Ataki astmy mogą być przerażające. Wiele osób cierpiących na astmę może mieć trudności z oddychaniem, świszczący oddech i duszność. Powszechnym wyzwalaczem ataków astmy jest stres. Przebywanie w stresujących sytuacjach lub stres w życiu może powodować niepokój, ból w klatce piersiowej lub drażliwość. To z kolei może sprawić, że poczujesz zadyszkę i wywołać pełny i nieprzyjemny atak astmy. Zmniejszenie stresu i radzenie sobie ze stresem oraz odprężenie się mogą pomóc w uniknięciu ataków astmy. Pamiętaj, aby zwrócić się o pomoc medyczną, jeśli nie możesz złapać oddechu.
Kroki
Część 1 z 2: Zmniejszenie stresu i odprężenie się
Krok 1. Ogranicz narażenie na stres
Stres jest jednym z najczęstszych wyzwalaczy ataków astmy. Zmniejszenie stresu w swoim życiu może zapobiec atakom lub ograniczyć objawy.
Unikaj sytuacji, o których wiesz, że są stresujące, jak tylko możesz. Jeśli nie możesz, wybacz każdą stresującą sytuację. Na przykład: „Bardzo przepraszam, muszę wyjść, żeby skorzystać z toalety”. Skorzystaj z tej okazji, aby rozładować napięcie i zrozumieć wszelkie wczesne oznaki ataku
Krok 2. Stosuj progresywną relaksację mięśni
Ćwiczenia relaksacyjne to niesamowity sposób na zmniejszenie stresu. Z kolei mogą również pomóc w uniknięciu ataku astmy. Jednym z rodzajów ćwiczeń relaksacyjnych jest uwalnianie napięcia mięśniowego w całym ciele. Wykonuj następujące ćwiczenia napięcia mięśni za każdym razem, gdy odczuwasz stres:
- Napinaj i napinaj każdą grupę mięśniową przez pięć sekund. Następnie pozwól każdej grupie powoli przejść w głęboki relaks. Po 10 sekundach napnij następną grupę mięśni w kierunku głowy.
- Powtarzaj progresję, aż skończysz z mięśniami głowy i szyi.
Krok 3. Przeformułuj negatywne myśli
Twoja perspektywa może również wpłynąć na twoją astmę. Negatywne myśli mogą pogorszyć stres. Może to prowadzić do ataku astmy. Przeformułowanie negatywnych myśli lub uczuć może ograniczyć stres i pomóc uniknąć ataku astmy.
- Uznaj, że przeformułowanie to technika relaksacyjna, która zamienia negatywne uczucia w pozytywne. Na przykład mogłeś przegapić termin z powodu nagłego wypadku. Zamiast czuć zgubę i przygnębienie, przedefiniuj sytuację i powiedz sobie: „Ok, nie dotrzymałem terminu, ale i tak prawie skończyłem. Zadzwonię do Dana i dam mu znać, co się stało i że skończę to o 10 rano.
- Wizualizuj spokojne sceny jako kolejny sposób na przeformułowanie swoich myśli. Na przykład wyobraź sobie siebie w ulubionym miejscu, a nie w miejscu, w którym aktualnie się znajdujesz.
Krok 4. Powtarzaj sobie mantry
Powtarzanie mantr to potężny sposób na relaks. Oferuje formę medytacji, która może również pomóc w skoncentrowaniu energii z dala od stresu. Jeśli czujesz się zestresowany, poświęć kilka minut, aby powtórzyć sobie pozytywną mantrę. Może to pomóc w zapobieganiu atakowi astmy związanemu ze stresem.
- Pamiętaj, że nawet pięć do dziesięciu minut powtarzania mantry może zmniejszyć twój stres.
- Ćwicz w cichym i wygodnym miejscu, gdzie nikt nie może Ci przeszkadzać. Usiądź prosto, nieruchomo i zamknij oczy. Oddychaj swobodnie bez kontrolowania oddechu. Następnie powtórz swoją mantrę. Na przykład „odpuść” lub „Kocham i jestem kochany” może cię szybko uspokoić.
Krok 5. Użyj głębokiego oddychania
Ćwiczenia głębokiego oddychania to kolejny sposób na ograniczenie stresu. Ćwiczenie głębokiego oddychania, gdy czujesz się zestresowany, może cię zrelaksować i złagodzić stres psychiczny. Może również pomóc w uniknięciu ataku astmy związanego ze stresem.
- Pamiętaj, że głębokie oddychanie może pomóc w rozprowadzaniu tlenu do organizmu, zmniejszeniu tętna, normalizacji pulsu i zrelaksowaniu. Wszystkie te mogą kontrolować astmę i zapobiegać atakom.
- Wdychaj i wydychaj naturalnie przez nos. Oddychaj do określonej liczby. Na przykład zrób wdech na liczbę 6, a następnie wydech na tę samą liczbę.
