Częstym problemem jest zgrzytanie zębami w nocy, zwane również bruksizmem. Może prowadzić do różnego rodzaju nieprzyjemnych dolegliwości, takich jak bóle głowy, zębów lub szczęki, uszkodzenia zębów i zaburzenia snu. Jeśli jesteś szlifierką zębów, to naturalnie będziesz chciał przestać. Na szczęście jest to o wiele łatwiejsze niż mogłoby się wydawać! Głównym powodem zgrzytania jest napięcie w szczękach, które może mieć kilka różnych przyczyn. Możesz zacząć uwalniać to napięcie już teraz!
Kroki
Metoda 1 z 3: Relaksacja szczęki
Krok 1. Przed snem przyłóż ciepły, wilgotny kompres do szczęki
Namocz ręcznik lub myjkę w ciepłej wodzie, wykręć i przytrzymaj przez kilka minut po obu stronach szczęki. Ciepło pomaga rozluźnić mięśnie i może zmniejszyć zaciskanie w nocy.
- Suchy kompres też się sprawdzi, ale wilgotne ciepło lepiej rozluźnia mięśnie.
- Jeśli wolisz, możesz również wziąć ciepłą kąpiel lub prysznic. Ma to podobny efekt, a także pomaga zrelaksować się przed snem.
Krok 2. Rozluźnij twarz i szczękę w ciągu dnia, kiedy poczujesz napięcie
To normalne, że zaciskasz mięśnie szczęki i szyi, jeśli jesteś zestresowany w ciągu dnia. Niestety, to napina mięśnie i sprawia, że w nocy zgrzytasz. Postaraj się, aby mięśnie żuchwy były luźne i zrelaksowane w ciągu dnia. Jeśli czujesz się zestresowany, przypomnij sobie o rozwarciu szczęki.
Warto ustawić regularne przypomnienie, jak co godzinę, aby rozluźnić szczękę. Może to pomóc przełamać nawyk zaciskania
Krok 3. Ćwicz proste ćwiczenia ust, aby rozciągnąć szczękę
Kilka ćwiczeń może rozciągnąć i rozluźnić mięśnie żuchwy. Może to ograniczyć szlifowanie w nocy. Wypróbuj te 2 proste ćwiczenia każdego dnia:
- Zamknij usta i rozstaw zęby. Przyciśnij język do podniebienia, nie dotykając zębów, i trzymaj go tak długo, jak możesz. To ćwiczenie rozluźnia mięśnie szczęki i może zapobiegać zaciskaniu w nocy.
- Połóż dłonie na stawie żuchwy, tuż przed uszami. Powoli otwórz usta i trzymaj je otwarte przez 5-10 sekund, zanim powoli je zamknij. Ćwicz to przez 10 minut na raz, 3 razy dziennie, aby rozciągnąć szczękę.
Krok 4. Trzymaj zęby rozwarte w ciągu dnia
Twoje górne i dolne zęby powinny dotykać się tylko podczas żucia lub połykania. Innym razem powinny ledwo się dotykać lub w ogóle się nie dotykać. Możesz mieć zwyczaj ściskania zębów w ciągu dnia, więc podejmij świadomy wysiłek, aby zachować trochę przestrzeni między zębami przez cały dzień.
- Ilekroć poczujesz, że zęby stykają się ze sobą, kiedy nie jesz, zrelaksuj się i rozsuń je.
- Jeśli potrzebujesz przypomnienia, spróbuj umieścić język między zębami jako lekką poduszkę. Zapobiega to ich zaciśnięciu.
Krok 5. Jedz miękkie pokarmy, aby twoja szczęka nie napięła się
Jeśli zawsze jesz twarde lub trudne do pogryzienia pokarmy, będziesz musiał ciężko pracować szczękami, aby to wszystko przeżuć. To sprawia, że mięśnie żuchwy napinają się. Spróbuj zamiast tego przejść na bardziej miękkie pokarmy, aby rozluźnić szczęki.
