Podobnie jak większość ludzi, prawdopodobnie polegasz na hałaśliwym budziku, aby obudzić się rano. Jednak twoje ciało już zawiera system zegarów biologicznych, które pomagają ci się obudzić bez pomocy części maszynerii. Korzystanie z rytmów dobowych – i dostosowywanie harmonogramu snu do jego tempa – pomoże Ci lepiej spać i poprawić ogólny stan zdrowia.
Kroki
Część 1 z 3: Nauka rytmów dobowych
Krok 1. Zdefiniuj swój obecny schemat snu
Twoje rytmy dobowe to 24-godzinne cykle, które wpływają na twoje zachowania fizyczne i psychiczne. Oprócz kontrolowania naturalnego cyklu snu, wpływają również na produkcję hormonów w organizmie, temperaturę ciała i uczucie głodu. Kiedy budzisz się oszołomiony rano lub gdy budzisz się w środku nocy, najprawdopodobniej zakłóciłeś swój naturalny rytm dobowy.
Różne, wzajemnie oddziałujące rytmy dobowe w twoim ciele są ostatecznie kontrolowane przez „zegar główny” znany jako jądro nadskrzyżowaniowe; znajduje się w podwzgórzu mózgu
Krok 2. Prowadź dziennik snu
Zanim porzucisz budzik, musisz w pełni zrozumieć swoje obecne wzorce snu. Przez co najmniej tydzień zanotuj godzinę, o której kładziesz się spać i godzinę, o której się budzisz. Badania wykazały, że w miarę upływu tygodnia pracy wiele osób kładzie się spać o późniejszej godzinie, a jednocześnie musi budzić się w tym samym czasie, co powoduje chroniczną utratę snu. Powinieneś starać się to naturalnie skorygować, zawsze kładąc się spać i budząc się w tym samym czasie.
- Zakłócenia rytmu dobowego występują, gdy Twój zegar biologiczny nie jest zgodny z zegarem społecznym; specjaliści od snu nazwali to zjawisko social jet lag. Może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych, takich jak otyłość i choroby zapalne.
- CDC zaleca, aby dorośli mieli co najmniej 7 godzin snu każdej nocy, a nastolatki 8-10 godzin snu.
Krok 3. Spędź czas na zewnątrz
Twoje rytmy dobowe są częściowo zdeterminowane przez ekspozycję na światło i ciemność. Jeśli wyjdziesz do pracy bardzo wcześnie rano przed wschodem słońca i nie zobaczysz słońca przez resztę dnia, może to zakłócać naturalne tempo snu Twojego organizmu.
- Jeśli Twój harmonogram pracy zmusza Cię do wyjścia do pracy i powrotu do domu w ciemności, spróbuj wybrać się na krótki spacer na zewnątrz w ciągu dnia, aby być wystawionym na światło dzienne.
- Jeśli nie możesz chodzić na spacer podczas pracy, spróbuj pracować w pobliżu jasnego okna lub spędzaj przerwy przy oknie, aby mieć dostęp do światła dziennego.
Część 2 z 3: Odzwyczajanie od budzika
Krok 1. Ćwicz w weekendy i święta
Jeśli masz ścisły harmonogram pracy, możesz nie chcieć ryzykować nagłego przebudzenia się bez żadnej pomocy, zwłaszcza jeśli nie śpisz zalecanych 7-10 godzin w nocy. Zamiast tego spróbuj obudzić się bez budzika w weekendy.
Być może będziesz musiał poświęcić spanie później w weekendy. Jeśli masz dłuższy czas wolny na wakacje lub wakacje, jest to również idealny czas, aby przyzwyczaić się do życia bez budzika
Krok 2. Przełącz na cichszy dźwięk alarmu
Możesz obecnie obudzić się z głośnym, brzęczącym alarmem, który brzmi jak brzęczący brzęczyk. Zamiast tego rozważ alarm, który brzmi bardziej naturalnie, na przykład odgłosy lasu lub ulewa. Jeśli mieszkasz na ruchliwej ulicy, możesz również chcieć znaleźć alarm, który naśladuje dźwięki otoczenia, takie jak przejeżdżający ruch uliczny.
Krok 3. Użyj budzika, a nie telefonu komórkowego do alarmu
Patrząc na ekran telefonu tuż przed zaśnięciem, opóźniasz uwalnianie melatoniny, hormonu niezbędnego do utrzymania rytmu dobowego zgodnie z harmonogramem.
- Odłóż telefony lub tablety i trzymaj je poza zasięgiem, jeśli obudzisz się w środku nocy.
- Jeśli musisz polegać na telefonie lub tablecie jako alarmie, ustaw go na kilka godzin przed pójściem spać, aby nie kusiło Cię patrzenie na ekran w łóżku.
Krok 4. Porzuć przycisk drzemki
Jeśli obecnie używasz przycisku drzemki po przebudzeniu, powinieneś przestać. Kiedy używasz przycisku drzemki do ciągłego zatrzymywania i rozpoczynania cyklu snu, fragmentujesz swój rytm dobowy.
