Stres jest wszechobecny we współczesnym społeczeństwie i negatywnie wpływa na ludzi na wiele sposobów, w tym na układ mięśniowo-szkieletowy. Wiadomo, że stres zwiększa napięcie mięśni, zmienia ciśnienie krwi i wpływa na uwalnianie różnych hormonów i neuroprzekaźników. Chodzenie to prosty, naturalny i niedrogi sposób na walkę ze stresem, chociaż może prowadzić do napięcia lub dyskomfortu w nogach – zwłaszcza jeśli nie jesteś do tego przyzwyczajony. Istnieje wiele sposobów na ukojenie nóg, zarówno w domu, jak i przez pracowników służby zdrowia.
Kroki
Część 1 z 3: Ukojenie nóg w domu
Krok 1. Podnieś nogi podczas odpoczynku
Jednym z powodów, dla których nogi bolą, jest przeciążenie i obrzęk. Podnoszenie stóp podczas relaksu w domu pomoże zneutralizować grawitację i pozwoli krwi i limfie wydostać się z podudzi i powrócić do krążenia.
- Zdejmowanie skarpetek pomoże również zmniejszyć obrzęki, a tym samym je jeszcze bardziej ukoić.
- Podnoszenie nóg na poziomie serca lub powyżej jest dobre dla promowania krążenia.
- Używaj miękkich poduszek, aby unieść nogi podczas leżenia na sofie, ale nie utrudniaj przepływu krwi przez krzyżowanie nóg lub kostek.
Krok 2. Rozważ ciepłą kąpiel
Moczenie nóg w ciepłej kąpieli może znacznie zmniejszyć ból i obrzęk, zwłaszcza jeśli ból jest spowodowany napięciem mięśni. Nie podgrzewaj wody (aby zapobiec poparzeniom), ale rozgrzej ją na tyle, na ile jest to tolerowane.
- Możesz spróbować dodać sól epsom do kąpieli, ale niewiele jest dowodów na jej skuteczność w leczeniu bolesności mięśni.
- Zawsze pamiętaj o dokładnym osuszeniu stóp po kąpieli, aby zapobiec poślizgnięciom i upadkom.
Krok 3. Wykonaj kilka rozciągnięć nóg
Jeśli pokonujesz długie dystanse, być może stres w nogach jest spowodowany napięciem mięśni. Łagodne napięcie mięśni dobrze reaguje na lekkie rozciąganie, ponieważ łagodzi napięcie mięśni i wspomaga przepływ krwi. Trzy główne grupy mięśni, na których należy się skupić, to łydki, mięśnie czworogłowe i ścięgna podkolanowe. Ogólnie rzecz biorąc, utrzymuj rozciąganie (bez podskakiwania) przez około 30 sekund. Rób te trzy do pięciu razy dziennie, aż dyskomfort w nogach zmniejszy się.
- Aby wykonać rozciąganie poczwórne podczas stania, oprzyj się o ścianę, zegnij kolano i spróbuj podciągnąć stopę tak, aby pięta dotykała pośladków.
- Aby naciągnąć ścięgno podkolanowe podczas stania, pochyl się w pasie i spróbuj dotknąć palców u nóg.
- Rozgrzewanie i rozciąganie mięśni nóg przed chodzeniem lub jakąkolwiek aktywnością sportową może pomóc w zapobieganiu urazom, takim jak nadwyrężenia, skręcenia i skurcze mięśni.
Krok 4. Weź leki
Niesteroidowe leki przeciwzapalne (NLPZ), takie jak ibuprofen lub aspiryna, to krótkoterminowe rozwiązania, które pomagają radzić sobie z napięciem, bólem lub stanem zapalnym w nogach. Należy pamiętać, że te leki mogą być trudne dla żołądka, nerek i wątroby, dlatego najlepiej nie stosować ich stale przez dłużej niż dwa tygodnie.
- Dawkowanie dla dorosłych wynosi zwykle 200-400 mg doustnie, co cztery do sześciu godzin.
- Alternatywnie możesz spróbować dostępnych bez recepty środków przeciwbólowych, takich jak acetaminofen (Tylenol), aby ukoić nogi, ale nigdy nie bierz ich razem z NLPZ.
