Sen jest jedną z najważniejszych funkcji, jakich potrzebuje nasz organizm, ale jeśli kiedykolwiek chciałeś obudzić się w środku nocy, aby zobaczyć rzadki deszcz meteorów, zadzwoń do swojego przyjaciela na całym świecie, aby życzyć mu wszystkiego najlepszego, zmień swój sen zaplanuj całkowicie pracę zmianową, a może nawet coś innego, możesz zrozumieć, jak trudno jest zmienić rytm nocy. Chociaż całkowita zmiana wzorców snu nie jest wskazana, pracownicy zmianowi udowodnili, że można to zrobić, gdy jest to konieczne.
Kroki
Część 1 z 3: Dostosowywanie cyklu snu
Krok 1. Ćwicz budząc się o tej samej porze przez miesiąc
Nerwy w twoim mózgu kontrolują twój zegar biologiczny, znany jako twój rytm dobowy. Rytm ten jest ustalany przez przestrzeganie przewidywalnej rutyny, dlatego możesz obudzić się w weekend o tej samej porze, co w ciągu tygodnia, jeśli wszystkie czynniki są równe. Dlatego najlepszym sposobem na dostosowanie cyklu snu jest zachowanie spójności i rutyna.
- Uważaj, aby nie pozbawić się snu. Istnieje wiele badań dotyczących niebezpieczeństw związanych z brakiem snu, więc przed próbą zmiany harmonogramu snu na dłuższy czas porozmawiaj ze swoim lekarzem.
- Więcej snu nie zawsze jest zdrowsze niż mniej snu. Naukowcy nie wiedzą, czy dłuższe spanie jest objawem złego stanu zdrowia, czy jego przyczyną. Skonsultuj się z pracownikiem służby zdrowia, aby dowiedzieć się, czy istnieje głębsza obawa, dlaczego dłużej leżysz w łóżku, na przykład bezdech senny lub depresja.
Krok 2. Śpij, gdy jesteś zmęczony i budzisz się o tej samej porze każdego dnia
Jeśli nie kładziesz się spać później niż zwykle, ponieważ nie czujesz się zmęczony, nie zmuszaj się do snu, ale raczej pozwól swojemu ciału dostosować się naturalnie. W końcu wcześniej będziesz zmęczony i będziesz mógł łatwo zasnąć we wcześniejszym czasie. Twoje ciało w naturalny sposób wyreguluje Twój harmonogram snu.
Nie denerwuj się, jeśli nie możesz zasnąć, ponieważ możesz rozwinąć bezsenność z powodu niepokoju na myśl, że nie możesz zasnąć. Zaufaj, że twój nowy cykl sam się ustawi
Krok 3. Zaplanuj swój harmonogram wieczoru
Każdy z nas ma inne możliwości, przy których może funkcjonować bez snu. Niektórzy z nas mogą być w pełni czujni po zaledwie 4 godzinach snu, podczas gdy inni potrzebują więcej niż 8. Oblicz, ile czasu będziesz potrzebować na wystarczającą ilość snu, aby wykonać zadanie, które chcesz, i odpowiednio ustaw harmonogram nocy. Na przykład, jeśli chcesz się obudzić, aby złapać deszcz meteorów o 3 nad ranem i wiesz, że jesteś w stanie funkcjonować mając tylko 4 godziny snu, połóż się do łóżka około 22:30.
Jeśli budzisz się w środku nocy na konkretne jednorazowe wydarzenie, sprytne jest dokładne zaplanowanie, kiedy powinieneś iść spać. Ale jeśli próbujesz dostosować swój cykl snu przez dłuższy czas, pozwól, aby nowy cykl przyszedł naturalnie i nie próbuj go forsować
Część 2 z 3: Pobudka
Krok 1. Ustaw budzik
Niezależnie od tego, czy już masz, czy chcesz kupić nowy, budzik jest zwykle koniecznością. Jeśli jest to budzik cyfrowy, przejdź do menu ustawień, aby uzyskać osobiste preferencje dotyczące głośności, typu alarmu i długości.