Kiedy twój cykl snu jest często zakłócany, tworzy to stan zwany bezwładnością snu. Bezwładność snu może mieć bardzo negatywny wpływ na organizm i narażać na ryzyko rozwoju chorób, takich jak cukrzyca, rak i choroby serca
Część 3 z 3: Budzenie się naturalnie
Krok 1. Przygotuj miejsce do spania
Po przećwiczeniu budzenia się bez budzika i ustaleniu ustalonego wzorca snu, możesz spróbować wybudzania się bez budzika w sposób bardziej regularny. Kluczowym krokiem w tym procesie jest zaaranżowanie sypialni tak, aby pracowała z rytmem dobowym. Zasłony powinny być lekko rozsunięte, aby Twoje ciało przyzwyczaiło się do światła poranka; unikaj używania zasłon zaciemniających.
- Pamiętaj, że słońce wschodzi na wschodzie; na półkuli północnej orientacja zwrócona na południe otrzyma więcej światła słonecznego, a na półkuli południowej orientacja zwrócona na północ dostanie więcej, ale jeśli nie próbujesz obudzić się, gdy słońce jest wysoko na niebie, nadal będziesz chciał skierować się na wschód, aby złapać słońce, gdy wschodzi.
- Jeśli musisz wstać przed wschodem słońca, pomocne może być ustawienie świateł w pokoju na zegarze, ponieważ może to nie wydawać się tak uciążliwe jak budzik.
Krok 2. Otwórz swój pokój na dźwięki
Jeśli używasz maszyny z białym szumem do blokowania odgłosów pociągów lub ruchu ulicznego, powinieneś przestać jej używać (lub użyć takiej, która ma timer, więc zatrzymuje się przed ranem). Jeśli pozwala na to pogoda, otwieraj okno, aby rano słyszeć dźwięki, które pomogą Ci się obudzić.
Krok 3. Utrzymuj harmonogram ćwiczeń
Wiele badań wykazało, że regularne ćwiczenia mogą poprawić jakość snu, szczególnie u osób zmagających się z bezsennością lub innymi zaburzeniami snu. Powinieneś dążyć do 30-40 minut ćwiczeń aerobowych 3-4 razy w tygodniu.
Ćwiczenia aerobowe obejmują takie aktywności, jak spacery, wędrówki, bieganie, pływanie lub gra w piłkę nożną lub koszykówkę
Krok 4. Odżywiaj swoje ciało zdrową żywnością
Unikaj pokarmów bogatych w cukier, tłuszcz i wysoko przetworzone zboża. Zamiast tego spożywaj dietę składającą się głównie z chudego białka, warzyw, owoców, produktów pełnoziarnistych i minimalnej ilości tłuszczu. Spożywanie obfitego, obfitego posiłku tuż przed snem może również zakłócić sen, ponieważ jego strawienie będzie wymagało więcej energii.
Rozważ spożywanie pokarmów bogatych w tryptofan, takich jak mleko, jajka, banany lub orzechy. Tryptofan może prawdopodobnie pomóc w uśpieniu, gdy zostanie zjedzony przed małą przekąską węglowodanową
Krok 5. Uważaj na kofeinę, nawet z mało prawdopodobnych źródeł
Prawdopodobnie już wiesz, że wypicie dużej filiżanki kawy przed snem prawdopodobnie doprowadzi do opóźnionego i zaburzonego snu. Ale wiele leków dostępnych bez recepty, takich jak środki przeciwbólowe i leki na przeziębienie, również zawiera kofeinę. Pamiętaj, aby sprawdzić składniki leku przed ich zażyciem przed pójściem spać.
Unikaj kofeiny późnym popołudniem i wieczorem
Krok 6. Stwórz spokojne i komfortowe warunki do spania
Jeśli zmagasz się ze stresem lub niepokojem, rozważ poświęcenie kilku minut na medytację, aby oczyścić umysł do snu. Możesz rozważyć granie delikatnej, relaksującej muzyki podczas ćwiczeń ze sterowanym oddechem, aby uśpić. Możesz dowiedzieć się więcej z naszego przewodnika o medytacji na sen tutaj: Jak medytować, aby zasnąć
- Utrzymuj komfortową temperaturę podczas snu. Możesz ulec pokusie, aby w zimie nałożyć wiele koców lub wysadzić klimatyzację w środku lata, ale zastanów się, w jakiej temperaturze normalnie zasypiasz. Jeśli zmniejszysz ogrzewanie w nocy i włączysz zegar na termostacie, możesz ustawić ogrzewanie tak, aby włączało się około godziny przed wstaniem z łóżka. Zakładając, że przez całą noc spałeś w komfortowej temperaturze, powinno to skłonić Cię do przebudzenia. Możesz również użyć temperatury w połączeniu ze światłem, ponieważ promienie słoneczne padające bezpośrednio na łóżko rozgrzeją Cię.
- Idealna temperatura dla dobrego snu wynosi zazwyczaj 60-67 stopni F (15,5-19,5 stopni C).
Porady
Zacznij korzystać z budzika jednego dnia, a następnego pomiń go. Jeśli martwi Cię nieużywanie budzika, po prostu ustaw go na kilka minut po przebudzeniu, jako zabezpieczenie
Ostrzeżenia
- Jeśli pracujesz w „niestandardowych” godzinach, twój cykl snu i czuwania jest już prawdopodobnie nieco zagmatwany. Możesz użyć tych technik, aby pomóc ciału w lepszym rytmie snu, ale może to zająć dużo czasu. Jeśli często musisz pracować na różne zmiany, te techniki będą szczególnie trudne w użyciu.
- Jeśli masz przewlekły problem z zasypianiem, snem lub zmęczeniem w ciągu dnia, skonsultuj się z lekarzem. Możesz mieć podstawowy stan chorobowy, który wpływa na Twoją zdolność do spania.