- Uważaj, aby nie przyjmować leków na pusty żołądek, ponieważ mogą one zwiększyć ryzyko wrzodów.
Krok 5. Zmień buty
Źle dopasowane i/lub nadmiernie ciężkie buty również przyczyniają się do zmęczenia i obolałych nóg. W związku z tym noś stabilne, lekkie obuwie, które pasuje do Twojej pracy, sportu lub aktywności. Celuj w nie więcej niż 1⁄2 calowy (1,3 cm) obcas. Wysokie obcasy zaciskają się na palcach i powodują większe napięcie mięśni łydek i ścięgien Achillesa. Jeśli poważnie biegasz, wymieniaj buty co 350–500 mil (560–800 km) lub co trzy miesiące, w zależności od tego, co nastąpi wcześniej.
- Pamiętaj, aby zawsze mocno zawiązać buty, ponieważ luźne buty lub klapki bardziej obciążają mięśnie podudzi.
- Drobne urazy nóg, takie jak usztywnienie goleni, są często spowodowane chodzeniem (lub bieganiem) pod górę, po nierównym terenie lub na twardych powierzchniach, takich jak asfalt lub beton. W związku z tym zmień swój kurs i rodzaj powierzchni, po której chodzisz - na przykład zmień na trawę lub ziemię.
Krok 6. Schudnij
Utrata masy ciała pomaga zapobiegać różnym problemom mięśniowo-szkieletowym, ponieważ wywiera mniejszy nacisk na kości i mięśnie stóp i podudzi. W przypadku większości kobiet spożywanie mniej niż 2000 kalorii dziennie prowadzi do utraty wagi każdego tygodnia, nawet jeśli ćwiczysz tylko lekko. Większość mężczyzn schudnie poniżej 2 200 kalorii dziennie.
- Przejdź na chude mięso i ryby, produkty pełnoziarniste, świeże produkty i dużo wody, aby uzyskać najlepsze wyniki odchudzania.
- Wiele osób z nadwagą ma płaskostopie i ma tendencję do nadmiernej pronacji kostek, dlatego wybór butów z doskonałym wsparciem łuku stopy ma kluczowe znaczenie.
Wynik
0 / 0
Część 1 Quiz
Podczas podnoszenia nóg, aby zwiększyć przepływ krwi, nie powinieneś:
Podłóż cokolwiek pod nogi, ponieważ ogranicza to krążenie.
Nie! Jeśli chcesz podnieść nogi, umieszczenie pod nimi poduszki lub bloga o jodze to świetny sposób na przywrócenie naturalnego przepływu krwi! Wybierz inną odpowiedź!
Weź leki przed podniesieniem.
Spróbuj ponownie! Zawsze możesz wrócić do leków, jeśli bardziej homeopatyczne środki uspokajające nogi okażą się nieskuteczne. Najlepiej zachować ostrożność i nie zażywać go zbyt często, ale nie ma powodu, dla którego nie można mieszać elewacji z lekami! Istnieje lepsza opcja!
Pozostań w pozycji zbyt długo.
Nie dokładnie! Możesz zacząć czuć się nieswojo iw takim przypadku możesz wyjść ze swojej podwyższonej pozycji. Mimo to podnoszenie jest bezpiecznym, homeopatycznym lekarstwem na obolałe nogi, a jeśli okaże się, że pomaga, pozostań w tej pozycji tak długo, jak będziesz czuł się komfortowo. Wypróbuj inną odpowiedź…
Skrzyżuj kostki.
Zgadza się! Skrzyżowanie kostek lub kolan podczas podnoszenia neguje korzyści, ponieważ odcinasz krążenie, które w przeciwnym razie uzyskałoby się po podniesieniu nóg. Zamiast tego stwórz wyraźną ścieżkę, aby krew płynęła z powrotem do twojego serca. Czytaj dalej, aby uzyskać kolejne pytanie dotyczące quizu.
Chcesz więcej quizów?
Testuj sam!
