Wyścigi myśli mogą wystąpić z powodu stresu, lęku lub innych zaburzeń psychicznych. Goniące myśli w nocy mogą uniemożliwić sen lub odpoczynek. Możesz zatrzymać nocne gonitwy myśli, stosując techniki relaksacyjne, takie jak głębokie oddychanie lub wizualizacja, rozpraszanie się innymi czynnościami lub myślami lub przejęcie kontroli nad myślami.
Kroki
Metoda 1 z 3: Relaksowanie umysłu
Krok 1. Skoncentruj się na oddechu
Głębokie oddychanie może pomóc zmniejszyć stres, a skupienie się na oddychaniu może pomóc uspokoić gonitwę myśli. Zacznij od głębokich oddechów i skoncentruj się na wdechach i wydechach. Poczuj, jak twój brzuch się rozszerza, a oddech dostaje się do płuc. Skoncentruj się na odczuciach, gdy powietrze jest wypychane z twojego ciała podczas wydechu.
Zrób kilka ćwiczeń oddechowych. To może cię uspokoić i odwrócić uwagę. Podczas wdechu policz powoli do pięciu. Wstrzymaj oddech, licząc do pięciu. Następnie powoli wydychaj do pięciu. Zrób to pięć do dziesięciu razy
Krok 2. Wykonaj progresywną relaksację mięśni
Progresywna relaksacja mięśni to skuteczny sposób na uspokojenie ciała i umysłu. Aby wykonać to ćwiczenie, musisz znaleźć ciche, wygodne miejsce do leżenia, na przykład w łóżku. Następnie napinasz i uwalniasz każdą z grup mięśniowych, przesuwając się od palców stóp do czubka głowy.
- Zacznij od zaciśnięcia mięśni palców u nóg, na przykład zaciskając palce u nóg. Przytrzymaj to przez około 15 do 30 sekund, a następnie zwolnij. Zrelaksuj się przez około 15 do 30 sekund przed przejściem do następnej grupy mięśni.
- Napinaj i rozluźniaj mięśnie, aż dotrzesz do czubka głowy. Zanim skończysz, powinieneś czuć się bardziej zrelaksowany.
Krok 3. Wieczorem wykonuj nudne zadania
Twoje myśli mogą się ścigać, ponieważ twój umysł jest podekscytowany i jeszcze się nie zrelaksował lub nie zaczął się wyciszać. Jeśli twoje ciało jest zestresowane lub napięte, może to spowodować, że twój umysł pozostanie aktywny. Aby pomóc swojemu umysłowi i ciału zacząć się wyciszyć w nocy, zrób coś nudnego lub przyziemnego. Pomaga to uniknąć nadmiernego podekscytowania umysłu.
- Nudne zadanie będzie się różnić w zależności od osoby. Możesz spróbować iść na powolny, spokojny spacer, poczytać gazetę lub książkę, rozwiązać zadania matematyczne, zmienić układ półek lub obejrzeć film dokumentalny.
- Zadanie, które wykonujesz, nie powinno ekscytować umysłu ani ciała. Wybierz zadanie, które cię rozluźni i pomoże mózgowi się wyłączyć.
Krok 4. Wyłącz światła i elektronikę
Pół godziny przed położeniem się wyłącz całą elektronikę, w tym telewizor. Wyłącz światła lub zgaś je bardzo nisko. Pomaga to organizmowi rozpocząć produkcję melatoniny, która wspomaga sen. Słuchaj kojącej muzyki, czytaj lub połóż się w łóżku, relaksując ciało. Promowanie zdrowego środowiska snu może pomóc szybciej zasnąć, co zmniejsza ryzyko gonitwy myśli.
Odłóż telefon komórkowy, tablet i komputer. Oprzyj się impulsowi, aby jeszcze raz sprawdzić pocztę e-mail, zagrać w grę lub sprawdzić media społecznościowe. Te rzeczy pobudzają twój umysł i utrzymują cię w napięciu, co może powstrzymać cię przed zaśnięciem
Krok 5. Odtwórz biały szum w tle
Sposobem na rozpraszanie myśli związanych z wyścigami jest odtwarzanie w tle jakiegoś białego szumu. Jest to gładki, powtarzalny dźwięk, który może uśpić Twój mózg. Skupiasz się na hałasie zamiast na myślach.