- Żywność, która zwykle powoduje problemy, to twarde mięso, chrupiący lub chrupiący chleb, twarde owoce, takie jak jabłka i guma. Przełącz się na jogurt, jajka, zupę, gulasz lub warzywa gotowane na parze.
- Jedzenie miękkich pokarmów pomaga również, jeśli twoja szczęka boli od zgrzytania w nocy.
Krok 6. Unikaj żucia produktów nieżywnościowych jako nawyku
Możesz żuć tył długopisu lub kostki lodu jako nawyk. Dzięki temu mięśnie żuchwy będą napięte i może sprawić, że będziesz bardziej zgrzytać w nocy. Jeśli masz ten nawyk, postaraj się przestać, aby twoja szczęka mogła się rozluźnić.
Żucie produktów nieżywnościowych może również uszkodzić zęby. Nie chcesz żadnych odprysków ani pęknięć, więc najlepiej zerwać z tym nawykiem
Metoda 2 z 3: Podejścia medyczne
Krok 1. Noś ochraniacz na usta na noc, aby amortyzować zęby
To właściwie nie powstrzymuje Cię przed zgrzytaniem zębami, ale jest ważne dla ochrony zębów i szczęki. Ochraniacz na usta jest wykonany z miękkiego plastiku, który amortyzuje zęby i szczękę, gdy zgrzytasz w nocy. Twój dentysta może wykonać taki, który będzie pasował do Twoich ust, więc umów się na wizytę i porozmawiaj z nim o tym.
- Możesz również uzyskać niestandardową ochraniacz na usta w aptece lub sklepie z artykułami medycznymi. Jednak to prawdopodobnie nie będzie pasować tak dobrze, jak niestandardowe.
- Dentysta może nawet zalecić noszenie ochraniacza w ciągu dnia, jeśli często zaciskasz szczękę, chociaż może być trudno mówić, gdy nosisz ochraniacz.
Krok 2. Wykonaj masaż głowy i szyi, aby rozluźnić szczękę
Fizjoterapeuta lub masażysta może ocierać się o twoją szczękę i rozluźniać i napinać mięśnie, które mogą powodować twoje problemy. Spróbuj umówić się na wizytę u jednego z tych specjalistów, aby sprawdzić, czy to pomoże.
Możesz również samodzielnie masować bolące miejsca na szyi, szczęce i głowie. To może nie działać tak dobrze, jak profesjonalny masaż, ale na pewno będzie kojące
Krok 3. Zapytaj swojego lekarza o nowe antydepresanty, jeśli twój sprawia, że grindujesz
Te leki, zwłaszcza SSRI, mogą powodować zgrzytanie w nocy. Powszechnymi winowajcami są paroksetyna, fluoksetyna i sertralina. Jeśli zażywasz leki przeciwdepresyjne i często zgrzytasz zębami, porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby sprawdzić, czy może przestawić cię na inny lek.
Nigdy nie przestawaj przyjmować żadnych leków bez zalecenia lekarza. Może to wiązać się z większym ryzykiem niż korzyściami, więc zawsze najpierw skonsultuj się z lekarzem
Krok 4. Przed snem zażywaj leki rozluźniające mięśnie
W poważniejszych przypadkach lekarz może przepisać leki zwiotczające mięśnie, aby leczyć zgrzytanie. Leki te rozluźniają mięśnie i mogą zapobiegać napinaniu szczęki w nocy. Przyjmuj ten lek dokładnie tak, jak zalecił ci lekarz.
Twój lekarz prawdopodobnie przepisze leki tylko krótkoterminowo, dlatego ważne jest również podjęcie innych kroków, takich jak zmniejszenie stresu i rozluźnienie mięśni szczęki
Metoda 3 z 3: Nawyki łagodzące szlifowanie
Krok 1. Zmniejsz stres, aby rozluźnić mięśnie
Stały stres jest jednym z głównych czynników ryzyka zgrzytania nocą. Jeśli regularnie czujesz się zestresowany, podjęcie pewnych kroków mających na celu zmniejszenie stresu może naprawdę zmniejszyć twój nawyk szlifowania.