Krok 2. Ustaw swój telefon komórkowy
Dzięki swoim rozmiarom i wygodzie telefony komórkowe są świetną opcją, ponieważ wszystkie są wyposażone w funkcję alarmu. Ustaw alarm blisko siebie, aby zapewnić odpowiednią głośność. Przetestuj alarm kilka razy, aż będziesz zadowolony, że jest wystarczająco głośny, aby Cię obudzić i zadziała we właściwym czasie.
Upewnij się, że nie robisz tego zbyt głośno, jeśli nie chcesz obudzić innych w zasięgu słuchu, ale nie rób tego zbyt cicho, aby uczynić go bezużytecznym
Krok 3. Użyj tabletu lub komputera
Jeśli nie masz budzika, a domyślny alarm w telefonie komórkowym nie spełnia Twoich potrzeb, istnieje wiele aplikacji, które pomogą Ci się obudzić. Przeczytaj opinie użytkowników i opinie klientów, aby dowiedzieć się, jak każda aplikacja służyła innym ludziom i zainstalować na telefonie, tablecie lub komputerze.
- Sprawdź, czy aplikacja jest bezpłatna, czy wymaga płatności.
- Dowiedz się, jakiego systemu operacyjnego używasz. Niektóre aplikacje mogą być zgodne tylko z niektórymi wersjami systemu operacyjnego. Przeczytaj cały opis produktu, aby upewnić się, że działa on na Twoim komputerze lub tablecie.
Krok 4. Unikaj funkcji alarmowych, takich jak wiele alarmów lub tryby „drzemki”
Uważaj na te funkcje, ponieważ zwykle można je aktywować, gdy jesteś półprzytomny i instynktownie sięgasz, aby wyłączyć alarm. Zbyt częste naciskanie przycisku drzemki może spowodować, że się spóźnisz lub staniesz się jeszcze bardziej zmęczony. Kiedy usłyszysz pierwszy alarm, adrenalina i kortyzol wywołują reakcję stresową, aby natychmiast Cię obudzić, więc naciśnięcie przycisku drzemki tłumi naturalne funkcje organizmu, pozostawiając uczucie zdezorientowania i oszołomienia.
Krok 5. Pij wodę przed pójściem spać
Inną ważną funkcją organizmu jest oddawanie moczu. Woda może cię obudzić w środku nocy; jednak ilość potrzebnej do tego wody można określić tylko metodą prób i błędów w oparciu o szereg czynników, w tym wagę i wiek.
- Zachowaj ostrożność i albo wypij tyle wody, że poczujesz się pełny, albo przetestuj się innej nocy, aby zobaczyć, co działa. Woda jest świetna, ponieważ nadal możesz się wyspać, w przeciwieństwie do picia używek, takich jak napoje z kofeiną lub cukrem.
- Chociaż wypicie dużej ilości wody obudzi Cię, nie ma ustalonej kalkulacji, która pozwoliłaby określić, kiedy będziesz wstawać. Nie używaj tej metody dla jej precyzji, ale raczej dla jej skuteczności.
Krok 6. Poinformuj kogokolwiek, z kim mieszkasz, o swoich planach przebudzenia się w środku nocy – chyba że Twój plan przewiduje ich zaskoczenie
Włączenie wszystkich da im szansę, aby pomóc Ci wstać, jeśli zdarzy się, że oni też wstaną. Co więcej, ludzie w twoim gospodarstwie domowym mogą usłyszeć twój alarm, jeśli zaspałeś i zmusisz cię do wywiązania się ze swojej odpowiedzialności.
Krok 7. Poproś znajomego o pobudkę
Niezależnie od tego, czy twój przyjaciel jest współpracownikiem zmiany, czy dołącza do ciebie w nocnej przygodzie, rozmowa telefoniczna w środku nocy jest bardzo drażniąca. Trzymaj telefon blisko siebie, gdzie wiesz, że go usłyszysz, i upewnij się, że dzwonek jest włączony. Sprawdź głośność dzwonka przed pójściem spać, aby upewnić się, że jest odpowiednia i skontaktuj się ze znajomym, aby upewnić się, że plan nadal obowiązuje.