- Na przykład możesz chcieć postawić wentylator, zmywarkę lub suszarkę. Możesz znaleźć aplikacje lub klipy dźwiękowe w Internecie białego szumu, takiego jak fale oceanu, krople deszczu lub ćwierkające świerszcze.
- Biały szum powinien być na tyle kojący, abyś mógł się na nim skupić. Upewnij się, że nie jest zbyt głośno, aby nie zasnąć.
Krok 6. Skup się na zmysłach
Świadomość ciała może pomóc ci odwrócić uwagę od goniących myśli. Kiedy skupiasz się na swoim ciele za pomocą zmysłów, pomaga to mózgowi myśleć zamiast o zmartwieniach lub stresie. Zamknij oczy i spróbuj użyć pięciu zmysłów, aby zorientować się, jak czuje się twoje ciało.
Pomyśl o tym, co słyszysz i czujesz. Otwórz oczy i skup się na tym, co widzisz wokół siebie. Zdecyduj, czy czegoś smakujesz. Skoncentruj się na tym, jak czuje się twoje ciało. Jest Ci zimno? Obolały? Pomyśl o tym, jak ubrania i koce czują się na Twojej skórze
Metoda 2 z 3: Odwracanie uwagi
Krok 1. Spróbuj przeczytać książkę
Jednym ze sposobów na odwrócenie uwagi od goniących myśli jest rozpoczęcie czytania dobrej książki. Możesz wybrać coś, co przeczytałeś wcześniej i podobało ci się, lub książkę, o której słyszałeś dobre rzeczy. Następnie zacznij czytać i pozwól sobie zanurzyć się w historii.
Staraj się czytać książkę papierową zamiast czytać na urządzeniu elektronicznym. Ekrany tych urządzeń mogą wpływać na zdolność zasypiania
Krok 2. Wymyśl mantrę
Mantra to technika łagodząca stres, która może pomóc uspokoić umysł i ciało. Jest to słowo lub fraza, które powtarzasz w kółko. Skupiasz swój umysł na słowie lub frazie zamiast na ścigających się myślach. Jeśli twój umysł próbuje odejść od mantry, cofaj go tylko do mantry, aż będzie to jedyna myśl w twojej głowie.
- Możesz użyć mantry w dowolnym miejscu i czasie, nie tylko w nocy.
- Na przykład możesz się martwić, że twój partner jest na ciebie zły, więc nie możesz spać. Możesz zamknąć oczy lub wpatrywać się w ścianę, powtarzając „Jestem w porządku” lub „Ta chwila jest dobra” lub dowolne inne słowo lub wyrażenie, które wybierzesz.
Krok 3. Napisz w dzienniku
Innym sposobem na uspokojenie gonitw myśli jest zapisanie tych myśli w dzienniku. To pozwala ci wyrazić myśli, ale pozwolić im odejść na później. Pisanie to czynność, która pomaga przekierować myśli do zadania zamiast do martwienia się.
- Napisz przez kilka minut. Zobacz, czy twój umysł jest spokojniejszy. Jeśli nie czujesz się spokojniejszy, spróbuj pisać jeszcze przez pięć do 10 minut.
- Spróbuj napisać swoje myśli ręcznie. Korzystanie z komputera lub tabletu może negatywnie wpływać na sen.
Krok 4. Rozprosz się mediami
Jeśli twoje myśli są zbyt głośne i nie pozwalają ci zasnąć, spróbuj włączyć jakiś rodzaj mediów. Upewnij się, że media, które włączasz, nie będą Cię budzić. Spróbuj czegoś kojącego i znajomego, aby uspokoić umysł. Upewnij się, że słuchasz go przy cichej głośności, która jest wystarczająco głośna, aby słyszeć, ale nie na tyle głośna, aby nie zasnąć.
- Na przykład spróbuj oglądać telewizję, słuchać muzyki lub odtwarzać podcast.
- Jeśli obraz z telewizora rozprasza, ale chcesz posłuchać filmu lub programu telewizyjnego, załaduj go na telefon lub tablet i obróć ekran ekranem w dół.
Krok 5. Wykonuj lekkie ćwiczenia
Ćwiczenia to dobra technika radzenia sobie z lękiem i stresem. Jeśli twoje myśli gonią w nocy, rozważ wykonanie lekkich ćwiczeń. Nie chcesz przyspieszyć tętna ani zacząć się pocić. Po prostu chcesz zmniejszyć stres i rozproszyć myśli.