- Techniki radzenia sobie ze stresem, takie jak ćwiczenia, medytacja, akupunktura lub uczęszczanie na konsultacje, mogą przynieść ogromne korzyści w szlifowaniu.
- Możesz się nawet stresować, nie zdając sobie z tego sprawy. Zawsze opłaca się podjąć pewne kroki w celu zmniejszenia stresu w codziennym życiu, nawet jeśli nie czujesz się zestresowany.
Krok 2. Śpij dużo w nocy
Brak wystarczającej ilości snu może pogorszyć twoje zgrzytanie, dlatego ważne jest, aby każdego dnia dobrze się wyspać. Ogólnie rzecz biorąc, dorośli potrzebują 7-9 godzin snu na całonocny odpoczynek, więc postaraj się pozostać w tym przedziale.
Jeśli masz zaburzenia snu, takie jak bezsenność lub bezdech senny, jak najszybciej rozpocznij leczenie. Zgrzytanie zwykle towarzyszy takim zaburzeniom snu
Krok 3. Postępuj zgodnie z uspokajającą rutyną przed snem
Przenoszenie stresu do łóżka może sprawić, że będziesz zgrzytać zębami w nocy. Ćwicz dobrą higienę snu i rób relaksujące rzeczy przed snem. Może to pomóc rozluźnić mięśnie i zmniejszyć zgrzytanie.
- Wyłącz elektronikę przed snem. Światło z telefonów, telewizorów i komputerów może stymulować mózg zamiast relaksować.
- Zamiast tego dobrymi zajęciami relaksacyjnymi są czytanie, słuchanie cichej muzyki, rozciąganie, medytacja lub branie prysznica.
Krok 4. Wieczorem unikaj kofeiny i alkoholu
Oba mogą stymulować mięśnie i powodować zgrzytanie. Unikaj kawy, herbaty z kofeiną lub napojów alkoholowych po południu, a zdecydowanie po kolacji.
Jednak herbata ziołowa nie zawiera kofeiny i może pomóc Ci się zrelaksować w nocy
Krok 5. Ćwicz w ciągu dnia
Ćwiczenia doskonale redukują stres i zwykle poprawiają zgrzytanie w nocy. Jeśli nie jesteś zbyt aktywny, może to być dla Ciebie właściwa zmiana. Postaraj się wykonywać około 2,5 godziny ćwiczeń tygodniowo, aby uzyskać najlepsze wyniki.
- Nie musisz ciężko ćwiczyć, aby cieszyć się dobrymi wynikami. Tylko codzienny spacer jest świetny dla twojego zdrowia i poziomu stresu.
- Oprócz chodzenia na siłownię możesz także uprawiać sporty, takie jak baseball lub koszykówka, aby ćwiczyć bardziej zabawnie.
Krok 6. Rzuć palenie lub zażywaj narkotyki
Nikotyna i niektóre narkotyki są stymulantami i pogorszą mielenie w nocy. Jeśli palisz lub zażywasz jakiekolwiek narkotyki, najlepiej jak najszybciej rzucić palenie. Jeśli nie palisz ani nie zażywasz narkotyków, w pierwszej kolejności unikaj zaczynania.
- Palenie ma również wiele innych negatywnych skutków zdrowotnych, więc rzucenie palenia jest najlepszym wyborem.
- Narkotyki takie jak kokaina czy ecstacy są szczególnie szkodliwe dla zgrzytania zębami.
Porady
- Możesz wziąć leki przeciwbólowe NLPZ, jeśli twoja szczęka jest obolała od zgrzytania w nocy.
- Jeśli zgrzytasz zębami, bądź na bieżąco z regularnymi wizytami u dentysty, aby złapać jakiekolwiek uszkodzenia zębów.
- Jeśli sypiasz z partnerem, a twoje zgrzytanie przeszkadza mu, mogą użyć maszyny z białym szumem, aby zagłuszyć dźwięk twoich zębów.