Część 2 z 3: Przyjmowanie terapii alternatywnych
Krok 1. Zrób masaż nóg
Poproś masażystę, aby wykonał dokładny masaż nóg, koncentrując się na łydkach, goleniach, quadach i ścięgnach podkolanowych. Masaż zmniejsza napięcie mięśni i stany zapalne, pomaga rozbić tkankę bliznowatą i sprzyja lepszemu przepływowi krwi. Terapeuta powinien zacząć od wewnętrznej strony ud, przesuwać się w dół nogi, a następnie cofać nogę, aby prawidłowo usunąć limfę.
Krok 2. Zrób trochę ortezy
Jeśli masz płaskostopie lub szyny na goleni i spędzasz dużo czasu stojąc lub chodząc, rozważ parę ortez. Ortezy to dostosowane wkładki do butów, które wspierają łuk stopy i promują lepszą biomechanikę podczas stania, chodzenia i biegania, co pomaga zapobiegać tworzeniu się stresu i napięcia w mięśniach nóg. Ortezy pomogą również zmniejszyć ryzyko wystąpienia problemów w stawach, takich jak kostki, kolana i biodra.
Jako alternatywę dla spersonalizowanych wkładek ortopedycznych, rozważ parę gotowych wkładek ortopedycznych do butów – są one znacznie tańsze i mogą zapewnić szybką ulgę
Krok 3. Poszukaj fizjoterapii
Fizjoterapeuta może pokazać konkretne i dopasowane ćwiczenia rozciągające i wzmacniające nogi, a w razie potrzeby leczyć obolałe mięśnie za pomocą elektroterapii, takiej jak terapeutyczne ultradźwięki lub elektroniczna stymulacja mięśni. Fizjoterapeuta może również opracować rutynę / program ćwiczeń, który pomoże Ci schudnąć, co jest pomocne w redukcji stresu.
- Fizjoterapia jest często wymagana dwa do trzech razy w tygodniu przez cztery do sześciu tygodni, aby pozytywnie wpłynąć na problemy mięśniowo-szkieletowe.
- Dobre ćwiczenia wzmacniające nogi, oprócz chodzenia, obejmują jazdę na rowerze, jazdę na rolkach, siatkówkę plażową, pływanie i trening siłowy.
Wynik
0 / 0
Część 2 Quiz
Jaki jest niedrogi substytut niestandardowej ortezy?
Niestandardowe wkładki łukowe
Spróbuj ponownie! Jeśli uważasz, że Twoje nogi są obolałe z powodu problemów z łukiem, istnieją specjalne buty, a nawet specjalne ortezy, które mogą pomóc w rozwiązaniu problemu. Mimo to wszystko na zamówienie będzie drogie i istnieją tańsze opcje! Kliknij inną odpowiedź, aby znaleźć właściwą…
Wkładki wspierające piętę
Nie dokładnie. Być może chcesz kupić buty z mniejszymi obcasami lub lepszym wsparciem pięty. Mimo to, jeśli szukasz tańszych ortez, masz opcje. Kliknij inną odpowiedź, aby znaleźć właściwą…
Wkładki do butów
Prawidłowy! Podczas gdy niestandardowe ortezy będą najlepiej dopasowane do twoich stóp, nadal możesz kupić wkładki ortopedyczne do butów w większości głównych sprzedawców. Są znacznie tańsze i mogą być biletem na ukojenie nóg. Czytaj dalej, aby uzyskać kolejne pytanie dotyczące quizu.
Chcesz więcej quizów?
Testuj sam!
Część 3 z 3: Rozwiązywanie problemów z komplikacjami
Krok 1. Zobacz lekarza specjalisty
Specjaliści medyczni mogą być potrzebni, aby wykluczyć najpoważniejsze przyczyny przewlekłych problemów z nogami, takie jak neuropatia cukrzycowa, niewydolność żylna (nieszczelne zastawki żyły podudzia), złamanie przeciążeniowe kości piszczelowej, infekcje, rak kości, przewlekły zespół ciasnoty (obrzęk). mięśni dolnej części nogi) lub uwięźnięcie tętnicy podkolanowej. Te stany nie są oczywiście częstymi przyczynami zmęczenia i bólu nóg, ale jeśli opieka domowa i konserwatywne terapie nie są skuteczne w ukojeniu nóg, należy rozważyć poważniejsze problemy.