Na przykład możesz spróbować ćwiczyć tai chi, jogę lub lekkie rozciąganie. Wybierz się na spacer po domu lub podwórku. Cokolwiek, aby twoje ciało poruszało się wystarczająco, aby uspokoić twój umysł
Krok 6. Wykonaj czynność
Jeśli leżysz w łóżku lub siedzisz na kanapie, a twoje myśli nie zatrzymują się, wstań i wykonaj czynność. Pomaga to skupić się na czymś innym, co może zmniejszyć intensywność myśli. Pozostawanie w łóżku i próby zaśnięcia mogą jeszcze bardziej wywoływać irytację.
Rozważ oglądanie programu telewizyjnego, robienie na drutach, czytanie, zmywanie naczyń lub sprzątanie pokoju. Ćwiczenie powinno być lekkie, ale wystarczające, aby odwrócić uwagę
Metoda 3 z 3: Przejmij kontrolę nad swoimi myślami
Krok 1. Wymyśl alternatywny scenariusz
Wiele razy wyścig myśli zawiera najgorszy scenariusz. Możesz mieć obsesję na punkcie tego, jak wydarzy się coś złego, lub masz tylko negatywne myśli przebiegające przez twoją głowę. Jednym ze sposobów powstrzymania tych goniących myśli jest aktywne przekształcenie negatywnych myśli w coś pozytywnego lub bardziej neutralnego.
Na przykład, jeśli masz gonitwę myśli o błędzie, który popełniłeś w pracy, możesz pomyśleć, że zostaniesz zwolniony. Zamiast tego powiedz sobie: „Każdy popełnia błędy. Nie stracę pracy. Jeśli zostaniesz o to poproszony, wyjaśnię swój błąd i przejdę dalej”
Krok 2. Pomyśl o chwili obecnej
Wyścigowe myśli to zazwyczaj zmartwienia o coś, co zrobiłeś w przeszłości lub coś, co może, ale nie musi, wydarzyć się w przyszłości. Aby uspokoić umysł w nocy, myśl tylko o chwili obecnej. Kiedy leżysz w łóżku, możesz kontrolować tylko ten moment. Przypominanie sobie, że nie możesz zmienić przeszłości ani przyszłości, może pomóc uspokoić twój umysł.
- Zadaj sobie pytanie: „Jak się teraz fizycznie czuję? Jak się teraz czuję emocjonalnie?” I skup się na tym, jak się czujesz w tej chwili, a nie na zmartwieniach o przeszłość lub przyszłość.
- Powiedz sobie: „Kontroluję teraźniejszość. Nie mogę kontrolować przeszłości ani przyszłości. Obecna chwila nie powoduje niepokoju ani stresu”.
Krok 3. Powstrzymaj się od walki z myślami
Czasami, gdy masz gonitwę myśli, możesz leżeć w łóżku i próbować je powstrzymać. Kiedy myśli się nie zatrzymują, może to spowodować, że poczujesz się zdenerwowany lub sfrustrowany, co może nakarmić twoją głowę większą ilością myśli, które mogą być niespokojne lub zdenerwowane. Zamiast z nimi walczyć, spróbuj je zaakceptować.
Oznacza to, że możesz powiedzieć: „Moje myśli teraz gonią. Nie zamierzam z nimi walczyć”. Robiąc to, odbierasz myślom część kontroli, co może pomóc im zacząć zwalniać lub odchodzić
Krok 4. Spróbuj zwizualizować myśli
Spróbuj powstrzymać gonitwę myśli, wizualizując, jak odchodzą. Pomyśl o każdej myśli jako o czymś oddzielnym. Następnie wymyśl sposób, w jaki możesz pozbyć się myśli. Może to być jak liść na strumieniu, wypuszczający balon w niebo lub chmura unosząca się na niebie.
Na przykład, kiedy myśl przychodzi ci do głowy, wyobraź sobie, że umieszczasz ją na balonie. W swoim umyśle puść ten balon z myślą i pozwól tej myśli odpłynąć w niebo. Rób to z każdą myślą, gdy je puszczasz
Krok 5. Poszukaj pomocy dla niepokoju
Goniące myśli są częstym objawem zaburzeń lękowych i innych chorób psychicznych. Jeśli cierpisz z powodu gonitwy myśli, które wcale się nie poprawiają, rozważ wizytę u lekarza lub specjalisty zdrowia psychicznego w celu leczenia podstawowego problemu. Odpowiednie leczenie powinno pomóc w wyścigach myśli.
