzenia.
- Na przykład możesz oglądać głupie filmy z kotami lub parodie piosenek.
Krok 4. Przeczytaj interesującą książkę, aby oderwać się od jedzenia
Czytanie jest zarówno rozpraszaniem uwagi, jak i łagodzeniem stresu. Wybierz książkę, która przyciągnie całą Twoją uwagę i sprawi, że przewrócisz stronę. Czytaj tak długo, jak pozwala na to czas lub do momentu, gdy zachcianki znikną.
Wybierz gatunek, który Ci się podoba. Na przykład możesz przeczytać najnowszą powieść dla młodych dorosłych, która zyskuje popularność. Alternatywnie możesz wybrać książkę fantasy lub science fiction, która zanurzy Cię w innym świecie
Krok 5. Idź na 10-15 minutowy spacer, aby oczyścić umysł
Spacer odwróci twoją uwagę od stresora i może dać ci poczucie spełnienia, które może pomóc ci poczuć się lepiej. Wybierz się na krótki spacer na zewnątrz, aby się zrelaksować i poprawić nastrój. Jeśli nie możesz wyjść na zewnątrz, wykorzystaj przestrzeń, którą masz w domu lub miejscu pracy.
Staraj się skoncentrować na swoim otoczeniu podczas spaceru. Zwróć uwagę na scenerię, dźwięki, zapachy i wrażenia, których doświadczasz podczas chodzenia
Krok 6. Zaangażuj się w hobby, aby odwrócić uwagę, jednocześnie zmniejszając stres
Wybierz hobby, które odpowiada Twoim zainteresowaniom i które łatwo zmieści się w Twoim harmonogramie. Następnie zwróć się do swojego hobby, gdy masz ochotę objadać się z powodu stresu. Ustaw limit czasu na swoje hobby, jeśli nie możesz poświęcić dużo czasu. Oto kilka hobby, które możesz wypróbować:
- Robić na drutach
- Układać puzzle
- Rysunek czy malunek
- Zagraj w grę wideo
- Pisać bloga
- Twórz gliniane figurki
- Taniec
- Buduj domy dla ptaków
- Ogród
Metoda 2 z 4: Przetwarzanie emocji
Krok 1. Pozwól sobie na stres, ponieważ walka z nim pogarsza sytuację
Kiedy czujesz się zestresowany, to normalne, że chcesz, aby to uczucie zniknęło. Jednak próba zwalczenia uczucia stresu może je pogorszyć. Często powoduje to objadanie się. Zamiast tego daj sobie przyzwolenie na odczuwanie stresu.
Powiedz sobie: „Czuję się teraz zestresowany i to normalne. Mam teraz dużo do zrobienia
Krok 2. Określ, dlaczego czujesz się zestresowany
Wszystko może wywołać stres, w tym szczęśliwe rzeczy w twoim życiu. Pomyśl o tym, co się działo, kiedy zacząłeś odczuwać stres, i o tym, co musisz osiągnąć. Zrób krótką listę tego, co uważasz za stresujące.
- Możesz zrobić listę mentalną lub fizyczną.
- Możesz napisać takie rzeczy jak „dotrzymanie terminów w pracy”, „sprzątanie domu przed przyjazdem gości”, „planowanie urodzin Luizy” i „opłacanie rachunków za ten miesiąc”.
Ostrzeżenie:
Jeśli nie możesz znaleźć przyczyny stresu, możliwe, że masz do czynienia ze stanem zdrowia psychicznego, takim jak uogólnione zaburzenie lękowe. Porozmawiaj z lekarzem, aby dowiedzieć się, czy możesz potrzebować leczenia.
Krok 3. Zwróć uwagę, jak stres wpływa na twoje ciało
Negatywne emocje mają tendencję do manifestowania się w twoim ciele w jakiś sposób. Na przykład stres może powodować ucisk w klatce piersiowej, ból ramion lub pleców lub rozstrój żołądka. Zamknij oczy i skup się na tym, jak się czujesz, aby zobaczyć, jak stres wpływa na Ciebie. Następnie skoncentruj się na uwolnieniu tego doznania.
Na przykład możesz zdać sobie sprawę, że twoje ramiona są napięte. Weź głęboki oddech i spróbuj uwolnić to napięcie
Krok 4. Używaj pozytywnego dialogu wewnętrznego, aby przypomnieć sobie, że stres jest tymczasowy
Kiedy czujesz się przytłoczony, możesz mieć wrażenie, że nie ma końca. To może doprowadzić Cię do niezdrowej strategii radzenia sobie z napadami objadania się. Zmień swoje nastawienie, starając się być pozytywnym. Przypomnij sobie, że przez to przejdziesz, a uczucie to nie jest wieczne.