- Usiądź prosto z ramionami do tyłu, oddychając powoli i równomiernie, wciągając brzuch, aby rozszerzyć płuca i klatkę piersiową. To optymalizuje ćwiczenia głębokiego oddychania.
Krok 6. Deleguj odpowiedzialność
Wiele osób jest zestresowanych posiadaniem zbyt wielu obowiązków. Przekazywanie odpowiedzialności innym może zmniejszyć stres. Może to również pomóc w uniknięciu ataków astmy związanych ze stresem. Niektóre sposoby delegowania odpowiedzialności w życiu zawodowym i osobistym obejmują:
- Pisanie szczegółowych list w celu efektywniejszego zarządzania zleceniami
- Szkolenie osób do wykonywania pracy lub jej określonych części
- Przypisanie odpowiedzialności za zadania poszczególnym osobom
- Rotacja niepopularnych lub nieprzyjemnych zadań i obowiązków
Krok 7. Poproś o wsparcie bliskich
Wsparcie rodziny i przyjaciół jest bardzo ważne i jeden z najważniejszych sposobów na zmniejszenie stresu. Sięgnij po pomoc, gdy poczujesz się zestresowany. To nie tylko może cię zrelaksować, ale może również zapobiec atakowi astmy.
Pamiętaj, że Twoi bliscy chcą Ci pomóc. Mówiąc: „Maxine, czy mogłabyś mi pomóc z obiadem? Jestem bardzo zestresowana i mam problemy z astmą. Martwię się, że będę miał kolejny atak ze wszystkim, co jest do zrobienia
Część 2 z 2: Radzenie sobie z astmą dzięki wyborom stylu życia
Krok 1. Odstresuj się i utrzymuj zdrowie dzięki ćwiczeniom
Regularne ćwiczenia są zdrowe dla każdej osoby. Ale jeśli jesteś zestresowany, może to pomóc nie tylko zmniejszyć stres, ale także może pomóc w uniknięciu ataku astmy. Ponadto ćwiczenia mogą pomóc w kontrolowaniu wagi, których zbyt duża ilość może pogorszyć astmę.
- Porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem ćwiczeń. Poinformują Cię, czy jesteś wystarczająco zdrowy, aby ćwiczyć. Lekarz poinformuje Cię, jakie rodzaje ćwiczeń mogą być najlepsze dla Twojej astmy.
- Wykonuj około 30 minut aktywności fizycznej przez pięć lub sześć dni w tygodniu. Wykonuj czynności takie jak chodzenie, bieganie, jazda na rowerze lub pływanie. Pamiętaj, że inne zajęcia, w tym joga lub pilates, również cię uspokajają i mogą wzmocnić twoje serce i płuca.
Krok 2. Przestrzegaj zdrowej diety
Tak jak ćwiczenia fizyczne mogą pomóc w opanowaniu astmy, tak samo spożywanie zdrowej żywności. Przestrzegaj wskazówek żywieniowych, aby uzyskać zbilansowaną dietę składającą się z trzech posiłków i dwóch przekąsek dziennie. Może to nie tylko kontrolować twoją wagę i kontrolować objawy astmy, ale może również zmniejszyć stres.
- Jedz różne potrawy z pięciu grup żywności. Zdobądź dodatkowe owoce i warzywa, które mogą zmniejszyć obrzęk i podrażnienie płuc, które mogą prowadzić do ataków astmy.
- Unikaj pokarmów, które mogą wywoływać objawy astmy. Produkty zawierające siarczyny, takie jak wino i krewetki, mogą pogorszyć objawy. Ograniczenie cukru, kofeiny i alkoholu może również zmniejszyć stres.
Krok 3. Dużo odpoczywaj
Dobre nawyki snu są bardzo ważne. Mogą nie tylko zmniejszyć stres, ale także poprawić ogólne samopoczucie. To z kolei może pomóc w zapobieganiu atakom astmy związanym ze stresem. Staraj się spać od siedmiu do dziewięciu godzin każdej nocy, aby pomóc Ci się zrelaksować i odeprzeć stres.
- Wypracuj rutynę snu, kładąc się spać i wstając o tej samej porze każdego dnia, także w weekendy.
- Ustaw temperaturę w pomieszczeniu pomiędzy 60 – 75°F (15,6 – 23,9°C). Pozostaw otwarte okno lub włącz wentylator. To może ochłodzić i przewietrzyć pomieszczenie, zapewniając optymalne warunki do spania.
- Usuń wszelkie urządzenia elektroniczne i pracuj w sypialni. Mogą one stymulować mózg i stresować.
Krok 4. Przełącz się w tryb snu
Po długim dniu aktywności Twoje ciało potrzebuje trochę czasu, aby zejść na dół. Odpoczynek co najmniej godzinę przed ustaloną porą snu może pomóc Ci się zrelaksować i zasnąć.