- Zdjęcia rentgenowskie, skany kości, rezonans magnetyczny, tomografia komputerowa, diagnostyczne badania ultrasonograficzne i badania przewodnictwa nerwowego to testy diagnostyczne i metody, które specjaliści mogą wykorzystać do zdiagnozowania problemu z nogami.
- Twój lekarz może również wysłać Cię na badanie krwi, aby wykluczyć cukrzycę, zapalenie stawów lub infekcję kości.
- Możesz otrzymać skarpety uciskowe do noszenia, jeśli żyły w twoich nogach są słabe lub nieszczelne.
Krok 2. Zobacz specjalistę od zdrowia psychicznego
Jeśli stres w twoim życiu jest zbyt duży i powoduje problemy mięśniowo-szkieletowe i/lub emocjonalne, porozmawiaj ze specjalistą ds. zdrowia psychicznego. Oprócz pomocy w stresie, lęku i depresji, terapia poznawczo-behawioralna może również pomóc w bólu mięśniowo-szkieletowym.
- Specjaliści od zdrowia psychicznego czasami zalecają leki zmieniające nastrój, takie jak antydepresanty, które mogą również wpływać na układ mięśniowo-szkieletowy.
- Bardziej naturalne praktyki łagodzące stres obejmują medytację, jogę, tai chi i ćwiczenia głębokiego oddychania.
Wynik
0 / 0
Część 3 Quiz
Jeśli masz słabe żyły w dolnych nogach, które powodują ból, co może zrobić twój lekarz?
Noś płaskie buty.
Nie! Zmiana butów nie będzie zbyt skuteczna w przypadku słabych żył. Może jednak pomóc w podparciu łuku stopy, podparcia pięty i podparcia przedniej części stopy. Może nawet pomóc twoim plecom i biodrom! Spróbuj ponownie…
Użyj kąpieli solnych w gorącej kąpieli.
Niekoniecznie! Kąpiele solankowe to świetny sposób na walkę z objawami osłabienia żył, dyskomfortem, obrzękiem, bolesnością itp. Jednak nie są to długoterminowe rozwiązanie dla twojego zdrowia. Zamiast tego lekarz zaleci inne rozwiązania na codzienny dyskomfort. Spróbuj ponownie…
Wetrzyj olejek lawendowy w skórę.
Spróbuj ponownie! Podczas gdy wiele ziół i roślin może sprawić, że Twoja skóra będzie wyglądać wspaniale – pomyśl na przykład o aloesie – lawenda jest zwykle kojarzona z dobrym samopoczuciem emocjonalnym, a nie fizycznym komfortem. Możesz poczuć zapach podczas masażu, ale to bardziej dla twojego zdrowia psychicznego niż dla zdrowia fizycznego. Zgadnij jeszcze raz!
Noś skarpety kompresyjne.
Miły! Skarpety uciskowe to świetny sposób na zmniejszenie obrzęków i utrzymanie przepływu krwi w żyłach, nawet gdy próbuje się ona odbudować. Są bezpiecznym sposobem na radzenie sobie z dyskomfortem i powrót do lepszego samopoczucia. Czytaj dalej, aby uzyskać kolejne pytanie dotyczące quizu.
Chcesz więcej quizów?
Testuj sam!
Porady
- Podnieś stopy podczas oglądania telewizji. Zwiększy to krążenie w nogach i zminimalizuje ryzyko powstawania zakrzepów krwi i żylaków.
- Nie noś klapek podczas długich spacerów ani podczas uprawiania jakichkolwiek sportów. Nie zapewniają stopom/nogom wystarczającej amortyzacji, podparcia łuku ani ochrony.
- Brak minerałów w diecie może negatywnie wpłynąć na wydajność Twoich mięśni. Odpowiednia ilość wapnia jest potrzebna do skurczu mięśni, natomiast magnez jest potrzebny do rozluźnienia.
- Skoncentruj się na piciu większej ilości oczyszczonej wody przed pójściem na długie spacery, ponieważ odwodnienie często prowadzi do skurczów mięśni.
- Rzuć palenie, ponieważ upośledza przepływ krwi, powodując niedobór tlenu i składników odżywczych w mięśniach i innych tkankach.