Powiedz sobie coś w stylu: „Radziłem sobie z tym już wcześniej i wiem, że to uczucie zniknie” lub „Wiem, że będzie dobrze, jeśli będę kontynuował”
Krok 5. Porozmawiaj z terapeutą, jeśli masz problemy z radzeniem sobie ze swoimi uczuciami
Możesz nie być w stanie samodzielnie poradzić sobie ze swoimi uczuciami i to jest w porządku. Terapeuta może pomóc ci przetworzyć twoje uczucia i nauczyć się nowych sposobów radzenia sobie. To może pomóc Ci przestać objadać się, gdy jesteś zestresowany. Poproś swojego lekarza, aby skierował Cię do terapeuty lub poszukał terapeuty online.
Twoje ubezpieczenie może pokryć koszty wizyt u terapeuty, więc sprawdź swoje świadczenia
Metoda 3 z 4: Przyjęcie zdrowych strategii radzenia sobie
Krok 1. Medytuj przez 15-30 minut dziennie, aby się zrelaksować
Ustaw minutnik, jak długo chcesz medytować. Usiądź lub stań w wygodnej pozycji, a następnie zamknij oczy. Weź długie, głębokie oddechy i skup się na oddechu. Jeśli twój umysł błądzi, delikatnie przywróć go do oddechu.
- Liczenie oddechów może pomóc.
- Możesz także śledzić medytację z przewodnikiem za pomocą aplikacji takiej jak Headspace, Calm lub Insight Timer.
Krok 2. Wykonuj ćwiczenia oddechowe, aby się uspokoić, gdy czujesz się zestresowany
Ćwiczenia oddechowe mogą pomóc Ci poczuć się zrelaksowanym i spokojnym oraz uwolnić napięcie w Twoim ciele. Używaj ćwiczeń oddechowych, gdy czujesz się zestresowany lub aby pomóc sobie w radzeniu sobie z codziennym stresem. Oto kilka ćwiczeń oddechowych, które możesz wypróbować:
- Zrób wdech przez nos, licząc do 5, a następnie wstrzymaj oddech, licząc do 5. Wydychaj powoli przez usta, licząc do 5. Powtórz 5 razy.
- Zakryj 1 nozdrza, a następnie powoli wdychaj przez otwarte nozdrze. Wydychaj powoli przez to samo nozdrze, następnie zamień nozdrza i powtórz. Wykonaj 5 oddechów z każdej strony.
- Połóż się i połóż jedną rękę na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu. Zrób powolny wdech przez nos i wciągnij powietrze do płuc. Twój żołądek powinien się unieść, ale klatka piersiowa nie. Wstrzymaj oddech na 1-2 sekundy, a następnie powoli wydychaj powietrze przez usta.
Krok 3. Użyj aromaterapii, aby się uspokoić
Poczuj zapach olejku eterycznego, który pomoże Ci się zrelaksować. Ewentualnie wymieszaj 1-2 krople olejku eterycznego z 0,5 szklanki (120 ml) oleju nośnego, takiego jak olej jojoba lub olej z pestek winogron, a następnie wetrzyj olejek w skórę. Jeśli bierzesz kąpiel, dodaj 3-5 kropli olejku do wody w wannie. Oto kilka zapachów, które mogą pomóc Ci poczuć się zrelaksowanym:
- Lawenda
- Cytrynowy
- Yuzu
- Bergamota
- Ylang Ylang
- szałwia muszkatołowa
- Jaśmin
Krok 4. Wykonaj progresywną relaksację mięśni, aby uwolnić napięcie mięśni
Usiądź lub połóż się w wygodnej pozycji. Następnie skup się na palcach, zaciśnij je i puść. Posuwaj się w górę od palców stóp do ramion, napinając i rozluźniając każdy zestaw mięśni. To powinno pomóc ci czuć się spokojnym.
Możesz użyć tej techniki, gdy czujesz się przytłoczony lub jako codzienne ćwiczenie, które pomoże ci poradzić sobie z codziennym stresem
Krok 5. Wykonuj jogę, aby uwolnić się od stresu i lepiej oddychać
Joga pomaga skoncentrować się na oddechu oraz połączyć ciało i umysł. Naucz się kilku pozycji jogi i wykonuj je, gdy czujesz się zestresowany. Aby uzyskać głębszą praktykę, weź udział w zajęciach jogi, aby uzyskać rutynę z przewodnikiem i porady ekspertów dotyczące twojej formy. Alternatywnie, wykonaj razem z treningiem wideo jogi.