- Ta metoda może być raczej zawodna w zależności od wybranego znajomego.
- Możesz także zaproponować znajomemu zachętę, aby zamiast tego wykonał lub zapłacił za usługę telefoniczną.
Część 3 z 3: Nie śpij po przebudzeniu
Krok 1. Zachowaj zasadę 90 minut
Istnieją badania, które sugerują, że nasze cykle snu odbywają się w 90-minutowych odstępach. Każdy 90-minutowy cykl obejmuje dwie dawki snu REM (Rapid Eye Movement) i jeden sen nie-REM. REM to najgłębszy cykl snu, więc zoptymalizuj swój sen, utrzymując go w odstępach co 90 minut. Obudzenie się pod koniec 90-minutowego cyklu REM sprawi, że będziesz o wiele bardziej czujny i obudzony niż budzenie się w środku snu nie-REM. Chociaż niektórzy uważają, że zasada 90 minut ma pozytywny wpływ, obecne badania nie wspierają jej stosowania.
Trenuj swoje ciało, aby mniej spać, stopniowo zmniejszając. Skróć sen o 30 minut na raz. Na przykład skróć sen z 8 do 7 ½ godziny w jednym tygodniu, a następnie zmniejsz go do 7 w następnym, aż osiągniesz idealny harmonogram snu
Krok 2. Wykorzystaj moc zimnej wody
Wypicie szklanki zimnej wody rano przyspieszy metabolizm. Możesz także wskoczyć pod zimny prysznic lub spryskać twarz zimną wodą. Nagły spadek temperatury będzie bardzo drażnił twoje ciało i natychmiast cię zaalarmuje. Chociaż niektórzy uważają, że picie zimnej wody ma pozytywny wpływ, należy przeprowadzić więcej badań, aby ustalić, czy jest to skuteczne.
Wyjście na zewnątrz z wilgotnymi włosami lub wilgocią na skórze jeszcze bardziej Cię obudzi, ponieważ świeże powietrze nadal obniża temperaturę
Krok 3. Napij się kawy
Od dawna wiadomo, że kofeina pomaga ludziom się obudzić. Jeśli ustaliłeś już stałą rutynę kawową i czujesz, że już nie działa, zmniejsz ilość cukru i mleka lub rodzaj kawy, którą pijesz. Niektóre marki mają wyższą zawartość kofeiny. Podczas gdy kofeina daje krótki zastrzyk energii, kofeina spożywana w nocy może wyrządzić więcej szkody niż pożytku i prowadzić do bezsenności.
- Kofeina jest środkiem pobudzającym, który powoduje krótkotrwały wzrost ciśnienia krwi i tętna, więc nie polegaj na kawie jako stałym rozwiązaniu, ponieważ Twój organizm szybko zbuduje odporność. Osoby o słabym zdrowiu serca powinny skonsultować się ze swoim lekarzem przed opracowaniem regularnej rutyny kofeinowej.
- Znajdź knajpkę lub lokal serwujący kawę, która jest dla Ciebie odpowiednia. Zmuszenie się do pójścia gdzieś i porozmawiania z nieznajomymi, zamiast pozostawania w domu, pomaga w zwiększeniu czujności.
Porady
- Jeśli skradasz się po domu, uważaj na swoje działania, ponieważ możesz zostać pomylony z rabusiem. Jeśli twoje gospodarstwo domowe posiada broń NIE próbować się skradać; zamiast tego poinformuj wszystkich, że planujesz wstać o tej godzinie.
- Bądź taktowny; nie rób niepotrzebnego hałasu.
- Picie dużej ilości wody przed snem może powodować moczenie łóżka u dzieci i osób z problemami z pęcherzem.
- Te opcje są niezwykle skuteczne, jeśli używasz więcej niż jednego w tym samym czasie.
Ostrzeżenia
- Nie przesadzaj z brakiem snu. Istnieje wiele badań dotyczących jego negatywnych skutków.
- Budziki mogą przestraszyć osobę, którą budzisz. Zastanów się, co robisz wcześniej.