Wyszukaj w Internecie studio jogi lub siłownię, które oferują zajęcia jogi w Twojej okolicy. Możesz zapłacić za zajęcia, ale niektóre miejsca mogą wymagać wykupienia członkostwa
Krok 6. Wyraź swoje uczucia poprzez sztukę, aby pomóc sobie w radzeniu sobie
Punkty sprzedaży artystycznej, takie jak rysowanie, malowanie i pisanie, pomagają przetwarzać swoje uczucia. Wybierz kreatywne miejsce, które Ci odpowiada, lub wypróbuj różne sposoby wyrażania swojej kreatywności. Oto kilka pomysłów:
- Rób szkice ołówkiem w zeszycie.
- Weź udział w zajęciach z malowania.
- Kolor w kolorowance dla dorosłych.
- Pisz w dzienniku lub wyrażaj swoje uczucia poprzez historie.
- Pisz wiersze o tym, jak się czujesz.
Metoda 4 z 4: Opieranie się pokusie objadania się
Krok 1. Wyrzuć wszystkie produkty, które zwykle objadasz
Trudniej będzie ci się objadać, gdy jesteś zestresowany, jeśli nie będziesz mieć żywności, której pragniesz. Wyczyść spiżarnię, szafki i lodówkę. Pozbądź się potraw, które kuszą Cię do objadania się, a następnie uzupełnij kuchnię zdrowszymi produktami, takimi jak warzywa i orzechy.
Nawet jeśli uciekasz się do objadania się, lepiej jeść zdrową żywność, taką jak marchewka lub winogrona
Krok 2. Przestań trzymać w domu słodkie i wysokokaloryczne potrawy
Po wyczyszczeniu kuchni zobowiąż się do nie kupowania niezdrowego jedzenia do swojego domu. To znacznie utrudni ci objadanie się. Jeśli chcesz oddać się swoim ulubionym smakołykom lub przekąskom, kup jedną porcję i trzymaj się tego.
Nie musisz bać się jedzenia, które lubisz. Najlepiej jednak trzymać je z dala od domu, jeśli wiesz, że możesz je objadać
Krok 3. Jedz posiłek co 2-3 godziny, aby nie być zbyt głodnym
Trudniej jest oprzeć się objadaniu się, jeśli jesteś głodny, więc jedz co kilka godzin, aby zażegnać głód. Planuj zdrowe posiłki, które dostarczą Ci potrzebnych składników odżywczych i pomogą Ci poczuć się sytym. Zbuduj swoje posiłki wokół chudego białka i warzyw.
- Na przykład na śniadanie można zjeść białko ze szpinakiem i pomidorami, na lunch sałatkę z tuńczykiem, a na kolację pieczonego kurczaka z ziemniakami i cukinią. Na przekąski chrup marchew, plasterki jabłka i migdały.
- Ograniczenie spożycia jedzenia doprowadzi tylko do większego objadania się. Pamiętaj, aby codziennie dostarczać swojemu organizmowi składników odżywczych, których potrzebuje.
Krok 4. Wybierz pokarmy bogate w przeciwutleniacze, aby powstrzymać apetyt
Spożywanie pożywnych pokarmów może pomóc w utrzymaniu sytości, dzięki czemu mniej prawdopodobne jest, że będziesz się objadać. Dodatkowo, te pokarmy mogą pomóc ci być w lepszym nastroju, co może pomóc w radzeniu sobie ze stresem. Włącz do posiłków produkty bogate w przeciwutleniacze. Oto kilka potraw, których możesz spróbować:
- Awokado
- Jagody
- Łosoś
- migdały
- Gorzka czekolada
- Warzywa
Krok 5. Wybierz inną drogę do domu, jeśli stresujesz się jedzeniem po pracy
Stres w pracy jest częstym problemem i po ciężkim dniu możesz mieć ochotę objadać się. Jeśli przejeżdżasz obok miejsc z jedzeniem, w których zwykle się zatrzymujesz, zmień trasę tak, aby nie kusić Cię w drodze do domu. To może pomóc ci zmienić swoje nawyki i wreszcie przestać bingować.
Załóżmy na przykład, że masz ochotę zatrzymać się w fast foodzie na wygodne jedzenie w drodze do domu. Inna trasa może pomóc ci przełamać ten nawyk, ponieważ nie będziesz już mijał tego miejsca
Krok 6. Śpij 7-9 godzin w nocy, aby pomóc Ci radzić sobie ze stresem
Zmęczenie sprawia, że trudno jest oprzeć się pokusie objadania się. Dodatkowo ciężko radzić sobie ze stresem. Pomóż sobie dobrze wypocząć, kładąc się spać o tej samej porze każdego wieczoru. Ponadto postępuj zgodnie z rutyną snu, aby szybciej zasnąć.
- Dobra rutyna snu może obejmować wzięcie ciepłej kąpieli, włożenie się do piżamy i przeczytanie rozdziału książki w łóżku.
- Wyłącz ekrany co najmniej godzinę przed snem. Niebieskie światło z ekranów nie pozwala Ci zasnąć.
